إجهاد العضلات عبارة عن إصابات مؤلمة تحدث عادةً بعد إجهاد إحدى عضلاتك أكثر من اللازم أو الإفراط في تمرينها. يمكن أن تكون غير مريحة بشكل خاص في منتصف ظهرك لأن هذه المنطقة مسؤولة عن الكثير من حركاتك ورفعك. لحسن الحظ ، تلتئم معظم سلالات منتصف الظهر في غضون أسبوعين دون أي مضاعفات دائمة. سوف يتطلب الأمر بعض الصبر ، ولكن مع الرعاية المناسبة والقدر المناسب من النشاط ، يجب أن يتحسن الألم بشكل كبير. إذا لم تتحسن الإصابة أو تزداد سوءًا ، فيمكنك زيارة طبيبك لمزيد من خيارات العلاج.
خطوات
طريقة 1 من 3: الراحة وتسكين الألم
الخطوة 1. استرح لمدة 24-48 ساعة بعد الإصابة
عضلاتك معرضة لمزيد من الإصابات بعد الإجهاد ، لذا فإن الراحة بيوم أو يومين هي فكرة جيدة بعد إصابة ظهرك. استرخِ واستلقي على الأريكة وضع ثلجًا أو سخن ظهرك للمساعدة في عملية الشفاء.
إذا كان الاستلقاء على السرير أو على الأريكة مؤلمًا ، يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك لتخفيف الضغط على ظهرك
الخطوة 2. ضع كيس ثلج على المنطقة خلال 24-48 ساعة الأولى
عندما تقوم بإجهاد العضلات لأول مرة ، فإن الكمادات الباردة والثلج هي أفضل علاج لتقليل الالتهاب. لف كيس ثلج في منشفة واضغط عليه على المنطقة المصابة. ثبته هناك لمدة 15-20 دقيقة في كل مرة ، وكرر هذا العلاج 3-4 مرات في اليوم لمدة يومين بعد الإصابة.
- لا تضع كيس الثلج على جلدك دون لفه بمنشفة أولاً. هذا يمكن أن يسبب قضمة الصقيع.
- من المحتمل أن تضطر إلى الاستلقاء للحفاظ على كيس الثلج على ظهرك ، ولكن تأكد من أنك لا تغفو. قد يؤدي ترك كيس الثلج عليه لفترة طويلة إلى إتلاف بشرتك. حاول ضبط المنبه لينطلق في غضون 20 دقيقة في حالة نومك.
الخطوة 3. انتقل إلى وسادة التدفئة بعد 48 ساعة من الإصابة
بعد يومين ، عادةً ما تستقر إجهاد العضلات في تصلب خفيف. في هذه الحالة ، تعتبر الحرارة علاجًا أفضل للتخلص من هذا التوتر وتجعلك أكثر راحة. ضع وسادة تدفئة على ظهرك لمدة 15-20 دقيقة في كل مرة وكرر ذلك 3-5 مرات يوميًا بينما يشفي ظهرك.
إذا كان الألم لا يزال حادًا ومركّزًا في مكان واحد ، يمكنك التمسك بالثلج لتخفيف الالتهاب
الخطوة الرابعة: جرب بساط العلاج بالابر لتخفيف الآلام
حصائر العلاج بالإبر عبارة عن حصائر مغطاة بمجموعات من المسامير القصيرة الحادة ، وعادة ما تكون مصنوعة من البلاستيك. يمكن أن تعزز هذه الحصائر الاسترخاء وتساعد في تخفيف آلام الرقبة والظهر. افرد السجادة على أرضية ناعمة واستلقِ عليها ببطء كلما شعرت بألم في ظهرك. استريحي على السجادة للمدة التي تريدينها.
استلقِ ببطء وحاول توزيع وزنك بالتساوي. بهذه الطريقة ، تقل احتمالية حفر المسامير في ظهرك وتسبب الألم
الخطوة الخامسة: تناول مسكنات الألم أسيتامينوفين أو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية للتحكم في الألم والالتهاب
إذا لم تكن الحرارة والجليد كافيين لتقليل الألم ، يمكنك تناول مسكنات الألم NSAID يوميًا أثناء تعافي ظهرك. تخفف هذه الأدوية الألم ، ولكنها أيضًا تقلل التورم والالتهاب ، مما يساعد ظهرك على التعافي بشكل أسرع. اتبع تعليمات الجرعات على الدواء الذي تستخدمه وتناوله بقدر ما يتم توجيهك إليه. يمكنك أيضًا تجربة عقار الأسيتامينوفين (تايلينول) ، إما بمفرده أو مع مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية.
- مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الشائعة هي الأيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين. بشكل عام ، من الأفضل البدء بأقل جرعة فعالة (عادةً 200 مجم كل 4-6 ساعات) ثم زيادتها تدريجيًا إلى جرعة أعلى ، مثل 400 مجم كل 4-6 ساعات ، إذا لم ينجح ذلك. لا تأخذ أكثر من الكمية اليومية الموصى بها في غضون 24 ساعة.
- تساعد مسكنات الألم التي لا تحتوي على مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الأسيتامينوفين أيضًا في تخفيف الألم ، لكنها لن تقلل الالتهاب. اسأل طبيبك عن استخدام هذه الأدوية إذا كنت لا تستطيع تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، أو استخدامها مع مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لتخفيف الآلام بشكل إضافي.
- من الآمن عمومًا تناول 325 مجم من الأسيتامينوفين كل 4-6 ساعات ، ولا تزيد عن 4000 مجم في اليوم.
- بشكل عام ، لا يجب أن تتناول مسكنات الألم لمدة تزيد عن أسبوعين في كل مرة ما لم يوجهك طبيبك إليها. تحدث إلى طبيبك إذا كنت لا تزال بحاجة إلى استخدام الدواء بعد أسبوعين من الإصابة.
الخطوة 6. استخدم سيترات المغنيسيوم 200-400 مجم قبل النوم لإرخاء عضلاتك
قد تساعد سترات المغنيسيوم على استرخاء العضلات المشدودة في ظهرك. تحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل سترات المغنيسيوم للمساعدة في تخفيف الألم. نظرًا لأن سترات المغنيسيوم يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس ، فمن الأفضل تناولها في وقت النوم.
- يمكن أن تتفاعل سترات المغنيسيوم بشكل سيء مع بعض الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى ، لذا امنح طبيبك قائمة كاملة بكل شيء تتناوله قبل تجربته.
- يتحمل معظم الأشخاص مكملات المغنيسيوم جيدًا ، ولكن قد تواجه آثارًا جانبية مثل الغثيان أو القيء أو الإسهال. لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها.
الخطوة السابعة: العودة إلى المهام المنزلية البسيطة بعد 48 ساعة
في حين أن القيام بمزيد من الأنشطة يبدو غير منطقي ، فإن الراحة المطولة في السرير هي في الواقع ضارة لإصابات الظهر ويمكن أن تزيدها سوءًا. بعد الراحة لمدة يوم أو يومين ، ابدأ في التحرك مرة أخرى. قم بمهام منزلية بسيطة لا تتطلب الكثير من الرفع أو الانحناء. يساعد الحفاظ على نشاطك بهذه الطريقة في الحفاظ على ظهرك مرتخيًا ويجعل عملية الشفاء أسرع.
- دع ألمك يحدد الأنشطة التي يمكنك القيام بها والتي لا يمكنك القيام بها. إذا كان هناك شيء يزيد من ألمك ، فتخطاه.
- لا ترفع أي أشياء ثقيلة لبضعة أيام على الأقل. إذا كان عليك أن تضغط على الإطلاق ، فمن المحتمل أن يكون الجسم ثقيلًا جدًا. حتى لو شعرت أن ظهرك بخير ، فلا يزال يحتاج إلى مزيد من الوقت للشفاء قبل أن تتمكن من رفع الأشياء.
- لا تحاول بدء ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد. ما عليك سوى القيام بأنشطة خفيفة لا ترهق ظهرك.
الخطوة 8. حافظ على وضعية الجلوس والوقوف بشكل جيد لدعم ظهرك
احرص دائمًا على الجلوس والوقوف بشكل مستقيم مع عودة كتفيك للخلف. حاول الحفاظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري. هذا يبقي الضغط على ظهرك ويقلل من الألم أثناء الشفاء.
- لتحسين وضعية الجلوس ، يمكنك وضع منشفة صغيرة ملفوفة بين أسفل ظهرك وكرسيك للحفاظ على الانحناء في عمودك الفقري.
- يعد الحفاظ على وضعية جيدة أمرًا جيدًا في جميع الأوقات ، وليس فقط عند تعرضك لإصابة. يمكن أن يمنع آلام الظهر في المستقبل.
- تجنب الجلوس لفترات طويلة قدر الإمكان. إذا كان عليك الجلوس لفترة طويلة ، فحاول تغيير وضعيتك بشكل متكرر.
- عند القيادة ، استخدم وسادة ناعمة لدعم ظهرك.
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة بشكل فعال
الخطوة 1. انهض وامش كل ساعة إذا جلست لفترات طويلة
يضع الجلوس لفترات طويلة ضغطًا كبيرًا على ظهرك ، مما قد يزيد الألم من إصابتك. إذا كنت تجلس في العمل ، فتأكد من النهوض والمشي لمدة 5 دقائق كل ساعة أو نحو ذلك. هذا يمنع ظهرك من الشد ويجعل الإصابة أسوأ.
- افعل العكس إذا وقفت لفترات طويلة من الزمن. اجلس كل ساعة أو نحو ذلك ، واحتفظ بمقعد بجوارك حتى تتمكن من إراحة قدمك عليه.
- من الجيد أيضًا أن تتمددي قليلاً عند المشي.
الخطوة الثانية: خذ 3-4 أيام إجازة من ممارسة الرياضة عندما تجهد ظهرك
بينما يجب أن تتحرك وتظل نشطًا في الأيام القليلة التي تلي إصابتك ، لا تدفع الأشياء بعيدًا. إذا كنت تتبع نظامًا طبيعيًا للتمارين الرياضية ، فعليك أن تأخذ إجازة من 3 إلى 4 أيام على الأقل بعد الإصابة. بهذه الطريقة ، ستتجنب زيادة الضغط سوءًا.
يمكنك القيام ببعض المشي الخفيف إذا كنت تشعر بالقدرة على ذلك. هذه طريقة جيدة للبقاء نشيطًا دون دفع نفسك بعيدًا
الخطوة 3. مدّ ظهرك برفق لإرخاءه
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة الخفيفة ظهرك على التعافي بشكل أسرع وتهيئك أيضًا للنشاط. اقض من 5 إلى 10 دقائق كل يوم في مد ظهرك بقدر ما تستطيع. استمر في كل تمرين لمدة 20-30 ثانية لإرخاء ظهرك.
- التمدد الجيد والبسيط هو الوقوف مع وضع قدميك معًا والانحناء للمس أصابع قدميك. يمكنك ممارسة تمارين الإطالة بشكل أعمق من خلال الجلوس مع فرد رجليك والوصول إلى أصابع قدميك.
- إذا شعرت أنك قادر على ذلك ، فإن بعض تمارين الإطالة يمكن أن ترخي ظهرك. حاول تدوير الوركين أو الالتواء برفق من جانب إلى آخر أثناء الوقوف.
- بعض الانزعاج أثناء التمدد أمر طبيعي نظرًا لإصابةك. لكن توقف عن دفع نفسك إذا كان الألم صعبًا.
الخطوة 4. قم بالإحماء وتمتد جيدًا قبل التمرين
عندما تكون مستعدًا لممارسة الرياضة مرة أخرى ، ابدأ ببطء وتأكد من أنك على استعداد تام. اقضِ 5-10 دقائق في المشي أو أداء بعض تمارين الجمباز الخفيفة. ثم اقض من 5 إلى 10 دقائق في تمارين الإطالة مع التركيز على ظهرك.
- لمنع حدوث إصابات في المستقبل ، اتبع دائمًا نظام إحماء شامل وإطالة قبل ممارسة الرياضة.
- لا تمارس تمارين الإطالة قبل أن تستعد قليلاً. تصبح عضلاتك أقل مرونة عندما تكون باردة.
الخطوة 5. ابدأ بالأنشطة الهوائية منخفضة التأثير لإعادة بدء نظام التمرين
تجنب رفع الأثقال لمدة أسبوع على الأقل بعد أن تبدأ في ممارسة الرياضة مرة أخرى. عد إلى نظامك من خلال أنشطة القلب منخفضة التأثير التي لن تضغط على ظهرك. التزم بهذه الأنشطة لمدة 5-7 أيام بعد إصابتك.
- الأنشطة الجيدة ذات التأثير المنخفض هي ركوب الدراجات (أو استخدام دراجة ثابتة) ، أو المشي على آلة بيضاوية الشكل ، أو السباحة.
- غالبًا ما يكون الجري مرهقًا جدًا لظهرك بعد الإصابة مباشرة. إذا كنت ترغب في الجري ، ابدأ بجولة خفيفة جدًا. إذا شعرت بأي ألم ، فتخطي الجري حتى تشعر بتحسن.
الخطوة السادسة: قم بدمج تمارين تقوية الظهر عندما تشعر بالقدرة على ذلك
هذه التمارين مهمة لمنع إجهاد العضلات من أن يصبح ألمًا مزمنًا ، لكن لا تستعجله. ابدأ تمارين القوة فقط عندما يتعافى ظهرك. قد يستغرق هذا أسبوعين أو أكثر ، لذا حاول التحلي بالصبر. خذها يومًا بعد يوم وعندما تشعر أن ظهرك بصحة جيدة ، ابدأ ببطء بعض تمارين القوة.
- القاعدة العامة لممارسة ظهرك هي أن تفعل ما تشعر أنه بخير. إذا كان هناك أي شيء يسبب الألم أو عدم الراحة ، فتخطاه.
- تشمل تمارين الظهر البسيطة التجديف ، والسحب العلوي ، والجسور ، والدوران الخلفي.
- ابدأ بتمارين القوة من يوم إلى يومين في الأسبوع للبدء. يمكنك بعد ذلك توسيع نطاق ذلك عندما تشعر أنك جاهز.
الخطوة 7. تدريب قلبك مرتين في الأسبوع حتى يدعم ظهرك
قد يتسبب ضعف القلب في إصابات الظهر لأنه يزيد من الضغط على ظهرك. عندما يتعافى ظهرك ، اعمل على تقوية عضلاتك الأساسية باستخدام الألواح الخشبية ، والجرش ، ورفع الساق ، ومتسلقي الجبال. مارس التمارين الأساسية مرتين على الأقل في الأسبوع لدعم ظهرك.
- استخدم قلبك كلما مارست الرياضة أو ترفع شيئًا. شد عضلات بطنك حتى لا يقوم ظهرك بكل العمل.
- هذا مهم بشكل خاص للوقاية من آلام الظهر المزمنة. النواة الضعيفة تجعلك تشعر بالألم لاحقًا.
طريقة 3 من 3: الحصول على مساعدة طبية
الخطوة 1. اتصل بطبيبك إذا لم يتحسن الألم في غضون أسبوعين
في معظم الحالات ، يؤدي الجمع بين الراحة والجليد والحرارة والنشاط الخفيف إلى شفاء إجهاد العضلات في غضون أسبوعين. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، هذا لا يكفي لشفاء ظهرك. إذا لم تؤد الرعاية المنزلية إلى أي تحسن في غضون أسبوعين ، فقد تكون مصابًا أكثر خطورة بقليل. اتصل بطبيبك لإجراء فحص والمزيد من خيارات العلاج.
- من المحتمل ألا يتعافى ظهرك تمامًا في غضون أسبوعين ، لكن الألم سيقل. طالما أن الألم يتحسن ، فعندئذٍ يعمل علاجك.
- يمكن علاج إصابات الظهر الخطيرة بالرعاية المناسبة ، لذلك لا تقلق إذا لم يختف الألم.
الخطوة الثانية: راجع الطبيب فورًا إذا شعرت بألم شديد أو تنميل أو وخز
في حالات نادرة ، يمكن أن يسبب إجهاد العضلات أعراضًا أكثر خطورة تتطلب عناية طبية. إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية ، فاستشر طبيبك على الفور:
- ألم شديد لا يطاق
- مشاكل الأمعاء أو المثانة
- حمى
- وخز أو ضعف ينتشر إلى أسفل ساقيك
الخطوة 3. أكمل جولة من العلاج الطبيعي لتقوية ظهرك
بعد فحص ظهرك ، قد يصف طبيبك جولة من العلاج الطبيعي لزيادة القوة والمرونة في ظهرك. احضر جلساتك واتبع تعليمات المعالج لتمديد وتمرين ظهرك. يرى معظم الناس تحسنًا ملحوظًا بعد الانتهاء من العلاج الطبيعي.
- عادةً ما يستمر العلاج الطبيعي من 4 إلى 6 أسابيع ، اعتمادًا على تقدمك.
- سيعطيك معظم المعالجين الفيزيائيين أنشطة يمكنك القيام بها في المنزل أيضًا. أكمل كل هذه التمارين لتسريع الشفاء.
الخطوة الرابعة: تناول مسكنات الألم التي يصفها لك الطبيب بالضبط
إذا كان ظهرك يؤلمك بشدة ، فقد يصف لك الطبيب دواءً لمساعدتك على التحكم في الألم حتى يتعافى ظهرك. خذ هذا الدواء على النحو الموصوف واستمر في نظام الرعاية اليومية الخاص بك للمساعدة في شفاء ظهرك.
- تؤثر المسكنات على الأشخاص بشكل مختلف ويمكن أن تسبب النعاس أو الارتباك ، لذلك لا تقود السيارة أو تشغل الآلات عندما تبدأ في تناولها لأول مرة. انتظر حتى تتأكد من أنك لا تعاني من أي آثار جانبية ضارة.
- تذكر أن المسكنات قد تخفف الألم ، لكن الإصابة لا تزال موجودة. لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم وإلا فقد تزيد الإصابة سوءًا.
- هناك دائمًا خطر الاعتماد عند تناول مسكنات الألم ، لذلك عليك دائمًا تناولها وفقًا للإرشادات.
نصائح
- كن حذرًا عند رفع الأوزان الثقيلة. اثنِ ركبتيك بدلًا من ظهرك. التقط الأشياء ببطء وحذر ، وحافظ على عضلات جذعك مشغولة. اجعل الجسم قريبًا من جسمك وتجنب التواء جسمك أثناء الرفع.
- قد يساعد النوم على ظهرك على مرتبة متوسطة الصلابة في تخفيف آلام الظهر. قد يساعدك أيضًا النوم مع وضع وسادة تحت ساقيك أو أسفل ظهرك.
- لا ينصح الأطباء عادةً بإجراء جراحة لإجهاد العضلات ، لذا فمن غير المرجح أن تكون في حاجة إليها.
- يمكن أن يؤدي التدخين إلى تفاقم آلام الظهر أو جعلك أكثر عرضة لإصابات الظهر. يجب عليك الإقلاع عن التدخين في أقرب وقت ممكن لدعم صحتك العامة.
تحذيرات
- إذا كنت تتناول مسكنات للألم بوصفة طبية ، فاتبع دائمًا تعليمات الجرعات الدقيقة. هذه الأدوية تسبب الإدمان إذا لم تتناولها بشكل صحيح.
- تحدث إلى طبيبك قبل استخدام أي من مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو مخاوف ، مثل الحمل أو أمراض الكبد أو قرح المعدة.
