الصيام المتقطع ، وهو خطة غذائية تقيد وقت تناول الطعام ، هو اتجاه شائع يزعم المؤيدون أنه يساعدك على إنقاص الوزن وتحقيق أقصى إمكاناتك. ولكن هل حقا تعمل؟ في حين أنه قد لا يكون العلاج السحري الذي جعله بعض المؤيدين يبدو كذلك ، إلا أن الدراسات تظهر أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة فعالة لفقدان الوزن. إذا كنت ترغب في تجربته بنفسك ، فلديك بعض الخيارات بخصوص الخطة التي يجب اتباعها. على الرغم مما قد تكون سمعته ، فإن الصيام المتقطع أسهل مما تعتقد. ما عليك سوى مراجعة طبيبك للتأكد من أن هذا مناسب لك ، ثم يمكنك البدء!
خطوات
طريقة 1 من 3:16: 8 الصوم المتقطع
الخطوة 1. اختر نافذة مدتها 8 ساعات ستأكلها خلال اليوم
في جدول 16: 8 ، ستأكل خلال 8 ساعات طوال اليوم وتصوم بالنسبة للآخرين 16. يجد الكثير من الناس أن هذا هو أسهل طريقة لممارسة الصيام المتقطع لأنه من السهل الالتزام به. ابدأ باختيار نافذة الأكل لمدة 8 ساعات. بالنسبة لمعظم الناس ، يكون هذا من وقت متأخر من الصباح إلى المساء.
- من 11 صباحًا إلى 7 مساءً نافذة شائعة ، ولكن اختر النافذة التي تناسبك. حاول ضبط الوقت بحيث تأكل في الأوقات التي تشعر فيها بالجوع الشديد.
- مع الصيام المقيد بالوقت ، يمكنك اتباع جدول صيام كل يوم أو بضعة أيام فقط في الأسبوع. نظرًا لأنك تحاول إنقاص الوزن ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك كثيرًا ، على الأقل بضعة أيام في الأسبوع.
- يتخطى بعض الأشخاص وجبة الإفطار ويكون لديهم نافذة صغيرة لتناول الطعام بين الغداء والعشاء.
الخطوة الثانية: الصيام خلال 16 ساعة خارج نافذة الأكل الخاصة بك
لا تأكل قبل أو بعد نافذة الصيام وإلا ستفسد الصيام. قد يكون هذا صعبًا لبضعة أيام بينما تعتاد على الصيام ، لكنك ستعتاد عليه. سيصبح الصيام أسهل كثيرًا قبل فترة طويلة.
- أثناء الصيام ، يجب أن تشرب الكثير من السوائل. التزم بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو المياه الغازية وتجنب المشروبات الغازية أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية.
- يمكنك أن تبدأ بالصيام من 8 إلى 10 ساعات وتصل إلى 12-16 ساعة.
الخطوة 3. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا أثناء فترة تناول الطعام
للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن ، يوصي الأطباء بتناول أطعمة صحية أثناء فترات تناول الطعام. قم بتضمين الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي للمساعدة في دعم أهداف إنقاص الوزن.
- تجنب أيضًا الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات الدهنية أو المصنعة أو السكرية أو المقلية.
- من الأفضل اتباع نظام غذائي صحي في الأيام التي لا تصوم فيها أيضًا. النظام الغذائي الصحي المتسق هو الأفضل لصحتك.
الخطوة الرابعة: تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات وفي الليل
يحافظ تناول الوجبات الخفيفة على ارتفاع مستويات الأنسولين ويمنع جسمك من حرق الدهون. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تخريب أهداف إنقاص الوزن وخطة الصيام. بقدر ما تستطيع ، تناول الطعام فقط أثناء وجبات الطعام الخاصة بك وتجنب الوجبات الخفيفة خلال النهار والليل.
الخطوة 5. قم بتغيير النافذة إلى 14:10 إذا كنت تشعر بالجوع الشديد
إذا لم تكن معتادًا على الصيام ، فقد يبدو الجدول الزمني 16: 8 صعبًا. في هذه الحالة ، يمكنك طلبها مرة أخرى بجدول 14:10 بدلاً من ذلك. يمكن أن تسهّل هاتان الساعتان الإضافيتان من الأكل اجتياز فترة الصيام المبكرة.
- يمكنك محاولة القفز مرة أخرى إلى جدول 16: 8 إذا كنت ترغب في ذلك ، أو التمسك بـ 14:10 بدلاً من ذلك.
- جدول مشهور لجدول 14:10 هو تناول الطعام بين الساعة 10 صباحًا و 8 مساءً والصيام لبقية اليوم ، ولكن مرة أخرى ، هذا يعتمد عليك.
طريقة 2 من 3: صيام يوم كامل متقطع
الخطوة الأولى: اختر صيام اليوم البديل للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن
يعني صيام اليوم البديل أنك ستصوم أيامًا متناوبة وتأكل بشكل طبيعي في أيام أخرى. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الصيام يؤدي إلى خسارة الوزن بشكل كبير لأنك تقلل السعرات الحرارية الإجمالية بهامش مرتفع جدًا. إنه اختيار جيد إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة والحفاظ عليه.
- باستخدام هذه الخطة ، في الأسبوع العادي ، يمكنك تناول الطعام أيام الأحد والثلاثاء والخميس والسبت ، وبصوم أيام الإثنين والأربعاء والجمعة. ببساطة بدل أيام للالتزام بالخطة.
- هذا النوع من الصيام له نفس فعالية النظام الغذائي العادي منخفض السعرات الحرارية. هذا يعني أنه إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا تقليل تناولك بشكل عام للحصول على نتائج مماثلة.
الخطوة الثانية: اختر الصوم 5: 2 لاختيار أقل تطرفاً
في الخطة 5: 2 ، ستأكل بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع وتصوم على 2 منهم. هذه خطة أقل تطلبًا من صيام يوم بديل ، لذلك قد تجد أنه من الأسهل البدء بها.
- مع هذه الخطة ، يمكنك أن تصوم الأحد والخميس ، بينما تأكل بشكل طبيعي أيام الإثنين والثلاثاء والأربعاء والجمعة والسبت.
- يمكنك دائمًا تعديل خطتك والبدء في صيام يوم بديل عندما تعتاد على الصيام.
الخطوة 3. حد نفسك بـ 500 سعرة حرارية في أيام الصيام
يمكنك في الواقع أن تأكل في الأيام التي تصوم فيها ، ولكن ليس كثيرًا. التزم بوجبة أو وجبتين صغيرتين لا يزيد مجموعهما عن 500 سعرة حرارية. هذا يبقي جسمك في وضع حرق الدهون.
هذا مهم فقط لخطط صيام اليوم البديل أو 5: 2. إذا كنت تمارس صيامًا مقيدًا بالوقت ، فلا يمكنك تناول الطعام على الإطلاق خلال فترة الصيام
الخطوة الرابعة: اشرب الكثير من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية عندما تكون صائمًا
الصيام بالتأكيد لا يعني أنك غير مسموح لك بالشرب. في الواقع ، يجب أن تشرب أكثر من المعتاد خلال فترات الصيام حتى لا تصاب بالجفاف. المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية ، مثل الماء ، والمياه الغازية ، والقهوة السوداء ، والشاي ، كلها مسموح بها. التزم بهذه حتى لا تضيف أي سعرات حرارية أثناء الصيام.
- تجنب العصائر والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات التي تحتوي على السكر والسعرات الحرارية.
- تذكر عدم إضافة أي حليب أو سكر إلى قهوتك وشايك. هذا يضيف سعرات حرارية للشراب.
الخطوة 5. تناول المرق العادي إذا كنت بحاجة إلى شيء آخر أثناء الصيام
لا بأس في تناول وجبات سائلة منخفضة السعرات الحرارية أثناء الصيام. مرق الخضار والدجاج والعظام جيدة للحصول على دفعة قليلة إذا كنت في حاجة إليها.
الخطوة السادسة: تناول الأطعمة الصحية عند الإفطار
من المحتمل أن تميل إلى تناول الكثير من الطعام عندما ينتهي صيامك ، لكن قاوم الإغراء حتى لا تتراجع عن كل تقدمك. التزم بوجبات صحية لإشباع جوعك مع الاستمرار في فقدان الوزن.
- يعتمد الوقت المحدد الذي يمكنك فيه الإفطار على الخطة التي تستخدمها. بالنسبة للخطط المقيدة بوقت ، لا يمكنك عادةً تناول الطعام حتى الصباح المتأخر. بالنسبة لخطط اليوم الكامل ، يمكنك عادةً تناول الطعام عند الاستيقاظ في صباح يوم عدم الصيام.
- من الأفضل اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون كل يوم. سوف يدعم ذلك أهدافك في إنقاص الوزن بشكل أفضل بكثير من الصيام وحده. يوصي الأطباء عادة بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كدليل لفقدان الوزن بشكل مثالي.
- للحصول على نتائج أفضل لفقدان الوزن ، خطط لخفض 500 سعر حراري كل يوم من نظامك الغذائي المعتاد أيضًا. إذا كنت تأكل عادة 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فخطط لتناول 1500 سعرة حرارية في أيام الأكل. يساعد ذلك في تقليل إجمالي السعرات الحرارية.
الخطوة 7. حافظ على سلامتك من خلال ترك ما لا يقل عن 24 ساعة بين أيام الصيام
بغض النظر عن الخطة التي تستخدمها ، لا تصوم أبدًا لعدة أيام متتالية. هذا أمر خطير وقد ينتهي بك الأمر إلى سوء التغذية. حدد دائمًا ما لا يقل عن 24 ساعة بين أيام الصيام لتجنب أي آثار جانبية سلبية.
- قد يؤدي الصيام لعدة أيام متتالية في الواقع إلى تخريب أهداف إنقاص الوزن. قد يبدأ جسمك في تخزين الدهون بدلاً من حرقها لتوفير الطاقة.
- هذه القاعدة نفسها لا تنطبق على الصيام المقيّد بالوقت. نظرًا لأنك تقيد نفسك لبضع ساعات فقط في كل مرة ، فمن الآمن أن تصوم بهذه الطريقة لعدة أيام متتالية.
طريقة 3 من 3: تعظيم فقدان الوزن
الخطوة 1. اسأل طبيبك قبل تجربة أي نظام غذائي جديد
في حين أن الصيام المتقطع أقل حدة من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، إلا أنه لا يزال هناك مخاطر صحية إذا تحولت فجأة إلى نظام غذائي مقيد. تحقق دائمًا مع طبيبك أولاً للتأكد من أن هذا آمن بالنسبة لك ، واتبع أيًا من اقتراحاتهم للصيام بشكل صحيح.
- قد يخبرك طبيبك بعدم محاولة الصيام إذا كنت حاملاً أو مصابة بداء السكري ، أو إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل في الماضي ، أو تتناول أدوية تتطلب طعامًا ، أو في فترة نمو نشطة مثل المراهقة.
- إذا أخبرك طبيبك بعدم الصيام ، فاستمع إليهم. تحدث عن طرق فقدان الوزن الصحية الأخرى بدلاً من ذلك.
- لا تحاولي اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع إذا كنت حاملاً أو تحاولين الحمل. يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي صعبًا جدًا على هرموناتك ، بما في ذلك الهرمونات المتعلقة بالخصوبة.
الخطوة 2. حافظ على نشاطك طوال اليوم
حتى عندما تكون صائمًا ، ما زلت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن والحفاظ على صحتك. في الواقع ، سيعمل برنامج إنقاص الوزن بشكل شبه مؤكد بشكل أفضل إذا حافظت على نشاطك. حاول ممارسة بعض التمارين كل يوم لدعم أهدافك.
إذا كنت تمارس الرياضة في يوم سريع ، فمن الأفضل أن تمارسها بالقرب من نهاية الصيام. هذا يحرق معظم الدهون ويهيئ عضلاتك لامتصاص العناصر الغذائية عند تناول الطعام
الخطوة الثالثة: التزم بالتمارين المعتدلة أثناء الصيام
أثناء ممارسة الرياضة أثناء الصيام أمر جيد ، وحتى مفيد لك ، يجب أن تكون حذرًا. تجنب التدريبات عالية الكثافة مثل التدريب HIIT أو رفع الأثقال الثقيلة. لن يكون لجسمك ما يكفي من العناصر الغذائية لأداء أو التعافي بشكل صحيح ، لذلك قد تتأذى إذا ضغطت أكثر من اللازم. التزم بالتمارين المعتدلة في أيام الصيام لأفضل النتائج.
- بغض النظر عن التمارين التي تمارسها ، فمن المحتمل أن يقع أداؤك في أيام الصيام. هذا امر طبيعي.
- إذا كنت رياضيًا وتمارس الرياضة بشكل مكثف بانتظام ، فقد لا يكون الصيام مناسبًا لك. اسأل طبيبك أولاً.
نصائح
يعد الصيام المتقطع طريقة جيدة للدخول في الحالة الكيتونية إذا كنت تحاول اتباع نظام كيتو الغذائي
تحذيرات
- إذا شعرت بدوار شديد أو ضعف شديد أثناء الصيام ، فتوقف عن الصيام وتناول شيئًا ما.
- لا تحاول أبدًا الصيام دون استشارة طبيبك أولاً.
- بينما يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن على المدى القصير ، إلا أن آثاره طويلة المدى غير معروفة جيدًا. ابق على اتصال مع طبيبك واتبع تعليماته للبقاء بصحة جيدة.
