باستخدام الدمبل الخفيف وتمرين الشد أو اثنين ، من السهل جدًا تصحيح الكتفين المستديرين. كل ما تحتاجه هو بضع دقائق من كل جلسة مرتين شهريًا. يعمل تصحيح الكتف المستدير على تحسين وضع العمود الفقري ، وهو أمر مرغوب فيه لأنه مع المحاذاة غير المتساوية ، فإن الأقراص الموجودة بين العمود الفقري الخاص بك سوف تبلى بسرعة أكبر. يوضح لك هذا المقال كيفية تصحيح هذه المشكلة البسيطة للغاية.
خطوات
طريقة 1 من 2: فهم كيف تؤثر وضعية الجسم على جسمك
الخطوة الأولى: ممارسة الوضعية الجيدة في جميع الأوقات
بالنسبة لعدد قليل من الناس ، فإن تمارين الإطالة والتصحيحية ليست ضرورية ؛ هؤلاء الأشخاص قادرون على الحفاظ على وضعية جيدة لمجرد أنها منطقية وهم على دراية دائمة بوضعهم. بالنسبة لبقيتنا ، فإن التمدد والقيام بالتمارين التصحيحية باستمرار قد يحافظ على قوة عضلات الموقف على مدار حياتك. لممارسة الوضعية الجيدة ، اتخذ وضعية جيدة في جميع المواقف: الوقوف والجلوس والمشي واللعب والعمل والرفع.
- تتكون الوضعية الجيدة من إبقاء العمود الفقري مستقيماً وحمل الكتفين غير مستديرين أو متراجعين للخلف.
- حافظ على هذه الوضعية حتى عند الانحناء عند الخصر أثناء العمل أو اللعب أو الرفع.
- تحقق من وضعيتك في المرآة من حين لآخر. حاول أن تتعلم كيف يشعر جسدك عندما تكون في وضعية جيدة مقابل وضعية سيئة ، حتى تتمكن من تحديد متى تنزلق إلى وضع سيء ببساطة من خلال الطريقة التي يشعر بها جسمك.
الخطوة 2. فهم أهمية الموقف الجيد
- ميكانيكيًا ، يكون من الأسهل وضعك أسفل ظهرك إذا لم يتم تحريك وزنك للأمام كما هو الحال عند تدوير كتفيك.
- سوف تتأذى مفاصلك على أقل تقدير ، أو لن تؤذي على الإطلاق ، إذا جلست بشكل صحيح.
- من الناحية التشريحية ، تحتوي العمود الفقري على ثقوب (ثقوب) تؤوي الأعصاب ، لذلك لا ترغب في إتلاف تلك الأعصاب عن طريق الانحناء أو التواء العمود الفقري بشكل مفرط. لم يكن العمود الفقري ، في معظمه ، مصممًا للانحناء أو الالتواء كثيرًا. من الأفضل القيام بالانحناء بالركبتين وعند الخصر (الوركين). انظر إلى مخطط الهيكل العظمي والعضلات للعضلات بين العمود الفقري ، وسترى أنها صغيرة وقصيرة.
- تسهل العضلات الطويلة والأكبر ، مثل العضلة الظهرية العريضة أو "اللاتيس أو الأجنحة" ، نطاقات واسعة من الحركات. تسحب اللاتين الجزء العلوي من الذراع نحو الجسم بحركة هبوطية وهي عضلة قوية. ولكن بمجرد أن يمر الجزء العلوي من الذراع بالجسم ، لم تعد العضلات تلعب دورًا لأن العضلات يمكن أن تنقبض فقط. تسحب العضلات الأصغر مثل العضلة المعينية والدالية الخلفية الجزء العلوي من الذراع للخلف.
الخطوة 3. فهم ديناميات مفصل الكتف
فكر في المفصل على أنه عمود مرافق كهربائي وهاتف وكابل يقف مع أسلاك الشد على كلا الجانبين. إذا كان التوتر كبيرًا جدًا من جانب واحد ، فسيكون هناك ضغط على العمود. يحتوي مفصل الكتف على عضلات صدرية تقصر عادةً وتشد الكتفين إلى الأمام. لتصحيح انحناء الكتفين للأمام ، شد عضلات صدرك و / أو شد عضلات أعلى ظهرك التي تسحب ذراعك العلوي إلى ما وراء خط الوسط. هذه العضلات هي المعينية والدالية الخلفية.
طريقة 2 من 2: أداء تمارين لتحسين قوامك
الخطوة 1. تمتد
قد تكون تمارين الإطالة والوعي الجسدي كافيين بالنسبة لك. قم بالإحماء أو كن دافئًا قبل التمدد. يمكن أن يكون الإحماء نشاطًا عاديًا مثل الأعمال المنزلية أو المشي. يمكن أن يكون الشعور بالدفء ناتجًا عن العمل أو من الامتدادات الديناميكية. نظرًا لأن العضلات المطلوب شدها صغيرة جدًا ، يمكن إجراء عملية إحماء محددة بسهولة عن طريق تأرجح ذراعيك جانبيًا وأفقيًا لبضع دقائق. أو ، يمكن أن يكون الإحماء رياضيًا (ضرب الكرة) ، أو هوائيًا (الوصول من جانب إلى آخر أو للأمام) ، أو السباحة الحرة (الرقص ، ملاكمة الظل).
قد يكون من المفيد أيضًا أن تأخذ حمامًا دافئًا ودافئًا بعد التمرين
الخطوة 2. قم بتمديد صدرك عند المدخل
قم بإجراء هذا التمرين عندما يكون جسمك دافئًا. يمكنك القيام بذلك بقدر ما تريد ، أو بشكل غير متكرر مثل مرة واحدة في الأسبوع. تأكد من شد عضلات صدرك وليس العمود الفقري أو الوركين ؛ يجب أن يكون التمدد الذي تشعر به في صدرك فقط.
- قف وساعدك في مواجهة إطار الباب أو في زاوية الحائط. يجب ثني كوعك بزاوية 90 درجة.
- قم بتدوير صدرك بعيدًا عن ذراعك حتى تبدأ في الشعور بتمدد في صدرك وكتفك. أدر رأسك بعيدًا عن ذراعك ، مما سيزيد من التمدد.
- شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل ، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
الخطوة 3. قم بتمرين التجديف من وضع الانحناء باستخدام دمبل خفيف
باستخدام دمبل لا يزيد عن عشرة أرطال ، قم بإجراء تمرين التجديف من وضع الانحناء. يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة الصغيرة في ظهرك المسماة بالأشكال المعينية وهي تمد صدرك. يمكنك القيام بذلك أسبوعيًا أو مرتين في الشهر.
- ابدأ في الانحناء مع استقامة يدك الحرة على ركبتك وباستخدام اليد الأخرى في إمساك الدمبل بمرفق مستقيم. إبقاء ظهرك مستقيم.
- هز كتفيك للخلف وحافظ على شد كتفيك حتى تنتهي من هذا التمرين. هذا هو الاعتبار الشكل الأكثر أهمية لهذا التمرين. ضيق لا يجعل كتفيك مستديرة. الشد يؤدي إلى شد عضلات كتفك.
- ارفع الدمبل بحركة منحنية وليس في خط مستقيم لأعلى ولأسفل. أخرج الزفير وارفع الدمبل إلى جانبك ، تقريبًا إلى وركك. احتفظ بالوزن هنا ، واضغط على عضلات ظهرك لبضع ثوان.
- استنشق وأنت تخفض الدمبل إلى نقطة البداية.
الخطوة 4. جرب صف الأنبوب جالسًا
استخدم رباط مقاومة مع مقابض للقيام بهذا التمدد. لاحظ أن كل لون يمثل مقاومة مختلفة.
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك ، وظهرك مستقيم. امسك طرفي شريط المقاومة ولف الأنبوب حول قدميك. يجب أن تمد ذراعيك.
- حافظ على استقامة ظهرك وانحني عند المرفقين واسحب يديك للخلف نحو أضلاعك. اضغط على لوحي كتفك معًا واستمر في ذلك لبضع ثوان.
- حرر ببطء ، ثم كرر التمرين لعدد التكرار الموصى به.
نصائح
- ضع علامة على التقويم أو سجل التدريبات الخاصة بك.
- إذا لم يكن لديك دمبل ، فحاول استخدام زجاجة ماء سعة 24 أونصة بدلاً من ذلك.
- يجب أن تكون حركاتك ميكانيكية عند أداء هذه التمارين. الميكانيكية ليست سريعة أو بطيئة ، ولكن بدون تسارع أو تباطؤ شديد.
- إذا لم يكن لديك رباط مقاومة ، يمكنك قص أنبوب دراجة إلى نصفين واستخدامه بدلاً من ذلك.
تحذيرات
- ارفع الأشياء الخفيفة كما لو كانت ثقيلة لأن الإصابة يمكن أن تحدث أثناء حمل أشياء خفيفة إذا كان شكلك سيئًا.
- اطلب المشورة الطبية قبل محاولة أي نظام تمارين رياضية جديد.
