إذا انقبضت عضلة ربلة الساق بشكل مؤلم وشعرت بالضيق ، فمن المحتمل أنك تعاني من تقلص في ربلة الساق. تشيع التشنجات أثناء ممارسة الرياضة ، ولكنها تصيب أيضًا العديد من الأشخاص في الليل أثناء نومهم. على الرغم من كونها مؤلمة ، إلا أن تقلص ربلة الساق عادة ما يكون حالة غير ضارة نسبيًا تختفي من تلقاء نفسها بعد بضع دقائق. إذا كنت تعاني من تقلصات في ربلة الساق بشكل متكرر ، فقم بتقييم عاداتك الشخصية وانظر ما يمكنك فعله لمنع حدوثها في المستقبل.
خطوات
طريقة 1 من 3: علاج تقلصات ربلة الساق
الخطوة 1. انقل وزنك إلى رجلك المتشنجة
في بداية الإصابة بتقلصات في ربلة الساق ، ارفع ساقك الأخرى أو انحن إلى الجانب الذي تشعر فيه بالتشنج لترى ما إذا كانت ساقك قادرة على حمل الوزن. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول المشي لبضع دقائق لمعرفة ما إذا كان يمكنك السير عليه.
يمكنك أيضًا تبديل وزنك من رجل إلى أخرى وهز ساقك. يمكن أن يساعد ذلك في إرخاء العضلات وتحرير التشنج
الخطوة 2. اجلس وساقك ممدودة إذا لم تستطع الوقوف
إذا لم تتحمل الساق المتشنجة وزنك ، فابحث عن مكان مريح حيث يمكنك الجلوس مع تمديد ساقك مباشرة من جذعك. لف قدمك في دوائر لإشراك عضلة الربلة وحاول إرخاءها.
يمكنك أيضًا الانحناء والإمساك بأصابع قدمك ، وسحبها للخلف برفق تجاهك. سيعطي ذلك تمددًا جيدًا لعضلة الربلة ونأمل أن يشجعها على الارتخاء وتحرير التشنج
الخطوة 3. فرك بلطف العضلات المصابة
لا يؤدي التدليك الخفيف إلى استرخاء العضلات للمساعدة في إطلاقها فحسب ، بل إنه يهدئ الأنسجة أيضًا حتى لا تتألم ربلة الساق لاحقًا. حتى بعد انتهاء التقلصات ، من المحتمل أن تشعر بألم وتيبس لعدة ساعات.
كما يعمل تدليك العضلات على تدفئةها. يمكن أن تساعد الحرارة على إرخاء العضلات وإطلاقها
الخطوة 4. ضع منشفة دافئة أو وسادة تدفئة على العضلات
توفر الحرارة الرطبة الترطيب وتساعد على إرخاء العضلات. قد يقلل أيضًا من الالتهاب حول منطقة التقلصات ، مما قد يساعد في تخفيف الألم في ربلة الساق لاحقًا.
قد تجد الراحة أيضًا من النقع في حمام دافئ لبضع دقائق بينما تقوم بتدليك ربلة الساق برفق
تفاوت:
أضف علاجات مضادة للالتهابات إلى الماء ، مثل صودا الخبز أو أملاح إبسوم أو دقيق الشوفان.
الخطوة 5. ضع كيس ثلج على التشنج الحاد
لا تستجيب التقلصات الشديدة دائمًا للحرارة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن استخدام الحرارة على التشنج يجعل الأمر أسوأ. إذا لم يستجب تشنجك للحرارة ، فحاول وضع كيس ثلج على ربلة الساق لبضع دقائق.
ضع منشفة بين بشرتك وكمادة الثلج لتجنب إتلاف بشرتك. اترك كيس الثلج لمدة 10 إلى 15 دقيقة فقط
الخطوة 6. اتصل بطبيبك إذا كانت تقلصاتك شديدة ومستمرة
قد تحتاج إلى أدوية موصوفة من الطبيب لتوفير الراحة إذا كنت تعاني من تقلصات متكررة لا تستجيب للعلاج الذاتي. سيراجع طبيبك تاريخك الطبي ويشخص سبب تقلصاتك ، والتي قد تكون من أعراض حالة صحية أخرى.
قد يصف الأطباء مرخيات للعضلات أو مسكنات للألم للمساعدة في منع تقلصات الربلة أو لتسهيل التعامل معها. ستعتمد الأدوية الموصوفة على سبب تقلصاتك
نصيحة:
عادةً لا توفر مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية ، مثل الإيبوبروفين ، أي راحة فورية لتشنجات العضلات لأنها تستغرق وقتًا طويلاً للعمل. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد في تخفيف أي وجع أو إيلام في العضلات المصابة لاحقًا.
الطريقة 2 من 3: منع التشنجات المرتبطة بالتمارين الرياضية
الخطوة الأولى: شد عضلات ربلة الساق برفق قبل الانخراط في أي نشاط
لمد ربلتيك ، قف على مسافة ذراع بعيدًا عن الحائط. واجه الجدار وقدميك مسطحة على الأرض وأصابع القدم موجهة نحو الحائط. اضغط يديك على الحائط وانحن للأمام ببطء حتى تشعر بتمدد في ربلتيك. استمر في التمدد لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم حرر.
كرر التمدد 5 مرات ، وتنفس بعمق خلال التمدد. لا تقم بالإطالة حتى لا تشعر بالألم - فقط بما يكفي لتشعر بالتمدد
تفاوت:
قف مع أصابع قدميك والنصف الأمامي من قدميك على حافة درجة ، مع تعليق كعبيك. أنزِل كعبيك ببطء حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق. اثبت على الإطالة لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم ارفع كعبيك للخلف. كرر التمدد 5 مرات ، وتنفس بعمق.
الخطوة الثانية: حافظي على رطوبة جسمك بشرب الكثير من الماء
من المرجح أن تحدث التشنجات المرتبطة بالتمارين الرياضية إذا كنت تعاني من الجفاف. يجب أن يشرب الرجال ما لا يقل عن 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من الماء يوميًا ، بينما يجب أن تشرب النساء 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) على الأقل. عند ممارسة الرياضة ، اشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية ، مثل Gatorade ، أيضًا في تقليل التقلصات عن طريق استعادة توازن الشوارد في الجسم
الخطوة 3. تبرد وتمدد بعد كل تمرين
بعد الانتهاء من أي جلسة تدريب قوية ، انخرط في نشاط بطيء لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء مرة أخرى. مجرد المشي لمدة 10 أو 15 دقيقة وشد عضلات ساقيك يمكن أن يكون فترة تهدئة فعالة.
- يمكنك استخدام تمارين إطالة ربلة الساق التي استخدمتها للإحماء حتى تهدأ أيضًا. سوف تبقي عجولك مرتخية وأقل عرضة للتشنج.
- استمر في كل تمرين لمدة 20-30 ثانية على كل جانب.
الخطوة 4. قم ببناء برنامج التمرين تدريجيًا
غالبًا ما تحدث التشنجات المرتبطة بالتمارين الرياضية إذا قمت بزيادة مدة برنامج التمرين أو شدته بسرعة قبل أن تتاح لعضلاتك الوقت الكافي للتكيف. اتبع قاعدة 10 في المائة ، التي تزيد فيها كثافة التمرين بنسبة 10 في المائة كل أسبوع.
- على سبيل المثال ، افترض أنك تجري حاليًا 10 أمتار (0.010 كيلومتر) في الأسبوع وترغب في بناء ما يصل إلى 20 مترًا (0.020 كيلومترًا) في الأسبوع. في الأسبوع الأول ، ستجري 11 مترًا (0.011 كيلومترًا) في الأسبوع ، بزيادة قدرها 10 بالمائة. في الأسبوع التالي ، ستجري 12.1 مترًا (0.0121 كيلومترًا) ، بزيادة إضافية قدرها 10 في المائة ، وهكذا حتى تصل إلى هدفك.
- إذا كنت تعاني من تقلصات مستمرة ، فقد تحتاج إلى تقليل شدة التدريبات ، أو تغيير نوع التمرين الذي تمارسه حتى تتاح لعضلاتك الوقت لإعادة البناء والتعديل. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس رياضة الجري ، فقد تحاول السباحة حتى تقوى عضلات ربلتك.
نصيحة:
إذا كنت شخصًا نشطًا نسبيًا وتمارس تمارين مكثفة بشكل متكرر ، فقد تشير التشنجات إلى الإصابة. إذا كانت تقلصاتك مصحوبة ببول داكن ، فهذه علامة على تلف العضلات. قم بزيارة الطبيب على الفور.
طريقة 3 من 3: منع تقلصات ربلة الساق أثناء الليل
الخطوة 1. قف وتحرك مرة واحدة كل ساعة إذا كان لديك عمل مستقر
إذا جلست لفترات طويلة من الوقت خلال النهار ، فقد يؤدي ذلك إلى ضغط لا داعي له على عضلات ربلة الساق. نتيجة لذلك ، قد يصابون بالارتعاش والتشنج أو التشنج في الليل. يمكنك منع ذلك بالوقوف مرة كل ساعة والتحرك قليلاً.
- يمكنك تعيين تذكير لنفسك على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو هاتفك الذكي لتنبيهك عندما تحتاج إلى الوقوف والتحرك. خذ دقيقة للاستيقاظ والذهاب إلى دورة المياه ، أو الحصول على بعض الماء ، أو تسليم الأوراق يدويًا إلى شخص آخر بدلاً من إرسالها بالبريد الإلكتروني. ثم عد إلى مقعدك.
- إذا كان عليك الجلوس لفترات طويلة دون استراحة للوقوف ، فتأكد من أنك تجلس بشكل صحيح. يجب أن يكون مقعدك على ارتفاع يمكنك إراحة قدميك على الأرض. اجلس مستقيماً مع كتفيك للخلف وللأسفل ، بحيث تقع شفرات كتفك على طول جانبي عمودك الفقري.
- يمكنك إجراء فحوصات وضعية خلال اليوم للتأكد من أنك تجلس بشكل صحيح. قد تشعر بالحرج أو عدم الراحة في البداية ، خاصة إذا كنت معتادًا على التراخي - لكن ساقيك وظهرك سيشكرك على المدى الطويل.
الخطوة الثانية: قلل من استهلاكك للكحول والكافيين
تم ربط استهلاك الكحول والكافيين بتشنجات الساق الليلية. تكون العلاقة أقوى إذا كنت تستهلك الكثير من الكحول أو الكافيين ، أو مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش.
- إذا كنت تعاني من تقلصات متكررة في ربلة الساق ليلاً ، فتوقف عن شرب الكافيين قبل 4 ساعات على الأقل من الخلود إلى الفراش.
- إذا كنت تشرب الكحوليات ، فلا تتناول أكثر من مشروبين في المساء وتوقف عن الشرب قبل ساعتين على الأقل من الخلود إلى الفراش.
الخطوة 3. مدّ رجليك قبل الذهاب إلى الفراش كل ليلة
قف في مواجهة طول ذراع الحائط مع توجيه أصابع قدميك للأمام. ضع يديك منبسطة على الحائط وانحن للأمام حتى تشعر بتمدد في ربلتيك. استمر في التمدد لمدة 2 إلى 3 ثوان ، مع التنفس ببطء وعمق.
عد إلى الوقوف ثم كرر التمدد 4 أو 5 مرات. بعد ذلك ، قد ترغب في المشي قليلاً أو هز ساقيك لإبقائهما مرتخيين
الخطوة 4. اشرب كوبًا من الماء قبل الذهاب إلى الفراش
يمكن أيضًا أن تحدث تقلصات في ربلة الساق أثناء الليل بسبب الجفاف. بالإضافة إلى شرب الماء طوال اليوم ، جرب كوبًا كاملاً من الماء قبل النوم مباشرةً لضمان بقائك رطبًا أثناء النوم.
يمكنك أيضًا الاحتفاظ ببرمس ماء بجوار سريرك. إذا استيقظت في منتصف الليل ، اشرب بعض الماء قبل العودة للنوم
الخطوة 5. تجنب النشاط العنيف قبل النوم مباشرة
إذا كنت تمارس الرياضة في وقت متأخر من الليل قبل النوم ، فقد تتفاعل عضلات ربلة الساق مع الانخفاض المفاجئ في النشاط عن طريق التشنج أو التشنج. لمنع حدوث ذلك ، حاول نقل التمرين إلى أول شيء في الصباح ، أو في منتصف النهار ، وليس في المساء.
- حاول أن تخصص نصف ساعة إلى ساعة قبل النوم كل ليلة لإرخاء عقلك وجسمك والاستعداد للنوم. قم بتعتيم الأضواء وتأمل أو انخرط في نشاط هادئ ومريح ، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ قبل النوم أيضًا على استرخاء جسمك لمنع التقلصات الليلية.
تفاوت:
بينما لا يُنصح بالنشاط القوي ، قد تجد أن ركوب دراجة ثابتة بوتيرة لطيفة لبضع دقائق أو المشي على مهل يساعد على إرخاء عضلاتك ويمنع تقلصات ربلة الساق ليلاً.
الخطوة 6. حافظ على قدميك في وضع مريح أثناء النوم
أثناء النوم ، الحفاظ على قدميك بزاوية قائمة من ساقيك قد يمنع عضلات الساق من الانقباض والشد ، مما قد يؤدي إلى حدوث تقلصات. قد يختلف الوضع اعتمادًا على كيفية نومك بشكل طبيعي. إذا كنت مستلقيًا على جانبك ، تذكر فقط إبقاء قدميك مسترخيتين بزاوية قائمة بدلاً من توجيه أصابع قدميك.
- إذا استلقيت على ظهرك ، يجب أن تكون قدميك مستقيمة. قد ترغب في وضع وسادة عند سفح سريرك حتى تستريح باطن قدميك.
- إذا كنت تنام على بطنك ، اترك أصابع قدميك تتدلى من نهاية السرير ، مع توجيه كعبيك لأعلى. سيحافظ هذا على قدميك في الموضع الصحيح. يمكنك أيضًا وضع وسادة تحت ساقك لمنح قدميك مساحة للإشارة إلى أسفل.
الخطوة 7. تجنب ربط ساقيك أثناء النوم
إذا كانت الشراشف والبطانيات ملفوفة بإحكام شديد حول ساقيك ، فقد تنقبض عضلة الساق وتشنج. اترك الملاءات والبطانيات فضفاضة فوقك وتجنب ثنيها حول جسمك.
