إذا كنت تقوم بالرقص ، فأنت محق في القلق بشأن إصابة الركبة. تشكل إصابات الركبة 14 إلى 20٪ من جميع إصابات الباليه. تحدث الإصابات بسبب عدد من الأشياء: الإحماء أو التمدد غير المناسبين ، والوضعية أو الشكل غير الصحيحين ، والإرهاق في عضلات معينة. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق لحماية ركبتيك بحيث يمكنك الاستمتاع برقص الباليه لسنوات.
خطوات
جزء 1 من 2: حماية ركبتيك أثناء رقص الباليه
الخطوة 1. العمل مع محترف
اعثر على مدرب في مدرسة باليه ما قبل الاحتراف تعمل مع شركة باليه محترفة. يمكن للمدرب المتميز تقديم مساعدة فردية يمكن أن تمنع الإصابة وتحسن وضعياتك.
تجنب الاعتماد ببساطة على تعليمات زملائك أو الدروس عبر الإنترنت. تحتاج إلى الحصول على تعليقات مناسبة من محترف قادر على معرفة ما إذا كان أسلوبك صحيحًا أم لا
الخطوة الثانية. تدرب على الأرضيات الخشبية
تجنب الرقص على الأرضيات الصلبة مثل الأسمنت. بدلاً من ذلك ، يجب أن يحتوي الاستوديو الذي تستخدمه على أرضيات خشبية (مثل المهرج). سيساعد ذلك الأرضية على امتصاص صدمة حركاتك. يمكن أن تمنع الأرضية الجيدة جبائر قصبة الساق والإصابات الأخرى.
تأكد من أن الأرضية لا تحتوي على الكثير من الصنوبري التي تغطيها في رقع غير مستوية. قد يزيد ذلك من احتمالية إصابتك بنفسك
الخطوة 3. الاحماء
يمكن أن تؤدي تمارين الإحماء إلى إرخاء عضلاتك ، مما يجعلها أقل عرضة للتمزق أو الإجهاد. قم بالتمارين التي تضخ دمك وتدفئك حقًا قبل أن تبدأ بالرقص. سيجعلك ذلك جاهزًا لممارسة نشاط أكثر كثافة ، والذي يمكن أن يحسن رقص الباليه ويمنع الإصابة.
قم بتمارين الوقوف لعدة دقائق أو جرب تمارين الأيروبيك بوتيرة طبيعية. لا تدفع نفسك بقوة أثناء الإحماء
الخطوة 4. مارس التمارين البدنية
التمرين (التدريب البدني) هو أحد أفضل الطرق لتقليل خطر الإصابة. في حين أن الباليه جسدي للغاية ، فإن معظم راقصي الباليه ليسوا نشيطين بما يكفي لتحسين صحتهم الهوائية. اعمل على نظام لياقة عام على مدار الأسبوع لتقليل خطر الإصابة.
تأكد من تجنب الرياضات المعروفة بأنها تسبب ضررًا للركبتين مثل كرة السلة أو التنس
الخطوة 5. انتبه للألم
إذا شعرت بالألم ، فهذا هو جسدك الذي يخبرك أن هناك شيئًا ما خطأ. اطلب من مدربك أن يراقبك وأنت تقوم بالحركة التي تسبب لك الألم. في بعض الأحيان ، قد تحتاج فقط إلى تصحيح الأسلوب الذي سيوقف الألم. ولكن ، إذا رأى معلمك أنه لا يوجد خطأ في النموذج الخاص بك ، فاستشر الطبيب.
إذا لم تكن هناك حركة معينة تسبب لك الألم ، فاتبع قاعدة الأيام الثلاثة. إذا شعرت بألم لمدة ثلاثة أيام ، أخبر مدربك
جزء 2 من 2: ممارسة الأسلوب السليم
الخطوة 1. تدرب على محاذاة الركبة الصحيحة
يجب أن تكون ركبتيك دائمًا على نفس مستوى أصابع قدميك. إذا كانت غير متوازنة ، فستضع ضغطًا زائدًا على الرضفة وعضلات الساق السفلية سواء كنت تقوم بالتمدد أو الإقبال. قف مع ركبتيك ناعمتين وحافظ على عمودك الفقري ممدودًا.
لا تقفل ركبتيك أبدًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إطالة مفرطة في الركبة ، مما يزيد من حركتها. ولكن ، سيؤدي أيضًا إلى إصابة الركبة وسوء المحاذاة
الخطوة 2. استخدم الوركين من أجل إقبال جيد
تظهر الأبحاث أن استخدام ركبتيك باعدا قدميك عن بعضهما البعض يؤدي إلى ضعف المحاذاة ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك ، حافظ على مرونة عضلاتك. ارفع أصابع قدميك لأعلى وبعيدًا عن بعضهما البعض بحيث يكون كل منهما بزاوية 90 درجة. لا يجب أن تنقل وزنك من ركبتيك ، بل من وركيك. هذا سوف يساعد قدميك على التحرك بشكل طبيعي.
لا يجب عليك إجبارك على التصويت. يمكن أن يؤدي استخدام ركبتيك بدلاً من عضلات الفخذين إلى زيادة الضغط على عضلات أسفل الساق وإتلاف ركبتك
الخطوة 3. وزع الوزن على قدميك
إن فرط انقلاب القدم ("التدحرج") سبب لإصابات الركبة. عندما تتدحرج قدميك ، تتدحرج الأقواس للأمام. ستحاول الأوتار تعويض هذا الخلل ، مما يؤدي إلى الإصابة والالتهاب (مثل التهاب الأوتار) ، وبدلاً من ذلك ، احرص على موازنة وزنك في جميع أنحاء قدمك.
يجب أن تشعر بوزنك عند الكعب وإصبع القدم الكبير وأصبع القدم الصغير
الخطوة 4. أشر بقدميك
يجب أن تكون قدمك مشدودة بحيث تشكل خطًا مستقيمًا يمتد من ربلة الساق. إذا حاولت إجبار أصابع قدمك أو توجيهها بقوة أكبر ، فقد تجعل قدمك تنزل إلى الداخل. يكسر المنجل الخط الوهمي الممتد من ربلة الساق بحيث ينحني. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تلف عضلاتك وتشكلها مما يؤدي إلى الإصابة.
يجب أن تحافظ على كعبك للأمام ، وليس على الجانب الذي قد يتسبب في دوران قدمك للداخل
نصائح
- يوصي البعض باستخدام التدريب المتقاطع مع البيلاتيس / اليوجا للمساعدة في محاذاة وقوة الباليه ، والتي يمكن أن تمنع أيضًا الإصابات.
- حاول استخدام مرآة جانبية لرؤية محاذاة بشكل أفضل.
- اخرج دائمًا من الفخذ ، لا ركبتيك أبدًا!
