يمكن أن يصبح أسفل الظهر مشدودًا أو مؤلمًا لعدة أسباب مختلفة. تتضمن بعض الأنشطة التي تسبب شد عضلات أسفل الظهر الجلوس لفترات طويلة على المكتب ، أو الانحناء فوق الحوض ، أو رفع الأشياء الثقيلة دون ثني ركبتيك ، أو الجري على الرصيف غير المستوي. لحسن الحظ ، يمكنك المساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر لدى صديق أو عميل أو حتى آلامك عن طريق إرخاء العضلات المؤلمة بالتدليك.
خطوات
طريقة 1 من 2: القيام بالتدليك على نفسك
الخطوة 1. ضع كرة تنس أو أسطوانة فوم بين ظهرك والحائط
اشترِ كرة تنس أو أسطوانة فوم مصممة خصيصًا للتدليك من متاجر السلع الرياضية أو المتاجر الكبرى. اتكئ على الحائط وضع الكرة أو الأسطوانة فوق المنطقة المصابة في أسفل ظهرك.
- يجب أن تشعر ببعض الضغط على المنطقة الضيقة حيث تضغط الكرة أو الأسطوانة. لا تستمر إذا كانت المنطقة مؤلمة للغاية أو إذا كان الألم ناتجًا عن عظم.
- اطلب العناية الطبية المتخصصة إذا شعرت بألم شديد عند الضغط على أسفل ظهرك.
الخطوة 2. دحرج على المنطقة المؤلمة بالكرة أو الأسطوانة
حرك وركيك وثني ركبتيك لتدحرج الكرة أو الأسطوانة فوق المناطق المؤلمة في أسفل ظهرك. استمر في الانحناء بقوة في الكرة أو الأسطوانة على الحائط للضغط على المناطق. إذا كنت تستخدم الأسطوانة ، فقم بلف الجهاز لأعلى ولأسفل على طول العضلات المجاورة لعمودك الفقري.
حاول أن تضع معظم وزن جسمك في تلك المنطقة المؤلمة حيث يكون لديك الكرة أو الأسطوانة ، لكن توقف أو قلل الضغط إذا أصبحت المنطقة أكثر إيلامًا
الخطوة 3. جرب الكرة أو الأسطوانة على الأرض لزيادة الضغط
لممارسة المزيد من الضغط على عضلاتك ، استلقِ على ظهرك على الأرض وضع الكرة أو الأسطوانة تحت المناطق المؤلمة. اثن ركبتيك واستخدم قدميك لتحريك جسمك بحيث تنزلق الكرة أو الأسطوانة فوق العضلات المؤلمة لتفكيكها.
الخطوة 4. استخدم تقنية التدليك بالكرة أو الأسطوانة لمدة لا تزيد عن 5 دقائق في اليوم
لا تقضي أكثر من 5 دقائق يوميًا في تدليك ظهرك بكرة تنس أو بكرة إسفنجية. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى زيادة وجعك. اسمح للعضلات بالشفاء من التدليك وحاول مرة أخرى في اليوم التالي إذا كانت لا تزال مشدودة أو مؤلمة.
طريقة 2 من 2: تدليك شخص آخر
الخطوة 1. اجعل الشخص يستلقي على بطنه
اختر سطحًا صلبًا ومريحًا لمنطقة عملك ، مثل سرير صلب أو أرضية مبطنة أو طاولة تدليك. اطلب من الشخص أن يستلقي على بطنه ، وأن يدير رأسه إلى أي من الجانبين ويضع ذراعيه على الرغم من أنه يشعر براحة أكبر.
- اخلق بيئة مريحة وهادئة عن طريق نشر الزيوت العطرية المريحة ، مثل اللافندر أو البابونج أو اللبان.
- أيضًا ، قم بخفض الأنوار وحافظ على الغرفة لطيفة ودافئة.
الخطوة 2. خذ لحظة لتركز على نفسك قبل التدليك
خذ أنفاسًا عميقة قليلة لمساعدة نفسك على الاسترخاء ، وحاول تصفية ذهنك من أي أفكار. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على أن تكون حاضرًا بشكل كامل وتساعد في ضبط نغمة مريحة لعملائك.
الخطوة 3. ضعي بضع قطرات من زيت التدليك على يديك إذا كان الشخص يحب ذلك
يساعد زيت التدليك على تقليل الاحتكاك بالجلد ويجعل التدليك أكثر راحة بشكل عام. بعض الناس لا يحبون الزيت أثناء التدليك ، لذا اسأل الشخص إذا كان من المقبول استخدام بعض الزيت. يمكنك استخدام الزيت المصمم خصيصًا للتدليك أو زيت شائع آخر مثل الزيتون أو جوز الهند أو اللوز.
- ابدأ بكمية صغيرة من الزيت واستخدم المزيد أثناء التدليك إذا كنت بحاجة إليه.
- ضع في اعتبارك استخدام زيت مع عطر يحبه ، مثل زيت اللافندر.
الخطوة الرابعة: اسألهم عما إذا كانوا مرتاحين لمقدار الضغط الذي تمارسه خلال التدليك
أخبرهم أنه إذا كان هناك أي شيء يؤلمك ، فسوف تتراجع وتضغط أقل. إذا كنت لا تمارس ضغطًا كافيًا ، يمكنك الضغط بقوة إذا طلبوا منك ذلك.
- استمر في التحقق من ذلك مع الشخص عن طريق سؤاله ، "ما هو شعورك بهذا؟ هل هذا ضغط كاف أم كثير؟"
- إذا شعر الشخص بألم شديد أثناء التدليك ، فعليك التوقف عن التدليك ونصحه بالحصول على رعاية طبية متخصصة.
الخطوة 5. قم بالضغط التصاعدي من أسفل الظهر خارج العمود الفقري بكلتا يديك
ضع يديك بالكامل منبسطة على أسفل ظهر الشخص بالقرب من الوركين ، على جانبي العمود الفقري. اضغط لأعلى بقوة مع وضع يدك بالكامل في اتجاه منتصف الظهر ، ثم ارفع يديك وكرر ذلك مرة أخرى ، بدءًا من أسفل الظهر. لا تضغط مباشرة على العمود الفقري أو عظام الورك ؛ الضغط على العضلات فقط.
- تُعرف هذه التقنية بالذعر ، وهي تُستخدم بشكل شائع لبدء إرخاء العضلات أثناء التدليك.
- استمر في هذه التقنية لمدة 5-10 دقائق.
الخطوة 6. استخدم ضغطًا دائريًا مع جعل كعبي يديك بالقرب من الوركين
ابدأ بوضع كعبي كلتا يديك على الجانب السفلي من العمود الفقري للشخص ، بالقرب من الوركين. حرك يديك للخارج وللأعلى في دائرة ، واضغط على الوركين وأسفل الظهر.
- تحرك لأعلى ولأسفل على جانبي العمود الفقري قليلاً ، مع القيام بالحلقات في المناطق المؤلمة للشخص. لا تضغط مباشرة على العمود الفقري أو أي عظام أخرى.
- استمر في هذا الجزء من التدليك لمدة 5 دقائق أو أقل إذا كان الشخص يفضل ذلك.
الخطوة 7. استخدم أطراف أصابعك للضغط من منتصف العمود الفقري نحو الوركين
اعثر على قاعدة العمود الفقري للشخص بأطراف أصابعك. حرك أطراف أصابعك إلى الخارج من العمود الفقري واضغط لأسفل ، ثم حرك أصابعك للخارج على طول الوركين أثناء الضغط.
- قم بعمل جانب واحد في كل مرة لهذا الجزء ، باستخدام كلتا يديك إذا أردت. تقوم هذه التقنية بتدليك الشد من أعلى عضلات الألوية التي تسبب آلام أسفل الظهر غالبًا.
- استمر في هذا الجزء من التدليك لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.
الخطوة 8. حرك إبهامك على طول العضلات الطويلة بجانب العمود الفقري في حركة تصاعدية
ابحث عن العضلات الطويلة التي تشبه السجق والتي تمتد على طول العمود الفقري للشخص. استخدم إبهامك للضغط بقوة على الجوانب الخارجية للعضلة ، وحركها لأعلى على طول العضلة وتوقف عند منتصف الظهر. قم بعمل كل جانب من العمود الفقري 3 مرات.
يؤدي استخدام إبهاميك فقط إلى زيادة مقدار الضغط على عضلات ظهر الشخص
الخطوة 9. استخدم إبهامك لتخفيف الضغط في المناطق الضيقة أو المؤلمة
اسأل الشخص عما إذا كانت هناك مناطق معينة تشعر بالضيق وتحتاج إلى الاهتمام. اطلب منهم أن يوضحوا لك مكان الألم بالضبط من خلال الإشارة إلى المكان. استخدم إبهامك للضغط بقوة على هذه المناطق لمدة 5 ثوانٍ لكل منهما ، مع القيام بحركات دائرية صغيرة في العضلات للمساعدة في تخفيفها. وهذا ما يسمى تدليك الأنسجة العميقة أو تدليك نقطة الزناد.
