بعد الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة ، قد يكون ظهرك مؤلمًا. يمكن أن يخفف طقطقة ظهرك من الألم الناجم عن الألم ، مما يجعلك تشعر بالانتعاش. عملية طقطقة ظهرك بسيطة ، لكن كن حذرًا. يجب ألا تطقطق ظهرك كثيرًا ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم آلام الظهر. ضع في اعتبارك أيضًا أن طقطقة ظهرك قد لا تحل المشكلة إذا كنت تعاني من آلام مستمرة في الظهر والكتف. في هذه الحالة ، يجب أن ترى طبيبًا لعلاج ألمك.
خطوات
طريقة 1 من 4: تكسير ظهرك
الخطوة 1. استخدم كرسي لكسر ظهرك
إذا كنت بحاجة إلى طقطقة ظهرك بسرعة في العمل أو المدرسة ، فيمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس. يعمل هذا بشكل أفضل إذا كنت تجلس على كرسي بظهر قصير. أثناء الجلوس ، حرك مؤخرتك نحو الحافة الأمامية للكرسي. ثم انحن للخلف حتى يلامس ظهرك ظهر الكرسي.
- ضع راحتي يديك على جبهتك وازفر ببطء.
- سيؤدي ذلك إلى غرق رأسك وكتفيك خلف الكرسي.
- في النهاية ، يجب أن تسمع طقطقة.
- لا تتكئ على النقطة التي تشعر فيها بعدم الراحة. إذا كان يؤلمك أو يشعر بعدم الراحة ، فتوقف.
الخطوة 2. الاستلقاء على الأرض
إذا كنت تكافح من أجل طقطقة ظهرك أثناء الجلوس أو الوقوف ، يمكنك محاولة القيام بذلك وأنت مستلقٍ على الأرض. ومع ذلك ، سيتطلب هذا التمرين نطاقًا أكبر من الحركة. يجب أن تكون قادرًا على الاستيلاء على أصابع قدميك.
لا تحاول القيام بهذا التمرين إذا كان الوصول لقدميك مؤلمًا. إذا شعرت بألم أو انزعاج عند محاولة الإطالة ، فتوقف فورًا
نصيحة:
للقيام بهذا التمدد ، استلق على أرضية مبطنة أو مغطاة بالسجاد. ثم اقلب على جانبك واجلب ركبتيك نحو صدرك. ثم مد رجليك وامسك بقدميك بيديك. اثبت على هذا الوضع حتى يتشقق ظهرك ، ثم اقلب إلى جانبك الآخر وكرر التمدد.
الخطوة 3. حاول طقطقة ظهرك أثناء الوقوف بشكل مستقيم
هذه وسيلة آمنة إلى حد ما لكسر ظهرك ، ويمكن القيام بها على راحتك أثناء النهار. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى بعض نطاق الحركة بذراعيك للقيام بهذا التمدد لأنك تحتاج إلى وضع كلتا يديك على منتصف ظهرك.
- للبدء ، ضع يديك خلف ظهرك ، واحدة فوق الأخرى ، في منتصف عمودك الفقري.
- اضغط بكلتا يديك على عمودك الفقري ، وأثناء قيامك بذلك ، انحن للخلف.
- استمر حتى تسمع وتشعر بفرقعة طفيفة. ومع ذلك ، لا تتراجع إلى ما هو أبعد من النقطة التي تشعر فيها بعدم الراحة. إذا شعرت بألم أو انزعاج ، فتوقف.
طريقة 2 من 4: وجود شخص آخر يصعق ظهرك
الخطوة 1. استلقِ ووجهك لأسفل على سطح ثابت
لكي تجعل شخصًا آخر يطقطق ظهرك ، ستحتاج إلى الاستلقاء على سطح ثابت. الأرضية أو المرتبة الصلبة تعمل بشكل جيد. استلق على بطنك وضع ذراعيك على جانبيك. اجعل الشخص الذي يساعدك يقف أمام رأسك مباشرة.
الخطوة 2. اجعلهم يمارسون الضغط على عمودك الفقري
يجب أن يضع الشخص الآخر إحدى يديه على الأخرى ، وبعد ذلك ، يجب أن يضع يديه في منتصف لوحي الكتف. اجعلهم يمارسون قدرًا خفيفًا من الضغط للبدء.
الخطوة 3. اطلب من الشخص أن يمارس الضغط أثناء الزفير
تأكد من أن الشخص يمكنه سماع تنفسك. يجب أن يدفعوا للأسفل بمجرد الزفير. قد تكون فكرة جيدة أن تطلب من الشخص الآخر إرشادك متى يجب الزفير والداخل ، فقط للتأكد.
لن تسمع فرقعة بعد. سيضطر الشخص الآخر إلى تحريك ظهرك تدريجيًا لإصدار ضوضاء طقطقة
نصيحة:
يجب أن يضغط الشخص بين لوحي كتفك أثناء الزفير.
الخطوة 4. وجه صديقك أن يتحرك إلى أسفل ظهرك
يجب أن يستمر الشخص الآخر في تحريك يديه إلى أسفل. كرر عملية الضغط عليهم أثناء الزفير. يجب أن يجد كلاكما في النهاية مكانًا ينتج عنه بعض الشقوق الجيدة.
- كن حذرًا جدًا في وجود شخص آخر يطقطق ظهرك. يمكن أن يكون الأمر خطيرًا لأن الشخص الآخر لا يستطيع قياس مستوى راحتك. تواصل مع الشخص طوال العملية.
- إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم في أي وقت ، فاطلب من الشخص التوقف على الفور.
طريقة 3 من 4: شد ظهرك
الخطوة 1. استخدم كرة التمرين
يمكن أن تكون كرة التمرين طريقة رائعة لتمديد ظهرك ، وقد تؤدي أيضًا إلى بعض التشققات أيضًا. للبدء ، اجلس على كرة تمرين منفوخة. ثم امش قدميك ببطء أمامك وانزل على كرة التمرين حتى يستريح ظهرك عليها. اسمح لنفسك بالاسترخاء التام على الكرة. اثنِ ركبتيك وافردهما ببطء لتحريك جسمك للأمام وللخلف فوق الكرة ، بحيث تتدحرج الكرة على أجزاء مختلفة من ظهرك.
لا يمكن ضمان هذا التمدد لكسر ظهرك ، لكن ظهرك قد يتشقق من تلقاء نفسه أثناء الاستلقاء على الكرة. حاول أن تتحلى بالصبر لأن الأمر قد يستغرق بضع دقائق. فقط استرخ على الكرة واستمتع بالتمدد
الخطوة 2. مارس تمرين إطالة الساق فوق الساق.
اجلس على بساط مع جعل ظهرك مستقيمًا ورجليك مفرودتين على الأرض. ارفع ساقك اليمنى لأعلى برفق ، مع إبقائها مثنية ، ضعها على الساق اليسرى. يجب أن تكون ساقك اليسرى مسطحة على الأرض ، ويجب أن تكون قدمك اليمنى فقط على الأرض بالقرب من الورك الأيسر.
- اجلب ذراعك الأيسر عبر جسمك وقم بتثبيته على الجانب الأيمن من ساقك اليمنى. يجب أن تشعر بالتوتر بالفعل. باستخدام ذراعك اليسرى لدفع ركبتك اليمنى ، قم بلف الحبل الشوكي برفق إلى الخلف وإلى اليمين.
- بمجرد أن تشعر بفرقعة ، حرر الوضعية وفك بعض التوتر وكرر ذلك باستخدام الرجل المعاكسة.
الخطوة 3. تمدد باستخدام سريرك
استلق على قاع السرير ، بحيث يتدلى كل شيء فوق لوحي كتفك من حافة السرير. استرخ واترك الجزء العلوي من ظهرك وذراعيك ينزلان ببطء نحو الأرض. بعد أن تمطط لأسفل تمامًا ، قم بالجلوس الكامل لثني عمودك الفقري في الاتجاه المعاكس ، والعودة إلى أسفل ، وحرك لوحي الكتف بعيدًا عن حافة السرير في كل مرة.
الخطوة 4. قم بأداء تمرين هزاز.
هذا هو تمدد بيلاتيس يستخدم لإرخاء العضلات في العمود الفقري. استلق على بساط وجلب الركبتين إلى صدرك ، وعانقهما بيديك. اهتز ببطء للأمام وللخلف على السجادة ، واكتسب الزخم أثناء تقدمك. استهدف أن تشعر بكل قطعة من عمودك الفقري على السجادة وأنت تتأرجح ذهابًا وإيابًا.
الخطوة 5. جرب شق الأرضية
استلقِ ووجهك لأعلى على أرضية صلبة (وليس سجادة) مع فرد ذراعيك. مع وضع قدميك على الأرض ، اثني ركبتيك حوالي 45 درجة ، أو بما يكفي لتدوير الوركين بحيث يكون العمود الفقري السفلي مسطحًا على الأرض. أنت تحاول جعل عمودك الفقري بالكامل يتماشى مع الأرض.
- ضع يديك على مؤخرة رأسك وادفع رأسك للأمام ، بحيث تتجه ذقنك في اتجاه صدرك.
- إذا شعرت بألم أو انزعاج ، فتوقف على الفور!
نصيحة:
اضغط برفق على مؤخرة رأسك. يجب أن تنبثق فقراتك برفق في مكان واحد إلى ثلاثة أماكن بين لوحي الكتف مع ضغط قليل جدًا.
طريقة 4 من 4: اتخاذ احتياطات السلامة
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة
يمكن أن يؤدي طقطقة ظهرك إلى تخفيف آلام الظهر مؤقتًا. ومع ذلك ، يجب تقييم آلام الظهر المستمرة من قبل طبيب متخصص.
- يمكن أن تأتي آلام الظهر نتيجة للجلوس في وضع غير مريح أو الإجهاد أثناء التمرين. في معظم الحالات ، تختفي من تلقاء نفسها مع مرور الوقت. ومع ذلك ، يجب تقييم آلام الظهر التي تستمر لأكثر من بضعة أسابيع من قبل الطبيب.
- اعتمادًا على سبب آلام الظهر ، سيوصي طبيبك بالعلاج. عادة ما يتم علاج آلام الظهر بأشياء مثل العلاج الطبيعي وربما الأدوية. في حالات نادرة ، قد تكون الجراحة ضرورية لألم الظهر.
الخطوة 2. لا تطقطق ظهرك كثيرًا
يمكن أن يكون تشقق ظهرك جيدًا من حين لآخر لتخفيف الانزعاج. ومع ذلك ، فإن طقطقة ظهرك باستمرار يمكن أن تمد عضلات ظهرك دون داع. يمكن أن يؤدي هذا إلى حالة تعرف باسم فرط الحركة.
- من الجيد مراجعة معالج فيزيائي للتأكد من أنه من الآمن طقطقة ظهرك.
- تجنب طقطقة ظهرك على الإطلاق إذا كنت تعاني من حالات مثل هشاشة العظام أو هشاشة العظام أو مشاكل عصبية.
- إذا شعرت بالحاجة إلى طقطقة ظهرك باستمرار بسبب الألم ، فاستشر الطبيب بدلاً من طقطقة ظهرك بشكل متكرر.
ملحوظة:
سيؤدي فرط الحركة إلى إرخاء عضلات ظهرك ، مما يؤدي إلى فقدان وظيفة العمود الفقري والعضلات والأربطة المحيطة بظهرك.
الخطوة 3. اختر تمارين الإطالة على صدعك مرة أخرى
عادة ما يكون التمدد أفضل من طقطقة ظهرك لتخفيف الألم الخفيف. لتمتد ظهرك ، ثني للأمام ثم للخلف. ثم انحنى من جانب إلى آخر. هذا من شأنه أن يخفف بعض التوتر.
نصيحة:
من الأفضل القيام بذلك في الحمام بعد حوالي خمس دقائق من الاستحمام.
