إجهاد الرقبة هو إصابة في عضلات أو أوتار رقبتك. مع الإجهاد ، قد تواجه تيبسًا في الرقبة مع وجع أو خفقان أو ألم حاد في رقبتك يزداد سوءًا مع الحركة. لحسن الحظ ، فإن معظم سلالات الرقبة تلتئم من تلقاء نفسها في غضون أيام قليلة مع القليل من الراحة والرعاية الذاتية. ومع ذلك ، إذا كان الألم شديدًا ، أو مصحوبًا بأعراض أخرى مثل الحمى أو الأعراض العصبية مثل التنميل أو الضعف أو الوخز ، أو لن تختفي بعد بضعة أسابيع ، فاستشر طبيبك. في الأيام القليلة الأولى بعد الإصابة بالتواء ، خذ الأمور بسهولة واستخدم أدوية البرد والحرارة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لإدارة الألم. لتشجيع الشفاء ومنع الإجهاد في المستقبل ، مارس تمارين الإطالة والتمارين لتقوية عضلاتك وتقويتها.
خطوات
طريقة 1 من 3: إدارة الأعراض الفورية
الخطوة 1. أرِح رقبتك لمدة يوم أو يومين بعد الإصابة
إذا كنت قد أجهدت رقبتك ، فمن المهم أن تمنحها بضعة أيام للشفاء. تجنب القيام بالأنشطة التي تسبب تفاقم الألم أو تزيد من الضغط على عضلات وأوتار رقبتك.
خلال اليومين الأولين بعد إصابة رقبتك ، لا بأس من استخدام طوق دعم الرقبة لبضع ساعات في كل مرة للمساعدة في إراحة العضلات والحصول على الراحة. ومع ذلك ، لا تستخدم الياقة بشكل مستمر أو لأكثر من بضعة أيام ، لأن ذلك قد يضعف عضلات رقبتك
الخطوة الثانية: استخدم الثلج لتقليل التورم خلال الـ 48 ساعة الأولى
ضع كيسًا من الثلج أو كيسًا من البازلاء المجمدة على رقبتك لمدة 10-20 دقيقة في كل مرة لتخفيف الألم والالتهاب. يمكنك القيام بذلك بأمان من 8 إلى 10 مرات في فترة 24 ساعة. خذ فترات راحة بين التطبيقات ولف كيس الثلج في منشفة قبل وضعه لتجنب إتلاف بشرتك.
- تحدث إلى طبيبك قبل استخدام كيس الثلج إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو متلازمة رينود. يمكن أن تتسبب هذه الحالات في انسداد أو تقلص الأوعية الدموية عند التعرض للبرد.
- كن حذرًا إذا كان لديك أي خدر حول المنطقة المصابة ، فقد لا تلاحظ ما إذا كانت البرد تؤذي جلدك.
الخطوة 3. استخدم الحرارة بعد 48 ساعة لتحسين الدورة الدموية
بمجرد أن ينخفض الالتهاب الأولي ، يمكن أن يساعد العلاج الحراري في تخفيف الألم وتحسين تدفق الدم إلى العضلات أو الوتر المصاب. استخدم وسادة تدفئة أو زجاجة ماء ساخن أو غلاف حراري لتدفئة عضلات رقبتك لمدة 10-20 دقيقة في المرة مع فترات راحة لمدة 30 دقيقة بينهما. يمكنك القيام بذلك من 8 إلى 10 مرات على مدار اليوم.
- لتقليل خطر الإصابة بحروق ، لا تنام مع وسادة تدفئة كهربائية على رقبتك.
- يحصل بعض الناس على أقصى درجات الراحة من العلاج بالحرارة والبرودة بالتناوب.
- تحدث إلى طبيبك قبل استخدام العلاج الحراري إذا كنت تعاني من حالات طبية مثل التهاب الجلد أو مرض السكري أو حالات تؤثر على تدفق الدم ، مثل أمراض الأوعية الدموية الطرفية.
الخطوة الرابعة: تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لتسكين الألم والالتهاب
إذا كان ألمك خفيفًا إلى متوسط ، يمكنك الحصول على راحة إضافية باستخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) ، مثل إيبوبروفين (موترين ، أدفيل) ، نابروكسين (أليف) ، أو الأسبرين. يمكن أن تساعد هذه الأدوية في تقليل التورم والالتهاب بالإضافة إلى تخفيف الألم.
- يمكنك أيضًا استخدام عقار الاسيتامينوفين (تايلينول) لعلاج ألمك ، على الرغم من أنه لا يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات.
- إذا كان إجهادك يسبب ألمًا شديدًا أو تشنجات عضلية ، فقد يصف لك طبيبك مسكنًا أقوى للألم أو مرخًا للعضلات.
تحذير:
لا تستخدمي مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية إذا كنت حاملاً ، لأنها قد تسبب مشاكل لك أو لطفلك. وبالمثل ، لا تستخدم مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى أو لمدة تزيد عن 7 أيام. بالإضافة إلى ذلك ، لا تستخدم الأسبرين إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا ، لأنه يمكن أن يسبب حالة نادرة ولكنها مهددة للحياة لدى الأطفال والمراهقين تسمى متلازمة راي.
الخطوة 5. جرب التدليك لإرخاء العضلات المتوترة وتعزيز الشفاء
جرب تدليك رقبتك برفق باستخدام يديك أو بأداة تدليك ، أو قم بزيارة معالج تدليك للحصول على تدليك احترافي للرقبة. لا يمكن أن يساعد التدليك في تخفيف الألم الناتج عن إجهاد الرقبة فحسب ، بل يمكنه أيضًا تحسين الدورة الدموية للعضلات المصابة.
يمكنك الحصول على تدليك للرقبة من معالج تدليك أو معالج فيزيائي أو مقوم العظام
طريقة 2 من 3: منع سلالات المستقبل
الخطوة 1. قم بتمارين إطالة الرقبة بلطف لتحسين نطاق حركتك
يمكن أن تؤدي تمارين إطالة الرقبة ومجموعة من تمارين الحركة إلى تخفيف الألم وتقليل فرص الإصابة بمزيد من الإجهاد في المستقبل. اسأل طبيبك أو معالجك الفيزيائي عن أداء تمارين الإطالة والتمارين مثل:
- ثنيات الذقن. اجلس بشكل مستقيم مع جعل كتفيك للخلف ومستوى ذقنك ، ثم اسحب رأسك ورقبتك لأعلى وللخلف كما لو أن شخصًا ما كان يسحب الجزء العلوي من رأسك بخيط.
- ثني العنق. قم بإمالة ذقنك ببطء نحو صدرك ثم عد إلى وضع البداية.
- الانحناءات الجانبية. انظر للأمام بشكل مستقيم وقم بإمالة رأسك ببطء من جانب إلى آخر ، نحو كل كتف.
- استدارة العنق. أدر رأسك ببطء من جانب إلى آخر للنظر في كلا الاتجاهين. حاول أن تدير رأسك بعيدًا بما يكفي لتنظر للخلف قليلاً فوق كل كتف.
تحذير:
قد تشعر ببعض الانزعاج أثناء هذه التمارين ، لكن لا ينبغي أن تؤذي. إذا شعرت بألم أثناء شد رقبتك ، فتوقف وتحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي قبل المتابعة.
الخطوة 2. تقوية رقبتك بتمارين متساوية القياس
تساعد تمارين متساوي القياس على بناء القوة في عضلاتك عن طريق خلق المقاومة. ضع يدك على رأسك في نقاط مختلفة واضغط برفق بأصابعك بينما تدفعها للخلف مع عضلات رقبتك. اسأل طبيبك أو معالجك عن عدد مرات أداء هذه التمارين. جرب التمارين التالية:
- انثناء متساوي القياس. ادفع برفق على جبهتك بأصابعك بينما تقاوم عضلات رقبتك لإبقاء رأسك منتصبة.
- تمديد متساوي القياس. ادفع برفق على مؤخرة رأسك بيدك مع دفع عضلات رقبتك للخلف لمنع رأسك من الانقلاب للأمام.
- الانحناءات الجانبية متساوية القياس. اضغط بأصابعك فوق أذنك من كل جانب واستخدم عضلات رقبتك لمنع رأسك من الانحناء جانبًا.
- تناوب متساوي القياس. حاول منع رأسك من الاستدارة أثناء الضغط برفق على جانبي جبهتك.
الخطوة الثالثة: قم بأداء تمارين القلب بانتظام لتحسين تدفق الدم
لتحسين الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم ومنع إجهاد العضلات في المستقبل ، حاول قضاء بعض الوقت كل يوم في ممارسة الأنشطة التي تؤدي إلى ضخ الدم. تتضمن بعض تمارين القلب الجيدة المشي ، والركض ، وركوب الدراجات ، أو استخدام آلة الجري أو آلة التمارين البيضاوية.
- يمكنك استهداف الجزء العلوي من جسمك أثناء تمرين القلب باستخدام مقياس جهد الجزء العلوي من الجسم أو دراجة الذراع.
- تتمتع تمارين الكارديو بفائدة إضافية تتمثل في إطلاق الإندورفين ، وهي مواد كيميائية طبيعية تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل الألم.
- إذا لم تكن معتادًا على ممارسة تمارين الكارديو ، فاعمل عليها ببطء. على سبيل المثال ، قد تبدأ بممارسة المشي الخفيف لمدة 10-15 دقيقة كل يوم ، ثم ممارسة تمارين أطول وأكثر كثافة ، مثل الجري لمدة 30 دقيقة.
الخطوة 4. اختر وسادة داعمة
الوسادة شديدة الصلابة أو التي ترفع رقبتك كثيرًا أثناء النوم يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على رقبتك. جربي استخدام وسادة عنق الرحم (وسادة بها شق في رقبتك) أو جربي وسائد مختلفة حتى تجدي واحدة تشعر بالراحة لك.
- يجد بعض الناس أيضًا أن النوم بدون وسادة على مرتبة ثابتة يمكن أن يخفف من تصلب عضلات الرقبة أو التهابها.
- جرب أوضاع نوم مختلفة أيضًا. يمكن للنوم على بطنك أن يضغط على رقبتك ، لذا حاول النوم على ظهرك أو جانبك.
الخطوة 5. قم بتحسين وضعيتك لتقليل الضغط على عضلاتك
من السهل التعود على التراخي ، خاصة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً أمام جهاز كمبيوتر أو هاتف ذكي أو جهاز لوحي. ابذل جهدًا لإبقاء رقبتك منتصبة وكتفيك للخلف طوال اليوم لتقوية العضلات في المنطقة وتقليل الإجهاد.
إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في العمل على جهاز كمبيوتر ، فقم برفع شاشتك أو قم بإمالتها قليلاً بحيث يتعين عليك النظر إلى الأمام مباشرة لرؤيتها
الخطوة 6. خذ فترات راحة منتظمة للوقوف والتمدد
التوتر والبقاء في نفس الوضع لفترة طويلة يمكن أن يسبب ضيقًا في رقبتك. قد يزيد هذا من خطر إصابتك بإجهاد آخر في الرقبة. حدد فترات راحة منتظمة في يومك حتى تتمكن من الاسترخاء وترخي عضلاتك. الوقوف والمشي والتمدد للمساعدة في منع إجهاد الرقبة في المستقبل.
على سبيل المثال ، قد تأخذ استراحة لمدة 10 دقائق كل ساعة
الخطوة 7. مارس الأنشطة البدنية الجديدة ببطء
يمكن أن يحدث إجهاد الرقبة عندما تفرط في استخدام عضلات رقبتك أثناء القيام بأنشطة لم تكن معتادًا عليها ، مثل رفع أوزان ثقيلة أو ممارسة رياضات جديدة. إذا كنت تحاول ممارسة تمرين جديد أو إجراء تغييرات أخرى على مستوى نشاطك البدني ، فاخذها ببطء حتى لا تؤذي نفسك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت قد بدأت للتو في رفع الأثقال ، فابدأ بكميات صغيرة من الأوزان وشق طريقك تدريجيًا.
- يمكن أن تتسبب الحركات المتكررة أيضًا في إجهاد الرقبة ، لذا تأكد من أخذ فترات راحة أو التبديل بين الأنشطة حتى تتاح لعضلات رقبتك وقتًا للتعافي.
طريقة 3 من 3: طلب العناية الطبية
الخطوة 1. حدد موعدًا لإشعاع الألم أو التنميل
إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة يمتد إلى رأسك أو ذراعيك ، أو إذا شعرت بتنميل أو وخز في رقبتك أو كتفيك أو ذراعيك ، فقد تكون مصابًا بإصابة في الأعصاب. اتصل بطبيبك لتحديد موعد إذا كان لديك أي من هذه الأعراض ، خاصة إذا كنت تعاني من ألم في الذراعين أو اليدين.
صِف جميع الأعراض التي تعاني منها وأعلم طبيبك متى بدأت
الخطوة الثانية: احصل على رعاية فورية لآلام الرقبة بعد إصابة رضحية
إذا كنت تعاني من ألم شديد في الرقبة بدأ بعد صدمة ، مثل حادث سيارة أو سقوط أو حادث غوص ، فانتقل إلى أقرب غرفة طوارئ. من المهم أن يتم تقييمك على الفور للتأكد من عدم وجود أضرار جسيمة لعمودك الفقري.
يمكن أن تسبب إصابات العمود الفقري غير المعالجة شللًا دائمًا
تحذير:
لا تحاول أن تقود سيارتك بنفسك إلى غرفة الطوارئ إذا كنت تعاني من ألم شديد في الرقبة بعد التعرض لصدمة. اتصل بسيارة إسعاف أو اطلب من شخص آخر أن يقودك.
الخطوة 3. ابحث عن رعاية الطوارئ إذا كنت تعاني من ارتفاع في درجة الحرارة أو ضعف في العضلات
إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الرقبة مصحوبة بحمى شديدة وضعف عضلي وإرهاق ، فاتصل بخدمات الطوارئ أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ على الفور. يمكن أن تكون هذه أعراض حالة خطيرة ، مثل التهاب السحايا.
قد يسبب التهاب السحايا أيضًا الغثيان والقيء وتيبس شديد في الرقبة
الخطوة 4. راجع طبيبك إذا لم يتحسن ألمك بالرعاية الذاتية
يجب أن تلتئم معظم سلالات الرقبة في غضون أيام قليلة ، خاصة مع الراحة والرعاية المناسبة. إذا تفاقم الألم أو إذا لم يتحسن بعد بضعة أسابيع مع العلاج المنزلي ، فاتصل بطبيبك.
قد يفحصك طبيبك أو يجري اختبارات التصوير ، مثل الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي ، لمعرفة سبب الألم
الخطوة 5. قم بزيارة أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام للألم المستمر
إذا كنت تعاني من ألم مزمن أو تشنجات عضلية من إجهاد الرقبة ، فاطلب من طبيبك أن يوصيك بمعالج فيزيائي أو مقوم العظام لديه خبرة في علاج إصابات الرقبة. يمكن أن يوصوا بتمارين لتخفيف الألم وتقوية عضلات رقبتك ، أو إجراء تعديلات يدوية لتحسين محاذاة مفاصلك وعضلاتك.
- قد تحتاج إلى علاج طبيعي إذا كنت تعاني من إجهاد في الرقبة نتيجة إصابة رضحية (مثل إصابة الرقبة) أو إذا استمر ألم رقبتك لبضعة أسابيع أو أكثر.
- يجد بعض الناس أيضًا أن الوخز بالإبر مفيد في تخفيف آلام الرقبة المستمرة.
