من السهل أن تنسى ظهرك عندما تهتم بصحتك ، لكنك تستخدمه للالتفاف واللف ورفع الأشياء كل يوم. بدلًا من إهمالها ، اجعل ظهرك أولوية. حرك عضلاتك عن طريق الإطالة وممارسة الوضع المناسب. أيضًا ، قم بتنظيم تمرين روتيني يتضمن بعض التمارين الأساسية التي تركز على الظهر وباستخدام الأوزان. من خلال شد ظهرك ، فإنك تبني نواة أقوى وأفضل مظهرًا تدعم جسمك بالكامل.
خطوات
الطريقة 1 من 4: إنشاء روتين التنغيم
الخطوة 1. مدّد ظهرك مرة واحدة على الأقل يوميًا
لا تستغرق عملية الإطالة وقتًا طويلاً ، لكنها تحافظ على لياقة ظهرك ومرونته. للتمدد الأساسي ، ضع ذراعك الأيسر عموديًا على الحائط ، ثم لف جسمك نحو ذراعك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة. عند الانتهاء ، بدّل الجوانب.
- من السهل القيام بهذا التمدد في أي مكان تقريبًا عندما تشعر بضيق ظهرك وكتفيك. إنه أمر رائع بعد قضاء الكثير من الوقت منحنياً أمام الكمبيوتر ، على سبيل المثال.
- تساعد الإطالة في إطالة العضلات المشدودة وتخفيف التوتر. عندما تصبح عضلاتك شديدة الشد ، فإنها يمكن أن تشد مفاصلك وتؤثر على وضعك ، مما يؤدي إلى مشاكل مثل انخفاض الكتفين ، وانحناء الظهر ، ودفع الذقن (أو وضعية الرأس إلى الأمام).
الخطوة 2. الجلوس بشكل مستقيم لتحسين وضعيتك
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسًا وتعمل على مكتب ، فقد تكون عرضة لخطر تطوير وضعية الرأس إلى الأمام. يمكن أن تساعد عضلات الظهر العلوية القوية في الحفاظ على رأسك ورقبتك في وضع عمودي. عندما تشعر بالتوتر في ظهرك وكتفيك ، قم بإمالة رأسك للخلف لإسنادها على مقعدك أو محاذاتها مع بقية عمودك الفقري. اخفض كتفيك وارفع ذقنك قليلاً حتى تنظر أمامك مباشرة. تشغل الوضعية الجيدة عضلات ظهرك بطريقة صحية وتقويها بمرور الوقت.
- كن على دراية بوضعك عندما تكون على الكمبيوتر أو باستخدام الهاتف أو في سيارتك. هذه بعض الأوقات التي يجهد فيها معظم الناس ظهورهم.
- ابحث في محطات العمل المريحة للحصول على فكرة عن كيفية الحفاظ على وضعيتك. على سبيل المثال ، ضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو مقعدك بحيث لا تضطر إلى إمالة رأسك لأسفل للرؤية.
الخطوة 3. قم بشد الجزء الأوسط من جسمك أثناء المشي
كما أن التدرب على وضعيتك أثناء المشي يقوي ظهرك. خذ شهيقًا لشد عضلات بطنك. أيضًا ، قم بإسقاط كتفيك ورفع رأسك قليلاً حتى تنظر أمامك مباشرة. يؤدي القيام بذلك إلى شد عضلات ظهرك وتناغمها مع تحسين وضعك بمرور الوقت.
ذكّر نفسك بالسير في هذا الطريق متى استطعت. على الرغم من أنه من السهل نسيان القيام بذلك في بعض الأحيان ، إلا أنها طريقة بسيطة لممارسة عضلات ظهرك دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
الخطوة 4. ضع جدولاً للتمارين الرياضية لتمرين ظهرك 2 إلى 3 مرات في الأسبوع
كما هو الحال مع أي جزء آخر من جسمك ، تؤدي التدريبات المنتظمة إلى عودة أكثر تناسقًا. ابتكر بعض التمارين الأساسية التي تشغل عضلات ظهرك ، مثل الصفوف باستخدام الدمبلز أو رباط المقاومة ، والتي يمكنك القيام بها بغض النظر عن شكل جدولك الزمني. قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات من كل تمرين أثناء الجلسة ، إن أمكن. استبدل التمارين القديمة بأخرى جديدة كل أسبوع لتحافظ على روتينك منتعشًا وممتعًا.
الراحة هي أيضًا جزء مهم من شد ظهرك. اترك يومًا على الأقل بين كل جلسة حتى لا ترهق عضلاتك
الخطوة 5. استخدم الأوزان لتقوية ظهرك أثناء التمارين
قم ببناء عضلات ظهرك عن طريق الحصول على زوجين من الدمبل لاستخدامها خلال روتينك. إذا كنت قد بدأت للتو ، فإن الدمبل من 3 إلى 5 أرطال (1.4 إلى 2.3 كجم) هي نقطة انطلاق جيدة. يؤدي الوزن الزائد إلى ظهر أقوى وأكثر ثباتًا ، لذا قم ببناء نفسك حتى تصل إلى أوزان أثقل يمكنك التعامل معها بشكل مريح على مستوى لياقتك.
- على سبيل المثال ، قد تنحني على الصفوف باستخدام الدمبل.
- يمكن القيام بالعديد من تمارين الظهر بدون أوزان. إذا لم يكن لديك أوزان أو كنت ترغب في اختبار تمرين جديد ، فحاول القيام بذلك بدون الدمبل أولاً.
الخطوة 6. أحضر رباط مقاومة لتقوية ظهرك
رباط المقاومة هو حبل مرن أو رباط مطاطي مسطح طويل يمكنك شده لزيادة قوة عضلاتك. سواء كنت بعيدًا عن المنزل أو مسترخيًا على كرسيك المفضل ، احصل على شريط مقاومة للحصول على خيار تنغيم سريع. على سبيل المثال ، أمسك الشريط الذي أمامك مع مباعدة يديك بعرض الكتفين ، ثم اسحب ذراعيك ببطء في وضع النسر المنتشر عدة مرات قدر الإمكان قبل التعب.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك إرفاق منتصف الشريط بمرساة ثم سحب الطرفين أو المقابض.
- تُفيد أحزمة المقاومة في تمرين أجزاء أخرى من جسمك أيضًا. يمكنك تحويل الفرقة إلى روتين لأي منطقة أخرى تأمل في تنسيقها.
طريقة 2 من 4: إكمال تمارين الظهر بدون أوزان
الخطوة 1. ابدأ بعملية إحماء خفيفة
قبل القيام بأي نوع من التمارين ، من المهم أن تقوم بالإحماء لإرخاء عضلاتك وتدفق الدم. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل قبل شد ظهرك باستخدام بعض التمارين البسيطة والإطالات الديناميكية ، مثل:
- دوران الورك
- دوائر الذراع
- حبل القفز
- الخروج
- القرفصاء والطعنات
الخطوة 2. استخدام الطيران العكسي لثني ظهرك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ثم انحنى قليلاً عند الخصر. ارفع ذراعيك لأعلى واستواء كتفيك حتى تكون في وضع على شكل حرف T. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً أثناء القيام بذلك واضغط على لوحي كتفك معًا لتمرين ظهرك. ثم اخفض ذراعيك ببطء وكرر الحركة حتى 15 مرة. قم بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع.
الذبابة العكسية هي تمرين يمكنك القيام به بسهولة باستخدام الدمبل عندما تكون مستعدًا لتحدي إضافي
الخطوة 3. ادخل في وضع سوبرمان لإشراك ظهرك بالكامل
إذا كنت ترغب في الطيران مثل بطل القصص المصورة ، فأنت محظوظ. لبدء التمرين ، استلق على بطنك مع فرد ذراعيك ورجليك. ثم ارفع ذراعيك وساقيك حتى تبتعد عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا قبل تركه والراحة على الأرض مرة أخرى.
- حاول القيام بحوالي 10 عدات حتى 3 مرات في الأسبوع إذا كان لديك وقت.
- لجعل التمرين أكثر فعالية ، تنفس وأنت ترفع ذراعيك وساقيك. تأكد من أن كتفيك يتدحرجان نحو ظهرك بدلاً من أذنيك.
الخطوة الرابعة: قم برفع رجلك الخلفية واقفًا للعمل على أسفل ظهرك
قف مع وضع يديك على ظهر كرسي أو على طاولة أو منضدة. أثناء الزفير ، ارفع ببطء ساقًا واحدة مستقيمة للخلف خلفك ، وحافظ على استقامة ركبتك قدر الإمكان وقدمك مسطحة (غير مدببة). شغل هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. كرر هذه الحركة 10-15 مرة ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
- اثنِ ركبة الرجل التي تقف عليها قليلاً أثناء هذا التمرين.
- بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر ، فإن رفع الساق الخلفية يقوي أيضًا عضلات الأرداف.
- كلما شعرت براحة أكبر مع هذا التمرين ، ضع في اعتبارك إضافة بعض أوزان الكاحل لجعلها أكثر صعوبة.
الخطوة 5. جرب تمرين كلب الطيور لتقوية عضلات البطن والظهر
ضع يديك وركبتيك على حصيرة ، مع إبقاء كتفيك فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وكتفيك مفتوحتان. للقيام بالتمرين:
- أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعك الأيمن وامسكه أمامك مع استقامة كوعك. قم بالزفير أثناء خفضه إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة بذراعك الأيسر.
- بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم قم بالزفير بينما تقوم بتصويب ساقك اليمنى ورفعها خلفك. اهدف إلى رفع ساقك إلى ارتفاع الورك تقريبًا. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة برجلك اليسرى.
- بمجرد أن تشعر بالراحة في رفع كل ذراع وساق على حدة ، حاول رفع ذراعك وساقك المعاكسة في نفس الوقت. احتفظ بها لبضع ثوان ، ثم أعدها ببطء إلى أوضاع البداية. كرر هذه الحركة بذراعك ورجلك الأخرى.
الخطوة السادسة: استلقِ وارفع أطرافك للحصول على لون أكثر دقة
يُطلق على هذا التمرين اسم السباح ، ويستخدم لاستهداف عضلات ظهرك بكفاءة دون الضغط على عمودك الفقري. ابدأ بالحصول على وضع سوبرمان على بطنك ثم ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى. أنزلهما ، ثم ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. استمر في تبديل الجانبين بوتيرة بطيئة وثابتة لتهدئة ظهرك.
- حاول القيام بحوالي 10 عدات حتى 3 مرات في الأسبوع. يمكنك تبديل هذا التمرين بتمرين سوبرمان لخلط روتينك.
- أثناء ممارسة التمرين ، حافظ على كتفيك منخفضين قدر الإمكان. عندما ترفع رأسك وكتفيك ، يتجعد عمودك الفقري ، ويثني العضلات المطولة في ظهرك.
- حافظ على أنفاسك أثناء رفع وخفض أطرافك. حاول البقاء متزامنًا معها عن طريق الشهيق والزفير 3 مرات قبل خفض وتبديل الجانبين.
الخطوة 7. صف بينما في وضع اللوح الخشبي لاستهداف ظهرك
الصف المتمرد هو تمرين متقدم للظهر لوزن الجسم يمكنك القيام به مع الدمبل أو بدونه. ادخل في وضع دفع منتظم ، لكن قم بتمديد ذراعيك بالكامل لرفع نفسك إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع. بعد إشراك قلبك ، اسحب أحد ذراعيك تجاه جسمك ، ثم أنزله مرة أخرى على الأرض. بدلي الجانبين ، كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات حتى 3 مرات في الأسبوع.
- ابق مستقرًا في وضع اللوح الخشبي! حافظ على جسدك متصلبًا للتأكد من أن عضلات ظهرك تعمل أثناء "التجديف".
- إذا كنت تستخدم الدمبلز ، فتبادل في رفع كل دمبل بذراع واحدة في كل مرة.
- هذا تمرين صعب ، لذا لا تثبط عزيمتك إذا لم تكن قادرًا على القيام به. قد تحتاج إلى بناء قدر كبير من قوة الظهر والذراع قبل أن تتمكن من سحبها.
الخطوة الثامنة: قم بالكثير من تمارين الضغط من أجل تمرين بسيط لكامل الجسم
تمرين الضغط هو أحد أبسط التمارين التي تم اختراعها على الإطلاق. بينما تعمل تمارين الضغط بشكل أساسي على عضلات صدرك ، فإنها تشرك أيضًا جذعك وأسفل ظهرك. ثبت أصابع قدميك على الأرض وذراعيك تحت كتفيك أثناء رفع جسمك وخفضه. حاول القيام بأكبر عدد ممكن في حوالي 60 ثانية 3 مرات في الأسبوع.
- إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين الضغط بشكل منتظم ، فجرب نسخة معدلة من خلال الاستراحة على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.
- خيار آخر هو التوقف في منتصف الطريق عن الأرض ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم إكمال تمرين الضغط. يتطلب هذا الاختلاف مزيدًا من الجهد ، لكنه يقوي عضلات صدرك أكثر.
طريقة 3 من 4: التقوية بالأوزان
الخطوة 1. قم بعمل صفوف لتقوية ظهرك الأوسط والعلوي
تعتبر الصفوف من أهم تمارين الظهر المثقل. هناك عدة طرق للقيام بها ، لكن الانحناء على الصفوف يعد نقطة انطلاق جيدة. لأداء تمرين صف الانحناء ، قف في مواجهة قضيب مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثن ركبتيك وانحني للأمام بزاوية 90 درجة بالنسبة للأرض ، إذا كان ذلك ممكنًا بالنسبة لك ، يجب أن يكون صدرك موازيًا للأرض. أمسك بالقضيب مع توجيه ظهر يديك للأمام وارفعه إلى وضع البداية أسفل ركبتيك مباشرةً. أخرج الزفير وارفع الشريط ببطء نحو صدرك ، ثم استنشق وأنت تعيده إلى وضع البداية.
- جرب مقابض مختلفة (مثل القبضة السفلية) حيث ستشعر براحة أكبر في أداء صفوف الحديد.
- يمكنك أيضًا أداء الصفوف باستخدام الدمبل أو رباط المقاومة أو آلة التجديف جالسة.
الخطوة 2. اسحب نفسك على قضيب أو بآلة سحب مساعدة
ابحث عن شريط سحب ثابت في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أو في مكان آخر. اتخذ الوضع المناسب من خلال الوقوف بشكل مستقيم ومباعدة ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. قم بالوصول لفهم الشريط العلوي. مع الحفاظ على ساقيك ثابتة ، اسحب ذقنك لأعلى إلى الشريط ، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- يجد الكثير من الناس أن تمارين السحب مخيفة بعض الشيء في البداية ، لكنها من أفضل التمارين لشد ظهرك. إذا لم تتمكن من استخدام العارضة العادية ، فاستخدم آلة السحب المساعدة ، والتي تزيل بعض الوزن عن ذراعيك.
- إذا لم تتمكن من رفع وزن جسمك ، فجرّب سحب الكابل أو سحب شريط المقاومة لأسفل كبديل لهذا التمرين.
الخطوة 3. قم بأداء تمرين رفع الأثقال عن طريق رفع قضيب ثقيل موضوع بالقرب من قدميك
لأداء تمرين الرفعة المميتة ، ابدأ بالقضيب بالقرب من كاحليك قدر الإمكان. ثم اجلس للأسفل مع ثني ركبتيك بقدر ما تحتاج من أجل الإمساك بالقضيب. حافظ على ظهرك مستقيمًا ومسطحًا قدر الإمكان. عندما تمسك بالقضيب ، ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين. قم بإنهاء الحركة بالوقوف بشكل مستقيم حتى ينتهي الشريط بالقرب من فخذيك.
- تعمل Deadlifts على أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة والعجول.
- ضع في اعتبارك الشكل المناسب واطلب من رافع ذي خبرة أو موظف في صالة الألعاب الرياضية أن يكتشفك إذا لم تكن معتادًا على التمرين. قد تصيب ظهرك إذا حاولت الاندفاع خلال الحركة.
طريقة 4 من 4: تمدد بعد التمرين
الخطوة 1. قم بتمرين شد الرقبة لتخفيف التوتر في عضلات رقبتك
اجلس أو قف بشكل مستقيم بإحدى يديك خلف أسفل ظهرك. ضع يدك الأخرى على جانب رأسك مقابل اليد التي تستخدمها. مع توجيه نظرك للأمام مباشرة ، اسحب رأسك برفق تجاه كتفك حتى تشعر بتمدد في جانب رقبتك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية أثناء التنفس بعمق.
- عند الانتهاء ، كرر الإطالة على الجانب الآخر.
الخطوة الثانية: شد كتفيك وعضلات الترايسبس مع شد علوي
أثناء الوقوف أو الجلوس طويلًا ، ارفع ذراعًا واحدًا فوق رأسك وقم بإسقاط ساعدك خلفك بحيث تستريح يدك بين لوحي الكتف. أمسِك بالجزء العلوي من ذراعك فوق الكوع بيدك الأخرى واسحبها برفق حتى تشعر بتمدد خفيف في كتفك وظهر ذراعك. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنك أثناء هذا التمدد
الخطوة 3. قم بفك كتفيك مع تمرين الإطالة عبر الجسم
أثناء الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم ، أمسك بذراع واحدة فوق الكوع بيدك الأخرى. اسحب ذراعك برفق عبر جسمك وضد صدرك حتى تشعر بتمدد في كتفك وأعلى ظهرك. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
أبقِ مرفقك تحت مستوى كتفك قليلًا خلال هذا التمدد
الخطوة 4. أرخِ عمودك الفقري مع التواء العمود الفقري
استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك. يمكنك إما إبقاء ذراعيك مستقيمة أو ثنيهما عند المرفقين في وضع المرمى. حافظ على ساق واحدة ممدودة بشكل مستقيم ، واثني الأخرى نحو صدرك. أنزل رجلك المثنية ببطء عبر ساقك المستقيمة ، مع إدارة الجزء السفلي من جسمك بحيث يواجه وركك السقف. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجوانب.
حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك مستوية على الأرض أثناء القيام بهذا التمدد. يجب أن يلتوي الجزء السفلي من جسمك فقط
الخطوة 5. شد جذعك وأسفل ظهرك بوضعية الطفل
اركع على بساط مع جعل ركبتيك متباعدتين قليلاً عن عرض الوركين وظهر قدميك مسطحتين على الأرض خلفك. حافظ على قدميك معًا. اجلس حتى تستقر مؤخرتك على كعبيك ، ثم اثنِ جذعك للأمام ببطء حتى تستقر بطنك على فخذيك. افرد ذراعيك أمامك واترك جبهتك على الأرض.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
- هذه الوضعية البسيطة والمريحة هي طريقة رائعة للتهدئة بعد أي تمرين للظهر أو الجزء العلوي من الجسم.
نصائح
- تعتبر التغذية السليمة جزءًا مهمًا من الحفاظ على لياقتك. تناول طعامًا جيدًا ليس فقط للمساعدة في تهدئة ظهرك ، ولكن أيضًا لجسمك بالكامل.
- تمارين القلب والأوعية الدموية مهمة أيضًا لصحتك العامة. تذكر تضمين أنشطة مثل الجري على جهاز المشي في روتين التمرين.
- هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف ظهرك ، لذا ابحث عن تمارين جديدة لتحافظ على متعة التدريبات. بدلاً من ذلك ، اطلب من المدربين الشخصيين في صالة الألعاب الرياضية الحصول على مزيد من الاقتراحات حول طرق تخفيف حدة ظهرك.
