من الصعب إنقاص الوزن في منطقة معينة من جسمك. عندما تفقد وزنك ، فإنك تفقده في جميع أنحاء جسمك ، ليس فقط صدرك أو معدتك أو فخذيك الداخليين ، ناهيك عن الفخذين العلويين. أفضل طريقة هي دمج مزيج متوازن من التمارين والنظام الغذائي وإليك الطريقة.
خطوات
طريقة 1 من 2: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. حافظ على نظامك الغذائي تحت السيطرة
نظرًا لعدم وجود طريقة سهلة لتقليل الدهون ، فإن حرق الدهون الكلية في الجسم سيساعدك على تقليل الدهون في أعلى الفخذين. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فابدأ بتقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.
إن قطع 500 سعرة حرارية في اليوم سيؤدي إلى خسارة رطل واحد في الأسبوع (3500 سعرة حرارية تعادل رطل واحد). لكن تذكر: هذا لا يشمل السعرات الحرارية التي ستحرقها مع نظام التمرين المتزايد
الخطوة 2. الحد من تناول الدهون
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND) بأن يحد البالغون من إجمالي الدهون الغذائية لديهم إلى 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. بما أن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي تسعة سعرات حرارية ، يجب أن يتكون النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري من 44 إلى 78 جرامًا من الدهون يوميًا.
توصي خطة تناول DASH (لخفض الكوليسترول) بتناول الدهون الغذائية اليومية بنسبة 27 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية (60 جرامًا من الدهون يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري). حاول تضمين الدهون الصحية (غير المشبعة) عندما يكون ذلك ممكنًا مع الحد من الدهون المشبعة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو
الخطوة 3. تحميل على الألياف
لا يستهلك معظم الأمريكيين ما يوصى به من 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لفقدان الوزن لأنها عادة ما تكون منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية (مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات). تساعدك الألياف أيضًا على الشعور بالشبع والرضا لفترات أطول. سيساعدك الحصول على الكثير من الألياف في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن (ودهون الجسم) بوتيرة أسرع.
تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف عمومًا وقتًا أطول للمضغ ، مما يمنح جسمك وقتًا للتسجيل عندما لم تعد جائعًا ، وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. وتميل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا إلى أن تكون أقل "كثافة في الطاقة" ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام
طريقة 2 من 2: القيام بتمارين أعلى الفخذ
الخطوة 1. مارس القرفصاء. لن يقتصر الأمر على شد الفخذين فحسب ، بل أيضًا في منطقة المؤخرة والورك. للقيام بقرفصاء:
- قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين ، مع الحفاظ على توازن متساوٍ. أدر أصابع قدميك للخارج قليلًا وضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة اليد للداخل. أبقِ كتفيك منخفضين.
- حافظ على استقامة ظهرك ، واجلس كما لو كنت ستجلس ، وكتفيك تتحرك نحو وركيك. حول وزنك على كعبك. ثبّت نفسك مع عضلات البطن.
- حافظ على ركبتيك متوازيتين مع قدميك - قاوم الرغبة في تحريكهما إلى الأمام. اجعل فخذيك موازيين للأرض وثبت. إذا كان كعبك يقترب ، فارجع إلى وضع البداية. ازفر ، وادفع من خلال قدميك ، وقف بشكل مستقيم.
- للحصول على شكل مختلف من القرفصاء ، قم بالجلوس على الحائط (القرفصاء على الحائط والإمساك به) أو استخدم كرة التمرين. القرفصاء بالبار ، القرفصاء الكؤوس ، الطعنات العكسية ، دفعات الورك الحديدية ، والخطوات هي بعض الاختلافات الرائعة التي يمكنك تجربتها.
الخطوة 2. قم بعمل pliés
هناك سبب يجعل راقصات الباليه لائقين للغاية! نستطيع التعلم منهم.
- قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وقومي بزاوية أصابع قدميك للخارج.
- أخرج ذراعيك أمامك. سوف يساعدونك في تحقيق التوازن بينك والحفاظ على ظهرك مستقيماً. ثم انزل إلى وضع القرفصاء. تذكر محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك!
- عد ببطء إلى وضعك الأصلي ، مع إبقاء الوركين مدسوسين تحت عمودك الفقري. كرر هذه الحركات لمدة دقيقة تقريبًا.
الخطوة 3. هل الطعنات إلى الأمام
يعتبر التنفس من جميع الجوانب هو الأكثر فائدة - يجب عمل فخذيك على جميع المستويات.
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ، طوال الوقت مع إشراك عضلات بطنك.
- مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، ارفع قدمك اليمنى في الهواء واعثر على توازنك. بمجرد القيام بذلك ، قم بتحريكه للأمام ببطء وضعه على الأرض ، الكعب أولاً.
- افرد رجلك اليسرى وأنت تنزل يمينك ، مع الحفاظ على الوزن على قدمك الأمامية. أنزل نفسك حتى يتوازى فخذك الأيمن وربلة الساق اليسرى مع الأرضية والتوازن.
- عد إلى وضع البداية ، وادفع بساقك الأمامية وقم بتبديل الجوانب. كرر لحوالي ثلاثين ثانية على كل جانب أو لأطول فترة ممكنة.
الخطوة 4. قم بعمل دوائر بساق واحدة
توجد عادة في Pilates - تمرين رائع للتنغيم.
- استلقِ على الأرض فوق سطح مريح مثل بساط اليوجا أو بيلاتيس. اجلب ذراعيك إلى جانبك مع توجيه راحة يدك لأسفل.
- ارفع قدمك اليمنى بشكل مستقيم ، مشيرًا إلى السقف. قم بتدوير ساقك للخارج قليلاً.
- حافظ على وركيك على السجادة في جميع الأوقات. ثم ، خذ شهيقًا وحرك ساقك بالكامل في دوائر باتجاه عقارب الساعة. بمجرد القيام بذلك خمس مرات ، قم بالتبديل إلى دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة.
- كرر هذه المجموعة أربع مرات ، بالتناوب مع الساقين.
الخطوة 5. استمر في تدريب المقاومة وتمارين القلب
حسنًا ، لقد قمت بتمارين الفخذين لأسفل ، ولكن نظرًا لعدم وجود شيء مثل تصغير البقع ، ستحتاج إلى تمرين جسمك بالكامل أيضًا. الكارديو يحرق معظم الدهون ، لكن الجمع بين تمارين القلب والمقاومة سيؤدي إلى حرق السعرات الحرارية في نهاية المطاف.
للحصول على نتائج مكثفة ، مارس التدريب المتقطع. يزيد من فوائد الكارديو ، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. أنت تقوم بتمرين قصير بأقصى ما تستطيع ، وتستريح قليلاً ، وتكرر. ويتم التمرين بشكل أسرع
التمارين والتغييرات الغذائية لانقاص الوزن
تمارين تستهدف الفخذين العلويين
روتين مبتدئ لفقدان الوزن في أعلى الفخذ
نظام غذائي صحي لتعزيز فقدان الوزن في أعلى الفخذ
نصائح
- اسأل طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد وروتين رياضي لمعرفة ما إذا كان فقدان الوزن مناسبًا لك.
- لا تتوقع أن ترى فرقًا كبيرًا بعد أسبوع من التمرين ؛ قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثلاثة أسابيع لبدء رؤية التغيير.
- لا تضغط على نفسك بشدة في البداية ؛ العمل تدريجيا. يمكنك حتى دعوة صديق للمشي معك.
