يمكن أن يكون فقدان الوزن عملية طويلة - خاصة إذا كان لديك أكثر من بضعة أرطال لتخسرها. إذا كنت في عجلة من أمرك لإنقاص الوزن الزائد ، فقد يكون من المغري جدًا تجربة العلاجات السريعة أو حبوب الحمية أو المكملات الغذائية. في كثير من الأحيان لا تعمل هذه المنتجات ويمكن أن تشكل مخاطر صحية خطيرة. إن هدف خسارة 20 رطلاً ليس هدفًا صغيرًا ، ولكن يمكن تحقيقه بسرعة إلى حد ما من خلال التغييرات الصحيحة في النظام الغذائي ونمط الحياة.
خطوات
جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تحكم في تناولك
أحد المفاتيح الأساسية لفقدان الوزن بسرعة هو التحكم في ما تأكله. إن تقليل تناولك إما عن طريق التحكم في أحجام الوجبات أو حساب السعرات الحرارية يعمل بشكل جيد لفقدان الوزن بسرعة.
- أحيانًا يكون التحكم في الكمية هو الشيء الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه. إذا كنت تأكل بالخارج أو تتعرض لوجبات يتحكم فيها شخص آخر ، فإن الحصص هي الشيء الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه في كل مرة.
- تقدير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها واستخدامها. انتبه لما تأكله وتشربه على مدار اليوم ، ولاحظ كميات كل عنصر على أفضل وجه ممكن. يمكن أن يوضح لك هذا مقدار ما تأكله حاليًا وعدد السعرات الحرارية التي يمكنك التخلص منها بأمان من نظامك الغذائي.
- لتسريع العملية ، يمكنك محاولة خفض سعراتك الحرارية إلى أقل كمية من السعرات الحرارية التي تعتبر آمنة لمعظم الناس - 1200 سعرة حرارية يوميًا. ومع ذلك ، قد يتغير هذا المبلغ بناءً على مستوى نشاطك وجنسك ووزنك.
- من الحكمة مناقشة هذه الكمية مع طبيبك للتأكد من أن 1200 سعرة حرارية آمنة ومناسبة لك.
- إذا قمت بتجنب حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا ، فهذا يؤدي عمومًا إلى فقدان نصف إلى رطلين من الوزن أسبوعيًا.
- يمكن أن يؤدي استهلاك أقل من 1200 سعر حراري يوميًا إلى تعريضك لخطر نقص العناصر الغذائية وقد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ بمرور الوقت.
الخطوة الثانية: قم بإعداد القوائم والأفكار للوجبات الخفيفة التي تتناسب مع هدفك من السعرات الحرارية
يمكن أن يساعدك وضع خطة وجبات محددة في إبقائك على المسار الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك في البقاء على المسار الصحيح لأنك ستعرف بالضبط ما هي جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة.
- اقض بعض الوقت في وضع خطة وجبات للأسبوع. تأكد من تضمين جميع الوجبات والوجبات الخفيفة التي تخطط لتناولها طوال اليوم.
- يمكنك استخدام حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت لمعرفة العدد المعتاد للسعرات الحرارية للأطعمة أو الوجبات التي تريد تضمينها في نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد التحقق مرة أخرى من هذا في التأكد من البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية الخاصة بك.
الخطوة 3. اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم أو الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. قلل من تناول الكربوهيدرات للمساعدة في الوصول إلى هدف فقدان الوزن المطلوب بسرعة.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك: الحبوب والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات ومنتجات الألبان.
- قد يكون للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بعض الآثار الجانبية الأولية. إنها ليست خطيرة أو غير آمنة ، لكنها قد تجعلك تشعر بالراحة. عادة ، قد تعاني من الصداع أو الجوع أو الغرابة أو التعب.
- هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التجارية منخفضة الكربوهيدرات التي تعتمد على مستويات مختلفة من الكربوهيدرات. ابحث عن البرنامج الأنسب لك إذا كنت لا ترغب في تصميم واحد لك.
الخطوة الرابعة: ركز على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات في معظم الوجبات
عندما تحد من الكربوهيدرات في وجباتك ووجباتك الخفيفة ، ستحتاج إلى التركيز على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفاكهة. سيساعدك نمط النظام الغذائي هذا على إرضائك ودعم فقدان الوزن بسرعة. سترغب أيضًا في دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي.
- اختر الأطعمة الخالية من البروتين في كل وجبة مثل: لحم الخنزير والبيض والدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والتوفو.
- اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا. قم بتضمين حصة واحدة إلى وجبتين في كل وجبة. على الرغم من أن الفواكه وبعض الخضروات النشوية تحتوي على الكربوهيدرات ، إلا أنها توفر لك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. هذه مناسبة لتضمينها حتى في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- تشمل الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- من أمثلة الوجبات: الجبن والفواكه ؛ يلف الخس باللحم اللذيذ والجبن ، بالإضافة إلى حفنة من الخضار النيئة ؛ سلطة اللفت مع سمك السلمون المشوي. أو لحم المتن المشوي والخضروات المختلطة.
الخطوة 5. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات المضافة والوجبات السريعة المصنعة
عادةً ما تكون هذه الأنواع من الأطعمة أعلى في السعرات الحرارية ويمكن أن تبطئ أو توقف فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي عادة ما تكون أقل في العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات أو المعادن.
- إذا كنت مهتمًا بفقدان 20 رطلاً بسرعة ، فستحتاج إلى التوقف تمامًا أو بشدة عن تناول الوجبات الخفيفة أو الحلويات الإضافية.
- قلل من الأطعمة مثل: الحلويات أو الحلويات أو رقائق البطاطس أو البسكويت أو المشروبات الغازية أو مشروبات القهوة المحلاة أو الشاي المحلى أو المعجنات.
- تجنب أيضًا المشروبات الكحولية. هذه لا تقدم أي قيمة غذائية وهي مجرد سعرات حرارية إضافية.
- حتى لو أدخلت هذه الأنواع من الأطعمة ضمن الحد المسموح به من السعرات الحرارية ، فقد تفقد العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة الصحية الأخرى (مثل البروتين أو الفاكهة أو الخضار). قد يؤدي توفير السعرات الحرارية في الأطعمة الحلوة التي تفتقر إلى التغذية إلى إبطاء فقدان الوزن.
جزء 2 من 3: إضافة نشاط بدني
الخطوة 1. تمرن بقوة
أفضل طريقة لإنقاص الوزن بسرعة هي اتباع نظام غذائي يتم التحكم في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. ستحتاج إلى المشاركة في نظام تمارين مكثف إلى حد ما لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية لمساعدتك على خسارة 20 رطلاً بسرعة.
- التمرين القوي هو أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب وسرعة التنفس بشكل ملحوظ. يجب ألا تكون قادرًا على نطق أكثر من كلمة أو كلمتين في وقت واحد دون أن تأخذ نفسًا. على مقياس الجهد الملحوظ ، يجب أن تكون حوالي سبعة أو ثمانية من عشرة. المستوى الأول هو الجلوس والعشرة هي أقوى تمرين يمكنك القيام به.
- خصص حوالي ساعة كل يوم. خطط لتكون نشطًا لمدة ساعة في معظم الأيام ، حتى لو كانت بعض الأنشطة أقل مجهودًا من غيرها.
- سيؤدي النشاط المعتدل الشدة أيضًا إلى حرق السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن النشاط شديد الشدة يحرق المزيد من السعرات الحرارية وقد يساعدك في الوصول إلى هدف فقدان الوزن بشكل أسرع.
- قبل البدء في أي تمرين روتيني ، من المهم مقابلة طبيبك للتأكد من أن التمارين آمنة ومناسبة لك.
الخطوة 2. قم بتضمين النشاط الهوائي المنتظم
يجب أن تستهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب أسبوعيًا. ومع ذلك ، يوصى بالحصول على ما يصل إلى 300 دقيقة أو خمس ساعات أسبوعيًا لزيادة فقدان الوزن.
تشمل تمارين القلب والأوعية الدموية الشائعة الجري أو الركض والسباحة والرقص وركوب الدراجات وبعض فنون الدفاع عن النفس. تحرق هذه الأنشطة أعدادًا مختلفة من السعرات الحرارية في الساعة ، لكنها جميعها فعالة
الخطوة 3. ضمِّن تدريب الأثقال
تدريب القوة هو نوع صحي وفعال للغاية من التمارين لفقدان الوزن. سوف يساعد على زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والتي يمكن أن تزيد بمرور الوقت من قدرة الجسم الطبيعية على حرق السعرات الحرارية.
- تدريب الوزن لا يقدر بثمن لأي برنامج لفقدان الوزن ، لأن العضلات الأقوى تتطلب طاقة أكبر للعمل ، مما يعني أنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- قم بتضمين حوالي يومين من تمارين القوة لمدة 20 دقيقة على الأقل في الجلسة. تشمل التمارين: رفع الأثقال وحصص رفع الأثقال وتمارين رفع الأثقال والبيلاتس.
الخطوة 4. خطط ليوم أو يومين راحة
يعتبر أخذ استراحة من ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من جدول التمرين. ممارسة التمارين الرياضية باستمرار ، خاصةً في مستويات الشدة الشديدة ، تتطلب الكثير من العمل والضغط على مفاصلك وعضلاتك وجسمك.
- تساعد أيام الراحة جسمك على التعافي ويمكن أن تساعد في منع الإصابة.
- التزم بأيام الراحة الدينية تمامًا كما تلتزم بتمارينك.
- يجب أن تظل أيام الراحة نشطة. وهذا يعني الابتعاد عن الأريكة والمشاركة في أنشطة خفيفة ومنخفضة التأثير ومنخفضة الكثافة. يمكن أن تشمل هذه: اليوجا التصالحية ، والمشي الخفيف ، أو ركوب الدراجة على مهل.
جزء 3 من 3: البقاء متحمسًا
الخطوة 1. ابدأ بمجلة طعام
لن يساعدك تتبع جميع الأطعمة والوجبات على البقاء على المسار الصحيح فحسب ، بل يمكن أن يحفزك أيضًا. إن معرفة مدى نجاحك والتزامك بخطة نظامك الغذائي أمر مثير.
- يعتقد الكثير منا أننا نأكل أقل مما نأكله بالفعل. يُعد تدوين يوميات الطعام طريقة مضمونة للتأكد من أنك تحاسب نفسك.
- احصل على دفتر ملاحظات أو قم بتنزيل تطبيق مذكرات على هاتفك الذكي. قم بتدوين ملاحظات حول وجباتك (بما في ذلك السعرات الحرارية) والتمارين الرياضية وغيرها من الإجراءات التي تتبعها.
- يمكنك أيضًا استخدام دفتر يومياتك كمفكرة. تدوين ما تشعر به من نظامك الغذائي ، والكتابة عن الأيام الصعبة ، وما إلى ذلك.
الخطوة 2. تتبع تقدمك
اكتب هدفك واتركه في مكان يمكنك التحقق منه بسهولة مرة أخرى. تحت هدفك ، احتفظ بسجل أسبوعي لعدد الأرطال التي فقدتها أو عدد البوصات التي فقدتها.
- عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام ، اقرأ هدفك والتقدم الذي أحرزته بالفعل. قد يكون هذا هو الدافع الذي تحتاجه للاستمرار.
- يمكن أن يوفر لك تتبع وزنك بعض الأفكار حول مدى نجاح نظامك الغذائي أو ما إذا كان لا يعمل. ستكون قادرًا على التمييز عندما يحين وقت إجراء التغيير.
الخطوة 3. اترك ملاحظات لنفسك
ضع ملاحظات لاصقة أو قصاصات ورق مسجلة أينما تراها كثيرًا: مرآة الحمام ، الثلاجة ، وحتى عجلة القيادة في سيارتك. اكتب عبارات تحفيزية قصيرة وتذكيرات عليها. سوف يعطونك دفعة على مدار اليوم.
يمكن أن تساعدك الأقوال الإيجابية الصغيرة على تذكر هدفك ، والحفاظ على تركيزك ، ومساعدتك على البقاء على المسار الصحيح
الخطوة 4. احصل على شريك
هذا مفيد بشكل خاص في المساعدة على الحفاظ على جدول التمارين الخاص بك. إذا كان لديك شريك في التمرين ، فلديك سبب يتجاوز نفسك لتظهر في كل جلسة في الوقت المحدد.
- يمكنه أن يمنحك دفعة من الحماس عندما لا تشعر بالقدرة على التمرين.
- يمكن لشريكك أيضًا أن يسمع أذنك جيدًا عندما تشعر بالإحباط أو عدم التحفيز في نظامك الغذائي أو تقدمك.
الخطوة 5. إدارة التوتر
الإجهاد يمكن أن يجعل من الصعب الاستمرار في اتباع نظام غذائي أو خطة تمارين. يمكن أن تساعدك إدارة التوتر على البقاء متحمسًا والشعور بالنشاط خلال برنامج النظام الغذائي الخاص بك.
- يمكن أن يؤدي الإجهاد الزائد إلى إبطاء فقدان الوزن وحتى تعزيز زيادة الوزن. يمكن أن يساعد السيطرة عليه في دعم فقدان الوزن بشكل أسرع.
- من المهم أن تجد أنشطة تساعد على تهدئتك واسترخائك. جرب الدردشة مع الأصدقاء أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب جيد.
