بعد الإفراط في تناول الطعام في مناسبة كبيرة أو مناسبة خاصة ، قد يكون من الصعب العثور على الدافع والرغبة في العودة إلى المسار الصحيح مع خطة الأكل الصحي وأسلوب حياتك المعتاد. في كثير من الأحيان قد تشعر بالغضب من نفسك أو تشعر بالاكتئاب ، مما يجعل من الصعب التعافي. لحسن الحظ ، لا تجعلك وجبة واحدة أو يوم كامل من الإفراط في الأكل تزيد من وزنك بطريقة سحرية. إن القرارات التي نتخذها على مدى فترة طويلة هي التي تؤثر على قدرتنا على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. العودة إلى المسار الصحيح سريعًا والتعافي من جلسة الإفراط في تناول الطعام أمر مهم لمساعدتك في الحفاظ على وزنك وإعادتك إلى الشعور بأنك على طبيعتك.
خطوات
جزء 1 من 3: التعافي الذهني والعاطفي بعد الإفراط في الأكل
الخطوة 1. كن مسامحا لنفسك
الخطوة الأولى المطلقة التي يجب اتخاذها بعد الإفراط في الأكل هي مسامحة نفسك والاستمرار في مسامحة نفسك. ينزلق الجميع في بعض الأحيان ويأكلون شيئًا عالي السعرات الحرارية حقًا أو يأكلون كثيرًا ويأكلون كثيرًا.
- ذكّر نفسك أنك بشر فقط. سترتكب أخطاء في بعض الأحيان وهذا أمر جيد تمامًا. من غير الواقعي أن تتوقع أنك لن ترتكب هذه الأنواع من الأخطاء أبدًا.
- عامل نفسك كصديق. ماذا ستقول لصديق في موقفك؟ بدلاً من الانخراط في حديث ذاتي قاسٍ وسلبي ، تحدث إلى نفسك كما لو كنت تتحدث إلى صديق.
- على نفس المنوال ، كن إيجابيًا أيضًا. ليس من الجيد أن تقول لنفسك أشياء سلبية أو لئيمة أو مهينة لارتكابك الخطأ. قد يجعلك هذا تشعر بالسوء ويشجعك على الاستمرار في تناول وجبة دسمة.
- بدلاً من ، "حسنًا كان هذا غبيًا حقًا". قل شيئًا مثل ، "على الرغم من أنني أفرطت في تناول الطعام ، فقد استمتعت بكل الطعام الذي تناولته وأنا متحمس للعودة إلى المسار الصحيح مع وجبتي التالية."
الخطوة الثانية: تجنب "الاسترداد" من خلال الإفراط في التقييد والتشدد
شيء آخر يجب تجنبه بعد الإفراط في تناول الطعام هو الإفراط في التقييد مع نفسك أو وضع قواعد أو إرشادات صارمة. هذا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية بشكل خطير ويضعك أمام زلة أخرى.
- يعد تخطي الوجبات أو تناول كميات صغيرة جدًا مقيدًا للغاية وليس سلوكًا صحيًا للانغماس فيه. إنه يؤدي إلى نتائج عكسية على هدفك. إذا تخطيت أو لم تأكل ما يكفي ، ستشعر بمزيد من الجوع وإغراء أكثر لتناول كميات أكبر أو الوجبات السريعة.
- أجبر نفسك على العودة إلى مسار الأكل الصحي المنتظم. تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء دائمًا وتأكد من أن الحصص الغذائية مناسبة. على سبيل المثال ، التخلي عن سلطة السبانخ النموذجية مع الدجاج المشوي والخضروات في الغداء للحصول على زبادي صغير مقيد للغاية.
الخطوة 3. افعل شيئًا إيجابيًا ومحفزًا لنفسك
إذا كنت تشعر بالإحباط من الإفراط في تناول الطعام في حدث كبير ، ففكر في القيام بشيء إيجابي لنفسك للمساعدة في رفع معنوياتك.
- إذا كنت تشعر بالغضب أو الاكتئاب أو الحزن أو الذنب أو الإحراج ، فحاول الانخراط في أنشطة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتجعلك تشعر بالسعادة. سيساعد هذا على تشجيعك على العودة إلى المسار الصحيح.
- حاول القيام بنوع من النشاط المريح والممتع. يمكنك التنزه مع الأصدقاء أو الذهاب في نزهة مع كلبك أو الخروج للرقص. سوف تقوم ببعض النشاط البدني بينما تجعل نفسك تشعر بتحسن.
- يمكن أن يساعد النشاط البدني في إطلاق الإندورفين في نظامك. الإندورفين هو مجموعة من الهرمونات في الدماغ تساعدنا على الشعور بالراحة. إذا كنت في حالة مزاجية سيئة ، اذهب في نزهة ، أو جري ، أو ركوب الدراجة لتشعر بتحسن! إنه علاج طبيعي وآمن مضاد للاكتئاب ومضاد للقلق.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في شراء موسيقى جديدة لقائمة تشغيل للتمارين الرياضية أو قميص أو لباس جديد للتمرين لتحفيزك وتحمسك للعودة إلى النشاط البدني.
- بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي الذهاب إلى متجر البقالة وتخزين الأطعمة الطازجة والمغذية إلى تحفيزك لطهي وجبات صحية في المنزل.
الخطوة 4. تحدث عنها
ليس من المستغرب أن يساعدك التحدث إلى الآخرين على الشعور بالدعم والتشجيع بعد الإفراط في تناول الطعام في حدث كبير. تحدث إلى مجموعة الدعم الخاصة بك لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح والتعافي.
- أظهرت الدراسات أن خسارة الوزن أو محاولة الحفاظ على وزن صحي أسهل عندما يكون لديك مجموعة دعم. تحدث إلى عائلتك أو أصدقائك أو زملائك في العمل حول الانزلاق وكيف تخطط لإعادة نفسك إلى المسار الصحيح.
- يمكنك أيضا دفتر اليومية. على الرغم من أن هذا لا يعني "الحديث" ، إلا أن كتابة أفكارك ومشاعرك حول نوبة الإفراط في الأكل مؤخرًا قد تجعلك تشعر بتحسن قليل.
- اطلب المساعدة من أخصائي أو معالج سلوكي إذا لزم الأمر. إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة أكبر في العودة إلى المسار الصحيح والتعافي بعد حدث كبير ، ففكر في الحصول على المزيد من النصائح والإرشادات من المعالج.
- في بعض الأحيان ، يمكن أن يظهر الاكتئاب والقلق في صورة مشاعر مستمرة من الغضب ، أو فقدان الدافع ، أو قلة المتعة ، أو الشعور باليأس.
جزء 2 من 3: العودة إلى نمط حياتك الصحي بعد الإفراط في تناول الطعام
الخطوة 1. عد إلى أحجام الحصص المناسبة
بعد الإفراط في تناول الطعام في مناسبة كبيرة ، قد يكون من الصعب العودة لتناول وجباتك العادية ذات الحجم المعتاد ؛ ومع ذلك ، فهذه واحدة من أهم الخطوات للتعافي بعد الإفراط في تناول الطعام.
- عندما تقيس أحجام حصص الأطعمة أو إجمالي وجبتك ، يمكن أن يساعد ذلك في منع حدوث نوبة أخرى من الإفراط في تناول الطعام. ستعطيك العودة فورًا إلى المسار الصحيح بأحجام الأجزاء خطوة كبيرة على طريق التعافي.
- يمكن أن يساعدك تناول كميات مناسبة الحجم في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن (أو العودة إلى المسار الصحيح مع فقدان الوزن). من المعتاد أن تكون الوجبات الرئيسية بين 1 و 2 كوب إجمالاً.
- قم أيضًا بقياس كل مجموعة غذائية. القياس: 3-4 أونصات من البروتين الخالي من الدهون أو حوالي 1/2 كوب من البروتينات مثل الفول أو منتجات الألبان ، 1/2 كوب أو 1 أونصة من الحبوب ، 1 كوب من الخضار ، 2 كوب من الخضار الورقية أو 1/2 كوب من فاكهة.
- استخدم ميزان طعام أو أكواب قياس أو أطباق وأوعية صغيرة لمساعدتك على الالتزام بحجم حصتك.
الخطوة الثانية: طهي وجبات ووجبات خفيفة في المنزل
يعد الطهي في المنزل والحد من تناول الوجبات طريقة رائعة لضمان حصولك على وجبة مغذية. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل الالتزام بالأجزاء المناسبة أيضًا.
- من المهم العودة إلى الأكل الصحي بعد الإفراط في تناول الطعام. اطبخ في المنزل حتى تتمكن من التحكم فيما يدخل في وجباتك وكمية الطعام الذي تقدمه لنفسك.
- احرص دائمًا على تضمين البروتينات الخالية من الدهون في وجباتك. ستساعدك حصة 3-4 أوقية من الأطعمة مثل الدواجن والبيض واللحم البقري الخالي من الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات أو منتجات الألبان قليلة الدسم على منحك الطاقة والحفاظ على شعورك بالشبع.
- كومة أيضا على الفواكه والخضروات. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي غنية بالألياف ومحتوى الماء والفيتامينات. سوف يساعدون في زيادة حجم وجباتك ، والحفاظ على رطوبتك وشبعك. اصنع نصف وجبتك من الفاكهة أو الخضار.
- إذا كنت ستشمل حصة من الحبوب ، فاحرص على تناول نصف كوب أو أونصة واحدة من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. هذه هي نسبة عالية من الألياف مما يساعد أيضًا على إرضاءك.
الخطوة 3. اشرب كمية كافية من الماء
إن شرب كمية كافية من الماء مهم دائمًا للحفاظ على صحة جيدة ؛ ومع ذلك ، فهي طريقة رائعة لمساعدتك على التعافي من يوم من الإفراط في تناول الطعام أيضًا.
- شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم بعد الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الجوع. تملأ معدتك بدون سعرات حرارية وتساعد على إبعاد الجوع.
- اهدف إلى شرب ما لا يقل عن 64 أونصة أو ثمانية أكواب من الماء يوميًا. قد ترغب أيضًا في شرب ما يصل إلى 13 كوبًا من الماء في اليوم التالي للإفراط في تناول الطعام للمساعدة في ملء معدتك ومنع الشعور بالجوع.
الخطوة 4. عد إلى الميزان - ولكن بعد يومين فقط
على الرغم من أن الصعود على الميزان قد لا يكون شيئًا تريد رؤيته ، فمن المهم العودة إلى المسار الصحيح مع جعل نفسك مسؤولاً.
- قد يكون صعودك على الميزان في الصباح التالي لجلسة الإفراط في الأكل مزعجًا بعض الشيء بالنسبة لك. هناك احتمال كبير بأن وزنك قد يرتفع قليلاً بسبب الإفراط في تناول الأطعمة المالحة. بدلاً من ذلك ، احصل على يومين بعد حدثك الكبير.
- سيساعدك الحصول على الميزان على مواجهة الحقائق ودخولك في "لعبة رأس" جيدة لتعافي نفسك من يومك من الإفراط في تناول الطعام.
- استمر في وزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع للبقاء على رأس وزنك والبقاء مسؤولاً. تجنب وزن نفسك يوميًا ، لأن الوزن يتقلب. قد يؤدي وزن نفسك كثيرًا إلى نتائج عكسية.
الخطوة 5. احصل على قسط إضافي من النوم
من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة أو كلما أمكن ذلك. هناك العديد من الروابط بين زيادة الوزن والسمنة ونقص النوم.
- حتى لو أفرطت في تناول الطعام في مناسبة كبيرة اليوم ، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا الليلة حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم.
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة.
- استهدف ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. عندما لا تنام بشكل كافٍ ، قد تشعر بالجوع طوال اليوم وتجد صعوبة أكبر في قول "لا" للأطعمة السريعة.
الخطوة 6. نظف الثلاجة
أحد الأشياء الجيدة التي يمكنك القيام بها بعد الإفراط في تناول الطعام في حدث كبير (خاصة إذا كنت قد استضافت الحدث) هو تنظيف مطبخك من كل بقايا الطعام.
- إذا كنت تهدف إلى التعافي من الإفراط في تناول الطعام وكان هناك الكثير من بقايا الطعام المغرية الموجودة حولك ، فقد تجد صعوبة في العودة إلى المسار الصحيح. إذا كانت الأطعمة التي تريد تجنبها موجودة ، فمن الأسهل تناولها.
- إذا كان لديك الكثير من بقايا الطعام أو لديك أطعمة مغرية أخرى في المنزل ، ففكر في التخلي عنها. أحضر بقايا الحلوى إلى مكتبك ، تبرع بالسلع غير المفتوحة لمطبخ الطعام أو تخلص من الأشياء التي قد لا يريدها الآخرون.
جزء 3 من 3: منع الإفراط في تناول الطعام في الأحداث الكبرى
الخطوة 1. تجنب الجوع المفرط
تحكم في الجوع ومستويات السكر في الدم قبل حدث كبير من خلال تناول وجبة خفيفة صغيرة أو مشروب أولاً. إذا كنت تتناول وجبة أو حدث وأنت جائع جدًا ، فقد تأكل أكثر من اللازم وتزداد احتمالية تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
- جرب شرب كوب كبير من الماء. الحيلة السهلة الخالية من السعرات الحرارية لمساعدتك على الشعور بجوع أقل وحتى لمسة من الرضا هي بشرب كوب كبير من الماء قبل وجبتك مباشرة.
- تناول كوبًا من المرق أو حساء الخضار منخفض السعرات الحرارية. مثل الماء ، يمكن أن تساعدك هذه العناصر على الشعور بالشبع وتقليل الجوع قبل الحدث.
- تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد الحدث. إذا ذهبت لفترة طويلة بين الوجبات - أكثر من خمس ساعات - فقد تشعر بالجوع الشديد. خطط لوجبة خفيفة صغيرة مثل قطعة من الفاكهة ، بيضة مسلوقة ، 2 أونصة من المكسرات الصغيرة من الزبادي. هذا يمكن أن يخمد شهيتك قبل الحدث الخاص بك.
الخطوة 2. اذهب للتمرين السريع
بالإضافة إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، فقد ثبت أن ممارسة الرياضة تساعد أيضًا في كبح الشهية على المدى القصير.
- أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا متوسط الشدة ، فيمكنك فعلاً قمع شهيتك وتقليل الشعور بالجوع.
- جرب المشي لمدة 30 دقيقة أو ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية قبل الحدث الكبير. قد يساعد ذلك في تقليل شهيتك بشكل عام ويساعدك على التحكم في مقدار ما تأكله.
الخطوة 3. ضع في اعتبارك خطة لتناول الطعام قبل الحدث
متى علمت أنك ستذهب إلى حدث خاص مع الطعام وهناك فرصة لتناول وجبة دسمة ، فابدأ بخطة الأكل في الاعتبار.
- إذا كانت لديك خطة لما ستأكله ، وكم ستأكل وكيف ستنظم نفسك ، فمن المرجح أن تلتزم بذلك بدلاً من "اكتشافه عندما تصل إلى هناك."
- التزم بصحن السلطة الأصغر أو أطباق المقبلات بدلاً من أطباق العشاء الكبيرة حتى لا تضع الكثير من الطعام في طبقك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ذاهبًا إلى مأدبة طعام أو نزهة أو أي مناسبة أخرى "على طراز البوفيه" ، فخطط لتقتصر على رحلتين مع طبق سلطة صغير أو طبق مقبلات.
- املأ الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أولاً. تناول بعض السلطة أو الفاكهة الطازجة أو الخضار النيئة أو الحساء المرق أولاً للمساعدة في ملء معدتك مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية.
- احتفظ دائمًا بمشروب غير كحولي في متناول اليد. هذا يبقي يدك وفمك مشغولين ويزيد من صعوبة حمل الطبق في يدك. ارتشف بعض الماء أو الماء الفوار أو القهوة أو الشاي غير المحلى.
الخطوة 4. أبعد نفسك عن الطعام
عندما تكون في مناسبة كبيرة أو وجبة خاصة حيث يوجد الكثير من الطعام ، أحيانًا يكون أفضل شيء يمكنك القيام به لمنع الإفراط في تناول الطعام هو مغادرة المنطقة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في عدم التفكير في العودة للوراء لثوانٍ أو تجربة شيء آخر ، اترك الغرفة مع الطعام. في كثير من الأحيان ، إذا كان بعيدًا عن الأنظار ، فهو بعيد عن العقل.
- إذا كنت جالسًا على العشاء ، ارفض ثواني أو اطلب من بقايا طعامك أن يتم تعبئتها أو أخذها بعيدًا حتى لا تجلس أمامك مباشرة. يمكنك حتى أن تطلب صندوقًا للذهاب إليه بمجرد وصول وجبتك ووضع نصف طعامك في الصندوق.
- إذا كنت في مأدبة طعام أو ساعة سعيدة ، فحاول التركيز على التحدث إلى الأصدقاء والجلوس أو الوقوف بعيدًا عن الطعام حتى لا تتمكن من الوصول إليه جسديًا.
نصائح
- اغفر لنفسك دائمًا إذا أفرطت في تناول الطعام في مناسبة كبيرة. الجميع يخطئون ويأكلون من حين لآخر.
- حاول العودة إلى المسار الصحيح بأسرع ما يمكن. قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام لعدة أيام إلى زيادة الوزن.
- اعتمد على مجموعة الدعم الخاصة بك لمساعدتك على تحفيزك للعودة إلى المسار الصحيح.
- انتبه إلى الحجم أثناء التسوق. على سبيل المثال ، قد يؤدي شراء كيس رقائق البطاطس ذا الحجم العائلي إلى الإفراط في تناول الطعام دون قصد. حاول التمسك بالعبوات الصغيرة أو ذات الحجم الفردي.
