من خلال بضع خطوات بسيطة ، يمكنك العمل على منع آلام الرقبة. من التمدد إلى إجراء بعض التغييرات في الموقف ، قد يساعدك دمج بعض هذه العادات في حياتك على رؤية الفرق. كما هو الحال دائمًا ، لا تنس التحدث مع طبيبك عن الألم وقبل البدء في أي نظام تمدد جديد.
خطوات
جزء 1 من 3: الانتباه إلى وضعيتك
الخطوة 1. ممارسة الموقف الجيد
لا يهم ما إذا كنت جالسًا على كرسي أو واقفًا ، يجب أن تظل في وضعية جيدة. يجب أن تكون أذنيك فوق كتفيك مباشرة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الوركين في محاذاة مباشرة مع كتفيك ، مما يعني أنك بحاجة إلى الوقوف بشكل أكثر استقامة إذا لم تكن كذلك. يمكن أن يساعد تعديل وضعك في تقليل آلام الرقبة بمرور الوقت.
- تأكد أيضًا من وضع ذراعيك بالقرب من جسمك عندما تكون جالسًا على الكمبيوتر أو على طاولة.
- كما أنه يساعد على تحريك أطرافك بحيث تكون موازية للأرض أثناء الجلوس. وهذا يعني أن ذراعيك ومعصميك ، وكذلك فخذيك ، يجب أن يكونا موازيين للأرض ، وليس بزاوية لأعلى أو لأسفل.
الخطوة 2. ضبط مقعدك
لتحسين وضعية جلوسك ، يمكنك ضبط مقعدك وطريقة جلوسك. يمكن أن يساعد تعديل وضعية الجلوس في تقليل احتمالية الإصابة بألم الرقبة.
- على سبيل المثال ، تأكد من أن مقعدك على الارتفاع المناسب. كما لوحظ ، يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض. قد تحتاج إلى تحريك كرسي مكتبك لأعلى أو لأسفل حتى تكون في الموضع الصحيح.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون لديك مسافة بوصتين بين مؤخرة الركبتين وكرسيك. إذا لم يكن لديك ذلك ، فاضبط ظهر الكرسي إن أمكن أو أضف وسادة لتحريك نفسك للأمام.
- حرك الذراعين لدعم ذراعيك. يجب أن ترتاح ذراعيك بشكل مريح على ذراعي الكرسي. يجب ألا تنحني أو تشعر بأن ذراعيك متدليتان ، أو قد تشد كتفيك نتيجة لذلك وينتهي بك الأمر بألم في الرقبة.
- حاول اختيار كرسي بقليل من دعم الظهر. يجب أن يكون منحنيًا قليلاً ولكن ليس منحنيًا بشكل مفرط. تحقق للتأكد من أنها مريحة.
الخطوة 3. استرخي كتفيك
سواء كنت على الكمبيوتر أو كنت تقرأ أو تشاهد فيلمًا ، فإن شد كتفيك يمكن أن يسبب آلامًا في الرقبة. عندما تشعر بالتوتر ، قم بإرخاء كتفيك بوعي.
الخطوة 4. لا تستخدم رقبتك كعكاز
أي ، لا تفعل أشياء مثل إمساك الهاتف في ثنية كتفك. أيضًا ، لا تحاول وضع الأشياء تحت ذقنك. هذه الحركات يمكن أن تضغط على رقبتك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الضغط على كتفيك يمكن أن يسبب لك أيضًا آلامًا في الرقبة. على سبيل المثال ، حمل حقيبة ثقيلة جدًا متدلية على كتفك يمكن أن يسبب ألمًا في الرقبة
الخطوة 5. ضبط جهاز الكمبيوتر الخاص بك
قد يكون من السهل إجهاد رقبتك أثناء استخدام الكمبيوتر. ومع ذلك ، من السهل أيضًا إجراء تعديلات وتحسين وضعيتك. بغض النظر عن نوع الكمبيوتر الذي تستخدمه ، يجب أن يكون بزاوية مشاهدة جيدة. بمعنى آخر ، يجب عليك ضبطه بحيث لا تحتاج إلى ثني رقبتك خارج المحاذاة لرؤية الشاشة. يجب أن تكون الشاشة في مستوى العين دون الحاجة إلى ثني رقبتك لأعلى أو لأسفل.
- تتمثل إحدى طرق رفع شاشة الكمبيوتر في وضع كتب كبيرة تحتها. يمكنك أيضًا استخدام أرفف صغيرة لمكتبك لرفع الارتفاع.
- عند الجلوس على الأريكة ، ضع في اعتبارك استخدام وسادة أو مكتب صغير لرفع الكمبيوتر المحمول لأعلى.
الخطوة 6. ارفع كتابك
تمامًا كما هو الحال عند استخدام الكمبيوتر ، تحتاج إلى رفع مستوى أي مادة للقراءة عند قراءتها. يجب أن تكون على مستوى العين. لا تريد ثني رقبتك لقراءتها ، لأن ذلك قد يسبب إجهادًا بمرور الوقت.
الخطوة 7. تحسين "رقبة النص
مثل معظم الأشخاص ، ربما تكون مرتبطًا بهاتفك الذكي معظم الوقت. إحدى المشكلات التي يمكن أن تأتي مع هذه العادة هي آلام الرقبة ، حيث تنحني عند النظر إلى هاتفك. يمكنك اتخاذ بضع خطوات لمعالجة المشكلة ، على أية حال.
- مثل الكتب وأجهزة الكمبيوتر الخاصة بك ، تأكد من حملها بزاوية عرض جيدة. يجب أن تكون على مستوى العين. يمكنك أيضًا تنزيل أحد التطبيقات للتأكد من حصولك عليه بالزاوية الصحيحة. واحد لتجربته هو مؤشر نص العنق.
- يمكن أن يساعد استخدام محطة الإرساء لتثبيت الهاتف بزاوية المشاهدة الصحيحة.
- خذ فترات راحة كل 20 دقيقة لمنح نفسك فرصة للتمدد.
الخطوة 8. احمِ رقبتك عند النوم
يمكن أن تؤثر وضعية نومك على رقبتك تمامًا مثل وضعك أثناء النهار. لذلك ، عليك التأكد من أنك تنام في أفضل وضع لتخفيف آلام رقبتك.
- ابدأ باختيار وسادة جيدة. أنت تريد واحدة تتشكل على شكل رقبتك ورأسك ولا تدفع رأسك كثيرًا ، مما يدفع رقبتك بعيدًا عن المحاذاة. الوسائد الميموري فوم تعمل بشكل جيد لهذا الغرض. تعتبر الوسائد المصنوعة من الريش أيضًا خيارًا جيدًا ، ولكن إذا حصلت على واحدة ، فتذكر استبدالها مرة واحدة في السنة.
- عندما تكون على جانبك ، يجب عليك استخدام وسادة تدفع رقبتك أعلى من رأسك للحفاظ على استقامة رقبتك. ومع ذلك ، تأكد من أنه ليس مرتفعًا جدًا ، لأن ذلك قد يدفع عمودك الفقري بعيدًا عن المحاذاة أيضًا. الوسادة شديدة الصلابة يمكن أن تسبب مشاكل أيضًا.
- تجنب النوم على بطنك ، لأنه صعب على ظهرك ورقبتك. من الأفضل أن تنام على جانبك أو ظهرك إن أمكن.
- حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم. يحتاج معظم البالغين من سبع إلى ثماني ساعات من النوم. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى المزيد من مشاكل الظهر والرقبة.
جزء 2 من 3: استخدام تمارين الرقبة
الخطوة 1. جرب لف الرقبة
يمكنك استخدام هذا التمرين في أي مكان لتمديد رقبتك ، سواء كنت واقفًا أو جالسًا. ببساطة أدر رأسك إلى الجانب الأيسر ، حتى تصبح ذقنك أعلى أو تقترب من كتفك الأيسر. احتفظ بها لمدة 20 ثانية ، ثم تحرك إلى الجانب الأيمن واحتفظ بها لنفس الفترة الزمنية.
- قم بأربع مجموعات من هذا التمرين.
- لتمديد رقبتك بشكل أعمق ، يمكنك استخدام يدك لدفع رأسك بلطف.
الخطوة 2. قم بإمالة الرأس
يمكنك أيضًا القيام بإمالة الرأس واقفًا أو جالسًا. ببساطة ثني رأسك إلى اليمين باتجاه كتفك. احتفظ بها لمدة 20 ثانية ، ثم ثنيها باتجاه الكتف الأيسر واستمر في ذلك. قم بأربع مجموعات من هذا التمرين.
الخطوة 3. استخدم دوائر الكتف
دافع عن هذا التمرين. حرك كتفيك للخلف ثم لأعلى ثم مرارًا وتكرارًا في دائرة للأمام. استمر في دفعها للأمام لمدة 30 ثانية تقريبًا. تحرك في دوائر في الاتجاه الآخر أيضًا.
الخطوة 4. لف رقبتك
ابدأ بالجلوس مع عمودك الفقري طويلًا ومستقيمًا. ابدأ بلف رقبتك إلى اليمين. دحرجه للخلف باتجاه الوسط ثم إلى اليسار. أخيرًا ، دحرجها للخلف حتى تنظر إلى السقف.
- تأكد من عدم رعشة في هذا التمرين. بدلاً من ذلك ، افعل ذلك بحركة سائلة واحدة.
- افعل ذلك ثلاث مرات على كل جانب.
الخطوة 5. النظر في شد الرقبة
في هذا التمرين ، يجب أن تكون مستلقيًا على ظهرك. مع جعل كتفيك مستويين على الأرض ، ارفع رأسك. أنزله مرة أخرى إلى الأرض. كرر ثلاث إلى أربع مرات ، ثم افعل الشيء نفسه على كل جانب ، وارفع رأسك إلى الجانب.
جزء 3 من 3: ممارسة العادات الصحية
الخطوة 1. توقف عن التدخين
أنت ، بالطبع ، تعلم أن التدخين يضر بصحتك ، من التسبب في سرطان الرئة إلى أمراض القلب. قد لا تعرف أن التدخين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آلام الرقبة. إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الرقبة ، ففكر في ترك السجائر.
- إحدى الطرق لمساعدة نفسك على الإقلاع هي إخبار أصدقائك وعائلتك أنك تريد الإقلاع عن التدخين. يمكنهم المساعدة في إيقافك عندما تبدأ في الإضاءة دون تفكير. يمكن أن يساعد إخبارهم أيضًا على أن يكونوا أكثر تفاهمًا معك أثناء محاولتك الإقلاع عن التدخين.
- جرب الدواء. تساعد لصقات أو علكة النيكوتين الكثير من الناس على الإقلاع عن التدخين.
الخطوة الثانية: استخدم نظارات القراءة المخصصة
يمكن أن تكون النظارات ثنائية البؤرة وثلاثية البؤرة مريحة للغاية. ومع ذلك ، يمكنهم أيضًا الضغط على رقبتك إذا كنت تميل رأسك للخلف لاستخدامها. الخيار الأفضل هو التبديل إلى نظارات القراءة عندما تحتاج إليها حتى يكون لديك نطاق رؤيتك الكامل.
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من زيارة طبيب العيون الخاص بك مرة واحدة في السنة على الأقل لفحص الوصفة الطبية الخاصة بك. خلاف ذلك ، قد تجد نفسك تميل للقراءة لأن وصفتك الطبية ليست سارية
الخطوة 3. تأكد من أخذ فترات راحة
إذا كنت تمسك رقبتك باستمرار في وضع معين ، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد رقبتك. لذلك ، من المهم أن تأخذ فترات راحة للتحرك وتمديد رقبتك وكتفيك وظهرك. حاول أن تأخذ قسطًا من الراحة مرة واحدة على الأقل كل ساعة.
