عندما تصوم ، فأنت لا تتناول الطعام عن قصد لفترة زمنية محددة ، والتي يمكن أن تكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن والحفاظ عليه. أصعب جزء في الصيام هو الجوع الذي تشعر به أحيانًا أثناء انتظار وجبتك التالية. لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها للمساعدة في كبح شهيتك وإبعاد عقلك عن آلام الجوع المزعجة.
خطوات
طريقة 1 من 2: تقليل الشهية
الخطوة الأولى: اسكب كوبًا من الماء في أي وقت تشعر فيه بالجوع
إذا شعرت بالجوع ، فمن المحتمل أنك في الواقع مجرد عطش ولا يستطيع جسمك معرفة الفرق. أصلح لنفسك كوبًا جيدًا من الماء واشربه لتحافظ على رطوبتك وتتحكم في شهيتك حتى تفتح نافذة التغذية.
حاول أن تشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر (0.40 جالون أمريكي) من الماء يوميًا
الخطوة الثانية: تناول مياه فوارة لتقليل الشعور بالجوع
يمكن أن تساعد الكربنة الموجودة في علبة أو زجاجة من الماء الفوار على قمع الشهية وتقليل الشعور بالجوع أثناء الصيام. قم بفتح مياه فوارة طازجة للشرب كلما شعرت بالجوع.
- كما أن المياه الفوارة لا تحتوي على أي سكر أو سعرات حرارية وسوف تساعد في الحفاظ على رطوبتك.
- جرب الماء الفوار المنكه لمشروب لذيذ لن يفطر.
الخطوة 3. اشرب بعض القهوة السوداء للمساعدة في كبح الشهية
تحتوي القهوة السوداء على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تساعد في قمع شهيتك وتجعلك تشعر بمزيد من الشبع أثناء فترة الصيام. تشير الدراسات أيضًا إلى أن القهوة تحتوي على مكونات قد تساعد في تقليل الشعور بالجوع.
- تجنب إضافة السكر أو المبيض إلى قهوتك ، لأنه بالتأكيد سيفطر!
- حاول ألا تستهلك أكثر من 500-600 ملليجرام من الكافيين ، أي حوالي 4-7 أكواب من القهوة ، وإلا فقد تشعر بالقلق أو الرعشة أو تسارع معدل ضربات القلب.
الخطوة الرابعة: انقع كوبًا من الشاي الأسود أو الأخضر أو العشبي لتنشيط نفسك
يحتوي كل من الشاي الأخضر والأسود أيضًا على مادة الكافيين. يمكن للكافيين أن يخفض مستويات الجوع ويساعدك على الصيام. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك على حرق الدهون وتعديل شهيتك ، مما قد يجعلك أقل جوعًا. انقع كيس شاي في كوب واحد (240 مل) من الماء الساخن لمدة 3-5 دقائق ثم أخرجه قبل أن تشربه. إذا كنت لا تريد الكافيين ، قم بإعداد كوب من شاي الأعشاب.
تجنب شاي الأعشاب الذي يحتوي على الفواكه المجففة للنكهة. يمكن للسكر الموجود في الفاكهة أن يفطر
الخطوة 5. خذ رشفة من خل التفاح لتشعر بالشبع
خل التفاح يحتوي على حمض الخليك. تشير الدراسات إلى أن حمض الأسيتيك قد يساعد في تقليل الشهية وآلام الجوع. إذا كنت تشعر بالجوع حقًا ، اشرب حوالي 1-2 ملاعق صغيرة (4.9-9.9 مل) من خل التفاح لقمع الشهية ومساعدتك على قضاء صيامك.
- اختر خل التفاح بدلًا من الخل الأبيض.
- إذا كان طعم خل التفاح النقي قويًا جدًا ، أضفه إلى كوب من الماء لتخفيفه.
الخطوة 6. مضغ علكة خالية من السكر لتهدئة معدتك
يمكن أن يساعد مضغ العلكة في إشباع شهيتك مؤقتًا. إذا كنت تعاني من آلام الجوع ، فقم بمضغ بعض العلكة الخالية من السكر ، والتي لن تفطر.
يمكن أن يجعلك مضغ العلكة أكثر جوعًا في وقت لاحق ، لذا استخدمها في نهاية صيامك لمساعدتك على الوصول إلى نافذة التغذية
طريقة 2 من 2: السيطرة على أفكارك الجائعة
الخطوة الأولى: ركز على الجوانب الإيجابية للصيام بدلاً من الجوع
تشير الدراسات إلى أنه يمكنك بالفعل تدريب عقلك على التحكم في شهيتك. تذكر سبب صيامك كلما شعرت بالجوع. حوّل عقلك من التفكير في الجوع إلى التفكير في فوائد صيامك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت صائمًا بسبب زيادة الوزن أو الإصابة بمرض السكري ، فتخيل إلى أي مدى ستشعر بتحسن في إبعاد عقلك عن الشعور بالجوع مؤقتًا. إذا كنت صائمًا لتحسين لياقتك ومظهرك ، فركز على مدى جودة مظهرك إذا كنت تستطيع الاستمرار فيه.
- تذكر ، سوف تأكل مرة أخرى! صومك هو فقط لفترة معينة من الوقت وبعد ذلك يمكنك الاستمتاع بوجبة لذيذة.
الخطوة الثانية: قم بإلهاء نفسك بالعمل أو المهام الأخرى لتظل مشغولاً
اجعل عقلك منشغلًا بالتركيز على مشروع عمل أو تقرير. تخلص من بعض الأعمال المنزلية التي كنت تنوي القيام بها في جميع أنحاء المنزل. اتصل بصديق للحاق بالآخرين ، أو الرد على رسالة بريد إلكتروني كانت موجودة في بريدك الوارد ، أو اذهب فقط في نزهة لتشتيت انتباهك حتى تختفي الرغبة الجائعة.
- يمكنك أيضًا أن تجد شيئًا ممتعًا تفعله مثل لعب لعبة فيديو أو ممارسة هواية.
- قد تتفاجأ بمدى سرعة تلاشي جوعك عندما يكون عقلك مشغولاً!
الخطوة الثالثة: اذهب إلى الفراش مبكرًا للحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم حقًا للمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في شهيتك. قد تشعر أيضًا بالإغراء للكسر أو الغش في صيامك عندما تبدأ آلام الجوع في وقت متأخر من الليل ، لذا حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا حتى لا تفرط في تناول الطعام.
- اهدف إلى الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.
- النوم مهم أيضًا لمساعدة جسمك على التعافي وإصلاح نفسه إذا كنت تمارس الرياضة.
الخطوة الرابعة: تمرن على عمل جسمك وإلهاء عقلك
تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن أن تساعد في زيادة فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم وتقليل مستويات الجوع. إذا وجدت نفسك جائعًا ، فحاول المشي أو الجري أو ركوب الدراجة. ستحرق سعرات حرارية إضافية وتجنب الشعور بالجوع في نفس الوقت.
- توجه إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية واقفز على دراجة بيضاوية الشكل أو آلة تجديف.
- اشترك في فصل لياقة جماعية مثل CrossFit أو Zumba أو yoga.
