تُعرف "جبائر الظنبوب" طبياً بمتلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي ، وهي نوع من الألم الذي يمكن أن تشعر به من الإفراط في استخدام أو إجهاد العضلات التي تجري بجوار عظم الساق أو القصبة بشكل متكرر. جبائر الظنبوب شائعة نسبيًا للأشخاص الذين يمارسون الكثير من الأنشطة البدنية على أقدامهم. يمكن أن تكون مصدر إزعاج حقيقي ، ولكن من السهل علاجها بشكل مدهش! إذا كانت لديك جبائر حرف الظنبوب ، فجرّب بعض النصائح والحيل الموجودة في هذه القائمة لتخفيفها.
خطوات
طريقة 1 من 10: أوقف التمارين عالية التأثير
0 1 قريبا
الخطوة 1. تنتج جبائر الساق عن الإفراط في الاستخدام ، لذا فالباقي علاج قياسي
توقف عن أي تمارين منتظمة عالية التأثير تقوم بها ، مثل الجري أو الرقص ، لمدة تصل إلى عدة أسابيع حتى تشعر بتحسن في قصبتك. لا بأس بالمقدار الطبيعي للمشي والنشاط خلال اليوم ، ما عليك سوى تجنب أي نوع من التمارين التي من المحتمل أن تكون سببًا لجبائر قصبة الساق في المقام الأول.
تأكد من عدم العودة إلى أي نوع من تمارين الإجهاد حتى تختفي جبائر قصبتك وتكون خالية من الألم لمدة أسبوعين على الأقل. وعندما تفعل ذلك ، يمكنك العودة إليها بسهولة
الطريقة الثانية من 10: ضع الثلج على قصبتك
0 9 قريبا
الخطوة 1. بالإضافة إلى الراحة ، يعد وضع الثلج على جبائر قصبة الساق علاجًا فعالاً
ضع كمادات الثلج على قصبة الساق المصابة لمدة 15-20 دقيقة في المرة الواحدة. كرر هذا 4-8 مرات في اليوم لعدة أسابيع.
لحماية بشرتك من قضمة الصقيع ، لف كمادات الثلج في منشفة رقيقة
طريقة 3 من 10: تناول مسكنًا للألم بدون وصفة طبية
0 8 قريبا
الخطوة 1. تقلل الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية من التورم وتساعد في إدارة الألم
تناولي أيًا من الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين وفقًا لتعليمات العبوة. لا تتجاوز الجرعة أو التردد الموصى به.
ضع في اعتبارك أن أي دواء يمكن أن يتفاعل مع أدوية أو مواد أخرى ويسبب آثارًا جانبية. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف قبل تناول مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية
الطريقة 4 من 10: ارتدِ دعائم القوس في حذائك
0 5 قريبا
الخطوة 1. دعامات القوس تجعل الأنشطة اليومية أقل صعوبة على قصبتك
تحدث إلى طبيب القدم أو ممارسك العام أو معالج فيزيائي حول أفضل النعال المناسبة لك. ضع نعلًا داخليًا أو تقويمًا لامتصاص الصدمات داخل أي حذاء ترتديه بانتظام لتخفيف الضغط عن قصبة الشفاء.
بمجرد العودة إلى تمرينك المعتاد ، تأكد من استخدام الأحذية ذات الدعم المناسب والحشو لمنع عودة جبائر قصبة الساق
طريقة 5 من 10: ارتدِ كم ضغط مرن
0 3 قريبا
الخطوة 1. هذا قد يقلل من التورم الإضافي
حركي الأكمام الضاغطة على ربلتيك وساقتيك وارتديهما أثناء معالجة جبائر قصبة الساق. يعمل الضغط على تحسين الدورة الدموية في المنطقة للمساعدة في التئام السيقان.
تسمى هذه الأنواع من الجلب أحيانًا أشرطة الضغط أو أكمام ربلة الساق الضاغطة
الطريقة 6 من 10: اجلس على قصبتك لتمديدهما
0 1 قريبا
الخطوة 1. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تخفيف الألم والالتهاب
اجلس في وضع الركوع بحيث تكون أعلى قدميك وسيقانك على الأرض ورجليك تواجه الداخل قليلًا. اجلس على قدميك وانحني للأمام ، ثم اغرس راحتي يديك وارفع ركبتيك عن الأرض لممارسة مزيد من الضغط على قدميك وساقتيك. اثبت على الإطالة لمدة 15-30 ثانية ، أو مهما كانت المدة التي تناسبك.
إذا شعرت أن أي تمدد يزيد من الألم ، فتوقف فورًا وجرب شيئًا مختلفًا
الطريقة 7 من 10: قم بثني إصبع القدم لتمديد قصبتك
0 3 قريبا
الخطوة 1. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة
اثنِ أصابع قدميك للأمام حتى تشعر بتمدد جيد. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ أو نحو ذلك ، ثم اسحب أصابع قدمك بالكامل نحوك. كرر العديد من التكرارات بقدر ما هو مريح.
قم بلف رباط تمرين حول أصابع قدمك عند القيام بهذا الإطالة لإضافة المقاومة وبناء القوة في قصبتك
طريقة 8 من 10: استخدم أسطوانة رغوية على قصبتك
0 9 قريبا
الخطوة 1. رغوة تدليك الساق
ضع أسطوانة فوم على الأرض واجلس على يديك وركبتيك باستخدام الأسطوانة الرغوية أسفل قصبتك. قم بتدوير ساقك للخلف وللأمام على الأسطوانة الفوم.
الأسطوانة الرغوية عبارة عن قطعة إسطوانية صلبة من الرغوة تستخدم في العلاج الطبيعي. يمكنك طلب واحدة عبر الإنترنت إذا لم يكن لديك واحدة
طريقة 9 من 10: مارس تمارين خفيفة
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: التمارين منخفضة التأثير جيدة أثناء شفاء قصبتك
استفد من بعض التدريبات الهوائية منخفضة التأثير حتى تستمر التدريبات المنتظمة في الحركة أثناء انتظارك حتى تختفي جبائر قصبة الساق. على سبيل المثال ، السباحة أو ممارسة اليوجا أو استخدام دراجة ثابتة أو آلة بيضاوية الشكل.
إذا تسبب أي نوع من التمارين الخفيفة في إصابة قصبتك أثناء وجود جبائر قصبة الساق ، فتوقف عن القيام بذلك وانتقل إلى شيء آخر
الطريقة العاشرة من 10: ابحث عن العلاج إذا لم تتحسن جبائر قصبة الساق
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن للطبيب العام أن يحيلك إلى أخصائي العلاج الطبيعي
إذا لم تبدأ جبائر قصبتك في الشعور بالتحسن بعد أسبوع من محاولة التخلص منها بنفسك ، فحدد موعدًا مع طبيبك لفحص ساقيك. إذا شعرت جبائر قصبتك بأنها تزداد سوءًا في أي وقت ، فاطلب العلاج الفوري.
