يحمل البشر دهون الجسم في أماكن مختلفة - حول الوركين والفخذين أو الخصر أو في جميع أنحاء أجزاء الجسم المتعددة. ومع ذلك ، هناك أنواع مختلفة من الدهون داخل الجسم - تحت الجلد والحشوية. الدهون تحت الجلد هي طبقة من الدهون توجد تحت الجلد مباشرة ولا تشكل عمومًا مخاطر صحية كبيرة. ومع ذلك ، فإن الدهون الحشوية هي نوع من الدهون توجد في الأعضاء وحولها خاصة في تجويف البطن أو البطن. يحيط بالمعدة والكبد والأمعاء. دهون الجسم الحشوية ضارة جدا بصحتك. إنه نشط في التمثيل الغذائي وينتج مواد ضارة بالجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فقد تم ربطه بـ: مقاومة الأنسولين (التي يمكن أن تؤدي إلى داء السكري من النوع 2) ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية ، وارتفاع ضغط الدم وأنواع معينة من السرطانات (مثل سرطان الثدي والقولون). ومع ذلك ، يمكن التحكم في مستويات الدهون الحشوية وتقليلها من خلال بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل الخاصة بك
الخطوة 1. راقب إجمالي كمية الدهون التي تتناولها
قلل الدهون الغذائية إلى حوالي 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. هذا يعادل حوالي 40-70 جرامًا من الدهون يوميًا (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري). قد تزيد المستويات المرتفعة من الدهون من خطر زيادة الوزن أو زيادة مستويات الدهون الحشوية.
- تخلص من الدهون المتحولة تمامًا. الدهون المتحولة هي نوع من الدهون التي يصنعها الإنسان وقد ثبت أنها تسبب تصلب الشرايين التاجية وزيادة الدهون الحشوية.
- قلل من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. على الرغم من أن الدهون المشبعة ليست ضارة بالصحة مثل الدهون المتحولة ، فمن المهم أن تجعل تناولك للدهون المعتدلة إلى المستوى المناسب. بشكل عام ، قلل من تناولك إلى 15-20 جم يوميًا (يعتمد هذا على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري).
الخطوة الثانية: تناول الدهون الصحية للقلب
على الرغم من أنه من المهم مراقبة كمية الدهون الكلية التي تتناولها ، فمن المهم أيضًا التأكد من أنك تستهلك أنواع الدهون الغذائية التي ستحسن صحتك وتساعد في دعم رغبتك في تقليل الدهون الحشوية. ثبت أن بعض الدهون الغذائية - الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة - تساعد في تقليل مستويات الدهون الحشوية.
- توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في أطعمة مثل: زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت السمسم. يمكن العثور عليها أيضًا في الأفوكادو والمكسرات والبذور.
- أدخل حصة إلى حصتين من هذه الأطعمة يوميًا.
الخطوة 3. الحد من تناول الكربوهيدرات
ثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو نمط أكل فعال للمساعدة في تقليل مستويات الدهون الحشوية. قلل من كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في نظامك الغذائي للمساعدة في تعزيز تقليل الدهون الحشوية.
- تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: الخبز ، والأرز ، والمعكرونة ، والبسكويت ، والتورتيلا ، والخبز ، والحلويات ، والمشروبات السكرية. قلل من هذه الأطعمة إلى حصة واحدة إلى وجبتين كحد أقصى كل يوم.
- الأطعمة مثل الألبان والفواكه والخضروات النشوية تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات ، ولكنها تحتوي على عناصر غذائية مفيدة أخرى مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
- قلل الكربوهيدرات من الحلويات أو المشروبات المحلاة إلى أدنى حد ممكن إن أمكن.
الخطوة الرابعة: تناول كمية كافية من الألياف يوميًا
أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتناولون كمية كافية من الألياف يوميًا لديهم مستويات أقل من الدهون الحشوية (ويسهل عليهم خفضها). يجب أن تستهلك النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا ويجب أن يستهلك الرجال 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
- خارج الحبوب (مثل الخبز أو الأرز أو الكينوا) ، يمكنك تناول كمية كبيرة من الألياف من الفواكه والخضروات.
- تشمل الفواكه الغنية بالألياف: التفاح والعليق والتوت والكمثرى.
- تشمل الخضروات الغنية بالألياف: الفاصوليا والخرشوف والسبانخ والبروكلي والملفوف.
الخطوة 5. راقب إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها
ثبت أن اتباع نظام غذائي معتدل إلى منخفض السعرات الحرارية يدعم فقدان الدهون الحشوية. بشكل عام ، يجب أن يستهلك الرجال حوالي 2000-2500 سعرة حرارية يوميًا ، ويجب أن تستهلك النساء 1600-2000 سعر حراري يوميًا.
- يمكن أن يختلف إجمالي مستوى السعرات الحرارية بشكل كبير بناءً على التمثيل الغذائي وكتلة العضلات والجنس والعمر ومستوى النشاط.
- لاحظ أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحده أظهر تأثيرًا ضئيلًا على مستويات الدهون الحشوية. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومعتدل الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة أظهر أفضل انخفاض في مستويات الدهون الحشوية.
الطريقة 2 من 3: دمج تغييرات نمط الحياة الأخرى لتقليل الدهون الحشوية
الخطوة 1. الانخراط في تمارين القلب
لقد ثبت أن تمارين القلب من أكثر الطرق فعالية في تقليل الدهون الحشوية. يوصى بتضمين 150 دقيقة أو ساعتين ونصف من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع للمساعدة في تقليل مستويات الدهون الحشوية.
- يمكن أن تشمل الأنشطة الهوائية تمارين مثل: المشي ، والركض ، والسباحة ، وركوب الدراجات أو التنزه.
- إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 150 دقيقة أسبوعيًا ، فقد يساعدك ذلك في الوصول إلى هدفك بشكل أسرع.
الخطوة 2. ادمج تمارين القوة
يعد رفع الأثقال أو تدريب المقاومة جزءًا مهمًا آخر من روتين التمرين. يوصى بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة كل أسبوع.
- تتضمن تمارين القوة أنشطة مثل: رفع الأثقال أو البيلاتيس أو تمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط أو الجرش.
- لاحظ أن التدريب الموضعي (محاولة تقليل الدهون في منطقة معينة) لا يخلص الجسم من الدهون الحشوية. لفقدان الدهون ، النظام الغذائي والقلب هما المفتاح. ومع ذلك ، فكلما زادت العضلات التي تبنيها من خلال تدريب القوة ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة الثالثة. جرب أنواعًا مختلفة من التمارين
اجعل تمارينك الروتينية ممتعة ومثيرة من خلال الانخراط في مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في منع الإفراط في التدريب أو الإفراط في استخدام مجموعات عضلية معينة.
- إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فجرّب فصل رقص أو رياضة جماعية بدلاً من ذلك. ستكون أكثر استعدادًا للالتزام به إذا كان ممتعًا لك.
- حاول دمج بعض الأنشطة الخارجية مثل المشي لمسافات طويلة أو التجديف بالكاياك أو ركوب الدراجات.
- ضع هدفك النهائي في الاعتبار لتحفيزك على الالتزام بروتين التمرين.
الخطوة 4. اذهب إلى الفراش مبكرًا
يوصى بأن ينام البالغون ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. النوم ضروري لصحتك العامة وعافيتك. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات ليلا لديهم مستويات أعلى من الدهون الحشوية. تأكد من ذهابك للنوم مبكرًا بما يكفي للحصول على ليلة نوم كاملة.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية - التلفزيون والهاتف الخلوي والكمبيوتر - قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم.
- أطفئ جميع الأنوار في غرفتك قبل النوم. حتى الحد الأدنى من الضوء يمكن أن يقطع أنماط النوم.
الخطوة 5. الإقلاع عن التدخين و كحول.
تم ربط كل من التدخين (أو استهلاك أي نوع من منتجات التبغ) وشرب الكحول بكميات أعلى من الدهون الحشوية. تخلَّ عن كليهما للمساعدة في تقليل مستويات الدهون الحشوية وتقليل وزنك وتحسين صحتك العامة.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الإقلاع عن النيكوتين ، فتحدث إلى طبيب الرعاية الأولية للحصول على مزيد من المساعدة. قد تكون قادرة على وصف دواء لك أو تزويدك بموارد إضافية للمساعدة في الإقلاع عن التدخين.
- يوصى بالحد من الكحول. كحد أقصى ، يجب أن تتناول النساء مشروبًا كحوليًا واحدًا يوميًا ، ويمكن للرجال تناول ما يصل إلى مشروبين كحوليين يوميًا. ومع ذلك ، فمن المثالي التوقف عن الاستهلاك أثناء محاولة تقليل الدهون الحشوية.
طريقة 3 من 3: مراقبة تقدمك
الخطوة 1. قياس محيط خصرك
محيط الخصر هو مقياس يشير إلى خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والحالات الصحية المزمنة الأخرى. قد تشير أرقام محيط الخصر المرتفع إلى زيادة كمية الدهون الحشوية الموجودة.
- لتقليل المخاطر ، يجب أن يكون محيط خصر المرأة 40 "أو أقل ومحيط خصر الرجال يجب أن يكون 35" أو أقل.
- لقياس محيط خصرك بدقة ، ضع شريط قياس غير مرن حول خصرك - فوق عظام الفخذين. قم بالقياس أثناء الزفير ، وليس أثناء الشهيق.
الخطوة 2. زن نفسك أسبوعيًا
على الرغم من أن هدفك الرئيسي هو تقليل كمية الدهون الحشوية ، إلا أنك ستحتاج إلى مراقبة التغيرات في وزنك بمرور الوقت. يمكن أن يشير فقدان الوزن أثناء تعديل نظامك الغذائي ودمج التمارين الرياضية إلى انخفاض مستويات الدهون الحشوية.
- قم بوزن نفسك مرة إلى مرتين أسبوعيًا ، ودائمًا في نفس الوقت (وعاريًا ، إن أمكن) للحصول على أدق انعكاس لتقدمك بمرور الوقت.
- فقدان الوزن الآمن (حتى عندما تهدف إلى تقليل مستويات الدهون الحشوية) هو حوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى نقص المغذيات أو قد لا يكون مستدامًا على المدى الطويل.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- انضم إلى مجتمع عبر الإنترنت للحصول على نصائح لتمكين نفسك من إنقاص الوزن.
- احتفظ بمفكرة طعام ، حيث يساعد ذلك في تسليط الضوء على الأطعمة التي بها مشاكل وأوقات المشاكل خلال اليوم
- احتفظ بمفكرة تدريب ، فهذا يساعدك على تحسين التدريبات الخاصة بك
- انضم إلى فصل لياقة بدنية في جو اجتماعي جيد ، مثل صفوف الأيروبيك الجماعية ، فقد يساعد ذلك في الحفاظ على تحفيزك أكثر
