إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فربما تكون قد سمعت عن الصيام المتقطع. هذا النظام الغذائي ، الذي يستدعي تناول بعض الوجبات وتجاهل البعض الآخر ، يجبر جسمك على نقص السعرات الحرارية حتى تتمكن من إنقاص الوزن يوميًا تقريبًا. إذا كنت تحاول الصيام المتقطع ، فهناك بعض النصائح والحيل التي يمكنك تنفيذها لتحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي الجديد. لا تحاول الصيام المتقطع إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تتناول أدوية تؤثر على ضغط الدم.
خطوات
الطريقة 1 من 12: اختر مستوى الصيام الذي يناسبك
0 1 قريبا
الخطوة الأولى: هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الصيام المتقطع:
صيام اليوم بالتناوب ، حيث تأكل يومًا ما ولكن ليس في اليوم التالي ؛ الصيام المعدل ، حيث تأكل القليل جدًا من الطعام في أيام الصيام ؛ والصيام المقيّد بالوقت ، حيث تأكل الطعام فقط في غضون 8 إلى 12 ساعة.
بشكل عام ، الصيام المقيّد بالوقت هو الطريقة التي يستخدمها الناس لفقدان الوزن. صيام اليوم البديل والصيام المعدل متطرفان إلى حد ما ، ويمكن أن يكونا غير صحيين لبعض الناس
الطريقة 2 من 12: قم بإنشاء جدول الصيام الخاص بك
0 9 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن تخصيص نظام الصيام المتقطع وفقًا لاحتياجاتك تمامًا
إذا لم تشعر بالجوع حتى بعد الظهر ، فحاول الصيام طوال الليل وحتى الصباح. إذا كنت غالبًا ما تستيقظ جائعًا جدًا ، فحاول تناول الطعام من وقت استيقاظك حتى وقت مبكر من بعد الظهر.
يختار الكثير من الناس طريقة 16/8: الأكل لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة. هذا نظام صيام رائع طويل الأمد يسهل الالتزام به
طريقة 3 من 12: تناول الكثير من الفواكه والخضروات
0 9 قريبا
الخطوة 1. عندما تأكل ، من المهم أن تأكل الأشياء الصحيحة
تعتبر الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس وقودًا رائعًا لجسمك وستعطيك ما يكفي من العناصر الغذائية لتستمر خلال صيامك التالي.
- حاول أن تأكل حوالي 4 حصص من الفاكهة و 5 حصص من الخضار يوميًا.
- الأطعمة السكرية والمعالجة ليست الخيار الأفضل ، لأنها غالبًا ما تكون فارغة من السعرات الحرارية.
- يعمل الصيام المتقطع بشكل جيد مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسكر مثل حمية الكيتو. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول الكثير من السكر والكربوهيدرات ، فإن نسبة السكر في الدم ترتفع وتنخفض باستمرار.
طريقة 4 من 12: ركز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
0 1 قريبا
الخطوة الأولى: أطعمة مثل هذه سوف تملأك وتجعلك ممتلئًا
سمك السلمون المشوي والدجاج المشوي والتوفو وبياض البيض والزبادي كلها خيارات وجبات رائعة للاختيار من بينها طوال اليوم.
- حاول أن تأكل حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا.
- بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك تجربة بعض زبدة الفول السوداني أو حفنة من المكسرات لبعض البروتينات والدهون الصحية.
طريقة 5 من 12: تناول الأطعمة التي تملأك
0 5 قريبا
الخطوة 1. الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات مثالية للصيام المتقطع
الخضروات والفاصوليا والقرع والدجاج والأسماك والفشار العادي والمكسرات ليست سوى بعض الأطعمة التي ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ابتعد عن السكر والدهون السيئة والكحول لأن هذه لن تملأك.
إذا بقيت ممتلئًا ، فمن المرجح أن تلتزم بنظام الصيام الخاص بك (وستتمتع بوقت أفضل لأنك لن تشعر بالجوع طوال اليوم)
طريقة 6 من 12: تمرن يوميًا
0 1 قريبا
الخطوة 1. النظام الغذائي والتمارين يسيران جنباً إلى جنب
حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل يوم لتعزيز عجز السعرات الحرارية وتعظيم نتائج الصيام. ستساعدك التمارين الرياضية أيضًا على بناء قوة العضلات والحفاظ على لياقة جسمك.
- قد يكون التمرين على معدة فارغة أمرًا صعبًا. إذا كنت صائمًا ، فحاول المشي أو التمدد أو ممارسة اليوجا.
- يمكنك محاولة رفع الأثقال أو الركض أو الجري أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة خلال فترات عدم الصيام.
الطريقة 7 من 12: حاول ألا تفرط في تناول الطعام أثناء فترات الأكل
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: قد يكون من الطبيعي أن تكافئ نفسك بعد فترة صيام
ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى إبطال أي عمل قمت به بالفعل. عندما لا تكون صائمًا ، تأكد من مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حتى تأكل ما يكفي ليوم واحد فقط ، وليس يومين.
لا يزال يتعين عليك محاولة تناول وجبات صحية ومتوازنة ، حتى لو لم تكن في فترة الصيام
الطريقة 8 من 12: حافظ على رطوبتك
0 9 قريبا
الخطوة 1. من السهل أن تصاب بالجفاف أثناء الصيام
تأكد من أنك تشرب الكثير من الماء ، وحاول الاحتفاظ بزجاجة ماء في مكان قريب حتى تتمكن من تناول مشروب في أي وقت تشعر فيه بالعطش. الابتعاد عن السوائل المسببة للجفاف ، مثل القهوة والكحول ، لزيادة الترطيب.
يرطب معظم الناس عندما يجلسون لتناول وجبة. عندما لا تتناول وجبات الطعام على مدار اليوم ، فمن السهل أن تنسى شرب الماء
طريقة 9 من 12: لا تأكل في الليل
0 8 قريبا
الخطوة 1. ضع جدولاً لوجباتك خلال اليوم لتجنب تخزين الدهون الزائدة
تظهر العديد من الدراسات أن الجسم يميل إلى تخزين الطعام الذي يتم تناوله في وقت متأخر من اليوم للحفاظ على الطاقة بين عشية وضحاها. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من نتائج فقدان الوزن ، فتناول وجبتك الأخيرة في وقت العشاء.
حتى أثناء فترات عدم الصيام ، لا يزال يتعين عليك تجنب تناول الطعام في الليل
الطريقة 10 من 12: التزم بجدول نوم جيد
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: حاول أن تنام ما بين 7 و 9 ساعات كل ليلة
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم لإنشاء روتين يمكنك الالتزام به. سيساعد ذلك جسمك على تنظيم عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
حاول تجنب القهوة والكحول في وقت لاحق من اليوم ، حيث يمكن أن تبقيك مستيقظًا
الطريقة 11 من 12: ادفع من خلال آلام الجوع
0 1 قريبا
الخطوة الأولى: قد يستغرق جسمك ما يصل إلى شهر للتكيف مع عاداتك الغذائية الجديدة
إذا كنت تتناول 3 وجبات في اليوم بشكل طبيعي ، فقد يكون تخطي بعضها أو جميعها صعبًا بعض الشيء. حاول أن تشتت انتباهك بالعمل أو المدرسة أو الهوايات لمواصلة الصيام المتقطع.
- يحاول بعض الأشخاص استكمال وجباتهم بالماء أو الشاي أو القهوة منزوعة الكافيين.
- عندما تبدأ الصيام المتقطع لأول مرة ، قد تشعر ببعض الإرهاق أو الانفعال أو التشتت. هذه الأشياء طبيعية ، وعادة ما تتحسن في غضون شهر أو نحو ذلك.
الطريقة 12 من 12: توقف عن الصيام إذا كان يتعارض مع حياتك اليومية
0 3 قريبا
الخطوة 1. الأعراض التي لا تختفي بعد شهر يمكن أن يكون من الصعب التعامل معها
التهيج ، والشعور بالبرد ، والجوع المستمر ، والتعب ، والإلهاء ، وانخفاض أداء العمل ، كلها أشياء يمكن أن تحدث عندما لا تأكل. إذا أصبحت هذه الأعراض أكثر من اللازم ، فارجع إلى تناول 3 وجبات متوازنة يوميًا.
