يمكن أن تكون عضلة الساق تجربة مؤلمة وتجعل من الصعب عليك المشي أو الجري. قد تصاب بتيبس في عضلات ربلة الساق بسبب ممارسة الرياضة أو عدم التمدد بشكل صحيح قبل التمرين. لحسن الحظ ، يمكنك تخفيف الضيق في هذه المنطقة عن طريق القيام بتمارين إطالة الربلة وإخراج عضلات الربلة باستخدام بكرة إسفنجية. يمكنك أيضًا الحصول على تدليك وعلاجات الأنسجة العميقة الأخرى لمعالجة هذه المشكلة غير المريحة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تمرين تمدد ربلة الساق
الخطوة 1. قم بالإحماء قبل التمدد
لا تمد عضلاتك الباردة أبدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى مزيد من الإصابات في عضلات ربلتك وأجزاء أخرى من جسمك. اذهب للمشي لمدة 5 دقائق أو هرول لتليين مفاصلك وتدفئة عضلاتك.
يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القفز أو تمارين الركض السريع للإحماء
الخطوة الثانية: قم بتمرين إطالة ربلة الساق واقفًا مع وضع ساقك على الحائط
ضع نفسك على بعد حوالي قدمين (0.61 م) من الحائط. ضع كرة قدمك على الحائط ، مع إبقاء كعبك على الأرض. حافظ على قدمك الأخرى خلف قدمك الأمامية بضع بوصات ، مسطحة على الأرض. انحن إلى الحائط ، وحافظ على ركبتك مستقيمة ، لكن غير مقفلة. يجب أن تشعر بالتمدد من كعبك إلى ربلة الساق.
اثبت على الإطالة لمدة 30-60 ثانية. كرر ذلك على الجانب الآخر مع وضع قدمك الأخرى على الحائط
الخطوة 3. قم بتمرين إطالة ربلة الساق واقفًا مع وضع يديك على الحائط
قف على بعد حوالي 3 أقدام (0.91 م) من الحائط وضع قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى ، على بعد حوالي 1 قدم (0.30 م). حافظ على أصابع قدميك متجهة للأمام وكعبيك مفرودين على الأرض. انحن إلى الأمام واثن ركبتك اليسرى قليلاً ، واضغط يديك على الحائط. يجب أن تشعر بشد عضلي في ربلة ساقك اليمنى.
استمر في التمدد لمدة 30-60 ثانية. ثم بدل ساقيك بحيث تكون ساقك اليمنى للأمام وساقك اليسرى خلفك
الخطوة 4. قم بأداء الكلب لأسفل لتمديد رجليك
تموضع على أطرافك الأربعة مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. حرك يديك للأمام وباعد بين أصابعك. ارفع وركيك نحو السقف مع ثني ركبتيك قليلًا. جرب استقامة إحدى ساقيك ورفع كعبك بينما يلامس كعب القدم الأخرى الأرض. ثم افعل ذلك بالساق الأخرى حتى تتمكن من شد عضلات الربلة.
امسك الكلب لأسفل لعدة دقائق مع ثني واستقامة كل ساق. حاول في النهاية أن تلمس الكعبين الأرض لتمديد عضلات ربلة الساق
الخطوة 5. قم بتمرين الفتحات النصفية لتحرير عضلات الربلة من الشد
ابدأ بالركوع مع وضع الوركين على ركبتيك. مددي ساقك اليمنى أمامك ، مع الحفاظ على ثني قدمك وكعبك على الأرض. ضع يديك على وركيك واستنشق وأنت تطوي جذعك على ساقك. ضع أطراف أصابعك على الأرض على جانبي ساقك. تأكد من ثني ركبتك اليمنى قليلاً لحمايتها أثناء شد عضلة الربلة.
- ضع كتل اليوغا على جانبي ساقيك لتخفيف التمدد.
- شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. ثم قم بوضع ساقك الأخرى أمامك حتى تتمكن من مدها.
الخطوة السادسة: جرب وضعية الهرم لتمديد رجليك
من وضع الوقوف ، ضع قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى خلفك ، على بعد حوالي 1 قدم (0.30 م). ضع أصابع قدميك اليمنى للأمام بشكل مستقيم ووجه أصابعك اليسرى للخارج قليلًا. انحنى للأمام على وركيك حتى يستلقي جذعك على ساقك اليمنى. ضع يديك على ساقك أو على الأرض على جانبي ساقك. يمكنك أيضًا رفع يديك على كتل على جانبي ساقك إذا كانت ربلتيك مشدودة جدًا.
- شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. اسمح للجزء العلوي من جسمك بالثني على ساقك بأعمق ما يمكنك للحصول على تمدد جيد.
- قم بالتبديل إلى الجانب الآخر ، مع وضع قدمك اليسرى في المقدمة وقدمك اليمنى خلفها.
الخطوة 7. استخدم مطالة ربلة الساق لتحرير الشد في عضلاتك
إن شد الربلة عبارة عن قطعة متخصصة من المعدات التي يمكن أن تساعدك على التعمق في تمارين الإطالة ودعم عضلات الربلة بشكل أفضل عند التمدد. تأتي نقالات ربلة الساق في مجموعة متنوعة من التصميمات ، من شريط أفقي يتحرك لأعلى ولأسفل على قدمك إلى نقالة منحنية بسطح مسطح لقدمك. ابحث عن نقالات ربلة الساق في متجر اللياقة البدنية المحلي أو عبر الإنترنت.
قد تحتاج إلى تجربة بعض نقالات ربلة الساق للعثور على ما يناسبك. ادمج الموسِّع في روتين الإطالة للمساعدة في التخلص من التوتر في عضلات ربلة الساق
الطريقة 2 من 3: استخدام أسطوانة فوم
الخطوة 1. قم بشراء أسطوانة إسفنجية طويلة من متجر السلع الرياضية المحلي أو عبر الإنترنت
تعتبر البكرات الفوم طريقة رائعة لتحرير العضلات المتوترة. ابحث عن أسطوانة فوم سميكة وطويلة حتى تتمكن من وضعها تحت ساقيك بشكل مريح. تأتي بعض بكرات الإسفنج أيضًا بسطح خشن أو وعر لمساعدتك في الحصول على تدليك عميق.
يمكن أن تتراوح أسعار بكرات الرغوة من 40 دولارًا إلى 100 دولار أمريكي ، اعتمادًا على الطراز
الخطوة الثانية: اجلس مع وضع ساقيك أمامك مباشرة
اثنِ أصابع قدميك واثنِ ركبتيك قليلاً.
الخطوة 3. ضع الأسطوانة الرغوية تحت عضلات ربلة الساق
حرك الأسطوانة الفوم أسفل عضلات ربلة الساق بشكل عمودي على جسمك. يجب أن تجلس عجولك بشكل مريح فوق الأسطوانة.
الخطوة 4. لف عضلات ربلة الساق للخلف وللأمام على الأسطوانة لتحريرها
ضع يديك خلفك وارفع وركيك بحيث يكون وزنك على يديك ورجلك. ادفع الأسطوانة لأعلى ولأسفل برفق أسفل عضلات الربلة للمساعدة في إطلاقها.
استمر في تحريك عضلات ربلة الساق لمدة 5-10 دقائق. حاول التدحرج ببطء شديد لتتعمق في عضلاتك
الخطوة 5. استخدم الأسطوانة الرغوية مرة واحدة يوميًا لمدة 10-15 دقيقة في كل مرة
يمكن أن يساعد طرح عضلات ربلة الساق باستخدام الأسطوانة الفوم على إرخاء هذه المنطقة ومنعها من الشد في المستقبل. اعتد على طرح عضلات ربلة الساق بعد التمرين أو النشاط الشاق.
طريقة 3 من 3: الحصول على تدليك وعلاجات أخرى
الخطوة 1. احصل على تدليك للأنسجة العميقة على ربلتك بواسطة مدلكة مدربة
يمكن أن يساعد التدليك العميق للأنسجة على التخلص من التوتر في عضلات ربلة الساق باستخدام الضغط الموجه على هذه المنطقة. ستركز المدلكة على إزالة الضيق في بطة الساق لزيادة تدفق الدم والمرونة في عضلاتك. ابحث عن مدلك مدرب على تحرير الأنسجة العميقة في صالون التدليك المحلي أو الاستوديو.
يمكن أن يساعد التدليك المنتظم للأنسجة العميقة مرة واحدة في الشهر أو عدة مرات في السنة في الحفاظ على ربلتيك من الشد أو التصلب الشديد
الخطوة الثانية: جرب الوخز بالإبر على بطة ساقك
يعد الوخز بالإبر علاجًا رائعًا آخر للربلة الضيقة ، حيث يساعد على تحرير اللفافة حول عضلاتك وإرخاءها. احصل دائمًا على علاج يقوم به أخصائي علاج بالإبر مدرب لديه خبرة في العمل على عضلات الربلة المشدودة. ابحث عن أخصائي العلاج بالإبر الصينية في استوديو أو مركز الطب البديل المحلي.
الذهاب لرؤية أخصائي الوخز بالإبر بانتظام لتلقي العلاج في ربلتك يمكن أن يساعد في منع ضيق في المستقبل
الخطوة الثالثة: ارتدِ الجوارب الضاغطة على ربلتك لتقليل التورم والتوتر
تساعد الجوارب الضاغطة على زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يساعد على تقليل التوتر ومنع شدها في المستقبل. ارتدِ الجوارب الضاغطة حتى تتخطى ربلتك وارتدِها أثناء النوم أو أثناء النهار. يمكنك أيضًا محاولة الجري أو الركض أثناء ارتداء الجوارب الضاغطة حتى لا تضيق بطة الساق.
- ابحث عن الجوارب الضاغطة في متجر السلع الرياضية المحلي أو عبر الإنترنت.
- الجوارب الضاغطة هي أيضًا إجراء وقائي جيد يمكنك اتخاذه. بمجرد أن تبدأ ساقك في الشعور بالألم ، ارتدِ الجوارب حتى لا تصبح ضيقة جدًا.
