يمكن أن يكون النوم في وقت متأخر من الصباح أحد أفضل الأشياء في العطلة الصيفية (إلا إذا كنت طائرًا مبكرًا). ومع ذلك ، يمكن أن يصبح هذا مشكلة ، عندما يتدحرج الخريف وعليك العودة إلى روتين الصباح الباكر. هذا الانتقال صعب لأن جسمك لديه إيقاعات يومية طبيعية يمكن أن تتعطل عندما يتغير جدولك الزمني. والخبر السار هو أنه يمكن إعادة ضبط "ساعة" جسدك ، جنبًا إلى جنب مع المنبه ، بحيث يمكنك الوصول إلى المدرسة في الوقت المحدد والحصول على قسط جيد من الراحة!
خطوات
جزء 1 من 5: إعادة ضبط جدول نومك قبل بدء الدراسة
الخطوة الأولى: حدد مقدار النوم الذي تحتاجه
خلال الصيف ، من المرجح أنك اعتدت على النوم والاستيقاظ لوقت متأخر. للاستعداد للاستيقاظ مبكرًا للمدرسة ، ستحتاج إلى إعادة ضبط ساعتك الداخلية أو اليومية لجعل ضبط العودة إلى المدرسة أسهل.
في حين أن كل شخص مختلف قليلاً ، فإن القاعدة الأساسية هي أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 5-9 سنوات يحتاجون إلى 10-11 ساعة من النوم في الليلة ، وأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 18 عامًا يحتاجون إلى 8-9 ساعات من النوم في الليلة
الخطوة 2. تحديد موعد للنوم
احسب الوقت الذي ستحتاجه للنوم من أجل النهوض والخروج من الباب في الوقت المحدد في الصباح. على سبيل المثال ، لنفترض أن المدرسة تبدأ في الساعة 8 صباحًا ، وتحتاج إلى مغادرة المنزل بحلول الساعة 7:30 صباحًا.دعنا نقول أيضًا أن الأمر يستغرق ساعة لتناول الإفطار والاستعداد. إذا كنت بحاجة إلى 9 ساعات من النوم ، فستحتاج إلى الاستيقاظ الساعة 6:30 صباحًا والنوم بحلول الساعة 9:30 مساءً.
اعتمادًا على سرعة نومك ، قد تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من الوقت الذي حسبته. إذا استغرق الأمر نصف ساعة لتغفو ، وقررت أنك بحاجة إلى النوم في الساعة 9:30 مساءً ، فيجب أن تكون في السرير في الساعة 9 مساءً
الخطوة 3. إعادة ضبط الساعة الداخلية الخاصة بك
أعد موعد نومك بمقدار 15 دقيقة يوميًا كل 3-4 أيام. استيقظ قبل 15 دقيقة في هذه الأيام أيضًا. افعل هذا كل يوم من أيام الأسبوع ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، حتى تغفو في موعد نومك المحدد ، أو في الساعة 9:30 مساءً. في المثال أعلاه.
- اعتمادًا على تأخرك في السهر ، قد تستغرق هذه الطريقة عدة أسابيع للوصول إلى وقت النوم المطلوب ، لذا خطط مسبقًا.
- إذا لم تكن تخطط مسبقًا ، فستحتاج إلى تسريع العملية. حاول إعادة وقت نومك بمقدار ساعة إلى ساعتين كل يوم إلى يومين والاستيقاظ مبكرًا بساعة إلى ساعتين في هذه الأيام أيضًا. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ولكن من المحتمل أن يكون أقل من إجراء التغيير في يوم واحد ، خاصة في اليوم الأول من المدرسة عندما تكون متوترًا بالفعل وتواجه صعوبة في النوم.
- التزم بالخطة في عطلات نهاية الأسبوع ، أو تلك ، إذا أعطيت لنفسك أسبوعًا فقط لإكمال العملية. إذا لم تلتزم بجدول نومك خلال عطلة نهاية الأسبوع ، فإن ذلك يؤدي إلى تقويض إيقاعك اليومي ، مما يجعل صباح يوم الاثنين بمثابة عائق حقيقي.
جزء 2 من 5: إعادة تنظيم روتين مدرستك الصباحي
الخطوة 1. تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر
الصيف لا يقضي على نومك فحسب. يتغير جدولك اليومي بالكامل ، والذي يمكن أن يكون ممتعًا ومريحًا جدًا ، ولكن من الصعب أيضًا التخلص منه عندما ينتهي. عندما تستيقظ ، تناول وجبة الإفطار في نفس الوقت الذي تستيقظ فيه للمدرسة.
- أظهرت الدراسات أن الإفطار يساعد على إيقاظك ويمنحك المزيد من الطاقة. إن تناول الطعام في الصباح يمد جسمك بالجلوكوز ، وهو مصدر الطاقة لجسمك بالكامل ، لذلك ليس من المستغرب أن تشعر غالبًا بالخمول عند الاستيقاظ لأول مرة. ولماذا سوف يساعدك الإفطار على تنشيطك - فأنت ، بعد كل شيء ، تفطر بين عشية وضحاها.
- تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول الحبوب الغنية بالكربوهيدرات يحسن مزاجك ، مما يساعد فقط في الاستعداد للمدرسة.
الخطوة 2. استعد كما تفعل للمدرسة
بعد أن تستيقظ ، تابع كما لو كنت ذاهبًا إلى المدرسة. إذا كنت تأكل عادة أولاً ، فافعل ذلك. إذا كنت تستحم أولاً في العادة ، فافعل ذلك. الهدف هو إصلاح العادات ، لذلك عندما تبدأ المدرسة ، لن تشعر بالدهشة عندما يبدأ المنبه في الرنين في أذنك ولن تشعر بفعل الخروج من السرير بالكاد.
- تأكد من إنهاء العمل. على سبيل المثال ، إذا كنت تصففين شعرك عادةً وتضعين المكياج في المدرسة ، فقم بشعرك ومكياجك خلال فترة التعديل هذه أيضًا.
- اعمل أيضًا على إنجاز كل ذلك في نفس الوقت الذي خصصته للاستعداد بمجرد بدء المدرسة. إذا اعتدت على هذه العادة الآن ، فلن تشعر بالاندفاع في وقت لاحق.
الخطوة 3. غادر المنزل
إذا كنت قادرًا ، غادر المنزل في نفس الوقت الذي تذهب فيه إلى المدرسة. سوف يدفعك هذا إلى الالتزام بجدولك الزمني ، وسيعيدك إلى عادة القيام بشيء ما خارج المنزل في الصباح. هذه بعض الاقتراحات:
- يمكنك الذهاب إلى المكتبة. يمكن أن يخدم هذا الغرض المزدوج المتمثل في مساعدتك أيضًا على تجديد نشاطك في الجبر ، على سبيل المثال ، أو متابعة القراءة الصيفية.
- اذهب إلى منزل أحد الأصدقاء الذي يقوم أيضًا بإعادة إنشاء روتينه الصباحي. يمكنكما معًا الانطلاق في اليوم للذهاب إلى الحديقة ومشاهدة فيلم والذهاب إلى المركز التجاري وما إلى ذلك.
- قم بالتسجيل في فصل الصباح في مجتمعك. تقدم العديد من مراكز الفنون المحلية وجمعيات الشبان المسيحية والكنائس وأقسام الحدائق مجموعة متنوعة من الفصول الدراسية طوال فصل الصيف للطلاب لأخذها أثناء فترات الراحة.
جزء 3 من 5: إعادة بدء الروتين المسائي لمدرستك
الخطوة 1. تناول العشاء في الوقت المناسب
خلال الصيف ، قد يكون جدول تناول الطعام الخاص بك قد أصبح جامحًا بعض الشيء. لذا ابدأ بتناول الطعام في الوقت الذي تخطط له بمجرد عودتك إلى المدرسة.
- إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات السريعة خلال ليالي الصيف البطيئة ، فارجع إلى تناول وجبات مغذية ومتوازنة. الأطعمة الصحية ليست فقط أفضل لجسمك. كما أنها تعزز قوة الدماغ.
- لتحديد الوقت الذي ستتناول فيه العشاء ، ستحتاج إلى الجلوس ومعرفة جدولك المسائي ، والنظر في أشياء مثل أ) أنشطة ما بعد المدرسة ، ب) مقدار الواجب المنزلي الذي تعتقد أنه سيكون لديك ، ج) كيف الكثير من الوقت الذي ستقضيه في التحضير للنوم ، د) مقدار وقت الفراغ الذي تريده ، هـ) ما هو الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش و) كيف يبدو الجدول الزمني لبقية أسرتك.
الخطوة 2. اقرأ في المساء
القراءة في الليل (القراءة بشكل عام إذا لم تكن قد فعلت ذلك لفترة من الوقت) ستجعل دارات الدماغ تتدفق مرة أخرى. سيجعل ذلك المذاكرة أسهل ، وسيعيدك إلى وضع أداء الواجب المنزلي في الليل.
- يمكنك أيضًا العمل على أشياء مثل ألغاز Sudoku ، وألغاز الكلمات المتقاطعة ، وكتيبات تدريب الأطفال ، وبطاقات الفلاش - أي شيء لبدء العودة إلى روتين مسائي يتضمن الدراسة والواجبات المنزلية.
- حاول الحصول على الجدول الزمني الخاص بك والقيام بالأنشطة المتعلقة بجدولك ، مثل البحث عن مشاكل الهندسة عبر الإنترنت. سيكون في الواقع أشبه بالواجب المنزلي أكثر من القراءة والألغاز ، وسيحسن أيضًا درجاتك في المدرسة.
الخطوة 3. الاستعداد للنوم
ربما تكون قد تخلصت من عادة أخذ ذلك الدش أو الاستحمام ليلًا ، إذا كنت تأخذه في الليل ، أو حتى غسل أسنانك بالفرشاة. حان الوقت الآن للبدء في فعل هذه الأشياء مرة أخرى بانتظام. وكما هو الحال مع روتينك الصباحي ، افعلها في نفس الوقت الذي تخطط للقيام به بمجرد بدء المدرسة.
يعد هذا أيضًا وقتًا جيدًا للعودة إلى عادة وضع ملابسك في الصباح أو تهيئتها. القيام بذلك سيجعلك تشعر بأنك أقل اندفاعًا في الصباح وأقل إجهادًا بشكل عام ، خاصة إذا كنت مهتمًا جدًا بما ترتديه
الخطوة 4. اذهب للنوم في الوقت المحدد
بمجرد إعادة ضبط ساعتك ، استمر في النوم في الوقت الذي حددته لنفسك ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ستكافأ مقاومة كل الإغراءات لكسر جدول نومك الجديد قريبًا بما فيه الكفاية.
جزء 4 من 5: الاستمتاع بليلة سعيدة
الخطوة 1. أوقف التشغيل قبل النوم
الاسترخاء في المساء يعادل إخبار جسدك أن الوقت قد حان لتتخلى عن هذا اليوم. لا يمكنك أن تتوقع الانتقال من 100 إلى 0 بمجرد الجلوس في السرير وسحب الأغطية. لذا اقض حوالي 30-45 دقيقة في إغلاق عقلك وجسمك ببطء.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق الاستحمام بماء ساخن. عندما تخرج ، تنخفض درجة حرارة جسمك الأساسية ، وهي إشارة إلى عقلك لإنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم الطبيعي في جسمك.
- هناك طرق أخرى للاستعداد للنوم تتمثل في التخلص من الأدوات الإلكترونية وأنظمة الألعاب ، وبدلاً من ذلك ، قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو الاسترخاء أو القيام بتمارين الإطالة السهلة.
الخطوة الثانية: الابتعاد عن الكافيين قبل النوم
الكافيين منبه ، وبينما يربطه معظم الناس بالقهوة ، فإنه يوجد أيضًا في الشاي والشوكولاتة والصودا وبعض مسكنات الألم. يوصي خبراء النوم بتجنب هذه الأشياء لمدة 6 ساعات قبل النوم.
قد يبدو هذا وقتًا طويلاً حقًا ، ولكن هذا هو الوقت الذي يستغرقه الكافيين لمغادرة مجرى الدم
الخطوة 3. تجنب التمرينات القاسية قبل النوم
عندما تمارس الرياضة بقوة ، ترتفع درجة حرارة جسمك ، ويستغرق الأمر عدة ساعات حتى تنخفض إلى مستوياتها الطبيعية مرة أخرى. نظرًا لضرورة خفض درجة حرارة الجسم من أجل نوم أفضل ، فلا تمارس الرياضة لمدة 3-4 ساعات قبل النوم.
على الجانب الآخر ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام تعزز النوم الجيد. لا تزال الآلية الدقيقة بين التمارين المنتظمة والنوم غير مؤكدة ، لكن العديد من الدراسات التي أجريت على مجموعات سكانية مختلفة أظهرت أنها تعمل
الخطوة 4. كسر الأرق الإلكتروني
أغلق التليفزيون ، وأبعد الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية بمجرد أن تكون في السرير. فهي لا تمنعك فقط من التهدئة لأنك مشغول جدًا بالنقر والتمرير والكتابة والدردشة وما إلى ذلك ، ولكنها أيضًا تخدع جسدك ليعتقد أنه نهارًا ، وبالتالي ليس وقت النوم.
- وإليك كيف يعمل. تصدر هذه الأجهزة نوعًا من الضوء الأزرق الذي يحاكي الضوء الطبيعي ، وبالتالي قمع مستويات الميلاتونين. عندما يحدث هذا ، يخبر عقلك جسدك أن الوقت غير مناسب للنوم ؛ إنه يعطل إيقاع الساعة البيولوجية.
- تنبعث أجهزة التلفزيون أيضًا من هذا الضوء ، ولكن المشكلة تتضخم مع الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية لأنها أقرب إلى وجهك.
الخطوة 5. تعتيم غرفتك
أطفئ كل الأضواء أثناء نومك. يتم تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، أو الساعة الداخلية ، إلى حد كبير من خلال التعرض للضوء والظلام ، مع إفراز الميلاتونين في الظلام وقمعه في الضوء. بما أن الميلاتونين يحث على النوم ، كلما كانت غرفتك أغمق كلما كان ذلك أفضل.
- قد ترغب أيضًا في إطفاء الأنوار خلال تلك 30-45 دقيقة التي تقوم فيها بإيقاف تشغيل الطاقة قبل النوم كإشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للنوم تقريبًا.
- إذا كنت تعيش مع رفيق في الغرفة أو كانت هناك أضواء لا يمكنك تجنبها ، فحاول ارتداء قناع للعين لحجب الضوء.
الخطوة 6. اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة
تأكد من الالتزام بوقت نومك كل ليلة من أيام الأسبوع حتى في عطلات نهاية الأسبوع. في حين أنه سيكون من المغري أن تظل مستيقظًا في عطلة نهاية الأسبوع ، فإن القيام بذلك سيؤدي حقًا إلى إلقاء مفتاح ربط في ساعتك الداخلية وسيجعل صباح يوم الاثنين غير سار إلى حد ما.
جزء 5 من 5: الاستيقاظ مبكرًا للمدرسة
الخطوة 1. تناول العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم
من الأسهل بشكل كبير الاستيقاظ مبكرًا إذا كنت قد نمت جيدًا في الليلة السابقة. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يجعل النوم صعبًا لأن الطعام يستغرق وقتًا للهضم. الأطعمة الحارة بنكهة الثوم والأطعمة شديدة الحموضة والدهنية مزعجة بشكل خاص لأنها تسبب لك الحموضة إذا استلقيت بوقت قصير بعد تناولها.
على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي الجوع أيضًا إلى اضطراب النوم. لذلك إذا وجدت نفسك جائعًا حقًا قبل النوم ، التزم بتناول وجبات خفيفة مثل دقيق الشوفان والموز والحبوب والحليب والزبادي والخضروات النيئة أو بعض الفشار
الخطوة 2. الاستعداد لليوم التالي
أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يكرهون الاستيقاظ مبكرًا هو الشعور المتسرع الذي ينتابهم عند محاولتهم الاستعداد بسرعة والخروج من المنزل في الوقت المحدد. للمساعدة في تجنب بعض هذا ، اختر ملابسك ورتبها في الليلة السابقة ، وقم بإعداد الغداء ، وحزم واجباتك المدرسية والكتب في حقيبتك أو حقيبة الكتب الخاصة بك وتأكد من أن لديك أي نماذج موقعة تحتاجها للمدرسة.
- ضع ملابسك وأحذيتك وإكسسواراتك حيث سترتديها - سواء كان ذلك في الحمام بعد الاستحمام أو في غرفة نومك.
- احصل على حقيبة الظهر وملابس الجيم والآلة الموسيقية ، إذا كان لديك واحدة ، بالقرب من الباب ، وجاهزة للذهاب.
الخطوة 3. تناول وجبة فطور صحية
استمر في جدول العودة إلى المدرسة وتناول وجبة إفطار دسمة. سيزيد من مستوى الجلوكوز لديك ، وسيجعل العصائر تتدفق وتضبط نغمة جيدة لبقية يومك.
الخطوة الرابعة: جعل الغفوة صعبة
لقد فعل معظمنا ذلك ، ربما مرات متتالية أكثر مما نرغب في الاعتراف به. لكن الغفوة تجعل الاستيقاظ أكثر صعوبة واندفاع الصباح في النهاية. لذا حرّك المنبه - بعيدًا عن متناول اليد.
إذا كنت تواجه صعوبة بالغة في الاستيقاظ ، ففكر في وضعه عبر الغرفة حتى تضطر إلى النهوض من السرير لإيقافه
الخطوة 5. استخدم أكثر من إنذار
قم بشراء ثم ضع أكثر من ساعة منبه في أماكن مختلفة حول غرفتك. يمكنك ضبطهم على الانطلاق في نفس الوقت ، أو يمكنك اختيار جعلهم ينفجرون في أوقات مختلفة ، ولكن ليس أكثر من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. خلاف ذلك ، يمكنك العودة إلى السرير بعد إيقاف تشغيل الأول.
- قم بشراء أنواع مختلفة من أجهزة الإنذار ، بحيث يكون صوت الصفارات مختلفًا ومستويات صوت مختلفة.
- يمكنك أيضًا استخدام هاتفك الخلوي طالما أنه يحتوي على منبه وبصوت عالٍ بدرجة كافية. حتى أن البعض يسمح لك بتنزيل نغمات التنبيه المزعجة ، والتي قد تكون محبطة ولكنها فعالة في النهاية.
الخطوة 6. استخدم الضوء لميزة اليقظة
نظرًا لأن ساعتك الداخلية تستجيب للضوء كنداء إيقاظ ، يمكنك استخدامه للمساعدة في إيقاظ نفسك حتى لو لم تشرق الشمس بعد. وهناك بعض الأدوات الرائعة التي يمكن أن تساعد.
- على سبيل المثال ، هناك عدد من المنبهات التي تساعد على إيقاظك من خلال زيادة الضوء ببطء ، كما لو كانت الشمس تشرق ، وبالتالي تخدع جسمك للرد وتقول ، "حسنًا ، حان وقت الاستيقاظ." حتى أن العلم قد أثبت أنها تساعد بالفعل في إيقاظ الناس من النوم بسهولة وسرعة أكبر ، على الرغم من أن الضوء اصطناعي.
- هناك أيضًا مصابيح يمكنك وضعها بجوار سريرك والتي تضيء ببطء لتحاكي شروق الشمس. حتى أن البعض يقدم تأثيرًا معاكسًا ، حيث يحاكي غروب الشمس للمساعدة في النوم.
- في النهاية ، الضوء الطبيعي هو أفضل طريقة للذهاب. إنه بالتأكيد ما اعتمد عليه أسلافنا قبل إديسون. إن السماح بدخول الضوء الطبيعي إلى غرفتك عن طريق ترك الستائر أو الستائر مفتوحة عند النوم هو أفضل هزة لنظامك الإيقاعي. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذا غالبًا ما يكون غير ممكن عند الاستيقاظ مبكرًا بما فيه الكفاية للمدرسة ، فإن محاكيات الضوء الطبيعي هي بدائل جيدة.
نصائح
- اشرب كوبًا باردًا من الماء على منضدة النوم بمجرد استيقاظك. سيبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة.
- اطلب من عائلتك أو صديقك المساعدة في إيقاظك مبكرًا للمدرسة. ربما يتصل بك أحد الأصدقاء في الصباح ، أو قد تدغدغ والدتك قدميك لتستمر في العمل.
- تكون أجهزة الإنذار جيدة فقط إذا كنت تتذكر ضبطها!
- جرب جل الاستحمام بزيوت الليمون أو النعناع الأساسية لمنحك دفعة قوية.
- ذكّر نفسك بالأسباب التي تهمك للاستيقاظ مبكرًا. هل هذا لأنك لا تحب أن تشعر بالاندفاع؟ لا تحب أن تكون متأخرًا؟ هل تحب أن تبدو جميلة؟ تريد أن تفعل جيدا في المدرسة؟
- إذا وجدت أن شيئًا ما في روتينك لا يعمل ، أو إذا كنت تريد إضافة شيء ما ، فهناك شيء يتعلق بكيفية تغييره والعمل على القيام بذلك!
- كافئ نفسك على الاستيقاظ مبكرًا باستمرار. يمكن أن يكون هذا أيضًا حافزًا رائعًا للاستيقاظ في الوقت المحدد.
- اضبط المنبه قبل 15 دقيقة حتى تتمكن من الاستيقاظ ولكن تعتاد عليه لفترة من الوقت دون أن تتأخر.
- اضبط أكثر من منبه ، لذا إذا لم تستيقظ عند رنين المنبه الأول ، فسيكون لديك إنذار آخر بعد خمس دقائق.
- إذا كان هاتفك يحتوي على منبه ويسمح لك بتسمية منبهاتك ، فيمكنك تسمية واحدة "امتداد" لتذكيرك بالتمدد في الصباح.
- عندما تنهض وتغلق المنبه ، لا تعود إلى الفراش. حاول أن تجعلها قاعدة أنه بمجرد أن تنهض من السرير ، لا يمكنك العودة إليه.
