أصبح التجديف على آلات التمرين وعلى الماء أكثر شيوعًا بسرعة ، سواء كرياضة ترفيهية أو رياضة تنافسية. سواء كنت تجدف لأغراض الاستجمام في عطلة نهاية الأسبوع ، أو تستخدم آلات التجديف في صالة الألعاب الرياضية ، أو تتنافس في سباقات القوارب ، فإن التجديف يوفر تمرينًا لكامل الجسم يتطلب التحمل والقوة والتقنية. ومع ذلك ، مثل العديد من الرياضات الأخرى ، يمكن أن يسبب التجديف إصابات في الركبة يمكن أن تصبح مزمنة إذا لم يتم علاجها بشكل مناسب. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك معرفة كيفية منع إصابات الركبة في التجديف على الاستمتاع بتمارينك دون القلق بشأن آلام الركبة.
خطوات
الخطوة الأولى: سجل في برنامج تجديف مع مدرب تجديف متمرس
- يوجد في العديد من المدن والبلدات التي بها مرسى أو بحيرة أو نهر نادي تجديف حيث يمكنك أخذ دروس أو دروس خصوصية.
- إذا كنت لا تعيش بجوار الماء أو لا تشعر بالراحة على الماء ، يمكنك استخدام آلة التجديف في الصالة الرياضية المحلية أو شراء واحدة للاستخدام في المنزل. تأكد من أخذ بعض الدروس من مدرب شخصي حتى تفهم أساسيات التمرين.
الخطوة الثانية: قم بالإحماء جيدًا قبل كل جلسة تدريب ، لأن هذا هو المفتاح في منع إصابات الركبة في التجديف
يتكون الإحماء الجيد من 10 دقائق تقريبًا من التمارين الهوائية مثل التجديف الخفيف أو الجري.
الخطوة الثالثة: قم بالإطالة بشكل صحيح بعد الإحماء وقبل الدخول إلى المرحلة الرئيسية من جلسة التدريب الخاصة بك
يوصى بالتمدد الطويل والمستمر لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل الساقين والذراعين والظهر والصدر والبطن. التمدد الصحي يكون سلسًا ، دون ارتداد ، ويستمر ما بين 20 و 30 ثانية.
الخطوة 4. انتبه إلى أسلوبك في التجديف أثناء جلسة التدريب
استمع إلى تعليمات مدربك وتعليمات المجدفين الآخرين ذوي الخبرة.
- يمكن أن يؤدي التعافي بسرعة كبيرة من السكتة الدماغية إلى زيادة الضغط على مفصل الركبة. انتبه إلى الانتقال السلس والقوي من التعافي إلى السكتة الدماغية التالية.
- اغرس قدميك بشكل صحيح. لا تستخدم فقط كرة القدم أو كعبك ؛ بدلاً من ذلك ، ادفع باستخدام القدم بأكملها. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتمطط ربلتيك بشكل كافٍ ولكن بمرور الوقت والممارسة ستتمكن على الأرجح من السيطرة عليها.
- حاول إتقان أسلوبك. من خلال التجديف بأسلوب أفضل ، ستحتاج إلى عدد أقل من السكتات الدماغية ويكون لديك فرصة أقل للإصابة.
الخطوة 5. تجنب الإجهاد أثناء التجديف
من المرجح أن يؤدي إجهاد العضلات والأوتار والمفاصل إلى حدوث إصابات. قلل من شدتك إذا شعرت بعدم الراحة. إذا شعرت بأي ألم ، توقف فورًا لمنع إصابات الركبة.
الخطوة 6. اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد جلسة التدريب
تعمل العضلات التي يتم ترطيبها بشكل صحيح بشكل أفضل وأقل عرضة للتشنج وخلق احتكاك في المفاصل أو الأوتار.
الخطوة 7. تبرد بما فيه الكفاية
بعد الجزء الرئيسي من التدريب ، اقضِ ما بين 5 و 10 دقائق في التجديف بكثافة منخفضة لخفض معدل ضربات قلبك إلى المعدل الطبيعي.
الخطوة الثامنة: تمدد بعد جلسة التجديف
اقضِ حوالي 5 دقائق في إطالة مجموعات عضلاتك الرئيسية وانتبه لأي عضلات تشعر بأنها مشدودة بشكل خاص.
الخطوة 9. قم ببناء لياقتك البدنية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والتي يمكن أن تتكون من التجديف والجري وركوب الدراجات و / أو رفع الأثقال
القوة والقدرة على التحمل يقاومان الإرهاق ، بينما الإرهاق يسهل الأخطاء.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
ارتدِ ملابس مناسبة عند التجديف بالخارج لأن البرودة الشديدة قد تؤدي إلى تقلصات العضلات وإصاباتها
تحذيرات
- لا تفرط في التدريب. على الرغم من أن التمارين المنتظمة ستبني قوتك وتحملك ومهاراتك في التجديف ، فإن التدريب الزائد أو الشاق سيضعف جسمك.
- استشر طبيبًا دائمًا إذا كنت تعاني من حالة سابقة في الركبة وتريد البدء في التجديف. اعتمادًا على الحالة ، قد ينصحك طبيبك ببعض تمارين بناء القوة لاستكمال التجديف ، أو حتى ينصحك بعدم ممارسة التجديف على الإطلاق.
- إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة على الرغم من كل احتياطاتك ، فتوقف عن التدريب على الفور. ضع كيسًا من الثلج على ركبتك وارفع ساقك لتقليل التورم. اطلب العناية الطبية في أسرع وقت ممكن واسترح حتى تتعافى تمامًا.
