يضع الجري الكثير من الضغط على ركبتيك ، لذلك قد تصاب بألم في الركبة من وقت لآخر. عندما تصاب بألم في الركبة من الجري ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحصول على بعض الراحة. إذا كان ألم ركبتك شديدًا أو إذا لم يتحسن في غضون أيام قليلة ، فعليك مراجعة الطبيب لتلقي العلاج في أسرع وقت ممكن.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام طريقة PRICE
الخطوة 1. احم ركبتك من مزيد من الألم أو الإصابة
إذا تعرضت للإصابة أو إذا لاحظت للتو أن الضغط على ركبتك مؤلم ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو حماية ركبتك عن طريق النزول منها. على سبيل المثال ، إذا كنت تسير في مكان ما بالخارج ، اجلس أو اطلب من صديق أن يسمح لك بالاتكاء عليها حتى تصل إلى مكان آمن للجلوس.
- لا تحاول المشي أو الجري خلال الألم. إذا كانت ركبتك تؤلمك من الجري ، فإن الاستمرار في الجري أو حتى المشي عليها قد يزيد الأمر سوءًا.
- قم بزيارة الطبيب أو اذهب إلى غرفة الطوارئ إذا كان الألم شديدًا.
الخطوة 2. أرح ركبتك
خطط لأخذ إجازة لبضعة أيام من الجري بالإضافة إلى الأنشطة الأخرى التي تضغط على ركبتك ، مثل المشي وركوب الدراجات والتزلج. يجب ألا تعود إلى روتين التمارين المعتاد حتى تلتئم ركبتك.
- جرب استخدام العكازات أو اطلب من شخص ما مساعدتك عندما تحتاج إلى النهوض من كرسي أو المشي إلى غرفة أخرى. ضع أقل ضغط ممكن على الركبة المصابة.
- إذا كنت تعالج من إصابة في الركبة ، فاسأل طبيبك عن المدة التي ستحتاجها لإراحة ركبتك.
- يجب أن يتحسن وجع الركبة من الجري بعد يومين من الراحة. إذا لم تتحسن ركبتك بعد يومين من الراحة ، فاستشر طبيبك.
الخطوة 3. ثلج ركبتك
ضع ثلجًا على ركبتك أربع أو خمس مرات يوميًا لتقليل التورم والألم. ضع في اعتبارك أنه لا يجب وضع الثلج على الجلد المكشوف. لف كيسًا من الثلج أو بعض مكعبات الثلج أو كيسًا من البازلاء المجمدة في منشفة قبل وضعها على ركبتك. ضع كيس الثلج على ركبتك لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة.
تأكد من إعطاء ركبتك فواصل بين الثلج للسماح للجلد بالعودة إلى درجة الحرارة الطبيعية. بعد وضع الثلج على ركبتك ، انتظر لمدة ساعة إلى ساعتين قبل وضع الثلج على ركبتك مرة أخرى
الخطوة 4. اضغط على المنطقة حول ركبتك
لف ركبتك بضمادة رياضية أو مرنة للضغط على المنطقة مع السماح لركبتك بالتحرك. يمكنك شراء ضمادة مرنة من الصيدلية. قم بارتداء لف الركبة عندما لا تقوم بتثليج ركبتك.
تأكد من أنك لا تلف المنطقة بشدة وإلا قد تقطع الدورة الدموية. حاول أن تجعل الضمادة مشدودة بما يكفي لدعم ركبتك ، لكن لا تجعلها ضيقة لدرجة أنها تقطع الدورة الدموية
الخطوة 5. ارفع ساقك
يجب عليك أيضًا رفع الركبة والساق المصابة إلى مستوى أعلى من مستوى قلبك كلما كنت مستلقيًا. يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجية في تقليل التورم في ركبتك. في الليل ، يمكنك وضع الساق المصابة على وسادتين لرفعها فوق مستوى قلبك. أثناء النهار ، جرب الاستلقاء على كرسي أو أريكة مع وضع ساقك على وسادتين.
الطريقة 2 من 3: تقليل الألم ودعم التعافي
الخطوة الأولى: تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية
يمكن أن تساعد مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسبرين والأسيتامينوفين والأيبوبروفين في تخفيف الألم المصاحب لركبة العداء. تأكد من قراءة واتباع تعليمات الشركة المصنعة للاستخدام.
- يمكن أن يكون الإيبوبروفين مفيدًا في علاج آلام المفاصل لأنه أحد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (عقار مضاد للالتهاب غير ستيرويدي). يمكن أن يساعد الإيبوبروفين في تقليل بعض الالتهابات في ركبتك وكذلك تخدير الألم.
- تحدث إلى طبيبك إذا لم تكن متأكدًا من المقدار الذي يجب أن تتناوله.
الخطوة 2. ارتداء دعامة الركبة
يمكن أن تساعد دعامة الركبة في منع حدوث المزيد من إصابات الركبة عن طريق الحفاظ على محاذاة ركبتيك. قد يساعد ارتداء دعامة الركبة على حمايتك من الالتواءات المستقبلية للركبة. يمكنك شراء دعامات الركبة من المتاجر الرياضية ، ولكن قد يكون لديك أيضًا دعامة مخصصة للركبة مصنوعة لك من قبل أخصائي تقويم العظام للحصول على مقاس أفضل.
- يمكن أن ينصحك أخصائي تقويم العظام أو الطبيب بشأن المدة التي تحتاجها لارتداء دعامة الركبة كل يوم ، ولكن يمكنك أيضًا معرفة ما إذا كان ارتداء الدعامة أكثر فائدة. قد تجد أن ارتداء دعامة الركبة في جميع الأوقات مفيد أو قد تحتاج إلى ارتدائها فقط عندما تكون نشطًا.
- ضع في اعتبارك أن دعامة الركبة وحدها لن تتخلص من آلام الركبة. ستحتاج إلى استخدام دعامة الركبة كجزء من خطة إعادة التأهيل التي تتضمن تمارين وإطالات وتعديلات محددة على أسلوبك في الجري.
الخطوة 3. حاول ارتداء نعل داخلي مقوس
إذا كان لديك قدم مسطحة أو أقواس عالية ، فقد يكون ألم ركبتك بسبب عدم كفاية دعم القوس. يمكنك شراء بعض دعامات القوس لأحذية الجري من الصيدلية. إذا كنت ترغب في الحصول على بعض دعامات القوس المصنوعة بشكل احترافي بدلاً من ذلك ، فيمكنك رؤية طبيب أقدام للحصول على نعل داخلي مخصص أو التحدث إلى معالج فيزيائي حول الحصول على زوج من تقويم العظام حسب الطلب.
إذا كان لديك نعل داخلي مخصص ، فاتبع تعليمات طبيبك لمعرفة عدد مرات ارتدائها. قد تحتاج إلى ارتدائها في جميع الأوقات أو عند الجري فقط
الخطوة الرابعة: قم بتضمين تمارين الإحماء والتهدئة في التدريبات الخاصة بك
الإحماء والتبريد مهمان لتقليل الإصابات المرتبطة بالرياضة. تأكد من أن جميع التدريبات الخاصة بك تتضمن خمس دقائق على الأقل من الإحماء والتهدئة.
- للإحماء والتبريد ، قم بممارسة ما يقرب من خمس إلى 10 دقائق من التمارين منخفضة الشدة. على سبيل المثال ، إذا كنت على وشك الجري ، فقم بالإحماء بالمشي لمدة خمس دقائق ثم استرخ بخمس دقائق أخرى سيرًا على الأقدام.
- يمكنك أيضًا تضمين بعض تمارين الإطالة اللطيفة في عمليات الإحماء والتهدئة.
طريقة 3 من 3: الحصول على مساعدة طبية
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب عند الشعور بألم شديد أو طويل الأمد في الركبة
إذا كان ألمك شديدًا أو إذا لم يتحسن في غضون يومين إلى ثلاثة أيام ، فاستشر طبيبك لتلقي العلاج. قد يكون ألم الركبة الشديد أو المستمر علامة على إصابة خطيرة لن تتحسن بدون علاج طبي.
الخطوة 2. اطلب العلاج الطبيعي
يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي تصميم نظام تمارين الإطالة والتمارين الرياضية لمساعدتك على التعافي من إصابتك. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أيضًا أن يعمل معك لتحديد تحدياتك الخاصة.
على سبيل المثال ، إذا كان ألم الركبة ناتجًا عن شكل الركض السيئ ، فقد يكون اختصاصي العلاج الطبيعي قادرًا على مساعدتك في تحسين شكل الجري لمنع إصابات الركبة وآلامها في المستقبل
الخطوة 3. اسأل عن حقن الكورتيكوستيرويد
يمكن أن توفر حقن الكورتيكوستيرويد راحة مؤقتة من آلام الركبة المصابة. ومع ذلك ، ستحتاج إلى تكرار الحقن كل بضعة أشهر وقد يتسبب هذا العلاج في أن يصبح جلد ركبتك أرق بمرور الوقت. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا قد يكون خيارًا جيدًا لحالتك.
الخطوة 4. فكر في إجراء جراحة لألم الركبة الحاد أو المزمن
في بعض الحالات ، قد تكون الجراحة ضرورية للتخلص من آلام الركبة المصابة. إذا كنت قد جربت كل شيء ويبدو أن ركبتك لا تتحسن ، فقد ترغب في سؤال طبيبك عن خياراتك الجراحية. قد تشمل هذه:
- تنظير المفصل لإزالة الأنسجة التالفة أو شظايا العظام والغضاريف. هذا إجراء شائع جدًا - يتم إجراء أكثر من أربعة ملايين في جميع أنحاء العالم كل عام. دموع الغضروف المفصلي هي إصابة شائعة مرتبطة بالجري والتي تتطلب غالبًا جراحة تنظيرية.
- إعادة المحاذاة لإصلاح زاوية أو محاذاة الرضفة. يتم ذلك في حالة الإصابة الشديدة.
