قد يبدو تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة هدفًا بسيطًا ومباشرًا ؛ ومع ذلك ، هناك العديد من المكونات المختلفة للنظام الغذائي الصحي وبرنامج اللياقة البدنية. على سبيل المثال ، ستحتاج إلى التفكير في متى وأين ستتمرن ، وما الأطعمة التي يجب أن تأكلها ، وكمية الطعام ، وكيفية تحضيرها. يمكن أن يساعدك البدء بهدف محدد وخطة مفصلة في تنفيذ التغييرات التي تحتاجها لمساعدتك على تناول طعام صحي وأن تكون أكثر نشاطًا.
خطوات
جزء 1 من 3: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة 1. قم باسترجاع الطعام
إن تناول الطعام الصحي هو هدف عظيم ، لكنه هدف واسع. لمساعدتك على تخصيص هدفك ومعرفة بالضبط ما تحتاج إلى القيام به بشكل مختلف ، ابدأ بإجراء بضعة أيام من استدعاء الطعام. قم بتدوين كل ما أكلته من قبل.
- استدعاء الطعام هو عندما تقوم بتدوين ملاحظات مفصلة حول ما تأكله وتشربه في يوم واحد. قم بتضمين جميع الوجبات (الإفطار والغداء والعشاء) وأي وجبات خفيفة أو مقبلات طوال اليوم وأي شيء تشربه (أو تضيفه إلى مشروباتك).
- كن مفصلاً قدر الإمكان. إذا لم تكن جيدًا في تذكر ما أكلته خلال الأيام القليلة الماضية ، فحاول الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام لبضعة أيام ، إما على الورق أو باستخدام تطبيق تتبع النظام الغذائي على الهاتف الذكي.
- بعد أن تكون لديك ملاحظاتك ، قم بمراجعتها وشاهد أين يمكنك إجراء التغييرات. سيساعدك هذا في تحديد أهدافك وتصميم خطة وجبات مناسبة.
- من الأمثلة على الأشياء التي قد ترغب في تغييرها: تناول وجبة الإفطار على أساس منتظم ، وتقليل شرب الصودا ، وتجنب الوجبات السريعة ، وتناول المزيد من الخضار أو تناول وجبات خفيفة أقل.
الخطوة 2. اكتب خطة الوجبات
ستكون خطة الوجبة مفيدة جدًا لك عندما تحاول إجراء تغييرات على نمط وأسلوب تناول الطعام الخاص بك. سيكون هذا دليلاً أو مخططًا لجميع اختياراتك الغذائية.
- يمكن أن تكون خطة الوجبات مفصلة للغاية أو مجرد ملاحظات قليلة ، ولكن خذ بعض الوقت واكتب أفكارك حول ما ستأكله على الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة والمشروبات للأسبوع القادم.
- يمكن أن يساعدك تخصيص أسبوع أو أسبوعين من الوجبات أمامك في معرفة بصريًا ما إذا كنت تجري التغييرات الصحيحة على نظامك الغذائي. يمكنك البحث ومعرفة ما إذا كنت تحقق أهدافك ، مثل تضمين خضروات في كل وجبة أو جدولة إفطار متوازن كل صباح.
- استخدم خطة وجباتك لإرشادك على مدار الأسبوع. يمكنك أيضًا استخدامه لمساعدتك في كتابة قائمة البقالة للتأكد من شراء كل ما تحتاجه في المتجر.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع
أحد المكونات الرئيسية لـ "الأكل الصحي" هو اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع. بدون استهلاك عناصر من مجموعات غذائية متنوعة ، من الصعب التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا مغذيًا.
- يعني النظام الغذائي المتوازن أنك تتناول كميات مناسبة من أنواع الأطعمة المناسبة لك. على سبيل المثال ، لا تريد أن تأكل الحبوب في الغالب وأن تنسى تناول الفواكه والخضروات.
- تأكد أيضًا من أن لديك نظامًا غذائيًا متنوعًا أيضًا. وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من داخل كل مجموعة غذائية. على سبيل المثال ، لا تذهب فقط لتناول تفاحة كل يوم. قم بتدوير التفاح أو البرتقال أو التوت أو الأناناس.
- سيوفر مزيج من كل من نظام غذائي متوازن ومتنوع الأساس لنظام غذائي مغذي يوفر لك جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
الخطوة الرابعة: اجعل نصف طبقك من الفاكهة أو الخضار
إحدى الطرق لجعل وجبتك متوازنة ومغذية هي ملء نصف طبقك بالفاكهة أو الخضار.
- كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. هذه الأطعمة هي المصادر الرئيسية للعديد من العناصر الغذائية الأساسية.
- قم بتضمين حصة أو حصتين من الفاكهة أو الخضار في كل وجبة ووجبة خفيفة. حصة واحدة من الفاكهة تساوي نصف كوب أو قطعة صغيرة ، وحصة واحدة من الخضار تساوي كوبًا من الخضار المقطعة (مثل الجزر أو البروكلي) أو كوب إلى كوبين من الخضروات الورقية مثل اللفت.
- إذا استطعت ، فحاول اختيار الفواكه والخضروات الأكثر كثافة بالمغذيات. هذه الأطعمة غنية بالمغذيات بشكل لا يصدق مقارنة بالآخرين وعادة ما تكون أغمق وأكثر إشراقًا في اللون. على سبيل المثال ، الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ واللفت تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات (خاصة فيتامين أ وك) مقارنة بالخس الأبيض تقريبًا.
الخطوة 5. اختر البروتين الخالي من الدهون
البروتين الخالي من الدهون هو عنصر أساسي آخر في نظامك الغذائي. يوفر البروتين اللبنات الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل كل يوم.
- لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها ، قم بتضمين 3 - 4 أونصات من البروتين في كل وجبة. حصة واحدة بحجم راحة يدك أو مجموعة أوراق اللعب.
- البروتينات الأقل دهونًا أقل في السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالبروتينات الأقل دهونًا وتشكل جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي.
- اختر أطعمة مثل: الدواجن والبيض ولحم الخنزير الخالي من الدهون ولحم البقر قليل الدهن والمأكولات البحرية والتوفو والبقوليات. قلل من مصادر البروتين الدهنية مثل السجق ولحم الخنزير المقدد والأسماك / الدجاج المقلي واللحوم المصنعة ولحم البقر ولحم الخنزير عالي الدسم.
الخطوة 6. اختر الحبوب الكاملة
تشكل الأطعمة المعتمدة على الحبوب جزءًا كبيرًا من العديد من الأنظمة الغذائية. الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة لذيذة ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. اجعل معظم ، إن لم يكن كل ، اختياراتك من الحبوب 100٪ من الحبوب الكاملة.
- تتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل ضئيل وتحتوي على كل جزء من الحبوب (النخالة والسويداء والبذرة). هذا يجعل الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لنظامك الغذائي.
- يتم تجريد المزيد من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض من تلك العناصر الغذائية الحيوية. يجب أن تكون هذه الأنواع من الأطعمة محدودة في نظامك الغذائي.
- التزم بحصص نصف كوب أو أونصة واحدة من الحبوب الكاملة. جرب أطعمة مثل: خبز الحبوب الكاملة والباستا والأرز البني والكينوا والشوفان والدخن والشعير بنسبة 100٪.
الخطوة 7. اشرب سوائل كافية
خارج الأطعمة ، يمكن أن يساعدك شرب السوائل الكافية أيضًا في اتباع نظام غذائي صحي. على الرغم من أن الماء لا يوفر أي عناصر غذائية ، إلا أنه جزء أساسي من نظامك الغذائي.
- الماء مهم لمجموعة متنوعة من الوظائف في جسمك بما في ذلك تنظيم درجة حرارة الجسم ، والحفاظ على توازن الحمض / القاعدة ، وتليين المفاصل وإدارة ضغط الدم.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بتناول ما بين ثمانية إلى 13 كوبًا سعة 8 أونصات من الماء يوميًا (1.9 إلى 3 لتر). سيختلف هذا بالنسبة للجميع بناءً على الجنس والعمر ومستوى النشاط. يجب أن تشرب كمية كافية حتى لا تشعر بالعطش في أي وقت خلال اليوم.
- التزم بالمشروبات النقية الخالية من السكر والخالية من الكافيين. جرب: الماء والماء المنكه والقهوة والشاي منزوع الكافيين غير المحلى.
- قلل من المشروبات السكرية والكحول. هذه تحتوي على سعرات حرارية زائدة وتوفر القليل من التغذية المفيدة. احتفظ بالكحول في جرعة واحدة كحد أقصى أو أقل يوميًا للنساء ووجبتين أو أقل للرجال.
الخطوة 8. وجبة خفيفة ذكية
يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة إلى سمعة سيئة من حيث "الأكل الصحي". كثير من الناس يربطون تناول الوجبات الخفيفة بأطعمة مثل رقائق البطاطس أو الحلوى ؛ ومع ذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة صحية يمكن أن يساعد في تحسين نظامك الغذائي بشكل عام.
- تعتبر الوجبات الخفيفة إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي عندما تشعر بالجوع ووجبتك التالية ليست لبضع ساعات أخرى ، لمساعدتك على التزود بالوقود لممارسة الرياضة ، أو التعافي من جلسة تمرين مكثفة.
- يمكن أن تؤدي الوجبات الخفيفة إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي إذا كنت تأكل عندما لا تكون جائعًا أو تشعر بالملل ، أو إذا اخترت أطعمة غير صحية.
- يجب أن تكون الوجبات الخفيفة ، مثل وجباتك الغذائية ، متوازنة جيدًا وتحتوي على مزيج من البروتينات الخالية من الدهون أو الفاكهة أو الخضار.
- قلل من الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة أو تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. يجب أن تكون الحلويات أو الحلويات أو البسكويت أو المعجنات أو رقائق البطاطس محدودة. لا يتعين عليك تجنب هذه الأطعمة تمامًا ، ولكن يجب تناول هذه الأطعمة باعتدال.
- من أمثلة الوجبات الخفيفة المغذية: 1/2 كوب من الزبادي مع 1/2 كوب من الفاكهة. أربعة مقرمشات من الحبوب الكاملة مع أوقية واحدة من الجبن قليل الدسم ؛ حفنة من المكسرات (الجوز الخام واللوز والمكاديميا) ؛ أو تفاحة بعصا جبن قليل الدسم.
الخطوة التاسعة: قم بعمل نسخ صحية من مفضلاتك
يرى الناس في كثير من الأحيان أن الأكل الصحي "ممل وعديم النكهة". في الواقع ، العكس هو الصحيح ، خاصة إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لإعداد الأطعمة التي تستمتع بها حقًا.
- لا تسيء فهم الأكل الصحي على أنه سلطات فقط أو خضروات مطبوخة بالبخار أو بروتينات خالية من الدهون مخبوزة بدون أي نكهات. قضاء بعض الوقت في البحث عن طرق مختلفة لجعل الأطعمة الصحية ممتعة سيكون مفيدًا لك.
- إذا كنت لا تستمتع حقًا بالأطعمة التي تتناولها ، فمن المرجح أنك لن تستمر في نمط الأكل الصحي الخاص بك على المدى الطويل.
- ابدأ بمراجعة وصفات بعض الأطعمة أو الوجبات المفضلة لديك. يمكنك دائمًا إضافة المزيد من الخضار إلى الأطباق المخبوزة مثل المعكرونة المخبوزة وكرات اللحم ورغيف اللحم وحتى الكعك. استخدم دقيق الحبوب الكاملة 100٪ عند الخبز واستبدل السكر بصلصة التفاح.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحب المعكرونة والجبن ، أضف بعض القرع المهروس إلى الصلصة وأضف بعض الخضروات المفضلة لديك مع المعكرونة. يمكنك أيضًا تجربة صنع البطاطا المقلية المخبوزة منزليًا بدلاً من البطاطس المقلية العادية. أضف الجزر المبشور أو الكوسا إلى الكعك والبسكويت والمافن للحصول على تغذية إضافية.
جزء 2 من 3: دمج النشاط البدني
الخطوة 1. خطط للتمرين الذي ستقوم به
مثل خطة وجباتك للأكل الصحي ، اقض بعض الوقت في التفكير في أنواع التمارين التي ترغب في تضمينها في نشاطك.
- هناك العديد من الطرق المختلفة للنشاط. كلما استمتعت بالتدريبات الخاصة بك ، زادت احتمالية التزامك بها على المدى الطويل.
- ضع في اعتبارك أنواع النشاط التي قد ترغب في تضمينها. من المهم تضمين كل من تمارين القلب وتمارين القوة كل أسبوع للحصول على أفضل تمارين عامة وفوائد صحية.
- تعد الصالات الرياضية مكانًا رائعًا للانضمام إذا كنت ترغب في العمل على إضافة نشاط بدني. يمكنك الوصول إلى فصول جماعية ، وآلات تمارين القلب ، وآلات رفع الأثقال ، وطاقم تدريب شخصي.
- إذا لم تكن من هواة الجيم ، ففكر في الأنشطة التي يمكنك القيام بها في المنزل. قد ترغب في شراء أقراص DVD للتمارين الرياضية أو التخطيط لمسار المشي / الجري أو العثور على مقاطع فيديو مجانية عبر الإنترنت.
- ابحث عن الأنشطة التي تريد القيام بها كل أسبوع وحددها في يومك وأسبوعك.
الخطوة الثانية: مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومعتدل الشدة كل أسبوع
أحد أنواع التمارين الرئيسية هو التمارين الهوائية (القلب). تتمتع هذه الأنشطة بالكثير من الفوائد الصحية الكبيرة عند القيام بها بشكل منتظم وأسبوعي.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالقيام بحوالي 150 دقيقة أو ساعتين ونصف من نشاط القلب المعتدل الشدة كل أسبوع. الأنشطة المعتدلة الشدة هي تلك التي تجعلك تتعرق وترفع معدل ضربات قلبك لمدة 10 - 20 دقيقة على الأقل.
- تشمل الفوائد المرتبطة بتمارين القلب: فقدان الوزن أو دعم الوزن الصحي ، وتقليل خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ، وتحسين الحالة المزاجية وعادات النوم.
- قم بمجموعة من الأنشطة التي خططت لها. يمكن أن تكون أي شيء من السباحة أو الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو المشي أو القيام بفصل التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 3. أضف تمارين المقاومة والقوة
بالإضافة إلى تمارين الكارديو ، يجب أن تمارس تمارين القوة كل أسبوع. تقدم هذه التمارين فوائد صحية مختلفة عن تمارين الكارديو وستساعد في استكمال نظام نشاطك البدني.
- تهدف تمارين القوة أو المقاومة إلى المساعدة في بناء كتلة عضلاتك الخالية من الدهون. تشمل الفوائد عظامًا أكثر كثافة وصلبة ، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وزيادة كتلة العضلات الهزيلة وزيادة التمثيل الغذائي.
- يمكن اعتبار جميع الأنشطة مثل رفع الأثقال أو اليوجا أو البيلاتيس بمثابة تدريب للقوة. اختر نشاطك المفضل وقم بتضمينه من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين القلب.
الخطوة 4. قم بزيادة نشاطك الأساسي
آخر نوع رئيسي من النشاط هو النشاط الأساسي أو نمط الحياة. على الرغم من أنه لا يعتبر تمرينًا مخططًا أو ثابتًا ، إلا أنه لا تزال هناك مجموعة متنوعة من الفوائد لزيادة نشاطك الأساسي.
- أنشطة نمط الحياة هي تلك التي تمارسها بالفعل كجزء من حياتك اليومية. يمكن أن يشمل ذلك المشي من وإلى سيارتك ، وغسل الملابس ، وكشط الأوراق ، وصعود السلالم.
- لا يتم احتساب هذه الأنواع من الأنشطة ضمن 150 دقيقة من تمارين القلب المخطط لها كل أسبوع. يتم ذلك بالإضافة إلى ذلك.
- أظهرت الدراسات أن هذه الأنشطة قد توفر فوائد مماثلة للنشاط البدني التقليدي المخطط له (مثل ممارسة رياضة الجري لمدة 30 دقيقة). يمكنهم أيضًا زيادة أو دعم هذه الفوائد إذا تم إجراؤها بالاقتران مع النشاط البدني المخطط له.
جزء 3 من 3: الحفاظ على نمط حياة صحي
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك بانتظام
بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي والنشاط البدني ، فإن زيارة طبيبك بشكل منتظم يمكن أن تساعد في دعم أهدافك لتكون أكثر صحة.
- تحدث إلى طبيبك بشأن خطتك الجديدة لنظام غذائي صحي وروتين نشاط بدني. سيكونون قادرين على إخبارك ما إذا كانت خطتك آمنة ومناسبة لك أم لا.
- تحدث إلى طبيبك حول سبب رغبتك في تناول طعام صحي وممارسة الرياضة في كثير من الأحيان. قد يكون لديهم بعض النصائح لك وقد يكونوا قادرين على إخبارك على المدى الطويل بما إذا كان لخطتك تأثير إيجابي على صحتك أم لا.
- قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على إحالتك إلى اختصاصي تغذية مسجل أو مدرب شخصي لمساعدتك في الحصول على إرشادات إضافية حول أهدافك.
الخطوة 2. جرب أشياء جديدة
عندما تبدأ بنوع جديد من النظام الغذائي وخطة التمارين الرياضية ، يمكن أن يكون الأمر مثيرًا وممتعًا. بمرور الوقت ، قد تشعر بالملل من روتينك مما قد يزيد من احتمالية استسلامك.
- يمكن أن تساعدك تجربة أشياء جديدة لتحافظ على روتينك على البقاء متحمسًا ومهتمًا بخطتك لأسلوب حياة أكثر صحة.
- هناك بعض الطرق للحفاظ على خطة الأكل الصحي الخاصة بك ممتعة وطازجة تتمثل في: تجربة وصفات جديدة ، أو شراء مكون جديد أو عنصر جديد لم تجربه من قبل ، أو محاولة إعادة إنشاء مطعمك المفضل أو الأطعمة المريحة في المنزل.
- قد تشعر أيضًا بالملل من روتين لياقتك. مثل نظامك الغذائي ، هناك بعض الطرق للحفاظ على الأشياء جديدة مثل: الاشتراك في سباق أو منافسة ، أو العثور على رفيق للتمرين ، أو الاشتراك في فصل رياضي جديد أو الاستماع إلى كتاب صوتي جيد أثناء التمرين.
الخطوة 3. ابدأ بمجلة
يعد بدء دفتر يوميات طريقة رائعة لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح مع نمط نظامك الغذائي الجديد وروتين اللياقة البدنية.
- جرب تدوين يومياتك حول عاداتك الغذائية القديمة ، وما الذي تريد تغييره وكيف تسير الأمور مع عاداتك الغذائية الجديدة. يمكن أن تزودك مفكرة الطعام بالكثير من الأفكار حول سبب تناولك للطعام ، ومتى تأكل ، وكيف تؤثر بعض الأطعمة على جسمك.
- يمكنك أيضًا استخدام دفتر يومياتك لكتابة خطة الوجبة وخطط اللياقة البدنية للأسبوع.
- قد يكون أيضًا مكانًا جيدًا لتتبع تقدمك نحو أهدافك. يمكنك تدوين ملاحظات حول مدى سهولة أو صعوبة الأمر وكيف تغيرت أهدافك بمرور الوقت.
الخطوة 4. خذ قياسات منتظمة
بغض النظر عن هدفك النهائي النهائي ، فإن أخذ بعض القياسات قد يساعد في إبقائك على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي والنشاط الصحي على المدى الطويل.
- عندما تأكل صحيًا وتكون أكثر نشاطًا ، فقد تفقد بعض الوزن. يمكن أن تساعدك الموازنة المنتظمة في معرفة كيف أثرت أهدافك الجديدة على وزنك. قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع - من المرجح أن تلتزم بخطتك إذا كنت تزن نفسك بانتظام. تأكد من القيام بذلك في نفس الوقت من كل أسبوع ، مرتديًا نفس الملابس.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في تتبع حجم ملابسك أو الخصر أو حجم الورك أيضًا. إذا لاحظت أن أيًا من قياساتك أصبح كبيرًا جدًا أو صغيرًا جدًا ، فيمكنك العودة إلى دفتر يومياتك وإجراء أي تغييرات تحتاجها على خطط الأكل واللياقة البدنية الخاصة بك.
