الوزن في جانبيك ، أو مقابض الحب ، يمكن أن يكون محبطًا للتخلص منه. بدلاً من تجربة التمارين التي يُزعم أنها تستهدف منطقة واحدة من الجسم ، ستحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عام للتخلص من الدهون الجانبية. ومع ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة أكبر وتقوية العضلات لتقليل ظهور الدهون في جانبيك عن طريق القيام بتمارين تستهدف عضلات البطن والمنحرفين. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعدك هذه التمارين على الشعور بأفضل ما لديك.
خطوات
الطريقة 1 من 3: إعداد روتين التمرين
الخطوة 1. قم بالإحماء قبل التمرين ثم التهدئة بعد ذلك
من المهم دائمًا تدفئة عضلاتك قبل ممارسة الرياضة. للإحماء ، اذهب للمشي السريع لمدة 5-10 دقائق ، قم ببعض تمرينات القفز لمدة دقيقة واحدة ، أو قم بالاندفاع لمدة دقيقة واحدة. بشكل عام ، حاول رفع معدل ضربات قلبك وتسخين العضلات التي ستستخدمها. للتبريد ، جرب المشي لمدة 5-10 دقائق أخرى ، أو استمر في تمرين القلب بمستوى أقل من الشدة.
تمدد بعد أن تشعر بالدفء وقبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، أو بعد التمرين وقبل أن تهدأ
الخطوة الثانية: قم بأداء تمارين الكارديو 5 مرات في الأسبوع
استهدف 30 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو لكل جلسة ، أو ساعة واحدة لفقدان الوزن بسرعة. تشمل تمارين القلب معسكر التمهيد والجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف واليوجا المتدفقة واستخدام جهاز تمرين بيضاوي.
الخطوة 3. مارس تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع
اهدف إلى أداء تمارين القوة لمدة 30 دقيقة تقريبًا لكل جلسة. يمكن أن تشمل تمارين القوة تمارين البيلاتس أو فصول الباري أو تمارين رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم.
تحرق العضلات الدهون بكفاءة أكبر. تؤدي ممارسة تمارين التقوية أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي
الخطوة الرابعة: قم بدمج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) في القلب
امزج الفترات ذات الشدة المتوسطة بفترات من 1 إلى 4 دقائق من الشدة العالية لمدة نصف ساعة. هذا يحرق معظم الدهون في الجسم.
تأكد من التعافي بعد تمارين HIIT بالماء والوجبات الخفيفة الصحية. إذا كنت تكافئ نفسك على ممارسة الرياضة مع الأطعمة غير الصحية ، فلن ترى نتائج ثابتة
الخطوة 5. توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم في الصدر
وبالمثل ، خذ قسطًا من الراحة إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو الدوار أو صعوبة في التنفس. لا تحاول دفع نفسك من خلال هذه الأنواع من الألم. اطلب الرعاية الطبية ، خاصةً لألم الصدر وصعوبة التنفس.
الخطوة السادسة: تجاهل مدربي اللياقة البدنية أو البرامج التي تدعي أنها تستهدف منطقة واحدة من الجسم
على الرغم من أنه قد يكون من المغري البحث عن تمارين لفقدان الوزن في منطقة "مشكلة" واحدة ، إلا أن الدراسات العلمية تشير إلى أن هذا غير ممكن. أيضًا ، العديد من التمارين التي يفترض أنها تستهدف جزءًا واحدًا من الجسم لا تحرق سعرات حرارية كافية لفقدان الوزن ، مما يعني أنك لن ترى الكثير من التغييرات على الإطلاق. الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن في منطقة معينة هي إنقاص الوزن بشكل عام.
لن يساعدك بناء العضلات في قلبك على فقدان الدهون الجانبية ، ولكنه سيقلل من ظهور الدهون في المنطقة المصابة
نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
متى يجب أن تتمدد؟
قبل الإحماء.
حاول مجددا! لا يجب أن تتمدد قبل أن تقوم بتسخين عضلاتك. إذا قمت بذلك ، فإنك تخاطر بإيذاء نفسك أثناء التمدد. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
بعد الإحماء ولكن قبل التمرين.
على الاطلاق! يجب أن تبدأ بالإحماء ، ثم الإطالة ، ثم التمرين. يمكنك أيضًا التمدد بأمان بعد التمرين ولكن قبل أن تهدأ. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
بعد أن تبرد.
ليس تماما! يجب أن تأتي الإطالة في وقت أبكر من روتينك. إذا انتظرت حتى تهدأ حتى تتمدد ، فلن تحصل على نفس القدر من الفائدة من التمدد. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 3: تقوية عضلاتك المائلة
الخطوة 1. أمسك بلانك لمدة دقيقة واحدة
للوصول إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي ، ابدأ من جميع الأطراف الأربعة على الأرض مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الكتفين. ارفع ركبتيك عن الأرض ومدد جسمك في خط مستقيم. حافظ على معصميك تحت كتفيك ورقبتك مسترخية مع شد عضلات جذعك. جرب وضع لوح خشبي مرتفع مع وضع يديك على الأرض ، أو وضع لوح خشبي منخفض مع وضع مرفقيك على الأرض. كلاهما فعال.
- إذا لم تتمكن من حمل اللوح الخشبي لمدة دقيقة كاملة ، فاحتفظ به لأطول فترة ممكنة واعمل تدريجيًا على الإمساك به لفترة أطول. يمكنك أيضًا تجربة وضع لوح على ركبتيك لتقليل مقدار الوزن الذي تحمله.
- لمزيد من التحدي ، حاول أن تمسك بلانك لمدة تصل إلى 3 دقائق.
الخطوة 2. تحرك على جانبك وامسك بلوح جانبي لمدة 1 دقيقة
من وضع اللوح الخشبي المنخفض ، ضع كل وزنك على ذراع واحدة وأدر جسمك حتى تستريح على ذراع واحدة وقدم واحدة. حافظ على جسمك في خط مستقيم طويل ولب مشدود.
كرر هذا التمرين على الجانب الآخر
الخطوة 3. قم بتدوير وركيك من جانب إلى آخر للقيام بالغطس الخشبي
تعال إلى لوح خشبي منخفض مع وضع مرفقيك على الأرض. قم بتدوير وركيك من جانب إلى آخر ، مع النقر على وركك على الأرض. قم بأداء 20 عدة أو أكبر عدد ممكن من التمرينات.
أبقِ مؤخرتك منخفضة لإشراك عضلات بطنك
الخطوة 4. قم بضربات الكتف لتحدي نفسك
ابدأ بلوح خشبي عالٍ والمس إحدى يديك للكتف المعاكس ثم قم بالتبديل بين الجانبين. جرب 20 ممثلين.
بدل بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك. يمكن أن يتضاعف هذا التمرين مثل بعض أمراض القلب الخفيفة
الخطوة 5. قم بالتبديل بين وضعية اللوح الخشبي المرتفع والوضع اللوح الخشبي المنخفض للقيام بتمارين صعود وهبوط
ابدأ بلوح خشبي مرتفع ثم أنزل كل ذراع لأسفل إلى وضع اللوح الخشبي المنخفض. ثم ارفع كل ذراع للخلف إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع. قم بأداء 20 ممثلاً.
اهدف إلى التحرك بنية وليس السرعة
الخطوة 6. اجلب ركبتك نحو صدرك لتتسلق الجبال
ابدأ بلوح خشبي مرتفع. اجلب ركبة واحدة إلى صدرك ثم أعدها إلى وضعها الأصلي. ثم كرر على الجانب الآخر. بدّل بسرعة بين الجانبين لمدة دقيقة واحدة.
يمكن أن يتضاعف هذا التمرين أيضًا مثل تمرين القلب الخفيف
الخطوة 7. قم بعمل تمرينات روسية لتقوية عضلات البطن والمائل
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك أمامك. انحن للخلف مع وضع يديك أمامك ، مما يجعلك تشعر بأن عضلات بطنك يجب أن تعمل بجد لكي تظل جالسًا. قم باللف من الخصر حتى تلمس يديك الأرض بجوار الورك الأيمن. ارجع إلى المنتصف وقم باللف إلى يسارك. قم بأداء 20 ممثلاً.
لإضافة المقاومة وبناء المزيد من العضلات ، حاول حمل وزن أثناء القيام بهذا التمرين
الخطوة 8. تقوية القلب باستخدام تمارين الجرش بالدراجة
استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك في وضع سطح الطاولة ، لتشكيل زاوية 90 درجة. ضع ذراعيك خلف رأسك وارفع رأسك ورقبتك عن الأرض لإشراك عضلات البطن. أبقِ مرفقيك عريضًا ، ارفع ولف كوعك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى ثم كرر الحركة على الجانب الآخر. قم بأداء 20 ممثلاً.
الخطوة 9. استهدف أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة عن طريق عمل جسر
ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. ثبت قدميك بقوة في الأرض وارفع مؤخرتك وأسفل ظهرك في الهواء حتى تصنع خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. اضغط على عضلات البطن والعضلات المؤلمة لحوالي 30 ثانية ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض. قم بأداء 10 عدات.
سيؤدي استهداف الظهر والألوية إلى تقوية العضلات الأساسية ويمكن أن يقلل أيضًا من ظهور الدهون الجانبية
الخطوة 10. كرر كل من هذه التمارين مرة واحدة لإكمال الدائرة
سيؤدي القيام بسلسلة من تمارين البلانك واللف والجرش والجسور إلى عمل قلبك ، بما في ذلك عضلات البطن والأجزاء المائلة لحوالي 10-15 دقيقة. افعل ذلك 2-3 مرات في الأسبوع لتمارين القوة.
كرر الدائرة مرة أخرى لجلسة كاملة. خذ قسطًا من الراحة بين الدوائر للترطيب والتعافي
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
ماذا يجب أن تفعل إذا لم تستطع حمل لوح خشبي لمدة دقيقة كاملة؟
اجبر نفسك على الاحتفاظ بها لمدة دقيقة كاملة.
ليس تماما! من المحتمل أنك لن تكون قادرًا جسديًا على القيام بذلك. والمحاولة تجعلك عرضة لإصابة نفسك ، لذلك من الأفضل أن تختار أسلوبًا مختلفًا. هناك خيار أفضل هناك!
اعمل تدريجيًا في طريقك إلى الإمساك به لمدة دقيقة.
حق! احتفظ بها لأطول فترة ممكنة ، حتى لو لم تكن هذه دقيقة كاملة. ثم اعمل على الاحتفاظ بها لفترة أطول قليلاً في المرة القادمة ، حتى تتمكن من القيام بذلك لمدة دقيقة كاملة. يمكنك حتى الذهاب أكثر من دقيقة إذا كنت تريد! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
جرب تمرينًا مختلفًا لتقوية عضلاتك المائلة.
ليس بالضرورة! هناك الكثير من التمارين المختلفة التي يمكن أن تقوي منحنياتك ، لذا اختر التمارين التي تستمتع بها. لكن ليس عليك أن تتخلى عن الألواح الخشبية لمجرد أنه لا يمكنك حمل واحدة لمدة دقيقة كاملة. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: الحفاظ على نظام غذائي صحي
الخطوة 1. استبدال الدقيق والسكريات المصنعة بالكربوهيدرات المعقدة
بدلاً من تناول الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض أو الوجبات الخفيفة السكرية مثل المعجنات ، اختر الكربوهيدرات المعقدة. يشمل ذلك الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والحمص ودقيق الشوفان والكينوا. يمكنك أيضًا البحث عن خيارات الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة.
لا تحتاج إلى استبعاد جميع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، ولكن حاول تقليل الكمية التي تتناولها
نصيحة الخبراء
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
الخطوة الثانية: تناول وجبات تحتوي على حوالي 50٪ من الفواكه والخضروات
بالإضافة إلى تقليل الأطعمة غير الصحية التي تتناولها ، حاول زيادة الأطعمة الصحية التي تتناولها. تناول 5 حصص من الخضروات يوميًا ، بما في ذلك الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والبروكلي بالإضافة إلى الخضروات النيئة أو المطبوخة الأخرى. تناول 4 حصص من الفاكهة يوميًا ، بما في ذلك الفاكهة الكاملة أو الفواكه المجففة أو العصائر.
- إذا كان من الصعب تناول الكثير من الفواكه والخضروات في البداية ، فحاول زيادة مقدار ما تأكله تدريجيًا. أي زيادة سيكون لها تأثير إيجابي على صحتك.
- يمكن لعصير الفاكهة والخضروات إضافة الفيتامينات والمعادن المفيدة إلى نظامك الغذائي ، ولكن يمكنه أيضًا إضافة السكر. من الأفضل تناول الفاكهة والخضروات بدلاً من ذلك.
الخطوة 3. تناول حوالي 50-60 جرامًا من البروتين يوميًا
معظم الناس ، حتى الرياضيين ، يأكلون ما يكفي من البروتين كل يوم. في حين أنه من المهم تناول البروتين كجزء من تمارينك ونظامك الغذائي ، فأنت على الأرجح تأكل ما يكفي بالفعل. حاول أن تأكل البروتينات الخالية من الدهون قدر الإمكان. يشمل ذلك الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي ، وقطع لحم الخنزير ولحم البقر الخالية من الدهون ، وفول الصويا ، والمكسرات ، والفاصوليا ، والسمك ، وبياض البيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
كقاعدة عامة ، قم بتضمين قطعة من اللحم بحجم مجموعة أوراق اللعب في وجبتين من 3 وجبات ، بالإضافة إلى حصة واحدة من منتجات الألبان قليلة الدسم في كل وجبة. إذا كانت لديك قيود غذائية ، فاسأل الطبيب عن التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي
الخطوة الرابعة: استبدل الدهون المتحولة والدهون المشبعة بدهون صحية
جرب إضافة زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والزيتون إلى نظامك الغذائي للحصول على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (3 حصص يوميًا) والأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والماكريل للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية (2-3 مرات في الأسبوع). هذه أطعمة صحية للقلب ويمكن أن تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. الابتعاد عن الدهون المشبعة المنتشرة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، وكذلك الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة.
تناولي الدهون الصحية باعتدال ، ولا تأكلي أكثر من 12 أونصة (340 جم) من السمك في الأسبوع إذا كنتِ حاملًا
الخطوة 5. حافظ على رطوبة جسمك بشرب حوالي 2 إلى 3 لترات (68 إلى 101 أونصة سائلة) من الماء يوميًا
استمع إلى جسدك واشرب عندما تشعر بالعطش ، خاصة بعد التمرين. يمكنك أيضًا شرب الشاي أو القهوة غير المحلاة لزيادة الكافيين دون إضافة سكر أو سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي.
حاول ألا تشرب الصودا أو العصير. اشرب المشروبات الرياضية فقط إذا كنت قد مارست تمارين رياضية مكثفة لمدة ساعة على الأقل
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
ما هو مثال على الدهون الصحية التي يجب تناولها عندما تحاول إنقاص الوزن؟
شريحة لحم
ليس تماما! تعتبر شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى مصادر جيدة للبروتين. ومع ذلك ، فإن الدهون المشبعة الموجودة في شرائح اللحم ليست صحية مثل الدهون غير المشبعة في الأطعمة الأخرى. جرب إجابة أخرى …
ألبان كاملة الدسم
حاول مجددا! الدهون الموجودة في منتجات الألبان هي من النوع المشبع ، وهي ليست صحية جدًا. يجب أن تبحث عن مصادر للدهون غير المشبعة عندما تحاول إنقاص الوزن. حاول مجددا…
تونة
نعم! تعتبر الأسماك الدهنية مثل التونة مصدرًا كبيرًا للدهون غير المشبعة ، وهي أصح أنواع الدهون. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للدهون غير المشبعة زيت الزيتون والمكسرات. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
في الواقع ، عندما تحاول إنقاص الوزن ، يجب أن تتجنب تناول الدهون على الإطلاق.
لا! تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ، حتى عندما تحاول إنقاص الوزن. المفتاح هو التمسك بالدهون الصحية غير المشبعة وتجنب الأنواع الأخرى. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
