الصيام المتقطع هو نظام غذائي شائع يتضمن تناول كمية صغيرة جدًا في بعض الأيام أثناء تناول الطعام بشكل طبيعي في أيام أخرى. يُطلق على الوقت الذي لا تأكل فيه نافذة الصيام ، وهناك العديد من الخطط المختلفة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من نوافذ الصيام. تتيح لك الخطط المقيدة بوقت تناول الطعام كل يوم ولكن خلال نافذة محدودة ، ويتضمن صيام اليوم الكامل جدولة أيام حيث ستصوم. إذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع ، فقد تشعر بالحيرة بشأن أفضل نافذة لك. لحسن الحظ ، فإن العثور على الخطة الصحيحة ليس بالأمر الصعب! مع بعض التخطيط ، يمكنك العثور على نافذة الصيام المناسبة لدعم أهدافك الصحية.
خطوات
طريقة 1 من 3: محاولة صيام مقيد بزمن
الخطوة 1. ابدأ بجدول زمني مقيد بالوقت ليوم واحد أو أكثر
يُعد تناول الطعام المقيد بوقت طريقة شائعة لبدء الصيام لأنه أقل تطرفاً من الخطط الأخرى. إنه ينطوي على اختيار نافذة لبضع ساعات كل يوم لتناول الطعام ، ثم الصيام خلال الساعات الأخرى. عادة ما يجد الناس أن هذه هي أسهل خطة يمكنك الالتزام بها ، لذلك قد تكون بداية جيدة لك.
- ليس عليك أن تفعل صيامًا مقيدًا بالوقت كل يوم. ابدأ بيوم أو يومين في الأسبوع لتعتاد على ذلك. ثم يمكنك زيادة عدد الأيام التي تصوم فيها.
- يمكنك استخدام الأكل المقيد بالوقت كمقدمة لطرق الصيام الأخرى ، أو الالتزام بها كخطة عادية. الأمر متروك لك.
- الصيام المقيد بالوقت هو أيضًا طريقة جيدة للتخلص من عادات مثل تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، والتي يمكن أن تسبب زيادة الوزن.
الخطوة الثانية. جرب جدول 16: 8 لتبدأ
هذه نافذة صيام مشتركة يبدأ بها كثير من الناس. في جدول 16: 8 ، يمكنك تناول الطعام خلال نافذة مدتها 8 ساعات خلال النهار والصيام خلال الـ 16 ساعة الأخرى. نظرًا لأنك لن تصوم طوال هذه الخطة ، فمن الأسهل البدء بها.
- الإطار الزمني الشائع للجدول الزمني 16: 8 هو 11 صباحًا إلى 7 مساءً ، لكن النافذة المحددة فريدة لكل شخص. حاول أن تحدد وقت فترات الصيام عندما تكون جائعًا للغاية. إذا كنت تستيقظ كثيرًا وأنت جائع جدًا ، فابدأ في وقت مبكر من فترة تناول الطعام.
- تتمثل الإستراتيجية السهلة لهذا الجدول في الاستيقاظ وتخطي وجبة الإفطار ، ثم تناول الغداء مبكرًا.
الخطوة 3. قم بتغيير النافذة إلى 14:10 إذا كنت تشعر بالجوع الشديد
إذا لم تكن معتادًا على الصيام ، فقد يبدو الجدول الزمني 16: 8 صعبًا. في هذه الحالة ، يمكنك طلبها مرة أخرى بجدول 14:10 بدلاً من ذلك. يمكن أن تسهّل هاتان الساعتان الإضافيتان من الأكل اجتياز فترة الصيام المبكرة.
- يمكنك محاولة القفز مرة أخرى إلى جدول 16: 8 إذا كنت ترغب في ذلك ، أو التمسك بـ 14:10 بدلاً من ذلك.
- جدول مشهور لجدول 14:10 هو تناول الطعام بين الساعة 10 صباحًا و 8 مساءً والصيام لبقية اليوم ، ولكن مرة أخرى ، هذا يعتمد عليك.
الخطوة 4. الصيام في المزيد من الأيام إذا كنت تريد زيادة صيامك
نظرًا لأنك تقيد نفسك لبضع ساعات فقط كل يوم ، يمكنك القيام بصيام مقيد بالوقت كل يوم إذا كنت ترغب في ذلك. لحسن الحظ ، من السهل الالتزام بالصيام المقيد بالوقت عندما تعتاد عليه. إذا كنت ترغب في تجربة فترة صيام أكثر حدة ، فحاول الصيام عدة أيام في الأسبوع أو كل يوم لترى كيف تشعر.
يمكنك محاولة زيادة عدد الأيام التي تصوم فيها ببطء. قفز من 2 إلى 3 ، على سبيل المثال ، قبل العمل حتى كل يوم
طريقة 2 من 3: تجربة صيام يوم كامل
الخطوة 1. جرب جدول 5: 2 لتبدأ بصيام يوم كامل
صيام يوم كامل يعني أنك ستصوم لمدة 24 ساعة كاملة على التوالي. أسهل طريقة للبدء هي باستخدام جدول 5: 2. هذا يعني أنه يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي في 5 أيام خلال الأسبوع وصيام يومين منهم. اختر هذه النافذة إذا كنت تريد زيادة صيامك.
- على سبيل المثال ، يمكنك صيام يومي الاثنين والخميس وتناول الطعام بشكل طبيعي أيام الأحد والثلاثاء والأربعاء والجمعة والسبت.
- لست مضطرًا إلى زيادة جدول الصيام إذا كنت لا ترغب في ذلك ، ويلتزم الكثير من الناس بالصيام المقيّد بالوقت لفترة طويلة.
الخطوة الثانية: جرب صيام اليوم البديل إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن
هذا هو جدول الصيام الأكثر كثافة ، وهو الأفضل لفقدان الوزن. في هذه الخطة ، ستصوم في أيام متناوبة وتناول الطعام بشكل طبيعي كل يومين. حدد مواعيد صيام على مدار 24 ساعة كل يوم للالتزام بهذه الخطة.
- بالنسبة لجدول صيام اليوم البديل ، يمكنك تناول الطعام أيام الاثنين والأربعاء والجمعة والأحد ، وصيام يوم الثلاثاء والخميس والسبت.
- هذا الوقت الذي تفطر فيه يختلف باختلاف الوقت الذي بدأت فيه. إذا بدأت الصيام مساء يوم الاثنين ، فيمكنك تناول الطعام في مساء يوم الثلاثاء. فقط تأكد من وجود نافذة كاملة للصيام لمدة 24 ساعة.
الخطوة 3. اترك ما لا يقل عن 24 ساعة بين أيام الصيام
بغض النظر عن الخطة التي تستخدمها ، لا تصوم أبدًا لعدة أيام متتالية. هذا أمر خطير وقد ينتهي بك الأمر إلى سوء التغذية. حدد دائمًا ما لا يقل عن 24 ساعة بين أيام الصيام لتجنب أي آثار جانبية سلبية.
قد يؤدي الصيام لعدة أيام متتالية في الواقع إلى تخريب أهداف إنقاص الوزن. قد يبدأ جسمك في تخزين الدهون بدلاً من حرقها لتوفير الطاقة
الطريقة الثالثة من 3: تحقيق أقصى استفادة من صيامك
الخطوة 1. اسأل طبيبك قبل أن تبدأ الصيام
في حين أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له فوائد صحية ، إلا أنه لا يزال هناك مخاطر صحية إذا تحولت فجأة إلى نظام غذائي مقيد. تحقق دائمًا مع طبيبك أولاً للتأكد من أن هذا آمن بالنسبة لك ، واتبع أيًا من اقتراحاتهم للصيام بشكل صحيح.
- قد يخبرك طبيبك بعدم محاولة الصيام إذا كنت حاملاً أو مصابة بداء السكري ، أو إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل في الماضي ، أو تتناول أدوية تتطلب طعامًا ، أو في فترة نمو نشطة مثل المراهقة.
- إذا أخبرك طبيبك بعدم الصيام ، فاستمع إليهم. تحدث عن طرق الحمية الصحية الأخرى بدلاً من ذلك.
الخطوة الثانية: التزم بخطة الصيام لمدة 2-4 أسابيع لتعتاد عليها
يستغرق الصيام بعض الوقت لتعتاد عليه ، ومن المحتمل أن تشعر بقليل من الغرابة أو الإرهاق عندما تبدأ. يستغرق الأمر من 2 إلى 4 أسابيع حتى تعتاد عليه بالفعل ، ومن المفترض أن تتحسن هذه الآثار الجانبية بعد ذلك الوقت. حاول أن تتشدد وتلتزم بجدول الصيام لمدة شهر على الأقل. كثير من الناس الذين وصلوا إلى هذا الحد يستمرون بنجاح لأنهم اعتادوا على ذلك.
ربما ستحتاج أيضًا إلى بعض الوقت لتعتاد على نوافذ الصيام الجديدة. إذا قمت بالتبديل من الأكل المقيد بالوقت إلى صيام يوم كامل ، على سبيل المثال ، فستحتاج إلى بضعة أيام لتعتاد على الجدول الجديد
الخطوة 3. تناول 500 سعرة حرارية كحد أقصى في أيام الصيام
الصيام في الواقع لا يعني أنك لا تستطيع الأكل على الإطلاق. يمكنك أن تأكل في الأيام التي تصوم فيها ، ولكن ليس كثيرًا. التزم بوجبة أو وجبتين صغيرتين لا يزيد مجموعهما عن 500 سعرة حرارية. هذا يبقي جسمك في وضع حرق الدهون.
هذا مهم فقط لخطط صيام اليوم البديل أو 5: 2. إذا كنت تمارس صيامًا مقيدًا بالوقت ، فلا يمكنك تناول الطعام على الإطلاق خلال فترة الصيام
الخطوة الرابعة: اشرب الكثير من السوائل لتحافظ على رطوبتك
من المهم للغاية الحصول على كمية كافية من السوائل أثناء الصيام. يُسمح بالمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية ، مثل الماء ، والمياه الغازية ، والقهوة السوداء ، والشاي. التزم بهذه حتى لا تضيف أي سعرات حرارية أثناء الصيام ، واشرب بقدر ما تحتاج حتى لا تصاب بالجفاف.
- تجنب العصائر والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات التي تحتوي على السكر والسعرات الحرارية.
- تذكر عدم إضافة أي حليب أو سكر إلى قهوتك وشايك. هذا يضيف سعرات حرارية للشراب.
الخطوة 5. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا عند الإفطار
الصيام في بعض الأيام لا يعني أنه يمكنك تناول أي شيء تريده في أيام الأكل. لا يزال من الأفضل اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون كل يوم. التزم أيضًا بالعدد المعتاد من السعرات الحرارية ، وإلا فقد تكتسب وزناً إذا أفرطت في ذلك.
- تجنب أيضًا الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة السكرية أو المصنعة أو المقلية أو الدهنية.
- يوصي الأطباء عادة بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كدليل لصحة مثالية وإنقاص الوزن.
الخطوة 6. ممارسة الرياضة بانتظام للبقاء في حالة جيدة
حتى إذا كنت صائمًا ، فأنت بحاجة إلى البقاء نشطًا لدعم صحتك العامة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. حاولي ممارسة بعض التمارين كل يوم ، بما في ذلك أيام الصيام ، للبقاء في حالة جيدة.
- إذا كنت تمارس الرياضة في يوم سريع ، فمن الأفضل أن تمارسها بالقرب من نهاية الصيام. هذا يحرق معظم الدهون ويهيئ عضلاتك لامتصاص العناصر الغذائية عند تناول الطعام.
- التزم بالأنشطة الأقل كثافة في أيام الصيام. لن يكون لديك نفس القدر من الطاقة ، لذلك قد تؤذي نفسك إذا ضغطت بشدة.
