يتبنى الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا شبه أو كليًا لأسباب عديدة. قد تختار الامتناع عن تناول اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان و / أو البيض لتحسين الصحة ؛ لأسباب أخلاقية أو دينية ؛ للحد من الآثار البيئية للماشية ؛ لخفض التكاليف؛ أو لمجرد التجربة. قد يقلل اتباع نظام غذائي نباتي من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي لا يعني ببساطة إزالة اللحوم من طبقك وتناول ما تبقى. تغيير نظامك الغذائي يعني تغيير نمط حياتك. علاوة على ذلك ، فإن التخلص من المجموعات الغذائية المهمة يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بنقص التغذية ، بما في ذلك الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك والريبوفلافين.
خطوات
جزء 1 من 3: التخطيط لتصبح نباتيًا
الخطوة الأولى: فكر في دوافع تغيير نمط حياتك
ما الذي يجذبك إلى نظام غذائي نباتي؟ الفوائد الصحية؟ التعاطف مع الحيوانات؟ المعتقدات الدينية أم الروحية؟ تتمثل الخطوة الأولى في إجراء تغيير جذري في نمط الحياة في فهم أسباب رغبتك في التغيير ، مما سيساعدك على الحفاظ على حماسك أثناء الانتقال.
الخطوة الثانية: حدد نوع النظام الغذائي النباتي الذي تريد اتباعه
تتبع أنواع مختلفة من النباتيين درجات متفاوتة من القيود الغذائية. اختيار النوع الذي يناسب دوافعك والعملي سيجعل تغيير نظامك الغذائي الجديد والحفاظ عليه أسهل. تشمل الأنواع المختلفة من النباتيين:
- نباتي - تجنب جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والجيلاتين. كما أن الكثير منهم لا يأكلون العسل. قد يتجنب البعض المنتجات الحيوانية الاستهلاكية ، مثل الفراء أو الجلد أو الحرير أو بعض مستحضرات التجميل.
- لاكتو نباتي - يأكل منتجات الألبان ويتجنب اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.
- أوفو نباتي - يأكل البيض ويتجنب اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
- لاكتو-أوفو نباتي - يأكل منتجات الألبان والبيض ، ولكن تجنب اللحوم والدواجن والأسماك. هذه الفئة هي النوع الأكثر شيوعًا للنباتيين في الولايات المتحدة.
- بيسكو نباتي (بيسكيتاريان) - يأكل السمك ومنتجات الألبان والبيض ، لكنه يتجنب اللحوم والدواجن.
- المرونة - يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن ولا يأكل اللحوم في معظم الوجبات ، ولكنه يأكل أحيانًا اللحوم أو الدواجن أو الأسماك.
الخطوة 3. بناء نظام دعم
ناقش نواياك ودوافعك مع أصدقائك وعائلتك واطلب دعمهم. سيجعل نظام الدعم القوي عملية تغيير عادات نمط حياتك أقل صعوبة ويمكن أن يساعدك على محاربة إغراء السقوط. يمكن أن يساعدك الانخراط مع مجتمع نباتي من خلال المشاركة في المنتديات عبر الإنترنت وقراءة المجلات أو المدونات في العثور على النصائح والنصائح والموارد المفيدة.
جزء 2 من 3: فهم احتياجاتك الغذائية
الخطوة 1. ابحث عن احتياجاتك الغذائية
سواء كنت تتحدث إلى أصدقاء نباتيين أو تمشط الإنترنت ، فهناك الكثير من النصائح حول تناول نباتي. ولكن لكي تتناول طعامًا صحيًا كنباتي يجب أن تفهم احتياجاتك الغذائية من حيث السعرات الحرارية اليومية والتوصيات الغذائية ، والتي تختلف باختلاف العمر والجنس (تختلف الاحتياجات الغذائية ليس فقط للرجال والنساء ، ولكن أيضًا للنساء الحوامل) ، ونمط الحياة (على سبيل المثال ، ستكون احتياجاتك مختلفة إذا كنت تمارس الرياضة بشكل نادر أو كنت تتدرب لسباق الماراثون).
- ابحث عن المعلومات الخاصة بفئتك العمرية وجنسك وحالتك الصحية ونمط حياتك واقرأها.
- استخدم إرشادات نباتي My Plate ، التي تقدم توصيات بشأن كميات وأنواع الأطعمة التي تشكل نظامًا غذائيًا نباتيًا يوميًا ومتوازنًا.
- استشر طبيبك و / أو اختصاصي تغذية مسجل. يتم اعتماد اختصاصيي التغذية المسجلين من خلال لجنة تسجيل النظام الغذائي التابعة لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
الخطوة الثانية: تناول أطعمة متنوعة
سواء أكان نباتيًا أم آكلًا ، فإن التنوع هو المفتاح لنظام غذائي صحي ومتوازن. في أي وقت تقطع مجموعة طعام من نظامك الغذائي ، قد تعرض نفسك لخطر نقص التغذية. يجب تعويض الفوائد الغذائية لمجموعة الطعام المفقودة في أماكن أخرى من نظامك الغذائي. قد يكون النباتيون ، مع النظم الغذائية المحدودة ، أكثر عرضة للخطر.
الخطوة 3. تناول الكثير من البروتين
البروتين أساسي لجسم الإنسان ، موجود في كل خلية. إنه ضروري للنمو والحفاظ على صحة الأعضاء والعظام والعضلات.
- تختلف الكميات اليومية الموصى بها من البروتين حسب العمر والجنس والنشاط البدني. يحتاج معظم البالغين إلى 0.8 جرام (0.03 أونصة) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، ستحتاج امرأة وزنها 140 رطلاً (63.6 كجم) إلى 51 جرامًا من البروتين يوميًا (كجم × 0.8).
- تشمل المصادر الجيدة للبروتين الخالي من اللحوم البيض ومنتجات الألبان. يمكن أن توفر الأطعمة النباتية أيضًا ما يكفي من البروتين إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة كبيرة بما فيه الكفاية كل يوم. يمكن أن تشمل بدائل اللحوم والبقوليات مثل الفول والعدس والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.
الخطوة 4. تناول كمية كافية من الكالسيوم
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. وهو ضروري لبناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها.
- الأطفال والمراهقون لديهم كميات يومية من الكالسيوم أعلى موصى بها من الشباب. كما يجب على النساء المسنات الحرص على الحصول على ما يكفي من الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام التي تضعف العظام. يمكن أن تساعدك حاسبة الكالسيوم في تحديد ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من الكالسيوم.
- توفر منتجات الألبان معظم الكالسيوم ، لكن الخضروات الورقية الداكنة ، مثل الكرنب والبروكلي والكرنب ، تعتبر أيضًا مصادر جيدة إذا تم تناولها بكميات كافية. يمكنك أيضًا تلبية متطلباتك اليومية من الكالسيوم عن طريق استهلاك المنتجات الغنية بالكالسيوم والمعززة مثل الحليب النباتي والزبادي والعصائر والحبوب.
الخطوة 5. أدخل الكثير من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي
هذا الفيتامين ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.
- لسوء الحظ بالنسبة للنباتيين ، يوجد فيتامين ب 12 بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية. قد يعتمد النباتيون على منتجات الألبان والبيض والأطعمة المدعمة بالفيتامين ، بما في ذلك حبوب الإفطار والخميرة الغذائية ومنتجات الصويا ومكملات الفيتامينات.
- يجب أن يكون النباتيون حذرين بشكل خاص بشأن مراقبة تناولهم لأن النظام الغذائي النباتي غني بفيتامين الفولات ، والذي يمكن أن يخفي نقص B-12. إذا كنت نباتيًا ، فاطلب من طبيبك فحص مستوى B12 بانتظام. قد يصف لك طبيبك حقنة B12.
الخطوة 6. جدد إمداد جسمك بالريبوفلافين كل يوم
يساعد الريبوفلافين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 2 ، على النمو وإنتاج خلايا الدم الحمراء من خلال العمل مع فيتامينات ب الأخرى في الجسم. لا يستطيع الجسم تخزينه لأنه قابل للذوبان في الماء. يجب تناوله كل يوم.
تشمل مصادر الريبوفلافين للنباتيين منتجات الألبان والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات والمكسرات والخبز والحبوب المدعمة
الخطوة 7. تناولي كمية كافية من الحديد
الحديد معدن موجود داخل خلايا الدم الحمراء. يوجد في بروتين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.
- يُعرف نقص الحديد بفقر الدم ، وهي حالة لا يحصل فيها جسمك على ما يكفي من الأكسجين من الدم. من الممكن أيضًا الحصول على الكثير من الحديد. تختلف الكميات الموصى بها يوميًا للبالغين والأطفال.
- يمكن للنباتيين الحصول على الحديد عن طريق تناول البقوليات والعدس وحبوب الإفطار المدعمة والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمشمش المجفف والخوخ والزبيب.
- يصعب امتصاص الحديد من المصادر النباتية ، لذا فإن تناول الحديد اليومي الموصى به للنباتيين هو ضعف الكمية التي يتناولها النباتيون. إن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل الحمضيات والفراولة والطماطم ، في نفس الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد يساعد الجسم على امتصاص الحديد. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الفلفل الأحمر (مصدر جيد لفيتامين سي) مع الفاصوليا والأرز ، فسوف تمتص الحديد من الفاصوليا بشكل أكثر فعالية.
الخطوة الثامنة: احصل على الكمية اليومية الموصى بها من الزنك
الزنك ، معدن ، يدعم نظام المناعة الصحي وهو ضروري لتقسيم الخلايا وإنتاج البروتينات.
- كما هو الحال مع الفيتامينات والمعادن الأخرى ، يعتمد تناولك اليومي الموصى به من الزنك على عمرك وجنسك.
- من الأفضل امتصاص الزنك من مصادر حيوانية ، لذا فإن منتجات الألبان مصدر جيد للنباتيين. يمكن العثور عليها أيضًا في الحبوب الكاملة وفول الصويا والبقوليات والمكسرات وجنين القمح وحبوب الإفطار المدعمة بالزنك. ومع ذلك ، فإن الزنك الموجود في الأطعمة النباتية يكون أقل توفرًا لجسمك للامتصاص.
الخطوة 9. تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون أساسية في جسم الإنسان. أنها تحافظ على صحة القلب وقد تساعد في مكافحة أمراض القلب. على عكس الدهون الأخرى التي يمكن أن يصنعها الجسم ، يجب أن يحصل الناس على هذه الأحماض الدهنية من الطعام.
- قد يساعد الحصول على الكثير من أوميغا 3 في مكافحة الأمراض المختلفة ، من الحساسية إلى الربو ، ومن السرطان إلى الاضطراب ثنائي القطب.
- تعتبر الأسماك والبيض مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل زيت الكانولا وزيت الصويا والجوز وبذور الكتان وفول الصويا. إذا كنت تعتمد فقط على مصادر نباتية من أوميغا 3 ، فقد تساعدك المنتجات المدعمة أو المكملات الغذائية في الوصول إلى الكميات الموصى بها يوميًا.
الخطوة العاشرة: تناول مكملات فيتامين د
يدعم فيتامين د امتصاص الكالسيوم وبالتالي فهو مهم لصحة العظام. يوجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ، لكن جسم الإنسان ينتجها أيضًا من خلال التعرض لأشعة الشمس.
- تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د) الأسماك الدهنية مثل الرنجة والماكريل. تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين د للنباتيين الذين يتجنبون المأكولات البحرية منتجات الألبان وحليب الصويا والأرز وحبوب الإفطار والسمن النباتي. يجب على المستهلكين التحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة الكميات.
- أولئك الذين تعرضوا لأشعة الشمس بشكل محدود أو لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) قد يحتاجون إلى تناول مكمل مشتق من النباتات.
الخطوة 11. ضع في اعتبارك أحجام حصتك
يتطلب الحصول على ما يكفي من متطلباتك الغذائية من نظام غذائي نباتي تناول كمية كافية من طعام معين. ومع ذلك ، لمجرد أنك لا تأكل اللحوم لا يعني أنه يمكنك تناول العديد من البطاطس المقلية وبيتزا الجبن كما تريد.
- توفر إرشادات نباتي My Plate وملصقات الطعام معلومات مفيدة حول أحجام الحصص الموصى بها لمراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها ومتطلباتك الغذائية.
- قد تجد أنه من المفيد أن تتخيل أحجام حصتك ، مثل كرة تنس لفنجان من المعكرونة أو الفاكهة.
جزء 3 من 3: عيش نمط حياة نباتي
الخطوة الأولى. ابدأ بخطوات صغيرة واكثف
يعني اختيار عدم تناول مجموعات غذائية معينة تغيير طريقة عيشك. بينما يمكنك الإقلاع عن مجموعة الطعام "الديك الرومي البارد" ، فقد تجد نجاحًا أكبر في الحفاظ على نمط حياتك الجديد إذا بدأت بدمج وجبة واحدة خالية من اللحوم يوميًا في روتينك ، ثم زيادة عدد الوجبات الخالية من اللحوم التي تتناولها كل أسبوع.
الخطوة 2. اكتشف البدائل ومارسها
إذا كنت تطبخ ، جرب بعض وصفاتك المفضلة بدون لحوم ، مثل صنع صلصة الإسباجيتي بدون لحم أو باستخدام بديل اللحوم النباتية أو صنع عصير الصباح مع حليب اللوز أو الصويا بدلاً من منتجات الألبان. في مطعمك المفضل ، جرب دعوتك الأساسية بدون لحم: اطلب بوريتو الفول مع الخضار المشوية بدلاً من بوريتو اللحم البقري والجبن المعتاد. يمكن أن تكون بدائل المجموعات الغذائية المختلفة أغذية نباتية مفردة أو معالجة:
- تشمل بدائل اللحوم والدواجن النباتية الفاصوليا والتوفو والتمبيه وبروتين الصويا المركب ومنتجات Quorn المصنوعة من البروتين الفطري.
- يمكن صنع بدائل الحليب من فول الصويا والأرز وجوز الهند والكتان والقنب واللوز وعباد الشمس.
- بدائل منتجات الألبان الأخرى ، مثل الجبن والقشدة الحامضة ، مصنوعة من مزيج من المواد النباتية.
- تشمل بدائل البيض المنتجات المصنعة تجاريًا والأطعمة الفردية مثل التوفو الحريري ، ووجبة بذور الكتان ، والفواكه المهروسة مثل الموز أو التفاح ، واللبن الزبادي ، إلخ.
الخطوة 3. تجنب الملل في نظامك الغذائي
كونك نباتيًا لا يعني تناول السلطة في كل وجبة. التنوع لا يزيد من احتمالية حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية فحسب ، بل يساعدك أيضًا على الالتزام بتغيير نمط حياتك.
- اشترك في مجلة أو مدونة الطبخ النباتي.
- تحقق من كتاب طبخ نباتي من المكتبة.
- تسوق في سوق المزارعين المحليين واطلب من البائعين الحصول على توصيات بشأن الوصفات النباتية.
- قم بزيارة مطعم عرقي في منطقتك لم تجربه من قبل وتذوق بعض الأطباق النباتية.
- اشترِ الأطعمة الجاهزة من الأطعمة الجاهزة في متجر الأطعمة الصحية المحلي أو اطّلع عليها للحصول على الإلهام.
الخطوة 4. اتبع الإرشادات العلمية العامة من أجل صحة جيدة
يتفق الباحثون على أن النظم الغذائية الصحية ، سواء أكانت تتمحور حول النبات أم لا ، تتكون من إعداد المزيد من وجباتك الخاصة حتى تعرف ما الذي يدخل فيها ؛ تجنب الأطعمة والمشروبات المصنعة ؛ شرب كمية كافية من الماء وأن تضع في اعتبارك مقدار ما تأكله وكيف يشعرك طعامك.
نصائح
- ضع في اعتبارك أن أساس النظام الغذائي النباتي يجب أن يكون الخضار. ليست كل الأطعمة النباتية صحية ، لذا تأكد من تناول الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
- عند شراء الخضار الطازجة ، ضع في اعتبارك المقدار الذي يمكنك تناوله و / أو الاستعداد للتخزين لتقليل هدر الطعام.
- ضع في اعتبارك تناول الفيتامينات.
- تسوق في سوق المزارعين واشترِ المنتجات في موسمها. من المرجح أن تحتفظ الخضروات التي تأتي من مصادر محلية بمصادرها الغذائية أكثر من المنتجات المنقولة لمسافات طويلة.
- الجيلاتين مصنوع من عظام الحيوانات. اقرأ ملصقات المنتج بعناية إذا كنت تتجنب الجيلاتين.
- تحقق من المكونات في الطعام.
- تحقق من ملصقات الحساء والمكونات إذا كنت تتجنب مرق اللحم / العظام أيضًا.
- شاهد مقاطع فيديو الطهي على YouTube ، أو انتقل إلى Pinterest ، أو ابحث عن المصادر عبر الإنترنت ، أو اشترِ كتب طهي نباتية / نباتية حتى لا يكون نظامك الغذائي مملًا! كن مبدعا مع الخضار الخاصة بك لتحضير وجبة مرضية!
