كيفية موازنة تمارين القلب والقوة

الخطوة 1. ابدأ بالمشي إذا مرت فترة طويلة منذ أن مارست الرياضة

بينما يجب أن تتمرن لمدة 20-30 دقيقة في اليوم ، ليس عليك بالضرورة أن تفعل كل ذلك مرة واحدة. إذا كان كل ما يمكنك تحمله هو المشي السريع لمدة 5 دقائق ، فافعل ذلك! ستحصل على 20 دقيقة إذا قمت بذلك 3 مرات أخرى على مدار اليوم.

• اعمل تدريجيًا على التمرين المستمر لفترة أطول. بمجرد أن تتمكن من المشي لمدة نصف ساعة دون أي صعوبة ، قد تقرر أنك تريد الانتقال إلى شيء أكثر تقدمًا ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. لا تتردد في التمسك بالمشي ، على الرغم من ذلك ، إذا كان شيئًا تستمتع به.
• تشير الدراسات إلى أن المشي يرفع مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، ويوازن هرموناتك ، وهو آمن على الجسم.

السؤال 3 من 7: هل يمكنني ممارسة تمارين القلب والقوة في نفس اليوم؟

الخطوة 1. لا بأس في القيام بالأمرين في نفس اليوم

إذا كان لديك وقت قصير وتحتاج إلى المضاعفة ، فقم بتدريبات القوة أولاً حتى تحصل على أقصى استفادة منها وتكون قادرًا بشكل أفضل على الحفاظ على شكل جيد. ابدأ بالإحماء ، وقم بتمارين القوة وتمارين القلب ، ثم اختتم التمارين.

على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق كتمرين للإحماء ، ثم تمارين القوة لمدة 20 دقيقة ، ثم ممارسة تمارين الكارديو لمدة 20 دقيقة أخرى متبوعة بالمشي لمدة 10 دقائق للتهدئة

الخطوة الثانية: جرب التدريب المتقطع بمجرد حصولك على قاعدة جيدة للقلب

مع التدريب المتقطع ، يمكنك مزج تمارين القلب وتمارين القوة معًا للحصول على تمرين عالي الكثافة يستمر عادةً من 15 إلى 20 دقيقة فقط.

• الشكل الصحيح مهم للغاية مع التدريب المتقطع. إذا كنت ترغب في بدء هذا النوع من التمارين ، فقم على الأقل بجلساتك القليلة الأولى مع مدرب حتى يتمكن من مساعدتك في تعديل النموذج الخاص بك.
• نظرًا لأن التدريب المتقطع هو تمرين عالي الكثافة ، تحدث إلى طبيبك قبل بدء هذا البرنامج ، حتى لو كنت لائقًا نسبيًا.

السؤال 4 من 7: هل من المقبول القيام بتمارين القلب كل يوم؟

الخطوة الأولى. لا ، أنت بحاجة إلى يوم إلى يومين في الأسبوع للراحة

بدون أيام راحة ، لا تتعافى عضلاتك بشكل صحيح وستكون أكثر عرضة للإصابة. خطط ليوم أو يومين كل أسبوع حيث لا تقوم بأي تمرين مخصص.

الخطوة 2. قم بتضمين نشاط منخفض التأثير حتى في أيام الراحة

أخذ يوم راحة لا يعني أنك تستلقي على أريكتك ولا تفعل شيئًا! بينما قد لا تقضي نصف ساعة في صالة الألعاب الرياضية ، ابذل جهدًا للحفاظ على نشاطك حتى تحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك. فيما يلي بعض الأنشطة التي يمكنك تجربتها:

• قم بالسير في الحديقة مع صديق أو أحد أفراد أسرتك.
• اعمل في حديقتك.
• تعامل مع بعض الأعمال المنزلية.
• العب لعبة نشطة مع الأطفال.

السؤال 5 من 7: كم من الوقت يجب أن أمارس الرياضة لفقدان الوزن؟

الخطوة 1. مارس التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، يجب أن تفعل ذلك لمدة نصف ساعة يوميًا ، طالما أنك تظل نشطًا بقية اليوم. لكن احترس من العلامات التي تدل على أنك تضغط بشدة! إذا كنت تشعر بالتعب أو الاكتئاب باستمرار ، أو لديك مشكلة في النوم ، أو يشعر جسمك دائمًا بالثقل والألم ، فقد تكون هذه علامة على أنك بحاجة إلى الاسترخاء في التدريبات الخاصة بك.

كمية معتدلة من الكارديو كل يوم جيدة ، لكن لا تفرط في ذلك! إن القيام بشيء مثل 3 ساعات من تمارين الكارديو كل يوم سيكون في الواقع ضارًا بصحتك ويخفض مستويات الهرمون لديك إلى مكان سيء

الخطوة 2. حافظ على نشاطك طوال اليوم للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك

قم بتضمين نشاط منتظم في حياتك اليومية لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. من خلال التنقل على مدار اليوم ، فإنك تحرق أيضًا سعرات حرارية أكثر مما لو كنت خاملاً.

• على سبيل المثال ، قد تصعد الدرج بدلاً من المصعد لإدخال القليل من النشاط في حياتك ، أو ركن سيارتك بعيدًا عن المتجر والمشي بقية الطريق. إذا كنت تشاهد التلفاز ، قف وقم ببعض القفز أو الركض في مكانك أثناء فترات الراحة التجارية.
• تساعدك عدادات الخطوات على البقاء نشيطًا. تحتوي معظم الهواتف الذكية بالفعل على تطبيق يتضمن عداد خطوات (على الرغم من أنه يحسب خطواتك فقط إذا كان هاتفك معك).

السؤال 6 من 7: ما الذي يساعدني على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، وتمارين الكارديو أو تمارين القوة؟

الخطوة 1. الكارديو هو الأفضل لفقدان الوزن ، لكنك لن تفقد الدهون فقط

إذا كنت تحاول فقط إنقاص الوزن ولا تهتم بأي شيء آخر ، فإن تمارين الكارديو ستوصلك بالتأكيد إلى هدفك بشكل أسرع. ومع ذلك ، ستفقد عضلاتك جنبًا إلى جنب مع الدهون ولن تظل قويًا ولياقًا كما يجب.

الخطوة الثانية: اجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة لتحويل جسمك

لا تمارين القلب ولا تمارين القوة وحدها ستوصلك إلى هدفك. إذا قمت بتمارين القوة بدون تمارين الكارديو ، فإن العضلات التي تبنيها ستدفن تحت طبقة من الدهون قد لا تفقدها. من ناحية أخرى ، فإن ممارسة الكارديو بدون تدريب القوة يعني أنك تفقد فوائد بناء العضلات الخالية من الدهون.

السؤال 7 من 7: ما هو نوع تمارين القوة الأفضل لفقدان الدهون؟

الخطوة 1. ارفع الأوزان الثقيلة لزيادة الكتلة العضلية

إن عمل عضلاتك على الإرهاق يجعلك أقوى من خلال بناء المزيد من العضلات. تحرق العضلات الخالية من الدهون المزيد من السعرات الحرارية ، مما يمنحك معدل استقلاب أعلى. هذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تفعل أي شيء.

• خطط لأداء 12-15 تكرارًا من أي تمرين تمارسه واختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي بحيث تكون آخر 2-3 ممثلين صعبة للغاية. إن إرهاق عضلاتك مثل هذا هو ما يحفز النمو.
• خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن رفع الأوزان الثقيلة لن يجعلك ضخمة ، لذلك لا تقلق بشأن ذلك.

الخطوة الثانية: استخدم المجموعات الفائقة والتدريب الدائري لزيادة الكثافة

تجمع المجموعات الفائقة بين تمرينين أو أكثر تعمل على نفس المجموعة من العضلات ، لذا يمكنك تدريب تلك العضلات على الإرهاق بسرعة أكبر. يمكن للمدرب مساعدتك في إنشاء روتين جيد لتدريب القوة يستهدف كل مجموعة عضلية من أجل تمرين لكامل الجسم.

عند القيام بتمرين دائري ، تحرك بسرعة من تمرين إلى آخر بأقل وقت تعطل ممكن. هذا يبقي عضلاتك نشطة ومشغولة خلال التمرين بأكمله

نصائح

• يسير تناول الطعام جنبًا إلى جنب مع التمرين عندما تحاول إنقاص الدهون. تأكد من أنك تتناول كميات مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية لتغذية عضلاتك. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو تطبيق التغذية في تحقيق التوازن الصحيح.
• الشروع في رحلة إنقاص الوزن يتعلق أيضًا بتغيير نمط حياتك. حافظ على برنامج التمرين حتى بعد أن تحقق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن للبقاء في صحة جيدة ولياقة بدنية.

تحذيرات

• تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ في أي برنامج تمرين جديد للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للقيام بهذا النشاط.
• حدد أيامًا للراحة. يمكن أن يؤدي التدريب المفرط لعضلاتك إلى إصابات وأمراض.