إجهاد أسفل الظهر هو السبب الأكثر شيوعًا لآلام أسفل الظهر. يمكن أن يحدث تدريجيًا ، من الإفراط في الاستخدام ، أو يأتي فجأة من الإصابة. يمكن علاج معظم إجهاد أسفل الظهر باستخدام طرق غير جراحية في المنزل. استخدم الثلج أو الحرارة أو كليهما ، وفكر في تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. استرح في أوضاع مريحة. سيساعدك المشي والإطالة على الشفاء ، كما أن التمارين الرياضية ستقوي قلبك بحيث تمنع حدوث إصابات في المستقبل. ضع في اعتبارك الحصول على تدليك لتخفيف الألم. قم بزيارة طبيبك إذا كان الألم شديدًا ، أو استمر لأكثر من أسبوع ، أو إذا كان ينتقل إلى أجزاء أخرى من جسمك.
خطوات
طريقة 1 من 3: علاج التواء في المنزل
الخطوة 1. ضع ثلجًا على ظهرك لتقليل التورم
لف كيسًا من الثلج أو عبوات هلام مجمدة قابلة لإعادة الاستخدام بقطعة قماش ، وضعها على أسفل ظهرك المصاب. هذا يجب أن يقلل من التورم والألم. حافظ على برودة عضلاتك المتوترة لمدة 15-20 دقيقة في كل مرة ، ثم أزل الثلج لتلك المدة على الأقل.
- يقترح بعض الخبراء استخدام الثلج لمدة 24 ساعة الأولى ، ثم التبديل إلى التسخين.
- ومع ذلك ، يختلف الخبراء حول فعالية الثلج أو الحرارة في ظهرك المصاب ، لذلك لا تتردد في استخدام الطريقة التي تشعر بأنها الأفضل لك.
الخطوة الثانية: استخدم الحرارة للتشنجات والصلابة وتسكين الآلام
لا تقلل الحرارة من التورم ، لكنها أكثر فاعلية في تخفيف الصلابة من الثلج ، ويجدها بعض الناس أكثر فعالية في تخفيف الألم. ضع وسادة تدفئة ملفوفة بقطعة قماش ، أو استخدمها خلال طبقة أو طبقتين من الملابس.
- ضعيه لمدة 15-20 دقيقة ، ثم قومي بإزالته لفترة طويلة على الأقل.
- لا تنام أبدًا باستخدام وسادة تدفئة كهربائية على بشرتك.
الخطوة الثالثة: تناول الأدوية المتاحة دون وصفة طبية لتقليل الألم والتورم حسب الحاجة
تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية وفقًا للإرشادات الموجودة على الملصق. لا تتجاوز أبدا الكمية الموصى بها.
إذا كنت لا تستطيع تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، فحدد موعدًا مع طبيبك لاستكشاف البدائل
الخطوة 4. احصل على تدليك للمساعدة على الاسترخاء
التدليك هو شكل مفيد لتسكين الآلام يمكن أن يؤدي إلى راحة أفضل للظهر على المدى الطويل. اطلب من مدلكتك التركيز على العضلة الرباعية القطنية (QL) والألوية المتوسطة.
اذهب فقط إلى مدلك ذو خبرة على دراية بإصابات الظهر. يمكن أن تعيد مدلكة عديمة الخبرة إصابتك
الطريقة 2 من 3: إطالة وتمرين أسفل ظهرك
الخطوة الأولى: تمشي لمسافات قصيرة كل يوم
في حين أن الراحة الكاملة في الفراش قد تبدو وكأنها الاستجابة الأكثر أمانًا لإجهاد أسفل الظهر ، إلا أنها قد تؤدي في الواقع إلى تفاقم آلام الظهر. امشِ وتحرك خلال يومك كما تفعل عادةً ، وتوقف إذا زاد أي شيء من الألم.
امش من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا في البداية واعمل أكثر
الخطوة 2. إجراء تمارين الضغط مرتين في اليوم
استلقِ على بطنك في وضع الدفع مع وضع راحتي اليدين على الأرض. استرخ في النصف السفلي من جسمك بالكامل. اضغط على يديك على الأرض وافرد ذراعيك. تنفس ، ثم اثني ذراعيك ببطء وانزل نفسك على الأرض.
- احرص على عدم شد أو رفع الوركين أثناء القيام بهذا التمرين. دع ذراعيك وكتفيك يقومان بكل العمل.
- افعل ذلك مرتين في اليوم ، 8-10 مرات. اذهب ببطء ، وتوقف مؤقتًا إذا كان الأمر مؤلمًا أو متعبًا.
الخطوة 3. ثني ظهرك لتمتد برفق
أثناء الوقوف ، ضع يديك على مؤخرتك وانظر إلى السقف وقوِّ ظهرك. استرخي ثم كرر.
كرري 8-10 عدات في الصباح والمساء عندما تقومين بتمارين الإطالة الأخرى
نصيحة الخبراء
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
الخطوة 4. قم بإجراء لعبة Bird-dog إذا كنت تشعر بأنك قادر على ذلك
انزل على الأرض على يديك وركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت حوضك. حافظ على رقبتك ورأسك في خط مستقيم من خلال النظر إلى الأرض أمام يديك. شد قلبك وافرد ظهرك.
- قم بمد أحد الذراعين والساق الأخرى في وقت واحد ، حتى يصبحا في الهواء موازيين لجسمك. على سبيل المثال ، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
- أنزلهم ببطء على الأرض.
- كرر مع الذراع الأخرى والساق الأخرى.
الخطوة 5. اشترك في فصل تمارين لطيف عندما تشعر بالقدرة على ذلك
عندما تلتئم إصابتك ، اعمل على تقوية قلبك من خلال اتباع روتين تمارين منتظم. قد يكون من المفيد دراسة اليوجا أو البيلاتس. ابحث عن مدرب متمرس ، وإذا أمكن ، اختر فصلًا يذكر إجهاد أسفل الظهر في الوصف.
تركز اليوجا على الاسترخاء الذهني بالإضافة إلى التمدد الجسدي ، لذلك يمكن أن تكون مفيدة في معالجة الجوانب العقلية للتكيف مع آلام أسفل الظهر. جرب Iyengar yoga أو Viniyoga أو فصل دراسي مصمم خصيصًا لآلام الظهر
طريقة 3 من 3: الحصول على رعاية طبية
الخطوة 1. ابحث عن رعاية فورية إذا ظهرت عليك أعراض خطيرة
إذا كنت تعاني من ألم شديد ، أو إذا كان ألمك مستمرًا (لا يتأثر بالحركة) ، أو إذا تحرك الألم (يسافر لأسفل ساقك ، يتحرك في مكان آخر في ظهرك) ، قم بزيارة طبيبك. اتصل بطبيبك إذا واجهت ما يلي:
- عدم القدرة على الوقوف أو المشي
- وجود درجة حرارة تزيد عن 101.0 درجة فهرنهايت (38.3 درجة مئوية)
- كثرة التبول أو الألم أو بالدم
- تعاني من آلام في البطن
- الشعور بألم "طعن" في أي مكان في جسمك
- ألم أو ضعف أو تنميل في ساقك
- ألم يستمر لأكثر من أسبوع دون أن ينقص
- إذا شعرت بألم أثناء تحرك ساقك ، أو إذا كنت تعاني من حمى أو ضعف في الساق أو خدر في الأعضاء التناسلية أو فقدان السيطرة على البول ، فاستشر الطبيب على الفور.
الخطوة 2. اخضع للاختبار الذي يوصي به طبيبك
في معظم الحالات ، سيفحصك طبيبك دون أن ينصحك بأي اختبارات متخصصة. ومع ذلك ، إذا كان طبيبك قلقًا بشأن الأعراض التي تعاني منها ، فقد يرغب في فحص ظهرك باستخدام الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي أو فحص العظام بالنويدات المشعة أو مخطط كهربية العضل (EMG). اخضع للفحوصات التي ينصح بها طبيبك أو اطلب رأيًا ثانيًا.
الخطوة 3. احضر العلاج الطبيعي إذا أوصى طبيبك بذلك
يعد العلاج الطبيعي أحد أكثر التدخلات فعالية لإصابة الظهر. يمكن أن يعالجك المعالج الطبيعي أيضًا تمارين الإطالة والتمارين التي ستساعدك على منع تقوية جذعك ومنع آلام الظهر في المستقبل. اطلب من طبيبك الإحالة إلى معالج فيزيائي إذا كنت تعتقد أن ذلك سيساعدك.
إذا كان التأمين الخاص بك لا يغطي العلاج الطبيعي ، ولا يمكنك الدفع من جيبك ، ففكر في التسجيل في دورات البيلاتيس أو اليوجا المحلية مع مدرسين ذوي خبرة
الخطوة 4. تناول الدواء كما هو موصوف
بالنسبة لإصابة خطيرة في الظهر ، قد يصف طبيبك الأدوية الأفيونية أو مرخيات العضلات أو مضادات الاكتئاب. تناول الدواء على النحو الموصوف ، وتوخى الحذر إذا كان لديك تاريخ من الإدمان.
- يمكن أن تكون المواد الأفيونية ، مثل الأوكسيكودون أو الفيكودين ، مفيدة جدًا في تسكين الألم. ومع ذلك ، إذا كنت تخشى الإدمان ، فاطلب بديلاً.
- تعمل مرخيات العضلات على تقليل الألم والتشنجات العضلية ولكنها قد تجعلك تشعر بالنعاس. إذا كنت تعمل في تشغيل الآلات الثقيلة ، فناقش البدائل مع طبيبك.
- يصف الأطباء أحيانًا مضادات الاكتئاب ، مثل دولوكستين ، أو مضادات الاختلاج ، مثل جابابنتين ، للتحكم في آلام أسفل الظهر. ناقش هذه الخيارات مع طبيبك لمعرفة ما إذا كانت مناسبة لك.
الخطوة الخامسة: تناول جرعة الكورتيزون فقط إذا كان الدواء لا يخفف الألم
لا يتم علاج إجهاد الظهر عادة بالكورتيزون ، لذلك هذا ليس خيارًا محتملًا. لا تساعد حقن الكورتيزون الجميع ، وهي تنطوي على مخاطر ، لذلك لا تقبلها إلا إذا نصح طبيبك بذلك.
- ستوفر حقنة الكورتيزون مسكنًا من الستيرويد لظهرك المتضرر.
- إذا كانت إصابة ظهرك ناتجة عن تمزق القرص أو سبب آخر لألم الأعصاب ، فمن المرجح أن يقترح طبيبك حقنة الكورتيزون.
- لا تحصل أبدًا على أكثر من 4 جرعات من الكورتيزون سنويًا في أي منطقة واحدة من جسمك ، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في تكسير الأنسجة المجاورة.
الخطوة 6. تجنب جراحة الظهر
جراحة الظهر مفيدة لتشوهات العمود الفقري وكسور العظام ، ولكن فوائد إصابة الظهر العادية لإجهاد الظهر منخفضة إلى غير موجودة. إذا أوصى طبيبك بإجراء جراحة في الظهر لعلاج التواء أو إجهاد أو عرق النسا ، احصل على رأي ثان.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تجنب رفع الأشياء الثقيلة. لا تضغط على ظهرك لأنه يشفى!
- يجد بعض الناس الوخز بالإبر لتخفيف آلام الظهر ، ولكن لا يوجد دليل طبي قاطع يدعم ذلك.
