هناك العديد من المنتجات والبرامج وأنظمة الحميات الغذائية التي يتم الإعلان عنها باستمرار باعتبارها أسرع وأسهل الطرق للتخلص من الدهون غير المرغوب فيها. بعض هذه الحميات هي بالفعل طريق سريع لفقدان الوزن ، ولكن في معظم الحالات ، تكون آثارها قصيرة الأجل. في نهاية اليوم ، لا توجد طريقة صحية أو أكثر نجاحًا لحرق الدهون من تطوير عادات طويلة المدى تتمثل في تناول الأطعمة المناسبة وممارسة الكثير من أنواع التمارين الصحيحة. يستغرق الشروع في نظام غذائي وممارسة تمارين رياضية مصممًا لحرق الدهون وقتًا والتزامًا ، لكن النتائج تستحق العناء - بجسم أقل نحافة وأكثر صحة وعمرًا أطول.
خطوات
طريقة 1 من 2: تناول نظام غذائي صحي
الخطوة الأولى: حدد الكمية التي يجب أن تأكلها
كثير من الناس يأكلون سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن تستخدمه أجسامهم. عندما يحدث هذا ، سيخزن جسمك تلك السعرات الحرارية على شكل دهون في وقت لاحق. إذن ، فإن الخطوة الأولى المهمة في التخلص من الدهون غير المرغوب فيها هي التوقف عن الأكل أكثر مما يحتاجه جسمك.
- هناك طريقة بسيطة لمعرفة المقدار الذي يجب أن تتناوله تقريبًا للوصول إلى وزنك المستهدف كما يلي: ابدأ بالوزن المطلوب بالجنيه واضربه في 12. اطرح 2 لكل عام أكبر من 20 عامًا (التمثيل الغذائي لمعظم الناس) يبدأ في التباطؤ في ذلك الوقت). أضف 10 بالمائة إلى الكمية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الحياة اليومية. الرقم النهائي هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا تقريبًا.
- على سبيل المثال ، إذا كنت رجلًا يبلغ من العمر 34 عامًا وترغب في خفض وزنك إلى 145 ، يمكنك إجراء الحسابات التالية: 145 (الوزن المطلوب) X12 = 1740. 2 × 14 (أكبر من 20 سنة) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (للوظائف اليومية) = 1883.2. يجب أن تأكل حوالي 1883 سعرة حرارية في اليوم.
- ضع في اعتبارك أن هذا مجرد تقدير تقريبي. إذا كنت شخصًا نشطًا وتمارس الرياضة كثيرًا ، فقد تتمكن من تناول المزيد من الطعام. إذا كنت تعيش حياة مستقرة إلى حد ما ، فقد يكون هذا المقدار أكثر من اللازم.
الخطوة 2. تناول كميات أقل
بمجرد أن تعرف الكمية التي يجب أن تأكلها ، يمكنك البدء في قراءة ملصقات الطعام وتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية بطريقتين: تناول كميات أقل وتناول طعام أفضل. هناك احتمالات ، ستحتاج إلى القيام بالأمرين معًا. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لتقليل تناول الطعام بشكل عام.
- استخدم أطباق أصغر. لا يمكنك وضع الكثير من الطعام في طبق أصغر. عندما تنتهي من ما هو موجود على اللوحة ، انتظر 20 دقيقة قبل العودة لمزيد من المعلومات - يستغرق الأمر وقتًا طويلاً تقريبًا حتى يدرك عقلك أنك ممتلئ بالفعل.
- استخدم أطباق زرقاء. صدق أو لا تصدق ، يعتقد بعض الناس أن اللون الأزرق يكبح شهيتك.
- إذا كنت تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فتناول وجبات خفيفة تستغرق وقتًا أطول للاستهلاك ، مثل الفول السوداني في القشرة. أو تناول الطعام بيدك غير المسيطرة. تظهر الأبحاث أن هذا يبطئ من تناول الوجبات الخفيفة ويمكن أن يعزز فقدان الوزن.
- جادل الكثيرون أنه من الأفضل تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم ، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة ، لأن هذا يمنح الجسم فرصة لمعالجة السعرات الحرارية بجرعات صغيرة. تشير الدراسات الحديثة ، مع ذلك ، إلى أن هذا النهج قد يجعل من الصعب بالفعل حرق الدهون. أسلوب "الرعي" يحافظ على مستويات الأنسولين عالية ، وبذلك قد يجعل من الصعب على جسمك حرق الخلايا الدهنية.
الخطوة 3. تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، بما في ذلك شراب الذرة عالي الفركتوز. الأطعمة الحلوة والنشوية مليئة بالسعرات الحرارية.
- يعد رش القليل من القرفة في قهوتك أو دقيق الشوفان في الصباح طريقة جيدة لتثبيت نسبة السكر في الدم ، مما قد يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
- استبدل الوجبات الخفيفة عالية السعرات مثل رقائق البطاطس ببدائل منخفضة السعرات الحرارية. مخلل الشبت ، على سبيل المثال ، يعد بديلاً رائعًا للرقائق إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة مالحة. شريحة مخلل تحتوي على سعر حراري واحد فقط!
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن
هناك العديد من الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن من خلال مساعدة جسمك على معالجة الدهون أو التخلص من الرغبة الشديدة في تناول المزيد من المأكولات التي تسبب السمنة.
- تناول الطعام الحار. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول الفلفل الحار يمكن أن يؤدي بجسمك إلى تكوين خلايا دهنية "بنية اللون" ، والتي تحرق الطاقة بالفعل ، بدلاً من الخلايا الدهنية "البيضاء" التي تخزن الطاقة ويتم إنتاجها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- تناول الدهون الصحية. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أنهم بحاجة إلى التخلص من الدهون في وجباتهم الغذائية. الحقيقة هي أن خلاياك تحتاج إلى الدهون لتكون صحية ، والدهون تساعد جسمك على معرفة متى يكون لديك ما يكفي من الطعام. لذلك لا تتجنب كل الدهون. بدلاً من ذلك ، تجنب الدهون المشبعة ، وبدلاً من ذلك حاول تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والجوز وزيت الزيتون.
- تناول الكالسيوم. عندما ينخفض مستوى الكالسيوم في جسمك ، فإنه يرسل إشارات هرمونية تخبره بتخزين الدهون. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الزبادي اليوناني قليل الدسم ، على منع ذلك.
- تناول المزيد من فيتامين سي. المستويات العالية من الكورتيزول ، وهو هرمون مرتبط بالتوتر ، يؤدي أيضًا إلى احتباس الدهون. يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال واللفت ، على منع طفرات الكورتيزول. إنه رائع لجهاز المناعة أيضًا!
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد يشعر جسمك بمزيد من الجوع ، مما يؤدي إلى المزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يشغل الماء أيضًا مساحة في معدتك. تناول كوبًا كبيرًا مع كل وجبة ، وقد لا ترغب في تناول الكثير
طريقة 2 من 2: ممارسة الرياضة لفقدان الوزن
الخطوة 1. كن نشيطا كل يوم
لحرق الدهون ، من المهم ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين الرياضية. ومع ذلك ، ليس لدى معظم الناس الوقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية كل يوم. لذا ، ابحث عن أماكن في روتينك اليومي حيث يمكنك حرق القليل من السعرات الحرارية الزائدة. يساعد كل قليلا!
إذا كان عملك يسمح بذلك ، تجول أثناء قيامك بالأشياء في المكتب. تمشَّ في استراحة الغداء ، استخدم السلالم بدلًا من المصعد. قم بالدراجة إلى المكتب. انظر إلى العمل في الفناء باعتباره فرصة للحصول على بعض التمارين الإضافية. كل ما يناسبك لا بأس به ، طالما أنه يجعلك تقضي وقتًا أقل في الجلوس والمزيد من الوقت في الحركة
الخطوة 2. الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية
ستتيح لك المعدات المتخصصة التي تمتلكها الصالات الرياضية الاستفادة من التدريبات أكثر مما يمكنك الركض حول المبنى. تقدم العديد من الصالات الرياضية أيضًا فصولًا أو برامج تدريب فردية لمساعدتك على البقاء متحمسًا.
قم بالزيارة بقدر ما تستطيع ، وحاول أن تدخل روتينًا. ثلاثة أيام في الأسبوع هدف رائع إذا كان لديك الوقت
الخطوة 3. مارس تمارين القلب والأوعية الدموية
تعتبر التمارين الأساسية مثل تمارين البطن رائعة لبناء عضلات البطن ، ولكن لحرق الدهون تحتها ، ستحتاج إلى تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة وما إلى ذلك. أي شيء يرفع معدل ضربات القلب هو حرق السعرات الحرارية.
على نفس المنوال. في حين أن أي تمرين للقلب والأوعية الدموية سيحرق السعرات الحرارية ، فإن التمرين عالي الكثافة وسريع الخطى سيؤدي إلى إفراز هرمونات النمو ، مما يؤدي إلى استخدام الخلايا الدهنية كوقود ، وزيادة التمثيل الغذائي لساعات بعد انتهاء التمرين ، مما يزيد من حرق الدهون
الخطوة 4. تدريب بالأوزان
لا يؤدي رفع الأثقال وتمارين القوة المماثلة إلى بناء العضلات وحرق الدهون فحسب ، بل إنه يحسن أيضًا من حساسيتك للأنسولين ، مما يساعد جسمك على معالجة الجلوكوز بكفاءة أكبر وتخزين كمية أقل منه على شكل دهون.
- اخلط بين المناطق التي تمارسها ، بالتناوب بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. سيسمح لك ذلك بتمرين كل عضلاتك بكفاءة ، دون الكثير من التوقف بين المجموعات.
- حاول استهداف نشاط عالي الكثافة قبل ممارسة نشاط منخفض الشدة وكرر ذلك عدة مرات أثناء التمرين. سيضمن لك ذلك تعظيم حرق الدهون باتباع التسلسل البيولوجي.
- يمكنك تحقيق أقصى استفادة من تدريبات الوزن وتمارين القلب والأوعية الدموية إذا قمت بخلطها أيضًا. اقترحت بعض الدراسات أن القيام ببعض الرفع قبل بضع دقائق من الركض أو ركوب الدراجة سيزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء تمرين القلب والأوعية الدموية. يقترح بعض الأشخاص تخلل دفعات قصيرة من تمارين القلب والأوعية الدموية خلال تمرين تدريبات القوة. على سبيل المثال ، يمكنك ضبط الأوزان للقيام بالسباقات السريعة بعد 15 دقيقة من الرفع ، ثم العودة إلى الأوزان لمدة 15 دقيقة أخرى ، وهكذا.
- لا تبدأ ثقيلًا جدًا. ارفع الأوزان التي يمكنك حملها بشكل مريح ، دون إجهاد نفسك كثيرًا ، وشق طريقك إلى الأوزان الأكبر. وإلا فقد تؤذي نفسك.
الخطوة 5. هل فترات
الفترات هي تمارين روتينية تتضمن فترات من التمارين المكثفة ، تليها فترات راحة قصيرة. من خلال الحفاظ على مستوى الشدة مرتفعًا ، يضطر جسمك إلى حرق كمية أكبر من الأكسجين مما يستهلكه. ولتعويض ذلك ، سيزداد التمثيل الغذائي ويظل مرتفعًا لفترة بعد انتهاء التمرين ، حتى يتمكن جسمك من استيعاب كمية أكبر من الأكسجين.
- مثل تمرين القلب والأوعية الدموية عالي السرعة ، يساعد هذا في الحفاظ على استمرار حرق الدهون بعد انتهاء التمرين.
- أكثر الأنشطة الفاصلة فاعلية هي تلك التي تمرن الجسم كله في تمرين واحد ، مثل قفز الرافعات ، والاندفاع ، وضرب الإطارات بمطرقة ثقيلة ، ونط الحبل. كل هذا يجب القيام به في أسرع وقت ممكن. بعد بضع دقائق من النشاط ، خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة ، ثم قم بفاصل زمني آخر.
الخطوة 6. استهدف المناطق المستعصية
بمجرد قيامك بتمارين عامة روتينية لبضعة أسابيع ، ستلاحظ على الأرجح أن بعض مناطق جسمك تتخلص من الدهون (أو تنمو العضلات) بشكل أسرع أو أسهل من غيرها. في هذه المرحلة ، من الجيد تطوير روتين متخصص للتركيز على المناطق التي تستغرق فيها الدهون وقتًا أطول لتتخلص منها.
يجد بعض الناس أنه من الجيد تخصيص أيام مختلفة من الأسبوع لممارسة مناطق معينة. على سبيل المثال: ركز يوم الاثنين على ذراعيك وصدرك ، وفي يوم الثلاثاء ، ركز على جذعك ، وفي يوم الأربعاء ، ركز على ظهرك وساقيك
الخطوة 7. التزم بها
يتطلب الحفاظ على نظام التمارين المنتظم الكثير من قوة الإرادة ، ولكن لحرق الدهون وتجنبها ، عليك الاستمرار في ممارسة الرياضة والاستمرار في تناول الطعام بشكل صحيح.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- لا تشرب الكثير من الكحول. يحتوي الكحول على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويمكن أن يتسبب في تراكم الدهون.
- كن متسقًا مع نظامك الغذائي ، لكن لا تضغط على نفسك بسبب الانزلاق العرضي. إذا كنت تأكل بشكل صحي 95 في المائة من الوقت ، ولكن من حين لآخر تتناول حلوى أو وجبة تسمين ، فهذا لا يعني أن المحاولة بأكملها قد فشلت.
- الحصول على قسط كاف من النوم. عندما لا تنام بشكل كافٍ ، ينتج جسمك المزيد من هرمون الجريلين ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو الدهنية.
- قلل من توترك. سيؤدي الحفاظ على مستويات الكورتيزول إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. إن إدراك تنفسك ومحاولة إبطائه عندما تشعر بالتوتر يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
تحذيرات
- يمكن أن يؤدي الإجهاد أثناء التمرين إلى إتلاف عضلاتك وحتى يؤدي إلى إصابات دائمة. اعمل بجد ، لكن لا تؤذي نفسك.
- قد يكون فقدان الوزن بسرعة كبيرة جدًا خطيرًا على صحتك. ضع أهدافًا معقولة ولا تحرم نفسك. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متعطل إلى فقدان الوزن بسرعة ، ولكن معظم الناس يستعيدون الوزن بسرعة. غالبًا ما تتسبب مثل هذه الأنظمة الغذائية في إهدار كتلة العضلات بدلاً من حرق الدهون.
