يمكن أن يكون الألم الجانبي أو الغرز مؤلمًا للغاية وغالبًا ما يحدث أثناء التمرين. قد تشعر بألم حاد أسفل القفص الصدري أو في طرف كتفيك. يمكن أن يكون الألم ناتجًا عن الضغط على أربطة الأعضاء المرتبطة بالحجاب الحاجز ، أو بسبب فقدان الصوديوم من التعرق ، أو الجفاف ، أو بسبب نقص إمدادات الدم إلى أعضائك. بينما قد تضطر إلى تجربة بعض الطرق ، يمكنك اتخاذ إجراءات فورية لتخفيف الألم وتصحيح خطوتك حتى لا تضطر إلى التوقف عن الجري. ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة هي الوقاية من خلال إجراء تغييرات في النظام الغذائي.
خطوات
طريقة 1 من 3: تقليل الألم
الخطوة 1. توقف عن الجري
أبطئ وتيرتك حتى تتوقف. قد يؤدي الجري دون علاج الغرزة الجانبية إلى تفاقم الألم وتقليل فرص علاجك بفعالية.
الخطوة 2. انحنى
شد عضلات بطنك وانحني للأمام. حاول شد ضلوعك إلى الأسفل بدلاً من امتصاص معدتك. اثبت على هذا الوضع. يجب أن يختفي الألم في غضون دقيقة. قم بتصويب وضعيتك قبل أن تبدأ في الجري مرة أخرى.
الخطوة 3. مدّ جانبك
ارفع ذراعك على الجانب المصاب فوق رأسك وانحن نحو الجانب الآخر. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ألم في جانبك الأيسر ، ارفع ذراعك الأيسر وانحن إلى اليمين. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة أو حتى يختفي الألم.
الخطوة 4. تنفس بعمق من الحجاب الحاجز
يجب أن تتنفس من حجابك الحاجز وليس صدرك. حاول أن تضغط على شفتيك وأنت تتنفس. استنشق بعمق وصولاً إلى رئتيك. يجب أن تتمدد معدتك أثناء الشهيق والتعاقد أثناء الزفير.
الخطوة 5. تدليك المنطقة المصابة
حدد مركز الألم على جانبك. أثناء التنفس بعمق ، ادفع لأعلى في المنطقة المصابة بإصبعين أو ثلاثة أصابع. حرك أصابعك في حركة دائرية لتخفيف الألم.
طريقة 2 من 3: إصلاح خطوتك
الخطوة 1. إصلاح وضعية الجري
قد يتسبب الموقف غير الصحيح في حدوث ألم جانبي أو تفاقمه. تأكد من أنك تجري وأنت تميل قليلاً إلى الأمام. أثناء الجري ، يجب أن تهبط قدميك تحت جسمك ، وليس أمام جسمك.
الخطوة 2. تشغيل ليونة
يمكن أن يقلل تقليل تأثير قدميك على الأرض من الضغط الواقع على أعضائك الداخلية وعضلاتك. هناك طريقتان مختلفتان للجري بهدوء يمكنك تجربتهما:
- قم بالتبديل إلى الضربة الأمامية. بمعنى آخر ، اهبط على قدمك الأمامية عند الجري بدلًا من الهبوط على كعبك أولاً.
- تقصير طول خطوتك.
- قم بزيادة خطواتك في الدقيقة مع الحفاظ على نفس الوتيرة
الخطوة 3. أبطئ نمط تنفسك
أثناء الجري ، يجب أن تحدد توقيت تنفسك بخطواتك. اضبط تنفسك بحيث تستنشق على ثلاث خطوات وتخرج الزفير على ثلاث خطوات. يُعرف هذا بنمط التنفس 3: 3. سيشجعك على أخذ أنفاس عميقة بدلاً من الأنفاس الضحلة.
الخطوة 4. اخرجها
إذا استمر الألم ، توقف عن الجري. قم بالمشي لمدة عشر دقائق. إذا اختفى الألم ، يمكنك البدء في الجري مرة أخرى. إذا لم يحدث ذلك ، فلا يجب أن تبدأ في الجري مرة أخرى. ستحتاج إلى الراحة قبل أن تتمكن من ممارسة الرياضة مرة أخرى.
طريقة 3 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. اشرب الماء بكميات قليلة
قد يكون أحد أسباب الغرز الجانبية هو شرب الكثير من الماء في وقت واحد. قد يكون الجفاف هو السبب أو العامل المساهم في ألم جانبك أيضًا. تأكد من ترطيب جسمك جيدًا قبل بدء الجري. مع استمرار الجري ، اشرب رشفات صغيرة من الماء بشكل متكرر. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الألم مع منع حدوث المزيد من الألم.
الخطوة الثانية: تجنب تناول الطعام لمدة ساعتين قبل الجري
قد يزيد تناول الطعام قبل الجري من فرص إصابتك بالألم. خطط لوجباتك حتى لا تستهلك كميات كبيرة من الطعام أو الشراب قبل الجري. هناك أنواع معينة من الطعام لديها فرصة أكبر للتسبب في آلام جانبية عند تناولها قبل الجري. وتشمل هذه:
- سكر.
- منتجات الألبان.
- الفاكهة ، بما في ذلك العصائر.
- الأطعمة الغنية بالدهون.
الخطوة 3. اشرب سائلاً مع الإلكتروليتات
إذا كنت تمارس التمارين في الجو الحار ، فقد يكون لديك تقلص حراري ناتج عن فقدان الصوديوم في العرق. يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليتات في تخفيف الألم ومنع تقلصات الحرارة المستقبلية.
الخطوة 4. أضف الصوديوم إلى نظامك الغذائي
يمكن أن تساعدك زيادة تناول الصوديوم في تجنب تقلصات الحرارة في المستقبل. ومع ذلك ، استشر طبيبك أولاً لمعرفة ما إذا كان هذا بديلًا آمنًا لك. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد تحتاج إلى التحكم في كمية الصوديوم في نظامك الغذائي. خلال الأشهر الحارة ، تناول أطعمة أكثر ملوحة. حاول اختيار تلك التي لا تزال تحتوي على الخضار والبروتينات الصحية ، مثل عصير الطماطم أو المخللات أو المقدد. يمكنك أيضًا إضافة نصف ملعقة صغيرة من الملح إلى نصف لتر من الماء لتحضير مشروبك الرياضي الخاص.
نصائح
- إذا لم تستطع إيقاف الألم ، يجب أن تتوقف عن الجري في الوقت الحالي. العودة إلى المنزل للراحة.
- إذا كان لديك غرز جانبية متكررة ، فقد تحتاج إلى رؤية معالج فيزيائي لتحديد ما إذا كان لديك أي مشاكل أساسية يمكن أن تسببها.
- لمنع الألم الجانبي ، لا تركض بعد الأكل مباشرة. انتظر لمدة 30 دقيقة على الأقل حتى تتمكن معدتك من هضم الطعام أولاً.
