يتم تعريف منطقة حرق الدهون على أنها مستوى النشاط الذي يحرق فيه جسمك الدهون بشكل أساسي للحصول على الطاقة. عند ممارسة الرياضة في منطقة حرق الدهون ، فإن حوالي 50٪ من السعرات الحرارية التي يتم حرقها تأتي من الدهون. في التمارين عالية الشدة ، يأتي حوالي 40٪ فقط من السعرات الحرارية المحروقة من الدهون. إذا كان فقدان الوزن هو الهدف من التمرين ، فإن العثور على منطقة حرق الدهون والحفاظ على التمرين في تلك المنطقة قد يزيد من كمية الدهون التي تحرقها. تختلف منطقة حرق الدهون من شخص لآخر ، ولكن يمكن أن تكون مفيدة أثناء التمرين لمساعدتك على ضبط شدة التمرين بناءً على معدل ضربات قلبك.
خطوات
جزء 1 من 2: تحديد منطقة حرق الدهون الخاصة بك
الخطوة 1. احسب منطقة حرق الدهون باستخدام صيغة
هناك معادلة بسيطة نسبيًا لمساعدتك في تحديد مكان سقوط منطقة حرق الدهون لديك. إنها ليست دقيقة بنسبة 100٪ ، ولكنها ستمنحك نطاقًا موثوقًا نسبيًا لتستهدفه.
- أولاً ، ابحث عن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). للقيام بذلك ، اطرح عمرك من 220 إذا كنت ذكرًا ؛ اطرح عمرك من 226 إذا كنت أنثى. تتراوح منطقة حرق الدهون لديك بين 60٪ و 70٪ من MHR (حاصل ضرب MHR الخاص بك في 0.6 أو.7).
- على سبيل المثال ، سيكون MHR لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا هو 180 ، وستكون منطقة حرق الدهون لديه بين 108 و 126 نبضة في الدقيقة.
الخطوة 2. شراء أو استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
تتوفر مجموعة متنوعة من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب - الساعات أو الأساور ، وأحزمة الصدر ، وحتى قضبان المقابض المدمجة في بعض أجهزة القلب. يمكن أن تساعدك أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في معرفة مكان معدل ضربات القلب بدقة ، ويمكن أيضًا تحديد منطقة حرق الدهون بناءً على عمرك وطولك ووزنك.
- باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، ستحصل على فكرة أكثر دقة عن مكان منطقة حرق الدهون لديك. هذا لأن مراقب معدل ضربات القلب سيحسب معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة ثم يستخدم معلومات معدل ضربات القلب الفعلية لحساب منطقة حرق الدهون.
- يدرك العديد من الأشخاص الذين يستخدمون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لأول مرة أنهم ربما لم يكونوا يمارسون التمارين بالجدية كما كانوا يعتقدون. انتبه جيدًا وتحدي نفسك بأمان.
- على الرغم من أن العديد من أجهزة القلب - مثل جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي - توفر جهازًا مدمجًا لمراقبة معدل ضربات القلب ، إلا أنها ليست دقيقة بنسبة 100٪ دائمًا.
- أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي تستخدم حزام الصدر أكثر دقة بقليل من الأساور أو الساعات. كما أنها أغلى ثمناً بشكل طفيف.
الخطوة الثالثة. قم بإجراء اختبار VO2 Max
اختبار VO2 max (الحجم لكل مرة ، والأكسجين ، والحد الأقصى) سيسجل بدقة قدرة جسمك على نقل واستخدام الأكسجين أثناء التمرين. يتطلب هذا الاختبار من المشارك المشي على جهاز المشي أو استخدام الدراجة والتنفس في قناع الوجه الذي يقيس مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون مع زيادة معدل ضربات القلب.
- يمكن بعد ذلك استخدام هذه المعلومات لتحديد مستوى معدل ضربات القلب الذي تحرق فيه معظم الدهون والسعرات الحرارية في منطقة حرق الدهون لديك.
- يعتبر اختبار VO2 Max أحد أكثر طرق الاختبار دقة وموثوقية لياقة القلب والأوعية الدموية. يمكنك إجراء اختبار VO2 max في صالة الألعاب الرياضية وبعض المعامل ومكاتب الأطباء الخاصة.
الخطوة 4. استخدم اختبار التحدث
هذا هو أقل الطرق تقنية لتحديد منطقة حرق الدهون. يتطلب اختبار التحدث التحدث أثناء التمرين ، وبناءً على مدى تعرّضك للرياح ، يمكنك تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة شدة التمرين أو تقليلها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت منزعجًا جدًا من التحدث ، فأنت بحاجة إلى تقليل شدة التمرين. إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة ، فأنت لا تعمل بجد بما فيه الكفاية.
- يجب أن تكون قادرًا على قول جملة قصيرة واحدة دون مشكلة.
جزء 2 من 2: تطبيق منطقة حرق الدهون لممارسة الرياضة
الخطوة الأولى: قم بممارسة مجموعة متنوعة من تمارين القلب
عادةً ما يؤدي اختيار مجموعة من تمارين القلب المتوسطة والعالية الكثافة إلى الحصول على أفضل النتائج. سيكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.
- قم بتضمين الأنشطة المعتدلة الشدة والتي تقع في منطقة حرق الدهون حوالي نصف الوقت. قد تشمل الأنشطة: الركض البطيء أو ركوب الدراجات أو السباحة. ومع ذلك ، سيكون هذا مختلفًا بالنسبة للجميع.
- اختر أيضًا بعض أنشطة القلب التي تقع في نطاق عالي الكثافة. على الرغم من أن هذا يقع خارج منطقة حرق الدهون ، إلا أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام وتزيد من مستويات لياقة القلب والأوعية الدموية في جسمك.
- بشكل عام ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في المنطقة فوق منطقة حرق الدهون (منطقة الأيروبيك / القلب) والتي تكون بشكل عام بكثافة أعلى. ومع ذلك ، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها يعتمد أيضًا على مدة التمرين وقد يكون من الأسهل القيام بتمرين أطول في منطقة حرق الدهون لأنه أقل كثافة.
- أيضًا ، اهدف إلى الوصول إلى 150 دقيقة من نشاط القلب متوسط الشدة كل أسبوع كحد أدنى.
الخطوة الثانية: قم بتضمين تمارين القوة
من المهم دمج تمارين القوة أو المقاومة في جدول التمارين الأسبوعي. يساعد على بناء العضلات وتقويتها بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. تدريب الوزن أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون. من الضروري الحفاظ على العضلات واكتسابها أثناء فقدان كتلة الدهون.
- قم بتضمين تمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة.
- تشمل أنشطة تدريبات القوة: رفع الأثقال ، وتمارين متساوية القياس (مثل تمارين الضغط أو السحب) والبيلاتس.
الخطوة 3. لقاء مع مدرب شخصي أو مدرب
إذا كنت مهتمًا بمنطقة حرق الدهون الخاصة بك وكيف يمكنك استخدام هذه المعلومات على أفضل وجه ، فقد يكون الاجتماع مع مدرب شخصي أو مدرب خيارًا جيدًا. يمكنهم مساعدتك في العثور على منطقة حرق الدهون الخاصة بك والمساعدة في تصميم تمرين مناسب يستخدم هذه المعلومات.
- تحدث إلى مدربك أو مدربك عن أهدافك. هل هي خسارة الوزن؟ زيادة كتلة عضلاتك؟ سيساعدهم ذلك في تصميم برنامجهم لتلبية احتياجاتك.
- اسأل أيضًا عن كيفية الاستفادة من منطقة حرق الدهون لتحقيق أفضل فائدة لك.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- يمكن للعديد من مراكز الصحة أو اللياقة البدنية إجراء اختبارات VO2 max ، على الرغم من أنها ستفرض على الأرجح رسومًا مقابل الاختبار.
- لاحظ أنه على الرغم من أنه قد يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون في منطقة حرق الدهون ، إلا أن إجمالي كمية السعرات الحرارية المحروقة قد يكون أقل لأن الأنشطة عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
- ضع في اعتبارك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. قد يساعدك هذا في تخصيص ليس فقط منطقة حرق الدهون الخاصة بك ، ولكن يمنحك الأدوات والبيانات لمساعدتك في الوصول إلى تلك المنطقة المحددة في أي تمرين معين.
- قابل مدربًا شخصيًا للمساعدة في تصميم تمرين يلبي هدفك النهائي على أفضل وجه سواء كان إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو زيادة مستويات لياقة القلب والأوعية الدموية.
