إذا كنت تعاني غالبًا من تشنج في رقبتك أو كتفك في نهاية اليوم ، فقد تكون مصابًا برقبة تقنية. يمكن أن يؤدي الموقف المحدب الذي يتبناه الكثير منا عند النظر إلى هواتفنا أو أجهزة الكمبيوتر إلى الألم والتصلب والوجع بمرور الوقت. لحسن الحظ ، الرقبة التقنية ليست دائمة ، وهناك عدة طرق مختلفة يمكنك علاجها ومنعها من الحصول على بعض الراحة.
خطوات
السؤال 1 من 9: ما الذي يسبب رقبة التكنولوجيا؟
الخطوة الأولى: الميل للأمام والانحناء أثناء التواجد على الكمبيوتر أو الهاتف
يمكن أن يؤدي الموقف السيئ عند الجلوس إلى تشنج في رقبتك. في كثير من الأحيان ، يجلس الناس وظهرهم منحنية للأمام ورؤوسهم لأسفل ، مما قد يسبب الألم وعدم الراحة.
هذا صحيح بشكل خاص عندما تكون على هاتفك كثيرًا. نظرًا لأنه من الصعب حمل جهازك على مستوى العين ، فإن الكثيرين منا يبقونه منخفضًا جدًا ويجبرون أنفسنا على اتخاذ وضعية سيئة
السؤال 2 من 9: ما هي أعراض تقني الرقبة؟
الخطوة 1. آلام الرقبة والكتف هي الأكثر شيوعًا
تضع الوضعية المنحنية ضغطًا على رقبتك ومنطقة الكتفين. قد تشعر بالتيبس أو التخزين أو حتى الشعور بألم بين لوحي الكتف.
هذا صحيح بشكل خاص في نهاية اليوم بعد جلوسك بوضعية سيئة لبضع ساعات
الخطوة الثانية: الصداع من الأعراض الشائعة الأخرى
يمكن أن يسبب إجهاد الرقبة صداع التوتر ، لذلك فهي من الآثار الجانبية الشائعة للرقبة التقنية. قد تلاحظ أن ألمك يزداد سوءًا على مدار اليوم.
الخطوة 3. تصلب الرقبة أقل شيوعًا
يفيد بعض الأشخاص بأنهم يواجهون صعوبة في النظر للأعلى بعد أن ظلوا في وضع منحنٍ لفترة طويلة. قد لا تتمكن من مد رقبتك بالكامل أو تدوير رأسك بالكامل.
إذا شعرت بوخز أو تنميل في رقبتك أو كتفيك أو ذراعيك ، فربما تكون قد أصبت بقرص عصب في رقبتك
السؤال 3 من 9: كيف تبدو رقبة التكنولوجيا؟
الخطوة 1. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي العنق الفني إلى تقريب الظهر
هذا لأن عضلاتك ستتشكل على شكل وضعك السيئ ، مما يؤدي إلى ظهور أكثر تقريبًا. قد تلاحظ أنه لا يمكنك الوقوف بشكل مستقيم أو أنك تواجه مشكلة في الجلوس بوضعية جيدة.
يختلف العنق التقني عن الحداب ، وهو انحناء للعمود الفقري يمكن أن يتسبب في استدارة الظهر. مع تقنية الرقبة ، يتم تقريب العضلات ، وليس العمود الفقري نفسه
السؤال 4 من 9: هل يمكن عكس رقبة التكنولوجيا؟
الخطوة 1. نعم ، في معظم الحالات
يمكن أن يساعد الجلوس بوضعية جيدة والتأكد من ثباتك طوال اليوم في تخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين مثل الصفوف والسحب وتمارين إطالة الرقبة لتقوية وإطالة عضلاتك.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على وضعية جيدة ، ففكر في شراء مصحح وضع الجسم. تدفع هذه الأحزمة كتفيك للخلف وتحاذي عمودك الفقري لتثبيت وضعك في وضع مستقيم أثناء جلوسك
الخطوة 2. يمكنك تغيير عاداتك التقنية لتصحيح وضعك
استخدم حاملًا أو حاملًا للجهاز اللوحي لدعم هاتفك أو جهازك اللوحي ، وقم بإجراء مكالمات هاتفية بدلاً من الرسائل النصية ، وخذ فترات راحة من استخدام التكنولوجيا كل يوم.
عند استخدام الكمبيوتر ، تأكد من استرخاء كتفيك وإبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك ليحتفظوا بوضعية جيدة
السؤال 5 من 9: ما هي بعض تمارين علاج الرقبة؟
الخطوة 1. قم بعمل تمرينات لف الرقبة وإمالة الرقبة لتمديد عضلات رقبتك
للقيام بلف الرقبة ، اجلس أو قف بشكل مستقيم وقم بلف رأسك ببطء لتنظر فوق كتفك الأيسر. استمر في الالتواء لمدة 10 ثوانٍ ، ثم لفه جهة اليمين. للقيام بإمالة الرقبة ، اجلس مستقيماً وأنزل أذنك ببطء إلى كتفك الأيسر. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
يمكنك القيام بهذه الإطالات من 3 إلى 5 مرات على كلا الجانبين
الخطوة 2. جرب الصفوف لتقوية عضلات ظهرك
لأداء صف مستقيم ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك 2 دمبل مع توجيه راحة يدك إلى فخذيك. ارفع الأوزان ببطء لأعلى من جسمك ، وألصق مرفقيك إلى الجانب (كأنك تلبس سترة بسحاب). اخفض الأوزان إلى الموضع الأصلي ، ثم كرر ذلك 12 مرة.
ابدأ بوزن يتراوح من 4 إلى 11 رطلاً (1.8 إلى 5.0 كجم). كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن
الخطوة 3. قم بتمارين إطالة الكتف ولفائف الكتف لتمديد كتفيك
لأداء تمرين شد الكتف ، ارفع كتفيك نحو أذنيك لأعلى ما يمكن ، ثم شغل هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. لتدحرج الكتف ، اجلس مستقيماً ولف كتفيك ببطء للأعلى وللخلف 10 مرات.
يمكنك تكرار كل من هذه الإطالات من 3 إلى 5 مرات
السؤال 6 من 9: ما الذي يساعد في آلام الرقبة التقنية؟
الخطوة 1. خذ فترات راحة من استخدام التكنولوجيا
حاول أن تأخذ قسطًا من الراحة كل 15 دقيقة للوقوف أو التمدد أو المشي. لن يكون هذا مفيدًا لرقبتك التقنية فحسب ، بل يمكن أن يعزز مستويات إنتاجيتك ويحسن صحتك العامة.
لا يجب أن تكون فترات الراحة طويلة على الإطلاق. ما عليك سوى قضاء دقيقة إلى دقيقتين بعيدًا عن مكتبك أو هاتفك
الخطوة 2. غير وزنك واضبط قوامك
عندما تلاحظ أن عنقك أو ظهرك بدأ يؤلمك ، قم بتغيير وزنك ، أو اضبط وضعيتك ، أو قف. يمكن أن يساعد تحريك جسمك إلى وضع أكثر راحة في تخفيف بعض الألم والوجع.
الخطوة 3. استرخِ عند الجلوس
إذا كنت تجلس كثيرًا طوال اليوم ، احصل على كرسي يدعم أسفل الظهر جيدًا. انحن للخلف واستخدم الكرسي لدعم جسمك حتى تتمكن من الجلوس بشكل مستقيم دون إجهاد عضلاتك.
سيؤدي الجلوس بشكل مستقيم تمامًا لفترات طويلة من الوقت إلى إرهاقك أكثر. حاول الاتكاء للخلف أثناء عملك لاستخدام الكرسي للحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم
السؤال 7 من 9: هل يستطيع مقوم العظام إصلاح رقبة التقنية؟
الخطوة 1. يمكنهم المساعدة بشكل مؤقت ، ولكن ليس بشكل دائم
أظهرت الدراسات أن مقوم العظام لا يساعدون بشكل عام في علاج آلام الرقبة ، ولا يمكنهم "إصلاح" الألم أو الوجع أو التيبس في الرقبة. قد يقدمون الراحة لبضع دقائق أو بضع ساعات ، لكن آلام الرقبة تعود دائمًا في النهاية.
من الأفضل العمل على تمارين القوة كحل طويل الأمد
السؤال 8 من 9: هل يمكن للمعالج بالتدليك إصلاح رقبة التقنية؟
الخطوة 1. التدليك يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض تقني الرقبة
ومع ذلك ، لن يكونوا قادرين على إصلاح رقبتك التقنية من أجلك. إذا كنت تعاني من الكثير من الألم والتصلب والوجع ، فيمكن للمعالج بالتدليك أن يساعدك في ذلك.
التدليك يعمل بشكل جيد لبعض الناس وليس للآخرين. يجدر المحاولة إذا كان ألم رقبتك وكتفك لا يطاق أو كنت تشعر بالتيبس والتهاب بشكل يومي
السؤال 9 من 9: ما هي أفضل طريقة للنوم برقبة تقنية؟
الخطوة 1. نم على جانبك أو ظهرك
قد يؤدي النوم على بطنك إلى إجبار رقبتك على اتخاذ وضع غير طبيعي أثناء نومك. حاول إطالة وإطالة رقبتك بالنوم على جانبك أو على ظهرك.
الخطوة الثانية: استخدم وسادة من الريش أو رغوة الذاكرة
الوسائد مثل هذه سوف تتوافق مع شكل رأسك ، ولن تدفع رقبتك لأعلى. إذا كنت تنام على جانبك ، فحاول تعديل وسادتك بحيث تكون رقبتك على نفس مستوى رأسك.
إذا كنت تستخدم وسادة من الريش ، فسيتعين عليك استبدالها كل عام لأن الريش يميل إلى فقدان زغبته بمرور الوقت
الخطوة الثالثة: ادعم رقبتك أثناء السفر بوسادة على شكل حدوة حصان
يمكن أن توفر لك وسائد السفر ، أو وسائد حدوة الحصان ، نومًا غير مريح عندما تكون في قطار أو طائرة أو حافلة. إنها مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة ، لأنها يمكن أن تساعد في تجنب الإجهاد والألم.
