إذا كنت تحاول الحد من تناول الوجبات الخفيفة أو التوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، فقد يكون تجاهل إشارات الجوع في جسمك أمرًا صعبًا. في حين أن الأمر قد يتطلب القليل من ضبط النفس وبعض الصبر ، إلا أنه يمكنك الحفاظ على نمط حياة صحي دون الاستسلام للرغبة الشديدة. إذا شعرت أن جوعك أو أن هدفك من تجاهل الجوع أصبح مشكلة ، فاستشر الطبيب للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من التغذية على أساس يومي.
خطوات
طريقة 1 من 12: اشرب الشاي الأخضر
2 1 قريبا
الخطوة 1. إنه مثبط طبيعي للشهية
عندما تشعر بالجوع ، اصنع كوبًا ساخنًا من الشاي الأخضر. ستلاحظ أن جوعك يقل وأن مستويات الطاقة لديك ترتفع.
- يشمل الشاي الأخضر أي أنواع شاي لم تخضع لعملية الأكسدة. فهي غنية بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى البوليفينول.
- تجنب إضافة المحليات (مثل السكر أو العسل أو المحليات الصناعية) إلى الشاي الأخضر لتعظيم تأثير مثبط الشهية.
طريقة 2 من 12: اشرب كوبًا من الماء
1 9 قريباً
الخطوة الأولى: عندما تشعر بالجوع ، قد تكون في الواقع مصابة بالجفاف
إذا بدأت تشعر برغبتك في تناول وجبة خفيفة ، اشرب كوبًا كاملاً من الماء أولاً. تشير بعض الدراسات إلى أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع أيضًا.
- في حين أن شرب الماء هو وسيلة جيدة للحد من الجوع ، فإن شرب المشروبات السكرية ليس كذلك. يمكن أن تؤدي المشروبات الغازية والعصير إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم الانهيار ، الأمر الذي يمكن أن يفسد شهيتك حقًا.
- بشرب كوب من الماء ، فإنك تسمح لنفسك بالوقت لتلاحظ ما إذا كنت جائعًا حقًا أو إذا كنت تشعر بالجوع بسبب مشاعرك.
- إذا لم يكن الماء العادي هو المفضل لديك ، فحاول شرب المياه الفوارة أو الغازية بدلاً من ذلك.
طريقة 3 من 12: جرب التنفس العميق
5 5 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن أن يساعد تنظيف الأنفاس في إيقاف آلام الجوع
خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ودعه يخرج من فمك. افعل هذا من 5 إلى 10 مرات أخرى ، وحاول التركيز فقط على تنفسك طوال الوقت.
إذا لم تكن جائعًا في البداية ، فيمكن أن يساعدك التنفس العميق على الانتقال من الإحساس
طريقة 4 من 12: مارس بعض التمارين الرياضية
0 1 قريبا
الخطوة 1. حافظ على تركيزك في مكان آخر أثناء الحصول على الشكل
جرب القيام بشيء هوائي ، مثل المشي السريع أو الركض أو جلسة السباحة. إذا كانت آلام الجوع ناتجة عن الإجهاد ، فإن ممارسة الرياضة يمكن أن تتخلص منها بسرعة.
تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى إفراز الإندورفين الذي سيساعد في مكافحة التوتر ويمكن أن يعزز مزاجك
طريقة 5 من 12: تأجيل تناول الطعام لمدة 5 دقائق
1 3 قريبا
الخطوة 1. قل لنفسك الانتظار
أثناء انتظارك ، تحقق مع نفسك لمعرفة ما إذا كنت جائعًا حقًا. إذا لم تفعل ذلك ، فحاول أن تمضي وقتًا أطول: تأجيل تناول الطعام لمدة 10 دقائق ، ثم 20 دقيقة. قبل أن تعرف ذلك ، سوف ينتهي شغفك بالجوع.
يمكنك خداع عقلك للاعتقاد بأنك ستأكل خلال دقيقة واحدة فقط. يمكن أن يساعد في تهدئة معدتك ومنع آلام الجوع من أن تصبح سيئة للغاية
طريقة 6 من 12: اتصل بصديق
0 5 قريبا
الخطوة 1. شتت انتباهك بمحادثة جيدة
إذا شعرت أنك جائع ، فاتصل بأصدقائك المقربين أو بأحد أفراد أسرتك. عندما تتحدث مع شخص ما عبر الهاتف ، فمن غير المرجح أن تفكر في مدى جوعك.
الرسائل النصية جيدة ، لكنها ليست مشتتة للانتباه مثل مكالمة هاتفية. إذا استطعت ، فحاول الاتصال بهم عبر الهاتف أو الدردشة عبر الدردشة المرئية
الطريقة 7 من 12: استمع إلى بودكاست
0 5 قريبا
الخطوة الأولى: إنها تشتت الانتباه أكثر من الاستماع إلى الموسيقى
قم بتوصيل سماعات الرأس الخاصة بك واسحب البودكاست الذي تحب الاستماع إليه. ركز على ما يقوله الناس وكيف يقولون ذلك لإعادة توجيه عقلك والتوقف عن الشعور بالجوع.
قد يساعدك أيضًا في تغيير مشهدك. إذا كنت مسترخياً في غرفة المعيشة ، فتوجه إلى الشرفة أو اخرج قليلاً
طريقة 8 من 12: انغمس في هواية
3 2 قريبا
الخطوة 1. افعل شيئًا ممتعًا يجعلك تشعر بالرضا
تدرب على آلة موسيقية ، أو اخرج من لعبة لوحية ممتعة ، أو العب ألعاب الفيديو ، أو جرب أسلوبًا فنيًا جديدًا. إذا تمكنت من إبعاد عقلك عن الجوع ، فستكون أقل رغبة في الاستسلام لرغباتك الشديدة.
حاول اختيار شيء جذاب حقًا. يعد التمرير على وسائل التواصل الاجتماعي أمرًا ممتعًا ، لكنه لن يشتت انتباهك حقًا
طريقة 9 من 12: تدرب على الأكل الواعي
0 6 قريبا
الخطوة 1. حاول التفكير فيما تأكله عندما تأكله
عندما تجلس لتناول وجبة ، تخلص من كل عوامل التشتيت الأخرى ، مثل التلفزيون أو الهاتف. عندما تمضغ كل قضمة ، فكر حقًا في نكهة وملمس الطعام في فمك. هناك احتمالات ، ستستمتع بها أكثر من ذلك بكثير ، وستشعر على الأرجح بالشبع لفترة أطول.
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين تعلموا تقنيات اليقظة قللوا من مستويات التوتر والقلق المزمن لديهم ، وانخفضت مستوياتهم من التوتر في تناول الطعام.
- هذه أيضًا طريقة رائعة لتقليل تناول الوجبات الخفيفة الطائشة. إذا انتبهت لما تأكله ، يمكنك أن تمنع نفسك قبل أن تأكل أكثر مما كنت تقصده.
- حاول اختيار الأطعمة التي من المرجح أن ترضيك أيضًا. على سبيل المثال ، تفاحة مع زبدة الفول السوداني هي وجبة خفيفة أكثر إرضاءً من كم من البسكويت.
طريقة 10 من 12: احتفظ بمفكرة طعام
0 5 قريبا
الخطوة 1. اكتب ما تأكله ومتى تأكله
تأكد من تضمين ما تشعر به ومدى جوعك أيضًا. ألقِ نظرة على دفتر يومياتك كل أسبوع وحاول معرفة ما إذا كان هناك أي صلة بين مشاعرك وأكلك. عندما تتعرف على هذه الأنماط ، يكون من السهل إيقافها في مساراتها.
كثير من الناس يأكلون لأنهم يشعرون بالملل أو التوتر أو القلق. إذا أظهرت مذكرات طعامك دليلاً على ذلك ، فحاول استخدام آليات تأقلم أخرى ، مثل التأمل أو ممارسة الرياضة
الطريقة 11 من 12: احصل على قسط كافٍ من النوم
0 10 قريبا
الخطوة الأولى: تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام
يساعدك النوم على الحفاظ على توازن الهرمونات التي تجعلك تشعر بالجوع (الجريلين) أو الشبع (اللبتين). بدون نوم كافٍ ، ستنتج المزيد من هرمون الجريلين. سينخفض مستوى هرمون اللبتين لديك ، وهذا سيجعلك تشعر بالجوع أكثر مما تشعر به عندما تشعر بالراحة.
يحتاج معظم الناس ما بين 6-10 ساعات من النوم كل ليلة ، ولكن يمكن أن تختلف من شخص لآخر
الطريقة 12 من 12: الحفاظ على نظام غذائي متوازن
1 2 قريبا
الخطوة 1. ستشعر بجوع أقل إذا كان جسمك يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية
حاول أن تأكل 3 وجبات متوازنة يوميًا تشمل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. ابتعد عن الأطعمة المصنعة والسعرات الحرارية الفارغة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع بمرور الوقت.
- الوجبة المتوازنة تشمل نصف طبق من الفاكهة والخضروات ، وربع طبق من الحبوب الكاملة ، وربع طبق من البروتين الخالي من الدهون ، وزيوت نباتية باعتدال.
- ليس من الجيد أبدًا تجويع نفسك لأغراض إنقاص الوزن. حتى لو فقدت وزنك ، فمن المستحيل الحفاظ عليه ، وستعرض صحتك للخطر في نفس الوقت.
- من الطبيعي أن تشعر بالجوع عندما يحتاج جسمك إلى الطعام. إذا تجاهلت هذا الشعور لفترة طويلة ، فستزيد احتمالية الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك ، من الأفضل تغذية جسمك بالطعام الصحي عندما تبدأ في الشعور بالجوع.
- حاول بناء وجباتك الخفيفة ووجباتك بالبروتينات والدهون الصحية أو الدهون الصحية والكربوهيدرات أو الكربوهيدرات والبروتينات.
