تمارين القلب هي المفضلة لدى أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. تميل روتين القلب إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، لكن حرق السعرات الحرارية لا يترجم دائمًا إلى حرق الدهون. تمارين الأيروبيك بكثافة معتدلة (50 - 75٪ من أقصى معدل لضربات القلب) تحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون ؛ ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن هذا لا يجعلها في الواقع الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الدهون. إذا كنت ترغب في زيادة احتمالية حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، فيمكنك العمل على ضرب شدة متساوية ، مما يسمح لك بالتمرين لفترة كافية لحرق الدهون ؛ يمكنك محاولة دمج رفع الأثقال قبل التمارين الرياضية ؛ ويمكنك أيضًا القيام بتمارين متقطعة ، حيث تقوم بالتبديل بين المجهود المعتدل والمكثف خلال روتين التمرين. قد لا يحرق التدريب المتقطع قدرًا كبيرًا من الدهون أثناء التمرين ، ولكنه قد يؤدي إلى فقد أكبر للدهون بشكل عام بسبب تأثير ما بعد الحرق.
خطوات
الطريقة 1 من 3: الوصول إلى معدل ضربات القلب الصحيح
الخطوة 1. تعلم كيفية مراقبة معدل ضربات القلب
تريد التأكد من حصولك على معدل ضربات قلب جيد لحرق الدهون أثناء التمرين. سيسمح لك معدل ضربات القلب الثابت بالتمرين براحة أكبر لفترة طويلة ، مما يمنح جسمك القدرة على حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة. قبل أن تتمكن من تحديد معدل ضربات القلب المستهدف للتمرين ، تعلم كيفية قياس معدل ضربات قلبك.
- ضع السبابة والإصبع الثالث على رقبتك. يجب أن تشعر بضربات خفيفة. هذا هو نبضك.
- احسب عدد النبضات لكل 15 ثانية ، ثم اضرب هذا الرقم في أربعة. هذا هو معدل ضربات قلبك أثناء الراحة.
- يجب أن يكون معدل ضربات القلب الصحي أثناء الراحة بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة (BPM). إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى أو أقل بكثير من ذلك ، فقد ترغب في التحدث إلى طبيبك.
الخطوة 2. اهدف إلى معدل ضربات قلب بنسبة 60٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو تقدير للسرعة القصوى التي يمكن أن ينبض بها قلبك. لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 27 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك هو 193 نبضة في الدقيقة. (220 - 27 = 193). لحرق الدهون ، يجب أن تسعى جاهدة للحصول على معدل ضربات قلب 60-70٪ من هذا.
- قم بضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في.7 لمعرفة أعلى معدل لضربات القلب يجب أن يكون أثناء حالة الثبات ، وأمراض القلب التي تحرق الدهون.. باستخدام المثال أعلاه ، فإن أعلى معدل لضربات القلب يجب أن يكون هدفًا هو 135.
- اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في 0.6 لمعرفة أقل معدل لضربات القلب يجب أن يكون أثناء التمرين. في المثال السابق ، سيكون هذا هو 116. أثناء التمرين ، ستحاول الحصول على معدل ضربات قلبك تقريبًا بين 115 و 135 نبضة في الدقيقة.
- يمكنك قياس معدل ضربات قلبك أثناء التمرين كما تقيس معدل ضربات القلب عادةً. تحقق من نبضك بإصبعك السبابة والثالثة ، واحسب عدد النبضات في 15 ثانية ، واضرب ذلك في أربعة.
الخطوة 3. تمرن لأكثر من نصف ساعة بهذه الشدة
أحد الأسباب التي تجعلك تسعى جاهدًا للحصول على معدل ضربات قلب بنسبة 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو أن هذا التمرين أقل شدة ويمكنك الحفاظ على معدل ضربات القلب هذا لفترة أطول مما يمكنك الاستمرار في ممارسة التمارين بكثافة أعلى. يستغرق الجسم 30 دقيقة ليبدأ حرق الدهون بكفاءة. إذا كنت ترغب في استهداف الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، فاستهدف أكثر من 30 دقيقة من التمارين. اجعل هدفك من ساعة إلى 90 دقيقة من روتينك الأيروبيك المعتاد ، مع معدل ضربات قلبك 60 إلى 70٪ طوال الوقت.
في الوقت نفسه ، ضع في اعتبارك أن حرق الدهون أثناء تمارين القلب لا يعني بالضرورة أنها الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان دهون الجسم. في حين أن هذا قد يبدو محيرًا ومخالفًا للحدس ، تظهر الأبحاث أنه في حين يتم حرق المزيد من الدهون خلال 30-90 دقيقة من التمرين ، فإن التمرين الأكثر كثافة (على سبيل المثال عند 80٪ من HRMax لمدة 30 دقيقة) سيحرق السعرات الحرارية بعد ذلك والاثنين. قد يساوي من حيث استهلاك الطاقة
الخطوة 4. قم بزيادة أو خفض معدل ضربات القلب حسب الحاجة
يزيد معدل ضربات القلب وينخفض استجابةً مباشرة لشدة التمرين. إذا وجدت أن معدل ضربات قلبك أقل من 60 إلى 70٪ ، فقم بزيادة شدة التمرين لرفع معدل ضربات قلبك إلى السرعة. إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من اللازم ، أبطئ قليلاً. بعد قليل من التدريبات ، يجب أن تكون قادرًا على التعرف على مستوى الشدة الذي ينتج عنه معدل ضربات القلب الصحيح.
طريقة 2 من 3: التدرب على تدريب الوزن
الخطوة الأولى: انخرط في تمارين رفع الأثقال قبل التمارين الرياضية
يمكن أن تساعدك تمارين رفع الأثقال على تجهيز جسمك للتمارين الرياضية بحيث تحرق المزيد من الدهون أثناء ممارسة التمارين الهوائية. لا يقتصر دور تمارين رفع الأثقال على جعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، بل يمكنه أيضًا تدفئة جسمك لحرق الدهون.
الخطوة 2. اختر طريقة تدريب الأثقال
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها الانخراط في تمارين رفع الأثقال. يمكنك استخدام جسمك كوزن ، أو استخدام الدمبل في صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع آلات الصالة الرياضية.
- أشياء مثل عمليات الدفع ، والسحب ، والألواح الخشبية ، وجرش البطن ، وقرفصاء الساق تستخدم جسمك كوزن. إذا كنت تميل إلى ممارسة التمارين في المنزل ، فقد تكون هذه خيارات جيدة لروتين تدريب الوزن.
- يمكنك شراء أنابيب المقاومة من الصناديق الكبيرة أو متاجر اللياقة البدنية. هذا شكل من أشكال الأنابيب خفيفة الوزن التي تقاوم التمدد وتتنوع من شديدة التمدد إلى شديدة المقاومة. هناك العديد من أنظمة تدريب الوزن التي يمكنك القيام بها باستخدام أنابيب المقاومة.
- يمكنك أيضًا استخدام الأوزان الحرة ، مثل الأثقال والأثقال ، والتي يمكنك شراؤها أو العثور عليها في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تمارس الرياضة عادة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فيمكنك استخدام آلات الأثقال هناك. قد ترغب في التحدث إلى مدرب في وقت مبكر ، مع ذلك ، للتأكد من أن آلة الأثقال يتم معايرتها بشكل صحيح وفقًا لطولك وحجمك وقوتك. تحتوي الماكينات على إعدادات لارتفاع المقعد ، وارتفاعات المقبض ، والميل ، والانحدار ، وما إلى ذلك.
الخطوة 3. ابدأ بتكرار بسيط وأوزان منخفضة
إذا لم تكن قد مارست تمارين رفع الأثقال من قبل ، فعليك أن تبدأ صغيرًا. يُنصح بالتحدث إلى مدرب قبل البدء في روتين تدريب الوزن ، لأنه من السهل أن تجهد نفسك إذا لم يكن لديك إحساس بقوتك أو شكلك وأسلوبك المناسبين. عندما تبدأ في تدريب الوزن ، يجب أن تبدأ بأوزان أخف.
- عادة ، 12 تكرارًا لحركة واحدة هي بقدر ما يجب أن تفعله عند البدء. على سبيل المثال ، يمكنك حمل الدمبل بيد واحدة وتثبيته على جانبك. ارفع الدمبل لأعلى مع ثني ذراعك عند الكوع ثم اخفض الدمبل. كرر 12 مرة.
- بحلول التكرار الثاني عشر ، يجب أن تكون متعبًا. يجب أن يكون من الصعب عليك إنهاء الحركة. إذا كنت لا تشعر بالتعب ، فقد تحتاج إلى زيادة الوزن. يعتمد مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه على قوتك الحالية وعمرك وعوامل أخرى. قد ترغب في التحدث إلى مدرب للتعرف على المكان الذي يجب أن تبدأ منه.
الخطوة 4. اهدف إلى الحصول على جلستين إلى ثلاث جلسات تمارين القوة لمدة نصف ساعة أسبوعيًا
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون جلسات تدريب الوزن حوالي 20 إلى 30 دقيقة. إذا كنت تتطلع إلى زيادة سرعة فقدان الدهون ، فيجب أن تسعى جاهدًا لمدة 30 دقيقة. يمكنك رؤية نتائج تمارين رفع الأثقال مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك ممارسة تمارين القوة في كثير من الأحيان ، لكن يجب أن تمرن عضلات مختلفة كل يوم. يجب ألا تقومي أبدًا بتدريب نفس العضلات على الأوزان يومين متتاليين ، لأنهم يحتاجون إلى وقت للراحة بين الجلسات.
على سبيل المثال ، قم بتمرين رجليك يومًا ما ، ومرن ذراعيك وصدرك في اليوم التالي ، وعضلات بطنك وظهرك في اليوم التالي ، وما إلى ذلك. أيام الراحة هذه هي الوقت الذي ستنمو فيه عضلاتك بالفعل
الخطوة 5. مارس التمارين الرياضية بعد تدريب الوزن
بعد التدريب على الوزن ، يكون جسمك قد استنفد موارده السريعة من الطاقة وسيكون جاهزًا لحرق المزيد من الدهون.
طريقة 3 من 3: تجربة التدريب المتقطع
الخطوة 1. حدد طول الفواصل الزمنية
التدريب المتقطع هو شكل من أشكال التدريب الذي تقوم فيه بالتناوب بين التمارين متوسطة الشدة والتمارين عالية الكثافة. قد يساعد التدريب المتقطع على زيادة فقدان الدهون ، حيث يسمح لك بممارسة التمارين بشكل أكثر كفاءة. يحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية - سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد الانتهاء من تدريب HIIT. إذا كنت ترغب في تجربة التدريب المتقطع ، فحدد طول الفترات الزمنية الخاصة بك.
- يعتقد الكثير من الناس أن التدريب المتقطع معقد ، لكن لا توجد في الواقع قواعد إلزامية. يمكنك اختيار أي طول لفترات النشاط المكثف. يمكنك القيام بها لمدة تصل إلى دقيقتين أو ثلاث دقائق ، أو لمدة قصيرة تصل إلى 20 ثانية.
- قد ترغب في القيام ببعض التجارب والخطأ قبل وضع قواعد صارمة وسريعة لنفسك. قد تجد ، عند التمرين ، أن الفواصل الزمنية لمدة دقيقتين تضعفك بسرعة. بدلًا من ذلك ، حاول الذهاب لفترات زمنية من دقيقة واحدة أو 30 ثانية. يمكنك أيضا أن تتناوب. يمكنك الإحماء على فترات قليلة كل 30 ثانية ، ثم الانتقال لفترات دقيقة.
الخطوة الثانية: بدّل بين الوتيرة البطيئة والثابتة وفترات قصيرة من التمارين المكثفة
بمجرد أن تقرر فترات زمنية ، يمكنك أن تبدأ روتينك. خلال ذلك الوقت ، انطلق بخطى ثابتة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق ، ثم انتقل إلى وتيرة عالية الكثافة لمدة 30 ثانية (أو أيًا كانت المدة التي تختارها). استمر في هذا النمط طوال مدة تمرينك الروتيني.
- يجب أن يستمر تمرين HIIT الخاص بك بين 20 و 30 دقيقة.
- يجب أن يكون معدل ضربات قلبك 85٪ خلال الفترة عالية الشدة.
الخطوة 3. تحدث إلى مدرب شخصي
عندما يتعلق الأمر بالتدريبات المتقطعة التي تستهدف على وجه التحديد حرق الدهون ، فإن القواعد تعتمد بشكل كبير على مستوى لياقتك الشخصية ، ومعدل ضربات القلب المستهدف ، والوزن الحالي ، والعديد من العوامل الأخرى. لذلك ، من الجيد مناقشة رغبتك في حرق المزيد من الدهون مع مدرب شخصي. يمكنه أو يمكنها مساعدتك في معرفة وقت ومدة الفواصل الزمنية الخاصة بك.
الخطوة 4. النظر في عوامل الخطر
التدريب الفتري يأتي مع بعض المخاطر. يجب أن تكون حريصًا بشأن الانخراط في التدريب الفتري دون التحدث إلى الطبيب ، خاصة إذا كنت تعاني من حالات معينة.
- إذا كنت تعاني من أمراض القلب ، فقد ترغب في التحدث إلى طبيبك قبل محاولة التدريب المتقطع.
- تكون الإصابة خطرًا إذا اندفعت إلى روتين شاق للغاية. قد تكون فكرة جيدة أن تبدأ بفاصل أو فترتين عاليتي الشدة أثناء التمرين المعتاد.
نصائح
- تأكد من بقائك رطبًا أثناء التمرين.
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فتذكر أن النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية وتحتاج إلى التركيز على تناول طعام صحي ، وليس مجرد ممارسة الرياضة.
- يجب عليك تقييم ما إذا كانت خطة التمرين تساعدك على حرق الدهون على المدى الطويل. يجب أن تزن نفسك بانتظام وأن تستخدم شريط قياس لقياس محيط خصرك. بمرور الوقت ، يجب أن ينخفض وزنك وقياساتك. إذا كنت تكافح من أجل فقدان دهون الجسم على الرغم من جهودك ، فتحدث إلى طبيبك حول هذه المشكلة. قد تمنعك مشكلة طبية من فقدان الوزن.
