يركز نظام باليو الغذائي على الأطعمة غير المصنعة التي كانت تستهلك عادة خلال العصر الحجري ، مثل الخضروات واللحوم والمكسرات والدهون الصحية. كما أنه يقضي على مجموعات غذائية معينة ، مثل الحبوب ومنتجات الألبان. يمكنك تعلم كيفية إجراء مقايضات باليو لأطعمة معينة أو مجموعات غذائية دون اتباع نظام باليو الغذائي. من خلال تعلم كيفية إجراء مقايضات لمنتجات الألبان والحبوب والأطعمة الأخرى الممنوعة ، يمكنك البدء في دمج بعض ممارسات أكل باليو في نظامك الغذائي.
خطوات
طريقة 1 من 3: مبادلة منتجات الألبان
الخطوة 1. استبدل حليب جوز الهند أو الجوز بحليب الألبان
الحليب ومنتجات الألبان الأخرى محظورة على نظام باليو الغذائي. إذا كنت ترغب في صنع شيء يتطلب الحليب أو تريد كوبًا من الحليب فقط ، فيمكنك استبداله بسهولة ببديل مثل حليب جوز الهند أو اللوز أو الكاجو.
- يمكنك أيضًا تجربة حليب القنب أو حليب الكتان أو حليب البندق كبديل للحليب خالي من الألبان.
- يمكنك حتى صنع حليب اللوز الخاص بك.
الخطوة 2. استخدام الجبن غير الألبان
لا يُسمح بجبن الألبان في نظام باليو الغذائي ، لذلك من المهم إما تركها أو استبدالها. حتى إذا كنت لا تتبع نظام باليو الغذائي ، يمكنك بسهولة استبدال الجبن باستخدام بديل الجبن أو صنع جبن غير مشتق من منتجات الألبان.
- طريقة سهلة لاستبدال الجبن هي رش بضع ملاعق صغيرة من رقائق الخميرة الغذائية على طعامك. هذه متوفرة في قسم كبير من محلات البقالة والأغذية الصحية.
- تجنب أي شيء يحتوي على فول الصويا أو التوفو. من المهم استخدام البدائل المصنوعة من المكسرات أو غيرها من المكونات المقبولة مثل الخميرة الغذائية.
- جرب صنع الجبن الخالي من منتجات الألبان لعمل مبادلة باليو بالجبن. على سبيل المثال ، يمكنك صنع جبن الكاجو ، أو gruyere مع الخميرة الغذائية والطحينة ، أو جبنة الكاجو.
الخطوة 3. تناول الآيس كريم غير الألبان
إذا كنت في حالة مزاجية لتناول الآيس كريم ، فيمكنك استبدال آيس كريم الألبان العادي بنسخة غير منتجات الألبان ، مثل آيس كريم جوز الهند أو حليب اللوز.
- إذا قمت بشراء آيس كريم خالٍ من منتجات الألبان ، فابحث عن علامة تجارية لا تحتوي على الكثير من المكونات أو السكر المضاف. تجنب الآيس كريم الذي يحتوي على الكثير من السكر أو الذي يحتوي على فول الصويا.
- جرب صنع الآيس كريم الخاص بك غير الألبان بحليب جوز الهند أو بالموز المجمد.
الخطوة الرابعة: جرّب زبادي جوز الهند أو اللوز
يمكن استبدال الزبادي بسهولة بإصدارات غير الألبان ، مثل حليب اللوز أو زبادي حليب جوز الهند. فقط تأكد من أنك لا تحصل على زبادي الصويا لأن فول الصويا محظور على حمية باليو. تحقق من المكونات للتأكد.
جرب صنع الزبادي الخالي من الألبان بحليب اللوز
الخطوة 5. جرب السمن أو زيت جوز الهند بدلاً من الزبدة
لا يُسمح بالزبدة في نظام باليو الغذائي ، ولكن حتى إذا كنت لا تتبع حمية باليو ، فقد ترغب في استبدال الزبدة بشيء أكثر صحة. يمكنك مبادلة الزبدة بزيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو أو السمن في الخبز والطبخ.
يمكنك أيضًا استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز للطبخ والخبز
طريقة 2 من 3: مبادلة الحبوب والدقيق
الخطوة 1. استخدم دقيق جوز الهند أو اللوز بدلاً من الدقيق العادي
لا يُسمح بدقيق القمح في نظام باليو الغذائي ، ولكن يمكنك استبداله ببدائل خالية من الغلوتين وخالية من الحبوب. جرب استبدال الدقيق العادي بدقيق جوز الهند أو دقيق اللوز أو وجبة اللوز. فقط كن على علم أنك ستحتاج إلى تعديل الوصفة ، حيث لا يمكنك استبدال دقيق جوز الهند أو دقيق اللوز 1: 1 بدقيق القمح.
- دقيق جوز الهند ودقيق القمح ليسا متكافئين ، وإذا كنت تستخدم وصفة تتطلب دقيق القمح ، فستحتاج إلى إجراء بعض التعديلات. على سبيل المثال ، إذا كانت الوصفة تتطلب كوبًا واحدًا من الدقيق العادي ، فستحتاج إلى استخدام 1/4 إلى 1/3 كوب من دقيق جوز الهند. قد تحتاج أيضًا إلى إضافة المزيد من البيض - لكل كوب من دقيق جوز الهند ، ستحتاج إلى إضافة ستة بيضات مخفوقة وكوب من السائل ، مثل حليب جوز الهند.
- من الأفضل عمومًا اتباع الوصفات التي تستخدم دقيق جوز الهند أو اللوز على وجه التحديد بدلاً من التجربة ومحاولة استبدالها بدقيق القمح. جرب صنع بعض كعكات دقيق جوز الهند باليو.
الخطوة الثانية: تناول اللحوم الخالية من الدهون والصديقة للبيئة
تجنب اللحوم الحمراء الدهنية وأي أنواع من اللحوم المصنعة على الإطلاق. بدلاً من ذلك ، اختر أشياء مثل الأسماك واللعبة التي يتم صيدها من البرية.
أيضًا ، اختر البيض فقط من الدجاج الطليق
الخطوة 3. صر القرنبيط لاستخدامه بدلاً من الأرز
لا يُسمح باستخدام الأرز في نظام باليو الغذائي ، لذا ستحتاج إلى استبداله إذا كنت ترغب في استبدال الأرز بالأرز. يعتبر القرنبيط المبشور بديلاً لطيفًا لأنه يشبه الأرز.
- ابشر رأس قرنبيط خام طازجًا باستخدام مبشرة صندوقية. ثم قم بطهيها حسب الرغبة أو استمتع بها نيئة.
- تعتبر مبادلة الخضار بالحبوب استراتيجية شائعة يمكنك تجربتها حتى إذا كنت لا تتبع نظام باليو الغذائي.
الخطوة الرابعة: اصنع بعض المعكرونة النباتية بدلاً من المعكرونة
المعكرونة هي طعام مريح للغاية ، ولكن لا يسمح بها في نظام باليو الغذائي. ومع ذلك ، يمكنك بسهولة استبدالها بالنودلز النباتية المصنوعة من الكوسة أو البنجر أو الجزر أو البطاطا الحلوة.
- إذا كان لديك آلة حلزونية ، فاستخدمها لتحويل الخضار إلى نودلز.
- إذا لم يكن لديك جهاز حلزوني ، يمكنك أيضًا استخدام مقشرة خضروات لصنع المعكرونة. ما عليك سوى غسل الخضار وتقشيرها ثم استخدام المقشرة لمواصلة حلق شرائح طويلة منها. اجمع هذه الشرائط في وعاء واطبخها حسب الرغبة.
الخطوة 5. تناول الجرانولا أو الموسلي على الإفطار بدلاً من الحبوب
يمكن أن يمثل الإفطار تحديًا إذا كنت معتادًا على تناول الحبوب في الصباح. لإجراء مبادلة باليو للحبوب ، يمكنك اختيار بعض الموسلي أو الجرانولا.
تحقق من المكونات وابحث عن جرانولا أو موسلي يحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا يحتوي على سكر مضاف
طريقة 3 من 3: إجراء مقايضات أخرى
الخطوة 1. استخدم أحماض جوز الهند بدلاً من صلصة الصويا
صلصة الصويا محظورة على حمية باليو ، لكن أحماض جوز الهند تعمل كبديل جيد. استخدم أحماض جوز الهند بنفس الطريقة التي تستخدم بها صلصة الصويا.
- على سبيل المثال ، إذا كانت الوصفة تتطلب ملعقة كبيرة من صلصة الصويا ، فاستخدم ملعقة كبيرة من أحماض جوز الهند.
- قد تضطر إلى الذهاب إلى متجر الأطعمة الصحية للعثور على أحماض جوز الهند.
الخطوة 2. جرب المرق بدلاً من النبيذ في الوصفات
تدعو العديد من الوصفات إلى استخدام النبيذ كعامل منكه. ومع ذلك ، هذا غير مسموح به في حمية باليو. لتبديل النبيذ في الوصفة ، يمكنك استخدام المرق الطبيعي بالكامل ، مثل مرق الدجاج.
- ابحث عن مرق دجاج عضوي لا يحتوي على الكثير من المكونات المضافة.
- يمكنك أيضًا صنع مرق الدجاج الخاص بك أو أي مرق عظم آخر.
الخطوة 3. التحول إلى زبدة اللوز أو الكاجو
زبدة الفول السوداني غير مسموح بها في حمية باليو ، ولكن من السهل استبدالها. يمكنك فقط استخدام زبدة اللوز أو الكاجو في مكانها. اختر نوعًا طبيعيًا لا يحتوي على أي سكر مضاف أو مكونات أخرى.
- يمكنك استبدال زبدة اللوز أو الكاجو في الوصفات على أساس 1: 1. على سبيل المثال ، إذا كانت الوصفة تتطلب نصف كوب من زبدة الفول السوداني ، استخدم نصف كوب من زبدة اللوز أو الكاجو بدلاً من ذلك.
- المكسرات والبذور طريقة رائعة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي.
الخطوة الرابعة: استخدم الزيت والخل لتتبيل السلطة
تحتوي ضمادات السلطة على سكريات مضافة ومواد حافظة ومكونات أخرى غير مسموح بها في حمية باليو. لاستبدال تتبيلة السلطة ، يمكنك استخدام القليل من زيت الزيتون والخل بدلاً من ذلك.
- جرب استخدام ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة كبيرة من خل التفاح لتتبيل السلطة.
- يمكنك أيضًا تجربة خلط الأعشاب الطازجة والثوم لتتبيل تتبيلات السلطة البسيطة.
الخطوة 5. استبدل السكر العادي بسكر جوز الهند
يمكن أن يمثل الخبز تحديًا عندما تحاول إجراء مقايضات باليو ، ولكن يمكنك بسهولة استبدال السكر في الوصفات ببديل مقبول. جرب استخدام سكر جوز الهند ليحل محل السكر المكرر في الوصفة.
- استخدم سكر جوز الهند مثل السكر العادي في الوصفات. على سبيل المثال ، إذا كانت الوصفة تتطلب ½ كوب من السكر ، فاستخدم ½ كوب من سكر جوز الهند.
- يمكنك أيضًا استخدام سكر جوز الهند بدلاً من السكر العادي ، مثل القهوة.
- يمكنك أيضًا استبدال سكر القصب وشراب الذرة عالي الفركتوز بمُحليات صديقة للبيئة مثل شراب القيقب والعسل.
نصائح
- تجنب الأطعمة المصنعة وأي أطعمة مصنوعة من الإضافات.
- للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ، جرب صنع بطاطس الأفوكادو بدلاً من البطاطس المقلية!
- إذا كنت تحب البرجر ، فحاول استبدال الخبز بالفطر أو الأفوكادو.
