يمكن أن تكون إصابات الورك تعذيبًا في الليل. عندما لا تشعر بالألم ، فمن المحتمل أنك تقذف وتدور في محاولة فاشلة للعثور على وضع مريح. ومع ذلك ، هناك أمل. للنوم بشكل أفضل على الورك المصاب أو المؤلم ، لن تحتاج فقط إلى إيجاد الوضعية المناسبة والفراش المناسب ، ولكنك ستحتاج أيضًا إلى تطوير روتين نوم صحي ، وتخفيف الألم بأمان ، وإدارة حالتك من الآن فصاعدًا.
خطوات
جزء 1 من 3: إيجاد الوظيفة المناسبة
الخطوة 1. تفضل بجانبك
من الطبيعي جدًا أن تقذف وتدور في البحث للعثور على وضع مريح في السرير. يوصي بعض الأطباء بتفضيل جانبك إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ. من الواضح ، تأكد من تجنب الجانب السيئ.
- ارسم ركبتيك نحو جسمك.
- ضع وسادة بين ساقيك أيضًا إذا كنت تنام على جانبك. سيحافظ ذلك على محاذاة الوركين والحوض والعمود الفقري بشكل أفضل.
- إذا كنت لا ترى أي فرق في ألمك على الفور ، فلا تستسلم. قد تحتاج إلى تجربة ارتفاع الوسادة للعثور على أفضل ارتفاع للوركين.
الخطوة الثانية: استلقي على وسادة أو بطانية
في حين أن أفضل وضع يكون على جانبك مع ثني الساقين ووسادة للدعم ، يمكنك تعديل هذا الوضع قليلاً إذا زاد ألم الورك سوءًا. خذ وسادة وضعها تحت ظهرك الصغير ثم ابق على جانبك واتكئ على الوسادة. هذا سوف يخفف الضغط من الوركين.
- يمكن أن يكون هذا الوضع مفيدًا للنساء الحوامل ، اللائي يميلون إلى الشعور بألم في الفخذ في الثلث الثالث من الحمل حيث يرتاح النسيج الضام ويمتد للاستعداد للولادة. يمكنهم أيضًا استخدام وسادة لدعم بطنهم.
- ستدعم البطانية المطوية الجزء الصغير من ظهرك أيضًا.
الخطوة 3. بدل بالنوم على ظهرك
تشير بعض الدراسات إلى أن النوم دائمًا على نفس الجانب يمكن أن يؤدي بمرور الوقت إلى اختلال التوازن العضلي والألم. بدّل الأشياء عن طريق دحرجة كل شيء على ظهرك. النوم على ظهرك هو في الواقع الوضع الصحي لأنه يوزع وزنك بالتساوي ويقلل من نقاط الضغط.
- تجنب النوم على بطنك ، لأن هذا الوضع يمكن أن يكون مرهقًا جدًا للرقبة.
- استخدم وسادة لدعم رقبتك عند النوم على ظهرك.
- ضع في اعتبارك أيضًا وضع وسادة تحت فخذيك لدعم الوركين بشكل أفضل في هذا الوضع.
الخطوة 4. ضع وسادة تحت المفصل
استخدم فراشًا إضافيًا إذا كنت لا تستطيع ببساطة تجنب التدحرج على الورك المصاب. جرب وسادة رفيعة أو حتى بطانية إضافية لتوفير الحماية للمفصل أثناء النوم ولتخفيف الضغط عليه.
- ضع البطانية أو الوسادة تحت الورك المصاب وأنت على ظهرك.
- يمكنك أيضًا محاولة ارتداء بيجاما كثيفة أو بنطال رياضي عند النوم ، أو لف ضمادة حول خصرك إذا لزم الأمر.
جزء 2 من 3: الحصول على راحة أكبر
الخطوة 1. اختر مرتبة ثابتة
المرتبة الجيدة هي أساسك. ستعمل على محاذاة جسمك وتعطيك الدعم حيث تحتاجه بشدة - في هذه الحالة ، الوركين. تحدث مع طبيبك أو أخصائي تقويم العظام حول نوع المرتبة التي ستوفر لك أفضل دعم ونوم.
- بشكل عام ، ستحتاج إلى مزيد من الدعم من مرتبتك. يجب أن توفر المرتبة الصلبة هذا أفضل من النوع الخفيف ، ولكن تأكد من أنها ليست شديدة الصلابة.
- أضف وسادة إسفنجية إلى الجزء العلوي من المرتبة أيضًا لزيادة الدعم وتوزيع وزنك بالتساوي.
- تجنب المراتب ذات النوابض المعدنية الداخلية. تخلق هذه الينابيع الداخلية نقاط ضغط ، خاصة للذين ينامون على الجانب وللمفاصل مثل الورك. بدلاً من ذلك ، جرب مرتبة الإسفنج المرن ، والتي ستوزع وزن جسمك بشكل أكبر.
الخطوة 2. حافظ على جدول نوم جيد
فقدان النوم مع آلام الورك ليس بالأمر الممتع. ومع ذلك ، ستكون أفضل حالًا إذا استفدت من نومك إلى أقصى حد. مارس عادات نوم جيدة. ادخل إلى جدول نوم صحي وزد من راحتك ، مستهدفًا من 7 إلى 9 ساعات في الليلة بشكل مثالي.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. هذا الإيقاع هو المفتاح. في الواقع ، حاول الحفاظ على وقت الاستيقاظ الطبيعي حتى لو كان لديك وقت متأخر من الليل أو كنت تنام بشكل سيء.
- اخلق بيئة غرفة نوم مريحة. تأكد من أن سريرك مريح وأن الغرفة هادئة وباردة ومظلمة.
- استرخ في المساء. ابدأ في الاسترخاء قبل ساعات قليلة من موعد نومك. خذ حمامًا دافئًا ، على سبيل المثال ، قم بخفض الإضاءة أو قراءة كتاب أو تشغيل موسيقى خفيفة أو محيطة.
- تجنب الكافيين والمنشطات الأخرى. أيضًا ، قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية - فالشاشات ذات الإضاءة الخلفية يمكن أن تعطل أنماط نومك بالفعل.
الخطوة 3. تجنب مساعدات النوم
يمكن أن تكون بضعة أيام متتالية من النوم المؤلم والمتقطع مرهقة وكذلك متعبة. يمكنك حتى التفكير في المساعدة على النوم. قاوم الإغراء للنوم بشكل مصطنع ، لأن الحبوب والأدوية الأخرى التي تساعد على النوم يمكن أن يكون لها آثار جانبية سيئة.
- تجنب شرب الكحول كعامل مساعد على النوم ، على سبيل المثال. قد يساعدك الكحول على النوم بسرعة أكبر ، لكنه يعطل أنماط النوم الطبيعية لجسمك ويمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق في الصباح.
- قلل أيضًا من استخدام وسائل المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية. العديد منها يتشكل عادة ، مما يعني أنك ستحتاج إلى جرعة أعلى بمرور الوقت ويمكن أن تواجه صعوبة في النوم بدونها في المستقبل. كما أن بعضها يسبب لك الشعور بالدوار والضباب عند الاستيقاظ.
- لا تأخذ سوى مساعدات النوم لفترات قصيرة. عند استخدامها ، امنح نفسك دائمًا وقتًا للنوم طوال الليل.
الخطوة 4. ضع ثلجًا على وركك قبل النوم
في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون سبب ألم الورك هو زيادة تورم الجراب ، وهو كيس مملوء بالسوائل يسند مفاصلك. إذا تم تشخيصك بأي حالة التهابية ، فقد ترغب في وضع كيس ثلج على وركك لمدة 20 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش.
- تأكد من لف كيس الثلج بمنشفة ورقية أو قطعة قماش رقيقة أخرى. لا تضع كيس الثلج مباشرة على جلدك وإلا ستكون معرضًا لخطر الإصابة بقضمة الصقيع.
- تأكد من منح بشرتك استراحة كل 20 دقيقة أيضًا واتركها تعود إلى درجة حرارتها الطبيعية قبل استخدام كيس الثلج مرة أخرى.
جزء 3 من 3: التحكم في آلام الورك
الخطوة الأولى: قم بعمل تمارين منخفضة الشدة بانتظام
عندما يؤلم أحد المفاصل ، نريد استخدامه بأقل قدر ممكن لتقليل الألم وعدم الراحة. في الواقع ، ربما تحتاج إلى الاستمرار في استخدام وركك. يمكن أن يؤدي عدم النشاط مع حالة مثل التهاب المفاصل إلى تقليل نطاق حركة المفصل وزيادة الصلابة وتفاقم الألم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يساعدك التمرين على النوم.
- اطلب من طبيبك تأكيد أنه من الآمن تمرين الورك ، أولاً وقبل كل شيء.
- جرب تمارين الحركة ، وحرك وركك برفق عبر نطاقها الكامل. يمكن أن يكون المشي وركوب الدراجات بسرعة منخفضة والسباحة مفيدًا أيضًا.
- حاول ممارسة الرياضة في معظم الأيام ، بهدف إجمالي حوالي 150 دقيقة في الأسبوع. قسّم التمرين إلى دفعات مدتها 10 دقائق إذا كانت الحركة غير مريحة.
- أحد الآثار المهمة للتمرين هو أنه يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن ، وكلاهما يخفف الضغط والضغط على الوركين.
الخطوة 2. احصل على تدليك
في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون سبب ألم الورك هو ألم وشد العضلات حول مفصل الورك. قد يساعد إجراء جلستين مع معالج بالتدليك في تخفيف هذا التوتر. ابدأ بجلسات تدليك مدتها 30 دقيقة لتبدأ في الحصول على بعض الراحة.
- ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق من ثلاث إلى خمس جلسات لتشعر بالفرق.
- إذا زاد ألم الورك لديك في الليل بعد الحصول على تدليك ، فتأكد من إخبار معالجك في الزيارة التالية.
الخطوة 3. الراحة وتخفيف الألم
تتمثل فكرة التمرين في تمرين الورك برفق - لا تبالغ فيه أو تمارس تمرينًا صعبًا على المفصل. قم بإراحة المفصل عند عدم القيام بتمارين منخفضة التأثير. يمكنك أيضًا إدارة الألم عن طريق تناول مسكنات الألم والأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية.
- تجنب الانحناء المتكرر للورك أو الضغط المباشر على المفصل. حاول ألا تنام على جانبك السيئ ، كما قيل ، وتجنب أيضًا الجلوس لفترات طويلة.
- ثلج المفصل بمكعبات ثلج ملفوفة أو عبوة من الخضروات المجمدة إذا أصبحت ملتهبة أو مؤلمة. أو بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام المعالجة الحرارية مثل الاستحمام بماء دافئ.
- ضع في اعتبارك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الإيبوبروفين ، والتي ستخفف الألم ولكن لها أيضًا خصائص لتقليل التورم والالتهاب.
الخطوة 4. تحدث إلى الطبيب بشأن تخفيف الآلام على المدى الطويل
قد يكون لديك ألم في الورك يمر. ومع ذلك ، قد تكون حالة مزمنة ناتجة عن هشاشة العظام أو مشكلة طبية أخرى. تحدث إلى طبيبك حول حلول الألم إذا كانت المشكلة مزمنة. ستكون قادرة على تقديم النصح لك بشأن مسار العمل اعتمادًا على الحالة.
- اسأل عن الحقن. قد يكون طبيبك قادرًا على إعطائك حقنة الستيرويد أو الكورتيزون لتقليل التهاب المفاصل وألمها مؤقتًا.
- ضع في اعتبارك العلاج الطبيعي. اسأل طبيبك عن برامج العلاج التي يمكن أن تساعد في تقوية مفصل الورك ، وزيادة المرونة ، والحفاظ على نطاق حركته.
- قد تكون أيضًا مرشحًا للجراحة بالمنظار. هذا إجراء غير جراحي يسمح للجراحين باستكشاف مفصلك بحثًا عن مشاكل وإصلاح الغضروف التالف.
