قد يكون النوم مع آلام الرقبة مؤلمًا ومحبطًا. ومع ذلك ، فإن حماية رقبتك والحفاظ على نومك خاليًا من الألم أمر ممكن! ابدأ بتحديد وضعية النوم التي من شأنها أن تسند وتدعم رقبتك بدلاً من تحريكها. بعد ذلك ، استخدم داعمات النوم واجعل غرفة نومك مريحة حتى تتمكن من الحصول على نوم جيد ليلاً ، على الرغم من آلام رقبتك.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار وضع النوم
الخطوة 1. نم على ظهرك لمزيد من الدعم
يساعد النوم على ظهرك في الحفاظ على محاذاة رقبتك مع عمودك الفقري ومنح جسمك بالكامل مزيدًا من الدعم. سيضمن أيضًا أن رقبتك لا تلتوي أو تنحني إلى جانب واحد أثناء الليل.
إذا كنت تشخر ، فإن النوم على ظهرك يمكن أن يجعل الشخير أسوأ. يمكنك محاولة النوم على جانبك بدلاً من ذلك
الخطوة 2. ضع نفسك على جانبك من أجل الراحة
يعد النوم على جانب واحد خيارًا جيدًا أيضًا ، خاصة إذا كنت تجده مريحًا أكثر من النوم على ظهرك. يمكن أن تساعد وضعية النوم الجانبية أيضًا على الشعور بمزيد من الدعم لرقبتك ، بحيث تستريح على جانب واحد على وسادة.
- إذا كان ألم رقبتك يجعل من الصعب عليك تحويل رأسك إلى جانب واحد ، فعليك النوم على جانب جسمك حيث يمكن أن تلتف رقبتك أو تلتف دون ألم.
- إذا كنت تعاني أيضًا من آلام أسفل الظهر ، فقد يكون النوم على جانبك خيارًا جيدًا لأن عمودك الفقري يمكن أن ينحني بشكل طبيعي أثناء النوم.
الخطوة الثالثة: تجنب النوم على بطنك ، لأن ذلك قد يجهد رقبتك
قد يكون النوم على بطنك صعبًا جدًا على رقبتك وظهرك وعمودك الفقري. إذا كنت تميل إلى النوم على بطنك ، فحاول النوم على ظهرك أو جانبك بدلاً من ذلك.
- قد تحتاج إلى وضع وسادات على جانبي جسمك للتأكد من أنك لا تتدحرج على معدتك.
- تجنب وضع كرات التنس في ملابسك لمنعك من الانقلاب على معدتك أو لوقف الشخير ، لأن هذا في الواقع يمكن أن يسبب المزيد من آلام الظهر.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
ما هو وضع النوم الأفضل لتجنب آلام الرقبة مع تقليل الشخير؟
على جانب واحد.
نعم! النوم على جانبك هو أفضل وضع إذا كنت تعاني من آلام الرقبة والشخير. إذا كان ألم رقبتك يجعل تحويل رأسك إلى جانب مؤلمًا ، يجب أن تختار دائمًا النوم على الجانب الآخر ، الجانب الذي يمكن أن تتحول إليه رقبتك بشكل مريح. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
على ظهرك.
تقريبيا! يعد النوم على ظهرك وضعية جيدة لاختيار ما إذا كنت تعاني من آلام الرقبة. ومع ذلك ، فإنه يميل أيضًا إلى تفاقم الشخير ، لذلك إذا كنت تنام في نفس الغرفة مع شخص آخر ، فهناك وضع آخر مناسب للنوم يجب عليك اختياره بدلاً من ذلك. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
على معدتك.
حاول مجددا! النوم على بطنك صعب على رقبتك وظهرك بسبب الطريقة التي يجب أن تلتف بها رقبتك. إذا كنت تميل إلى الانقلاب على معدتك أثناء النوم ، فاستخدم الوسائد كحاجز لإبقاء نفسك في وضع أكثر ملاءمة للرقبة. حاول مجددا…
الجلوس.
لا! النوم أثناء الجلوس يضع الكثير من الضغط غير المبرر على رقبتك ، لأنك لا تستطيع التحكم فيه بقدر ما تستطيع أثناء الاستلقاء مع وضع رأسك على الوسادة. سوف يميل رأسك إلى الخلف أو يتدلى للأمام ، وكلاهما لا يفيد رقبتك. إحزر ثانية!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: استخدام وسائل دعم النوم
الخطوة 1. استخدم وسادة محيط عنق الرحم لدعم الرقبة بشكل جيد
هذه الأنواع من الوسائد لها اكتئاب في المنتصف حيث يمكنك إراحة رأسك ودعم رقبتك برفعها قليلاً. عادة ما تكون هذه الوسائد مصنوعة من الفوم بحيث يكون لها ما يكفي من الدعم والحشو.
- ابحث عن وسائد لاتكس طبيعية إذا كنت لا تحب درجة حرارة رغوة الذاكرة أثناء الليل. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاتكس ، فاستخدم وسادة مصنوعة من رغوة الذاكرة بدلاً من ذلك.
- تجنب الوسائد المحشوة بالريش أو الحنطة السوداء ، لأنها غالبًا ما تكون ناعمة جدًا بحيث لا تمنح رقبتك الدعم الذي تحتاجه أثناء النوم.
الخطوة الثانية: اختر وسادة سميكة إذا كانت مرتبتك صلبة
استخدم وسادة أكثر سمكًا حتى تملأ الوسادة الفجوة بين رأسك ومرتبتك. يجب أن تسمح وسادتك بكتفيك بالغرق في السرير بحيث تكون رقبتك ورأسك متوازيتين ومدعومين جيدًا.
يمكنك أيضًا تجربة تكديس الوسائد فوق بعضها البعض حتى تشعر رقبتك بالراحة والدعم. يمكنك تعديل الوسائد بناءً على ما إذا كنت تنام على جانبك أو على ظهرك ، فقد تحتاج إلى أكثر من وسادة حتى تشعر بالراحة
الخطوة الثالثة: اختر وسادة رقيقة إذا كانت مرتبتك ناعمة
إذا كان لديك مرتبة بها إسفنج ميموري فوم أو وسادة ، فاستخدم وسادة أنحف لملء الفراغ الأصغر بين رأسك ومرتبتك.
الخطوة الرابعة: تجنب تكديس الوسائد في مكان مرتفع جدًا ، لأن ذلك قد يهيج رقبتك
عادة ما تحتاج إلى وسادتين كحد أقصى لدعم رقبتك ورأسك بشكل صحيح. تجنب النوم على الكثير من الوسائد أو الوسائد المكدسة بشكل مرتفع جدًا ، مما يتسبب في غمس رأسك في صدرك أو رقبتك للجلوس بعيدًا جدًا إلى الأمام. يجب أن تتبع رقبتك المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري عندما تستلقي على وسادتك أو وسائدك.
الخطوة 5. ضع منشفة أو وسادة صغيرة تحت رقبتك لتوسيد إضافي
قم بلف المنشفة ووضعها تحت رقبتك لدعمها بشكل أفضل عند النوم. يمكنك أيضًا استخدام وسادة صغيرة على شكل لفة.
إذا كنت قلقًا بشأن تغيير المنشفة أو الوسادة في الليل ، فضعها في كيس الوسادة حتى تبقى في مكانها
الخطوة 6. ضع وسادة تحت ركبتيك إذا كنت تنام على ظهرك
إذا كنت تنام على ظهرك ، ضع وسادة أو دعامة تحت ركبتيك لجعل الوضع أكثر راحة. ستساعد الوسادة في الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ورقبتك محاذاة أثناء النوم.
الخطوة 7. ضع وسادة بين ساقيك إذا كنت تنام على جانبك
غالبًا ما يجد الأشخاص الذين ينامون على جانبهم النوم أكثر راحة مع وسادة عادية أو وسادة للجسم محصورة بين أرجلهم. احتضن الوسائد على صدرك وبين ساقيك حتى تتمكن من الحفاظ على رجليك مثنيتين وعمودك الفقري في محاذاة. نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
إذا كانت لديك حساسية من مادة اللاتكس ، فمن الأفضل استخدام وسادة محيط عنق الرحم محشوة بـ …
الريش
ليس تماما! عادة ما تكون الوسائد المصنوعة من الريش شديدة النعومة. هذا أمر رائع بالنسبة لبعض الأشخاص ، ولكن إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة ، فإن وسادة الريش لن توفر الدعم الكافي. هذا يجعل الريش اختيارًا سيئًا بشكل خاص لوسادة محيط عنق الرحم. حاول مجددا…
الحنطة السوداء
قريب! توفر وسائد الحنطة السوداء (المحشوة بالفعل بقشر الحنطة السوداء) دورانًا جيدًا للهواء وهي داعمة إلى حد ما. إذا كنت تبحث عن وسادة محيط عنق الرحم للمساعدة في تخفيف آلام رقبتك ، فإن الحنطة السوداء لن تكون صلبة بدرجة كافية. اختر إجابة أخرى!
رغوة الذاكرة
على الاطلاق! الوسائد الميموري فوم هي أكثر دعما من الوسائد المصنوعة من مواد أخرى. عيبها الكبير هو أنها تصبح ساخنة في الليل ، ولكن بالنسبة لوسادة محيط عنق الرحم ، فإن الدعم هو الشيء الأساسي الذي يجب البحث عنه ، لذا فإن رغوة الذاكرة هي خيارك الأفضل. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: الاستمتاع بنوم هانئ
الخطوة الأولى: اجعل غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة
قم بإعداد بيئة نوم مثالية حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم بسهولة أكبر. قم بتعتيم الأضواء في غرفة نومك وتأكد من أنها هادئة. يجب أن تكون درجة حرارة غرفة نومك في الجانب الأكثر برودة ، حيث يسهل غالبًا النوم في درجات الحرارة المنخفضة.
ارسم الستائر في غرفة نومك لحجب أي ضوء طبيعي حتى يعرف جسمك أن الوقت قد حان للنوم
الخطوة الثانية: مددي رقبتك قبل النوم
قم بعمل لفات الرقبة من جانب إلى آخر ، لذا قم بمد رقبتك حتى لا تشعر بالتوتر أو الإجهاد. حاول مد ذراعيك فوق رأسك والانحناء من جانب إلى آخر لتحرير التوتر في كتفيك ورقبتك. يمكنك أيضًا القيام بانحناء للأمام ، مع ترك رقبتك تتدلى باتجاه أصابع قدميك ، لتمديد هذه المنطقة.
اعتد على القيام بما لا يقل عن 1-2 من تمارين إطالة رقبتك في الليلة قبل النوم لمساعدة رقبتك على الاسترخاء وتقليل آلام رقبتك
الخطوة الثالثة. ضع هاتفك جانباً قبل النوم بساعة
يمكن أن يؤدي التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو الأخبار على هاتفك إلى إجهاد عضلات رقبتك عند إمالة رأسك أو تحريك رأسك للتحديق في الشاشة. يمكن أن يمنع الضوء الأزرق الموجود على هاتفك أيضًا إفراز جسمك للميلاتونين ، وهي مادة كيميائية طبيعية يمكن أن تساعدك على النوم. اختر قراءة كتاب بدلاً من ذلك ، مسندًا على وسادة في السرير حتى تكون رقبتك مدعومة جيدًا.
- يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وأنت مستلقٍ على السرير لمساعدتك على النوم ، والاستماع إلى الموسيقى لا يتطلب إجهاد عضلات رقبتك.
- قد ترغب أيضًا في ممارسة التأمل كل ليلة كجزء من روتين ما قبل النوم.
الخطوة الرابعة: استخدم ضمادة دافئة أو ضمادة على رقبتك قبل النوم
للمساعدة على استرخاء عقلك وعضلاتك ، يمكنك وضع وسادة تدفئة دافئة أو ضغط على المنطقة المضطربة. اتركه لمدة 15 دقيقة ، ثم أخرجه. لا تدع ضمادة التدفئة تسخن لدرجة أنها تحرق بشرتك! ضع منشفة بين بشرتك والوسادة ، إذا لزم الأمر.
الخطوة 5. تناول مسكنات الألم قبل النوم إذا كان ألم رقبتك يزعجك
إذا كان ألم رقبتك مزعجًا للغاية ، فتناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية قبل الذهاب إلى الفراش. تأكد من اتباع تعليمات الشركة المصنعة للجرعة ولا تتناول أكثر من الكمية الموصى بها.
- إذا كان ألم رقبتك شديدًا ولم يتحسن بعد بضع ليالٍ من النوم ، حتى مع تعديلات النوم وأدوية الألم ، فاستشر طبيبك لتلقي العلاج. قد يقترحون تمارين الإطالة أو العلاج الطبيعي أو العلاجات البديلة مثل الوخز بالإبر أو التدليك لمعالجة آلام رقبتك.
- يمكن أن تساعد أدوية الألم حقًا في تخفيف الأعراض ، لكنها لن تفعل شيئًا لعلاج السبب الكامن وراء الألم ، لذا فهي ليست استراتيجية جيدة طويلة المدى.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
لماذا يجب أن تتجنب استخدام هاتفك لمدة ساعة قبل الذهاب إلى الفراش؟
لتجنب إجهاد رقبتك.
قريب! الزوايا العادية التي يستخدمها الأشخاص عند النظر إلى هواتفهم تضع ضغطًا إضافيًا على أعناقهم. لذلك ، ما لم تكن منضبطًا حقًا بشأن إبقاء هاتفك في الموضع الصحيح ، فإن استخدامه سيزيد من إجهاد رقبتك. حتى لو كنت منضبطًا ، فهناك سبب آخر لعدم استخدام هاتفك قبل النوم. إحزر ثانية!
لجعل النوم أسهل.
تقريبيا! من المحتمل أن يكون لديك وقت أسهل في النوم إذا تجنبت استخدام هاتفك قبل النوم مباشرة. ذلك لأن الهواتف تصدر ضوءًا أزرقًا ، مما يمنع الجسم من إفراز الميلانين ، وهي مادة كيميائية تساعدك على النوم المريح. ولكن إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة ، فهناك سبب آخر لإغلاق هاتفك. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
كلاهما اعلاه.
لطيف - جيد! استخدام الهاتف قبل النوم مباشرة ليس جيدًا لأي شخص ، لأن ضوءه يمنع الجسم من إطلاق مادة كيميائية تساعدك على النوم. ولكن إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة ، فلديك سبب إضافي لإغلاق الهاتف ، لأن استخدامه يمكن أن يجهد رقبتك. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
