كلنا كنا هناك. ذهبت إلى الفراش عازمًا على الاستيقاظ مبكرًا ومشرقًا ؛ وفي اليوم التالي ، تجد نفسك تضغط على زر الغفوة. وضربها مرة أخرى. ومره اخرى. قريبًا ، مرت ساعة ، وما زلت مترنحًا وتتأخر. إذن كيف تغير هذه العادة وتتعلم الاستيقاظ مبكرًا؟ حسنًا ، عليك أن تبدأ بوضع روتين صحي أثناء النهار والليل. سيساعدك ذلك على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ مبكرًا دون الضغط على زر الغفوة. انظر "الخطوة 1" للبدء.
خطوات
جزء 1 من 2: الاستيقاظ مبكرًا
الخطوة 1. لا تضغط على زر الغفوة
إذا غفوت ، فأنت تخسر حقًا. لن يكون منبه الغفوة طويلًا بما يكفي للحصول على المزيد من الراحة بالفعل ، ولن يؤدي النقر على الغفوة إلا إلى العودة إلى نوم مضطرب وإضاعة الكثير من وقتك الثمين. إذا كان لديك روتين صباحي قوي ، فلن يكون من الصعب عليك النقر على المنبه مرة واحدة والاستيقاظ وبدء يومك. حسنًا ، من نحن نمزح - بالطبع سيكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن يمكنك بناء طريقك نحو تسهيل الأمر.
- أحد الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحفيز نفسك على عدم الضغط على زر الغفوة هو الخروج بشيء تتطلع إلى القيام به ولا يمكنك تحقيقه إلا إذا كان لديك وقت كافٍ. ربما يمكنك أن تخبر نفسك أنه إذا استيقظت دون أن تغفو ، فيمكنك مشاهدة عشر دقائق من برنامجك الصباحي المفضل ، أو أنه يمكنك قراءة تلك المقالة التي كنت تقصد قراءتها ، أو يمكنك القيام بجولة منعشة سريعة. الكتلة. إذا أخبرت نفسك أنه لا يمكنك فعل هذا الشيء إلا إذا استيقظت على الفور ، فستكون أكثر حماسًا للقيام بذلك.
- استيقظ مبكرًا ومبكرًا تدريجيًا. بدلًا من ضبط المنبه على ساعة أبكر من المعتاد ، حاول الاستيقاظ مبكرًا 10 دقائق كل يوم لمدة أسبوع.
الخطوة الثانية: اشرب كوبًا كبيرًا من الماء البارد
سيبدأ شرب كوب من الماء المنعش في إيقاظك وتنظيم جسمك. قف منتصبًا وأنت تشرب هذا الكوب وستشعر بجسمك وحواسك تنبض بالحياة ببطء. إذا كان الماء لطيفًا وباردًا ، فقد يتسبب ذلك في استيقاظك بسهولة أكبر. يمكنك حتى الحصول على زجاجة مياه في انتظارك بجوار سريرك لتحفيزك على الاستيقاظ مبكرًا.
الخطوة 3. رش الماء البارد على وجهك
سيساعدك هذا أيضًا على البقاء متيقظًا ومستيقظًا أثناء ممارسة روتينك الصباحي. أخرج تلك القشور من عينيك ، وصفع خديك برفق ، وهز رأسك من جانب إلى آخر عندما تبدأ في إيقاظ نفسك. إذا لم تشعر بالتأثيرات في البداية ، فقم برش المزيد من الماء على وجهك الجميل!
الخطوة 4. احصل على بعض الهواء النقي
اخرج إلى الشرفة الأمامية أو الشرفة واحصل على عدد قليل من الهواء النقي. سيساعدك هذا على الشعور بالاستيقاظ واليقظة والاستعداد لبدء يومك. يمكن أن يؤدي تغيير بيئتك مثل هذا أيضًا إلى تحفيزك على الاستيقاظ. إذا كان هناك أشخاص بالخارج ، شاهدهم وهم يبدؤون المدرسة وأيام العمل واعلم أنك لست وحدك في كفاحك للاستيقاظ مبكرًا. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من الترابط وتحفيزك للنهوض.
الخطوة 5. تناول وجبة فطور مغذية
يمكن أن يمنحك تناول وجبة فطور صحية ومغذية الطاقة التي تحتاجها لإيقاظ عقلك وجسمك دون إجهادك. لا تأكل أي شيء دهني أو مسبب للسمنة ، مثل الأومليت المملوء بالجبن أو لحم الخنزير المقدد الدهني ، واختر الخيارات الصحية التي يمكن أن تجعلك أكثر يقظة لفترة أطول. فيما يلي بعض الخيارات الرائعة التي يمكنك تجربتها:
- البروتينات الخالية من الدهون ، مثل لحم الديك الرومي المقدد أو لحم الخنزير الخالي من الدهون أو بياض البيض
- الخضروات مثل الكرنب والكرفس والسبانخ
- الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان أو الحبوب
- زبادي صغير
الخطوة السادسة: تناول الكافيين ، لكن ليس كثيرًا
يمكن أن يساعدك فنجان من القهوة أو الشاي أيضًا على الاستيقاظ مبكرًا وبدء يومك - يقسم بعض الناس أنه حتى رائحة القهوة توقظهم! يمكن أن يساعدك كوب واحد فقط من جو على الشعور بمزيد من اليقظة ، ولكن يجب أن تتجنب تناول الكثير من أكواب القهوة طوال اليوم ، وإلا ستجعل من الصعب عليك النوم والاستيقاظ مبكرًا. إذا كنت مدمنًا على القهوة ، فحاول أن تحصلي على فنجان أو فنجانين فقط يوميًا وتجنب تناول الكافيين بعد الظهر. سيساعدك هذا على بدء يومك بالقدم اليمنى وسيجنبك الانهيار في وقت لاحق من اليوم.
وغني عن القول: تجنب مشروبات الطاقة! على الرغم من أن هذه المعالجات السكرية قد تساعدك على مواصلة اختبار التفاضل والتكامل ، إلا أنها ستجعل قلبك تسارع وستجعل من الصعب عليك النوم
الخطوة 7. خذ حماما باردا
قد يجعلك الاستحمام بالماء الساخن أكثر إرهاقًا ، ولكن يمكن أن يساعدك الاستحمام بماء بارد أو دافئ فقط على الشعور بمزيد من اليقظة. على الرغم من أن معظم الناس يحبون الاستحمام ليلًا ، إلا أن الاستحمام في الصباح يمكن أن يساعدك على إيقاظ جسدك بالكامل. يحب بعض الناس الاستحمام بعد فترة وجيزة من استيقاظهم ، بينما يحب البعض الآخر تناول وجبة الإفطار أولاً. عليك أن تجد ما يناسبك - والتزم به.
الخطوة 8. ابق متيقظًا طوال اليوم
إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على النوم بسهولة والاستيقاظ مبكرًا ، فعليك الحفاظ على عادات صحية طوال اليوم. هناك العديد من الأشياء المختلفة التي يمكنك القيام بها للبقاء متيقظًا أثناء يومك ، ولكن إليك بعض الأفكار لجعل أيامك أسهل:
- خذ قيلولة قوية إذا كنت بحاجة إلى واحدة. يمكن أن يساعدك القيلولة لمدة 20 دقيقة أو أكثر على الشعور بالانتعاش. ومع ذلك ، فإن القيلولة لأكثر من ساعة أو أكثر يمكن أن تجعلك أكثر إرهاقًا ويمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم في الليل.
- تمرن في الجزء الأول من اليوم. تساعد التمارين الرياضية جسمك على إطلاق بعض طاقته وستساعدك على الاستعداد للنوم في المساء. فقط لا تمارس الرياضة بعد المساء الباكر وإلا سيستمر الأدرينالين في الضخ وسيصعب عليك الذهاب إلى الفراش.
- اقض بعض الوقت في الخارج. احصل على بعض الهواء النقي ، وكن في ضوء الشمس ، ولا تقضي اليوم كله محبوسًا في الداخل. القيام بذلك سيمنحك بعض الطاقة أثناء النهار ، وسيساعدك على الاستعداد للنوم عندما يحين الوقت.
- حافظ على رطوبتك. شرب ما لا يقل عن 10 8 أوقية. ستحافظ أكواب الماء طوال اليوم على طاقتك وستساعدك على البقاء بصحة جيدة.
- تناول وجبات صحية طوال اليوم. تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات متوازنة تمنحك البروتين والفواكه والخضروات ، وخذ الوقت الكافي لتناول وجبات خفيفة صغيرة ، مثل الفواكه أو المكسرات أو الزبادي طوال اليوم حتى لا يشعر جسمك أبدًا بأنه يعمل فارغًا. ابحث عن توازن بين عدم الشعور بالجوع الشديد أو عدم الراحة ، واجعل الأكل الصحي جزءًا من روتينك اليومي.
جزء 2 من 2: الاستعداد للنوم
الخطوة 1. تجنب الكافيين
إذا كنت تريد الاستيقاظ مبكرًا ، فعليك التخطيط للذهاب إلى الفراش مبكرًا ، أو على الأقل في وقت أبكر مما كنت تتوقع. شيء واحد عليك القيام به لتحقيق ذلك هو تجنب الكافيين في المساء - من الناحية المثالية ، يجب تجنبها بعد الظهر. حتى إذا كنت تشعر بالتعب ، فهناك طرق أخرى لاستعادة تلك الطاقة الإضافية ، ويجب أن يكون الكافيين هو الملاذ الأخير فقط. إذا كنت تريد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ دون مشكلة ، فتجنب تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في تناول الكافيين.
الخطوة الثانية: تجنب الكحول قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل
على الرغم من أن كأسًا من النبيذ أو الجعة قد يساعدك في الإغماء في البداية بعد يوم طويل ، إلا أن الكحول في الواقع يجعل من الصعب عليك النوم العميق ، وهذا هو السبب في أنه يمكنك الإغماء لمدة 8 ساعات بعد شرب الكحول والاستيقاظ. الشعور بالتعب والألم. يمكنك تناول كأس من النبيذ مع العشاء ، ولكن تأكد من عدم تناول أي شيء تشربه لمدة 2-3 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش ، وإلا سيكون من الصعب عليك النوم ، وبالتالي ، من الصعب الاستيقاظ مبكرًا.
الخطوة 3. تناول وجبة مليئة ولكن صحية قبل النوم بساعتين أو ثلاث
إذا تناولت العشاء متأخرًا وفقدت الوعي بعد ساعة ، فسيكون من الصعب عليك النوم لأن جسمك سيستمر في هضم الطعام. تناول مزيجًا صحيًا من الخضار والبروتين مثل السمك أو الدجاج والكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. تأكد من حصولك على ما يكفي من الطعام بحيث لا تستيقظ جائعًا في منتصف الليل ، لكنك لا تأكل كثيرًا حتى تشعر أنك محشو ولا يمكنك النوم.
- تجنب تناول الأطعمة شديدة التوابل أو الثقيلة أو الكريمية ، وإلا سيجد جسمك صعوبة في هضمها وسيصعب عليك النوم.
- في حين أن البقاء رطبًا طوال اليوم أمر مهم ، يجب أن تحد من كمية الماء التي تشربها بعد الساعة 7 مساءً ، أو حوالي 3-4 ساعات قبل النوم. لا تريد أن تضطر إلى الاستيقاظ باستمرار لاستخدام الحمام في منتصف الليل.
الخطوة 4. استخدم سريرك للنوم فقط
إذا كنت تريد أن تجعل نومك أسهل قدر الإمكان ، فعليك استخدام سريرك للنوم والنوم فقط. إذا كنت تعمل في سريرك ، أو تشاهد التلفاز في السرير ، أو حتى تتشاجر مع صديقك المقرب عبر الهاتف في السرير ، فسوف تخلط بين سريرك ومكان للاستيقاظ بدلًا من مكان تستريح فيه. تأكد من عدم القيام بمهام متعددة لهذه القطعة الحيوية من الأثاث إذا كنت تريد نومًا مريحًا.
يمكنك أيضًا القراءة في سريرك قليلاً قبل النوم. فقط تأكد من أن المادة مريحة - أو تهرب - وأنها لا تسبب لك التوتر
الخطوة 5. أوقف كل المحفزات البصرية قبل ساعة على الأقل من الخلود إلى الفراش
على الرغم من أنك قد تعتقد أن مشاهدة التلفزيون أو قراءة ثرثرة المشاهير على الإنترنت يساعدك على النوم ، إلا أنه قد يؤذيك عندما يحين وقت النوم. تريد أن يشعر عقلك بالهدوء والاسترخاء قدر الإمكان عندما تكون مستعدًا للنوم ، لذلك يجب عليك إغلاق الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من النوم حتى يتسنى لجسمك الوقت للاستقرار في وضع النوم.
يمكنك تشغيل بعض الموسيقى الخفيفة التي تبعث على الاسترخاء ، مثل موسيقى الجاز أو الموسيقى الكلاسيكية عندما تستعد للنوم. لكن لا تلعب أيًا من مربى المضخة المفضلة لديك ، وإلا ستجعل عقلك يدور
الخطوة السادسة: اتبع روتينًا مريحًا ومريحًا
إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على النوم بسهولة ، فعليك أن تجد روتينًا يناسبك. يختلف كل شخص عن الآخر ، ولكن عليك أن تتلاعب حتى تجد بالضبط ما يجعلك تنام بأسرع ما يمكن. قد يعني هذا تناول كوب من شاي البابونج ، أو قراءة بعض الشعر ، أو القيام ببعض تمارين الإطالة ، أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية. يمكن أن يعني أيضًا مزيجًا من هذه الأشياء. ربما تحبين تمشيط شعرك قبل النوم أو ارتداء بيجاما حريرية. ابحث عن ما يناسبك وافعله كل ليلة حتى يعرف عقلك متى تحاول إيقاف تشغيله.
على الرغم من أن بعض الناس يحبون الاستحمام بماء دافئ قبل النوم مباشرة ، إلا أنه لا يجب عليك فعل ذلك إلا إذا كان لديك بضع ساعات متبقية قبل النوم. يؤدي أخذ حمام دافئ في الواقع إلى رفع درجة حرارة جسمك وسيبقيها مرتفعة لبعض الوقت ، مما يجعل من الصعب عليك النوم
الخطوة 7. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل ليلة
هذا أمر بالغ الأهمية إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على الاستيقاظ مبكرًا. على الرغم من أهمية الحصول على ما بين 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ، إلا أنه من المهم بنفس القدر الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح حتى يستقر جسمك في روتين. ابحث عن نافذة مدتها نصف ساعة تحب فيها الذهاب للنوم والاستيقاظ والتمسك بها. ستندهش من مدى سهولة الاستيقاظ مبكرًا بمجرد التمسك بها لفترة من الوقت.
- إذا كنت تعلم أنه يجب عليك الاستيقاظ مبكرًا ومحاولة النوم قبل ذلك بثلاث ساعات ، فمن المحتمل ألا ينجح ذلك. سيكون عليك البناء تدريجيًا للاستيقاظ والنوم مبكرًا حتى يعتاد جسمك على ذلك. الاستيقاظ مبكرًا جدًا بعد الاستيقاظ في وقت متأخر جدًا سيكون مؤلمًا جدًا ، لذلك من الأفضل أن تهدأ.
- يحب بعض الناس استخدام عطلة نهاية الأسبوع للتعويض عن نومهم. يمكنك بالتأكيد الحصول على قسط أكبر من النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع - سيكون حوالي ساعة أو نحو ذلك على ما يرام - ولكن إذا رفعت مقدار النوم الذي تحصل عليه بشكل كبير خلال عطلة نهاية الأسبوع ، فسيكون من الصعب عليك العودة إلى يومك الأسبوعي. روتين عندما يحين الوقت.
الخطوة الثامنة: ضع المنبه بعيدًا عن متناول يدك
ضع المنبه على الجانب الآخر من غرفتك ، أو على خزانة الملابس ، أو بعيدًا بما يكفي بحيث يتعين عليك النهوض لإيقاف تشغيله. إذا كان قريبًا منك بحيث يمكنك الوصول إليه بشكل انعكاسي وإيقاف تشغيله ، فلن يكون هناك أي شيء يمنعك من الغفوة. يجب أن تضعه بعيدًا عن متناول يدك ، ولكن قريبًا بما يكفي بحيث يمكنك سماعه بالفعل ، بالطبع.
إذا كنت تريد حقًا إجبار نفسك على الاستيقاظ ، يمكنك وضع منبه ثانٍ في غرفة أخرى. بهذه الطريقة ، ستضطر إلى النهوض لإيقاف تشغيله ، لكن لا داعي للقلق بشأن عدم سماعه
الخطوة 9. تخيل نفسك تستيقظ بسهولة
قبل أن تذهب إلى الفراش ، تمامًا كما تشعر أنك تنجرف ، تخيل كيف سيكون يومك التالي. تخيل أنك تسمع المنبه وتفتح عينيك عندما تصل إليه. تخيل أن تبتسم وتمدد ذراعيك فوق رأسك وتتثاءب وتنهض بسرعة. تخيل نفسك تتناول مشروبًا من الماء ، وتذهب إلى الحمام وتبدأ يومك بشكل لطيف ومبكر. إذا كان بإمكانك تخيل حدوث ذلك ، في صباح اليوم التالي ، سيكون من الأسهل بكثير تحويل هذه الصورة إلى حقيقة.
عندما تكافح من أجل النهوض ، ذكّر نفسك بمدى سهولة الاستيقاظ عندما تخيلت ذلك ، وحاول تحقيق ذلك
الخطوة 10. استعد للنوم المريح
بمجرد الانتهاء من روتينك الليلي ، كل ما تبقى هو الزحف إلى السرير وإغلاق عينيك. ولكن هناك بعض الأشياء الصغيرة التي يجب أن تأخذها في الاعتبار قبل القيام بذلك. إليك ما يمكنك فعله للتأكد من أن نومك مريح تمامًا:
- لا تفعل أي شيء مرهق في المساء. تجنب الشجار مع زوجتك أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل أو إجراء محادثة هاتفية مرهقة. إذا كان هناك شيء مرهق يمكن أن ينتظر حتى اليوم التالي ، فقم بتأجيله حتى لا تذهب إلى الفراش وأنت تشعر بالارتباك.
- اخفض درجة الحرارة. يرتاح جسمك بسهولة أكبر إذا كانت درجة الحرارة 72 درجة أو أقل. يمكنك حتى فتح نافذة إذا كان هناك نسيم بالخارج.
- قل وداعا لقطتك الحبيبة. على الرغم من أن المالكين يحبون النوم مع قططهم ، فقد ثبت أن هذا يجعل من الصعب عليهم النوم.
نصائح
- تحرك أسرع في الصباح. أيقظ نفسك بالحركة كثيرًا. لا تمشي وتجلس فقط.
- تأكد من أن غرفتك مظلمة تمامًا ، ويمكن للأضواء الزرقاء من المنبه أن تبقيك مستيقظًا. التزم بالضوء البرتقالي إذا لزم الأمر.
- افعل ذلك لمدة أسبوعين على الأقل. بعد ذلك ، سيكون الأمر سهلاً.
- حاول قراءة كتاب ممل للغاية أثناء محاولتك النوم أو مشاهدة عرض ممل على التلفزيون.
- تمدد - إنها تساعد كثيرًا!
- عندما تستيقظ ، لا تجلس في السرير وتحدق في هاتفك - فهذا ببساطة سيضيع الوقت. إذا كنت ستنظر بسرعة إلى هاتفك ، فقم بتشغيل السطوع الكامل والصوت للمساعدة في إيقاظك.
تحذيرات
- إذا فاتك يوم ، فقط ابدأ من جديد. لا تضغط على نفسك بسبب ذلك.
- لا تختلق الأعذار.
- يمكن أن يساعدك وجود مروحة تهب أثناء النوم على تهدئة حالتك وإغراق الضوضاء البيضاء.
