يمكن أن تكون آلام الرقبة ألمًا حقيقيًا في الرقبة. يعد توتر الرقبة وتيبسها وألمها من الآلام الشائعة التي تنتج عادة عن مزيج من ضعف العضلات والعادات اليومية المتكررة (مثل النظر إلى الهاتف). لحسن الحظ ، يمكن علاج معظم آلام الرقبة. من خلال إجراء تغييرات على بعض عاداتك ودمج التمارين الرياضية في روتينك ، يمكنك علاج مشاكل الرقبة الحالية ومنعها في المستقبل. إذا كنت تعاني من آلام شديدة أو مزمنة في الرقبة ، فقد ترغب في طلب المساعدة من متخصص.
خطوات
طريقة 1 من 3: التمدد لتخفيف آلام الرقبة الخفيفة
الخطوة 1. استلق على ظهرك بأذرع "الصبار"
استلقي على الأرض. حافظ على قدميك على الأرض مع ثني ساقيك ، أو مد رجليك بشكل مستقيم. اثنِ مرفقيك ، مع إبقاء ذراعيك على الأرض وراحتي يديك لأعلى. يجب أن تشكل ذراعيك وجهك وأن تبدو نوعًا ما مثل الصبار (أو أعمدة المرمى). ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق للسماح بتحرير رقبتك وكتفيك.
- من أجل الحصول على راحة للرقبة ، سوف تحتاج إلى إطالة كتفيك وظهرك ورجليك.
- قم بإجراء هذه الحركات الخمس بالتسلسل.
- إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فاستشر طبيبك قبل البدء في أي نوع من التمارين.
الخطوة 2. دع رأسك يتدلى في وضع نصف اللوح الخشبي
ادخل إلى وضع "سطح الطاولة" على أربع. تأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة وأن معصميك تحت كتفيك. امشِ يديك حتى يصبحا 15 سم أمامك. قم بإمالة وركيك للأمام ، بحيث يكون كتفيك فوق معصميك مرة أخرى ، مما يضعك في وضع "نصف اللوح الخشبي". اجلب لوحي كتفك معًا على ظهرك ، واسمح لرأسك بالتدلي للأمام. شغل هذا المنصب لمدة دقيقتين.
- قد يبدو السماح لرأسك بالتدلي للأمام أمرًا غير بديهي ، لكن هذا الوضع يسمح بتحرير حزام الكتف. سيقلل ذلك من التوتر في رقبتك.
- قد يكون من الصعب الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة دقيقتين كاملتين في البداية. فقط حاول الاحتفاظ بها لأطول فترة ممكنة. اعمل لمدة دقيقتين كاملتين.
الخطوة 3. استلق مع ساقيك على الحائط
اجلس في مواجهة الحائط واتكئ على ظهرك. اسحب مؤخرتك إلى أعلى بجوار الحائط وارفع رجليك مقابلها. أبقِ قدميك متباعدتين عن بعضهما البعض. دس لوحي كتفك تحتك واجمعهما معًا على ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 3-10 دقائق.
يمكن أن يساعدك وضع القليل من الوزن - مثل كيس الرمل - على أسفل قدميك ، للحصول على تحرير أعمق. اطلب من شخص آخر أن يضع الوزن على كعبيك لمنع نفسك من إجهاد رقبتك
الخطوة 4. اجلس وظهرك على الحائط
استدر بحيث تكون بعيدًا عن الحائط ، واضغط على ظهرك لأعلى باتجاهه. يمكنك الجلوس القرفصاء ، أو ساقيك مفرودتين. اضغط برفق على ظهرك ومؤخرة رأسك في الحائط. اسحب لوحي كتفك معًا برفق ، واشتبك مع قلبك. امسك هذا لمدة 3 دقائق.
الخطوة 5. الاستلقاء على الأرض في وضع "الضفدع"
استلق على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. اجمع قدميك معًا حتى تتلامس ، ثم اترك ساقيك تسقط على كل جانب. سيساعد ذلك على إرخاء أسفل الظهر والوركين والرقبة. امسك هذا لمدة 5-10 دقائق.
حاول الاسترخاء بعمق في هذا الوضع
طريقة 2 من 3: تغيير عاداتك اليومية
الخطوة 1. تحقق من الموقف الخاص بك
يمكن أن يكون للوضع السيئ تأثير سلبي على جسمك بالكامل ، مما يسبب ألمًا مزعجًا في رقبتك. تحسين قوامك عملية ستستغرق وقتًا. تأكد من التحقق من وضعيتك بانتظام. يمكن أن يساعدك تعيين تذكيرات على هاتفك كل ساعة. لتهيئة نفسك لوضعية جلوس جيدة:
- اجلس مستقيماً وارفع صدرك للأمام وللأعلى.
- اسحب لوحي كتفك معًا.
- أرخِ كتفيك حتى تتحرك شفرات كتفيك إلى أسفل ظهرك.
- أشرك عضلات بطنك لتثبيت حوضك في مكانه.
- اثنِ ذقنك قليلاً وارفع تاج رأسك نحو السماء.
الخطوة 2. الجلوس على كرسي داعم
الجلوس ليس وضعية طبيعية لأجسامنا. كل الوقت الذي نقضيه في الجلوس على الكراسي - في العمل وفي السيارة وفي المنزل - يمكن أن يسبب الكثير من التوتر في أعناقنا. يمكنك تخفيف هذا الضغط عن طريق التأكد من أن مقعدك داعم لرقبتك والجلوس مرة أخرى فيه.
- ابحث عن كرسي به مسند للرأس. اضغط على رأسك برفق في مسند الرأس أثناء الجلوس.
- إذا كنت بحاجة إلى الجلوس لفترات طويلة في كل مرة ، فاضبط تذكيرًا على هاتفك لمساعدتك على تذكر الجلوس.
- إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر ، فحاول تقريب شاشتك حتى لا تميل إلى الأمام.
- خذ استراحة كل ساعة. قم من مقعدك وتحرك.
- من الأفضل الجلوس على كرة التمرين إذا كنت قادرًا على ذلك.
الخطوة 3. تغيير وضع النوم الخاص بك
يمكن أن يكون للطريقة التي تنام بها آثار كبيرة على شعور جسمك ، وخاصةً رقبتك. من حيث صحة الرقبة والعمود الفقري ، فإن أسوأ وضع يمكنك النوم فيه هو وضع البطن ، وأفضل وضع هو وضع مسطح على ظهرك. النوم على جانبك في مكان ما في المنتصف.
- جرب استخدام وسادة رفيعة وثابتة.
- جرب وسادة تتكيف مع شكل رأسك ورقبتك ، مثل وسادة ميموري فوم أو وسادة مائية.
- إذا كنت تنام على الجنب ، ضع وسادة بين ساقيك للحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
- نوع المرتبة التي تنام عليها قد يسبب أيضًا ألمًا في رقبتك. يختلف أفضل نوع من المراتب للنوم من شخص لآخر - فبعض الأشخاص يفضلون المراتب الصلبة ، بينما يفضل البعض الآخر المراتب الناعمة. ستحتاج إلى اختبار مراتب مختلفة ومعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.
الخطوة 4. قم بتغيير طريقة استخدام هاتفك
قد يتسبب هاتفك في حدوث توتر وإجهاد في رقبتك بطريقتين: التسبب في الانحناء إلى جانب واحد للتحدث ، والتسبب في تقدمك للتصفح وإرسال الرسائل النصية. إذا كنت تقضي وقتًا في التحدث على الهاتف بانتظام ، فحاول استخدام سماعات الأذن أو التحدث على مكبر الصوت بدلاً من ذلك. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في العبث بالتطبيقات أو الرسائل النصية ، فحاول رفع هاتفك إلى أعلى أمام وجهك لتجنب الانحناء.
- تأكد من أخذ فترات راحة من هاتفك.
- قم بمد رقبتك بعد جلسة طويلة من النظر إلى هاتفك.
- يمكن شراء سماعات الأذن المتوافقة مع الهاتف عبر الإنترنت أو من أي متجر يبيع الأجهزة الإلكترونية.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
قد لا يبدو أن كمية الماء التي تشربها سيكون لها أي تأثير على رقبتك. ومع ذلك ، فإن الأقراص الموجودة في العمود الفقري تتطلب الماء من أجل الحفاظ على المسافة بين فقراتك. يساعد البقاء رطبًا على بقاء عمودك الفقري في محاذاة مناسبة ، ويبطئ تنكس الأقراص مع تقدمك في العمر.
- اشرب كوبًا من الماء بمجرد استيقاظك.
- احمل زجاجة ماء معك طوال اليوم.
- حاول شرب 8 أونصات سائلة (240 مل) 8 مرات في اليوم.
الخطوة السادسة: تأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن يساعد على التحكم في تقلص واسترخاء العضلات. إذا كنت تعاني من انخفاض مزمن في المغنيسيوم ، فمن المرجح أن تعاني من إجهاد عضلي. حاول دمج المزيد من المغنيسيوم في نظامك الغذائي للمساعدة في تحسين صحة رقبتك.
- تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم السبانخ وبذور اليقطين والزبادي.
- يمكنك شراء مكملات المغنيسيوم.
- تعد إضافة ملح إبسوم (كبريتات المغنيسيوم) أو رقائق كلوريد المغنيسيوم إلى ماء الاستحمام طريقة رائعة لامتصاص المغنيسيوم. يمكنك أيضًا تجربة تدليك نفسك بزيت كلوريد المغنيسيوم.
طريقة 3 من 3: طلب العلاج من أخصائي
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
إذا كنت تعاني من آلام شديدة أو مزمنة أو مستمرة في الرقبة ، فمن الجيد مناقشة هذا الأمر مع أخصائي طبي. يمكن لطبيبك فحصك وتقييم أي أعراض أخرى وإجراء أشعة سينية للمساعدة في تحديد ما يحدث. إذا كان طبيبك يعتقد أنه يجب عليك زيارة أخصائي - مثل أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي تقويم العظام أو مقوم العظام - فيمكنه إحالتك إلى طبيب آخر يثق به.
قد يوصي طبيبك باستخدام العلاج بالثلج أو الحرارة. في حين أن العلاج بالثلج مفيد للإصابات الحديثة ، فمن الأفضل استخدامه على المدى القصير. يمكن أن تساعد الحرارة في تخفيف الألم المزمن وتوتر العضلات ، لذلك قد ترغب في تجربة لف الرقبة في الميكروويف
الخطوة 2. احصل على تدليك
يعد التدليك الاحترافي طريقة ممتازة لتقليل التوتر والتخلص من التوتر ومساعدة رقبتك على الشعور بالتحسن. حدد موعدًا مع معالج بالتدليك مسبقًا. عندما تحضر للتدليك ، أخبر المعالج أن رقبتك تزعجك ، حتى يتمكن من التركيز على تلك المنطقة من جسمك. قد تحاول:
- مساج سويدي للاسترخاء العام والإفراج عن النفس
- تدليك الأنسجة العميقة للعقدة العميقة وتوتر العضلات
- تدليك رياضي لمعالجة الإصابات
الخطوة 3. قم بزيارة معالج فيزيائي
سيقوم أخصائي العلاج الطبيعي بفحص جسمك وتقييم حركاتك لتحديد ما يحدث في رقبتك. سيرشدونك خلال سلسلة من التمارين للمساعدة في تقوية عضلاتك ومعالجة المشكلات الأساسية. سيُطلب منك أيضًا أداء بعض الحركات في المنزل.
إنها لفكرة جيدة أن تحصل على إحالة من طبيبك لمعالج فيزيائي جيد
الخطوة 4. جرب الوخز بالإبر
يتضمن الوخز بالإبر إدخال إبر دقيقة في أماكن محددة في الجسم. على الرغم من أنه قد يبدو غريبًا ، فقد ثبت أن الوخز بالإبر فعال في علاج وإدارة آلام الرقبة.. حدد موعدًا مع أخصائي الوخز بالإبر في منطقتك ، وجرب هذه الطريقة الطبية التقليدية.
