إجهاد ربلة الساق هو إصابة شائعة في الساق تحدث عندما يتم وضع قوة مفرطة على عضلات الجزء الخلفي من أسفل الساقين. يحدث الإجهاد عادةً عندما تضعف أو تتمدد أو تتمزق ألياف العضلات في هذه المنطقة. يمكن علاج معظم سلالات ربلة الساق بسهولة في المنزل ، ولكن قد تحتاج إلى زيارة طبيبك أو معالج فيزيائي لعلاج إجهاد أكثر خطورة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الإسعافات الأولية
الخطوة 1. أرح ساقك عن طريق إبعاد قدميك قدر المستطاع
ستتعافى عضلة ربلة الساق بسرعة أكبر كلما قل استخدامها. إذا كنت تمارس الرياضة ، فمن المهم الانتظار حتى تلتئم العضلات قبل استئناف أي أنشطة رياضية.
للمساعدة في عملية الشفاء ، أرح ساقك بشكل متكرر خلال الأيام الثلاثة الأولى بعد الإصابة
الخطوة الثانية: ضع الثلج أو وسادات التبريد على فترات مدتها 20 دقيقة
يمكنك القيام بذلك عدة مرات في اليوم حسب الحاجة. يساعد وضع الثلج على تخفيف التورم ويقلل الألم بشكل مؤقت.
- تأكد من لف كيس الثلج بمنشفة للمساعدة في الحفاظ على راحة بشرتك أثناء العلاج.
- تجنب وضع كيس الثلج مباشرة على بشرتك لأنه قد يصبح باردًا جدًا بحيث لا يمكن تحمله.
الخطوة 3. لف ضمادة ضاغطة حول المنطقة المصابة
يساعد الضغط على تقليل الألم ويعمل على منع حدوث إصابات إضافية. تتوفر ضمادات الضغط بأحجام مختلفة ، ويمكنك شراء واحدة من أي صيدلية محلية. اتبع التعليمات الموجودة على العبوة أو اسأل طبيبك أو الصيدلي للحصول على المشورة حول كيفية وضع الضمادة.
الخطوة 4. ارفع قدمك فوق رأسك
أثناء إراحة ربلة الساق ، اجعلها مرتفعة قدر الإمكان. هذه تقنية شائعة لتقليل التورم. يساعد الارتفاع أيضًا في منع تجمع الدم حول المنطقة المصابة.
تتمثل إحدى الطرق السهلة لرفع قدمك في تكديس بعض الوسائد فوق بعضها البعض ثم وضع قدمك فوقها
الخطوة 5. تحدث إلى الصيدلي عن الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية
يمكنك تناول الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين لتقليل التورم وتسكين الألم لفترة قصيرة من الوقت. سيتمكن الصيدلي الخاص بك من تقديم توصية بناءً على الأعراض الخاصة بك.
قبل تناول مضادات الالتهاب ، أخبر طبيبك أو الصيدلي إذا كنت حاملاً ، أو تعانين من أي حالات صحية أخرى ، أو تتناولين حاليًا أدوية أخرى
الخطوة 6. راجع طبيبك إذا كنت لا تزال تعاني من الألم أو التورم بعد 3 أيام
بالإضافة إلى ذلك ، اطلب العناية الطبية الفورية إذا واجهت:
- ألم لا يطاق أو ألم يتجاوز المستوى المعتدل
- عجل أحمر شديد الرقة وساخن عند لمسه
- تورم أو تغير لون ساقك
- دموع أو طفح جلدي أو ثقوب على جلدك
طريقة 2 من 3: الاسترداد
الخطوة 1. أكمل برنامج العلاج الطبيعي إذا لزم الأمر
قد يوصي طبيبك أو غيره من المتخصصين الطبيين بالعلاج الطبيعي لإعادة عضلات ربلة الساق إلى طبيعتها. سيشمل العلاج حركات وتقنيات مخصصة لاحتياجات التعافي الشخصية الخاصة بك. في العلاج الطبيعي ، يمكنك توقع المشاركة في:
- تمرينات التمارين المعتادة مثل الجمباز والتمدد لإعادة تأهيل وتقوية العضلات المصابة
- العلاج بالتدليك لمساعدة عضلاتك على الشفاء
- العلاج المائي لأولئك الذين يفضلون التمارين منخفضة التأثير
الخطوة الثانية: قم بمجموعة بسيطة من تمارين الحركة في المنزل
اعتمادًا على قدرات اللياقة البدنية الخاصة بك ، يمكن أن تتراوح من تمارين القرفصاء البسيطة إلى تدريب الوزن الأكثر تقدمًا. يساعد الحفاظ على روتين الأنشطة اليومية عضلات ربلة الساق المصابة على العودة بسرعة إلى حالتها الطبيعية.
اطلب من طبيبك أو معالجك الفيزيائي أن يوصيك بمجموعة من تمارين الحركة الآمنة والفعالة بالنسبة لك بناءً على إصابتك وصحتك العامة
الخطوة 3. قم بتمديد قدمك أثناء الجلوس عدة مرات في اليوم
اجلس مع وضع ساقك في وضع مستقيم وكعبك على الأرض ، ثم قم بمد قدمك نحوك برفق قدر الإمكان لمدة 5 ثوانٍ. تأكد من إبقاء أصابع قدميك متجهة لأعلى للحصول على أفضل النتائج. كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم حسب الحاجة.
الخطوة 4. اجلس على كرسيك مع ركبتك مستقيمة واثني ركبتك 10 مرات متتالية
يمكنك تكرارها عدة مرات في اليوم حسب الرغبة.
- راقب نفسك دائمًا بحثًا عن ألم شديد أو غير عادي أثناء التمرين.
- إذا لاحظت عودة التورم أو زيادة بعد التمرين ، فاتصل بطبيبك للحصول على مزيد من التعليمات.
الخطوة 5. قم بتدليك ساقك برفق
يمكن أن يساعد تدليك ربلة الساق على إرخاء العضلات المصابة وتخفيف الألم. لتدليك عضلاتك المؤلمة ، اضغط برفق بإبهامك أو مفاصلك أو أطراف أصابعك. جربي الضغط على المنطقة المصابة أو فركها في دوائر صغيرة. استخدم تدليكًا لطيفًا للمنطقة التي قد تؤلمك قليلًا ، لكن الشعور بعدم الراحة يجب أن يكون مُرضيًا بدلًا من كونه مزعجًا أو غير محتمل.
- ضعي القليل من زيت التدليك أو اللوشن على يديك لتقليل الاحتكاك.
- جرب تدليك المنطقة لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتدليك المنطقة لجلسات أطول. يمكنك التدليك لفترة طويلة أو بقدر ما تريد ، طالما أنه يشعرك بالراحة ولا يزيد الألم سوءًا.
- انتظر 48 ساعة على الأقل بعد الإصابة لتدليك ربلة الساق. إذا كانت ربلة الساق متورمة أو ملتهبة ، أو تمزق الجلد ، أو تشك في احتمال إصابتك بجلطة دموية ، فلا تقم بتدليك المنطقة. تحدث إلى طبيبك أولاً.
الخطوة 6. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والإلكتروليتات
لمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع ، تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. على وجه الخصوص ، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل الدجاج أو السمك أو لحم الخنزير) والدهون الصحية (مثل المكسرات أو البذور أو الزيت النباتي) ، وكذلك الفواكه الغنية بالفيتامينات والخضروات والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، والتي ثبت أنها تدعم صحة العضلات.
- يمكنك الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة مثل بذور اليقطين وبذور الشيا والمكسرات والسبانخ ومنتجات الصويا والبطاطس والأرز البني والحبوب المدعمة.
- قد يوصي طبيبك أيضًا بتناول مكمل المغنيسيوم. الجرعة النموذجية هي 400-600 مجم قبل النوم.
طريقة 3 من 3: الوقاية
الخطوة 1. تطوير روتين يومي للتمدد
سيساعد الحفاظ على نشاط عضلاتك في تقليل احتمالية حدوث إجهاد في المستقبل. ابدأ بتمارين الإطالة السهلة وزد الصعوبة تدريجيًا كلما تقدمت.
- لا ينبغي أن تكون الإطالة مؤلمة ولكنها قد تسبب بعض الانزعاج الطفيف.
- تعتبر اللمسات البسيطة وتمارين الثني خيارين رائعين للمبتدئين.
الخطوة الثانية: قم بدمج جلسات الإحماء والتهدئة في روتين التمرين
من المهم تحضير عضلاتك وجسمك لأي نوع من النشاط البدني. يمكن أن يؤدي تخطي عمليات الإحماء إلى زيادة خطر إصابتك بشد عضلي وإصابات أخرى. إذا كنت منخرطًا في نشاط رياضي أو لياقة بدنية مطول ، فإن عمليات الإحماء والتهدئة ستتيح لعضلاتك فرصة للتكيف مع الضغط الإضافي.
الخطوة 3. حافظ على رطوبتك طوال اليوم
يزيد التعب الناجم عن الجفاف من خطر إصابة العضلات. يمكن أن يؤدي الجفاف المفرط إلى زيادة فرص إجهاد العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإجهاد. يعد الاحتفاظ بزجاجة ماء معك طريقة رائعة للحفاظ على ترطيب الجسم.
