عضلات الورك هي العضلات التي تربط الوركين بفخذيك ، وتوفر نطاقًا واسعًا من الحركة لجسمك. إذا قمت بإرهاق هذه العضلات ، فقد تجد نفسك تشعر بألم في منطقة الورك والفخذ. للتحكم في الألم ، جرب استخدام مجموعة متنوعة من العلاجات التي لا تستلزم وصفة طبية وتمارين الإطالة لتخفيف الألم. إذا كنت تعاني من إصابة شديدة ، قم بزيارة طبيبك حتى تتمكن من مناقشة المزيد من الخيارات. مع العلاج المناسب والتدابير الوقائية الجيدة ، ستكون أفضل تجهيزًا للتعامل مع أي سلالات ثني الورك الحالية والمستقبلية!
خطوات
طريقة 1 من 4: استخدام العلاجات التي لا تستلزم وصفة طبية
الخطوة 1. ضع ثلجًا على المنطقة المؤلمة كل 3 إلى 4 ساعات لأول 3 أيام
خذ ملعقة من الثلج ولفها بقطعة قماش نظيفة أو منشفة ورقية. بعد ذلك ، اجلس أو استلق أثناء وضع الثلج على المنطقة المؤلمة لمدة تصل إلى 20 دقيقة. إذا استمر الألم ، انتظر 3 ساعات على الأقل قبل وضع الثلج مرة أخرى.
- لا تستخدم علاجًا بالثلج لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة.
- تعمل حزم الثلج أيضًا بشكل جيد لهذا الغرض.
- هدفك الفوري هو تقليل التورم ، لذا يكون الثلج أكثر فاعلية في الأيام الأولى من الإصابة.
الخطوة 2. تناول مسكنات الألم لتقليل أي وجع
استخدم أي من مضادات الالتهاب غير الستيرويدية المتاحة دون وصفة طبية لعلاج الألم. قبل تناول أي جرعات ، اتبع تعليمات العبوة حتى لا تتناول الكثير من الأدوية مرة واحدة. نظرًا لأن هذا النوع من الأدوية يكون صعبًا على معدتك ، فلا تتناوله لأكثر من 10 أيام متتالية.
- قد تكون لديك حالات صحية مختلفة تتداخل مع مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية وأدوية الألم الأخرى. إذا كانت هذه هي الحالة ، تحدث إلى طبيبك قبل استخدام هذه الأدوية.
- لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها خلال يوم واحد.
الخطوة 3. تدليك المنطقة المؤلمة بالثلج في أول 72 ساعة
املأ كوبًا من الستايروفوم بالماء وضعه في الفريزر. انتظر يومًا واحدًا أو نحو ذلك حتى يتجمد الماء تمامًا قبل إزالة الكوب. قطع حافة الستايروفوم من الكوب حتى تنكشف قطعة من الثلج ، ثم افرك هذا الجليد على الجزء المؤلم من الجلد. أثناء الجلوس ، حرك مكعب الثلج في دائرة لمدة 5 إلى 10 دقائق ، وكرر الإجراء كل بضع ساعات حسب الحاجة.
- لا تفركي الجلد بالثلج لمدة تزيد عن 10 دقائق ، فقد يتسبب ذلك في تلف الجلد.
- امنح نفسك علاجًا بالثلج في الأيام الأولى لإصابتك. بعد ذلك ، حاول التبديل إلى التسخين.
الخطوة 4. امنح نفسك وقتًا للراحة ورفع الورك
لا تمارس الرياضة ولا تضغط على إصابتك في أي وقت. بدلًا من ذلك ، تحرك ببطء وحذر ، واترك لنفسك متسعًا من الوقت للاستلقاء والراحة. كلما جلست أو استلقيت ، أرِح وركك على وسادة لإبقائها مريحة. أثناء الاسترخاء ، ارفع الورك المؤلم فوق مستوى قلبك للحفاظ على التورم.
- إذا كنت ترهق نفسك ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إحداث المزيد من الضرر في مفصل الورك المجهد.
- في حين أنك لست مضطرًا إلى طريح الفراش عندما يكون لديك عضلة فخذية متوترة ، فلا يجب أن تتحرك كثيرًا.
الخطوة 5. قم بإجراء المعالجة الحرارية بعد 72 ساعة
بعد تثليج ثني الورك المجهد لمدة 3 أيام ، ضع حرارة منخفضة على المنطقة المصابة لفترة طويلة من الزمن. للقيام بذلك ، خذ حمامًا ساخنًا أو اتكئ باستخدام وسادة تدفئة أو مصباح يوفر حرارة موضعية. على عكس الثلج ، يمكنك استخدام العلاج الحراري لفترات طويلة من الوقت ، بدلاً من 20 دقيقة.
عندما يكون ذلك ممكنًا ، حاول استخدام إعداد حرارة أقل على أجهزتك
هل كنت تعلم؟
يختلف التعافي من إجهاد الورك المثني لكل شخص. في المتوسط ، يستغرق الأمر حوالي أسبوعين حتى يتعافى جسمك.
طريقة 2 من 4: تمديد المنطقة المتضررة
الخطوة 1. قم بإمالة حوضك من 8 إلى 12 مرة لتمديد الوركين
استلقِ ووجهك لأعلى على سطح مستوٍ ، وحافظ على الجزء العلوي من جسمك مفرودًا وركبتيك مثنيتين لأعلى. بينما تكون قدميك منبسطة على الأرض ، قم بشد عضلات القلب والأرداف ، بحيث يمكن أن يكون الجزء العلوي من جسمك بمثابة مرساة أثناء التمدد. بعد ذلك ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض بضع بوصات أو سنتيمترات ، واحتفظ بها في مكانها لمدة 6 ثوانٍ. اخفض قدمك ، ثم قم بنفس الحركة بقدمك الأخرى. كرر 8 عدات على الأقل لتمديد عضلات الفخذين.
إذا كان الورك يعاني من ألم شديد ، فلا تمارس أي تمارين
الخطوة 2. قم بمد المقص مع ساقيك 8 مرات
استلق ووجهك لأعلى على الأرض وارفع رجليك بزاوية قائمة من الأرض. مع الحفاظ على ثني ساق واحدة ، قم بتصويب الساق المقابلة. بعد الاستمرار في هذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ ، بدّل وضع ساقيك في التمدد.
لكي تكون الإطالة أكثر فاعلية ، حاول إبقاء ساقيك على بعد 30 سم (1 قدم) من الأرض
الخطوة 3. ضع قدميك معًا لأداء تمرين إطالة الفراشة جالسًا
اجلس في وضع مستقيم مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ضع قدميك معًا أمام منطقة الفخذ ، واترك ركبتيك ممدودتين على الجانبين. انحن للأمام حتى تشعر بتوتر عضلات الفخذ ، ثم ابق ثابتًا لمدة 30 ثانية تقريبًا. بعد مرور نصف دقيقة ، اجلس في وضعك الأصلي.
- كرر هذا التمرين مرتين على الأقل.
- توقف عن التمدد فورًا إذا شعرت بألم شديد أثناء هذا التمرين.
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين إطالة الركوع من 2 إلى 4 مرات
اركع فوق منشفة مطوية مع ربط الركبة بالورك المؤلم ، وترك ساقك ممتدة خلفك. اثنِ رجلك الأخرى إلى الأمام بزاوية قائمة مع وضع قدمك الأخرى بشكل مسطح على الأرض. مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، اندفعي للأمام من الوركين. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية على الأقل ، ثم عد إلى وضعك الأصلي.
- سيوفر إمالة حوضك للأمام أثناء التمدد تمددًا إضافيًا لعضلاتك وأوتارك المثنية.
- يُعد هذا التمرين أفضل من تمرين الاندفاع أثناء الوقوف ، لأنه لا يشكل ضغطًا كبيرًا على الورك.
الخطوة 5. اسحب ركبتيك إلى صدرك مرتين على الأقل
استلقِ على ظهرك على طول حافة طاولة أو سرير أو أي سطح مستوٍ آخر ، واترك ركبتيك ورجليك تتدلى من الحافة. أمسك ركبتك غير المصابة واسحبها إلى صدرك ، واترك الورك والساق المصابة تسترخي أثناء قيامك بذلك. اسحب فخذك إلى صدرك حتى تشعر بالتمدد ، ثم ثبته في مكانه لمدة 15 ثانية على الأقل.
- يساعد هذا التمدد على شد الوركين دون شد العضلة المثنية المؤلمة.
- لا تفعل هذا التمدد أكثر من 4 مرات ، لأنك لا تريد إرهاق ساقك.
الخطوة 6. قم بعدة تمرينات لألواح الساعد لمدة 15 إلى 30 ثانية
ضع نفسك بالقرب من الأرض ، محاكياً وضع الدفع. ضع ساعديك في خطوط متوازية بجانب بعضها البعض ، ثم شد عضلات الجذع والأرداف. ارفع صدرك عدة بوصات أو سنتيمترات فوق الأرض لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم اترك جسمك يرتاح.
لا تبالغ في هذا التمرين. إذا شعرت بالتعب الشديد في وركك ، فامنحه استراحة
نصيحة:
اسأل طبيبك عن عدد مرات تمارين الإطالة. حاول ألا تتمدد أكثر من مرة في اليوم ، حتى لا تجهد عضلاتك أكثر.
طريقة 3 من 4: طلب العلاج الطبي
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك إذا كان الألم شديدًا
إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فحاول الوصول إلى أخصائي رعاية صحية. اذكر تفاصيل إجهادك للطبيب ، ومعرفة ما إذا كان يقترح علاجًا أكثر كثافة. خلال هذا الموعد ، اسأل طبيبك عن وقت التعافي المقدر ، بالإضافة إلى الأنشطة التي يجب عليك تجنبها. إذا لزم الأمر ، فحاول تحديد موعد للمتابعة حتى يتمكن طبيبك من التحقق من تقدمك.
- ضع في اعتبارك سبب عدم تحسن الألم. على سبيل المثال ، اسأل نفسك عما إذا كان إجهادك ناتجًا عن صدمة أو ربما مشكلة طبية مثل التهاب المفاصل أو الورم أو نخر العظام (والذي يمكن أن يحدث بسبب استخدام بريدنيزون لفترة طويلة). وبالمثل ، يمكن أن يكون لديك التهاب المفاصل الروماتويدي في الورك ، أو ألم عرق النسا في ظهرك الذي ينتشر إلى الورك ، أو ألم بؤري من فخذيك. أخيرًا ، ضع في اعتبارك ما إذا كنت قد أحلت ألمًا في البطن من حالة مثل التهاب الزائدة الدودية أو الفتق الإربي.
- إذا كنت تتعامل مع ألم شديد ، فاسأل طبيبك عما إذا كان بإمكانه وصف دواء أقوى للألم.
- قبل أن تذهب إلى الطبيب ، اطرح أسئلة مختلفة قد تكون لديك.
تحذير:
مع أي إصابة في الورك تسبب عدم الاستقرار ، من الأفضل أن ترى طبيبك قبل أن تبدأ في التمدد للتأكد من أنك لا تعاني من تمزق الشفا ، والذي يمكن أن يسبب ألمًا في مفصل الورك.
الخطوة 2. التحق في العلاج الطبيعي إذا لم تساعد التمارين في المنزل
اسأل أخصائي الرعاية الصحية عما إذا كان العلاج الطبيعي خيارًا جيدًا للتعافي الشخصي. إذا كان الأمر كذلك ، فاستخدم الإحالة أو ابحث عبر الإنترنت للعثور على عيادة علاج بالقرب منك. خلال جلساتك المجدولة ، اعمل مع معالجك لتمديد المنطقة المصابة والعضلات المحيطة بها ، حتى تتمكن من العودة إلى حياتك الطبيعية.
قد يساعد معالجك الفيزيائي أيضًا في ضبط مستوى نشاطك حتى تتمكن من العودة إلى تأرجح جدولك الطبيعي
الخطوة 3. إجراء عملية جراحية إذا كانت العضلة ممزقة بالكامل
تحدث إلى طبيبك ومعرفة ما إذا كانت الجراحة هي الحل الأكثر واقعية لإصابة مفصل الورك. إذا كان الأمر كذلك ، فحدد موعدًا مع أخصائي رعاية صحية متخصص ، والذي سيعيد خياطة الأجزاء الممزقة من العضلات معًا.
اطلب من طبيبك الإحالة إذا كنت بحاجة لإجراء عملية جراحية
طريقة 4 من 4: منع سلالات المستقبل
الخطوة 1. إحماء جسمك قبل ممارسة الرياضة
قم بإطالة جميع مناطق جسمك ، بما في ذلك الذراعين والساقين والوركين. ركز بشكل خاص على المناطق التي تنوي استخدامها كثيرًا أثناء التمرين ، لذلك من غير المحتمل أن تجهدها لاحقًا. إذا لم تكن تقوم بالإحماء في وقت مبكر ، فقد تقوم بإعداد نفسك لضغط غير مرغوب فيه لاحقًا.
جرب ممارسة التمارين التي تمد عضلات الفخذين على وجه التحديد
الخطوة الثانية: حاول ممارسة الرياضة بشكل يومي
اختر وقتًا كل يوم للتمرن ، حتى لو لم يكن نشاطك بهذه القوة. حاول ممارسة الرياضة لنفس القدر من الوقت كل يوم حتى يتمكن جسمك من التكيف بشكل صحيح مع عبء العمل. إذا شعرت بألم في جسدك بعد التمرين ، فحاول الاسترخاء في المستقبل.
إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا وأنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، فيمكنك أن تجهز نفسك للإجهاد
الخطوة الثالثة. لا تضغط على نفسك بشدة أثناء التمرين
تعرف على حدودك ، سواء كان ذلك في الجري أو رفع الأثقال أو بعض التمارين الأخرى. في حين أنه من المجزي للغاية تحطيم رقم قياسي أو تحقيق هدف تمرين شخصي ، إلا أنك لا ترغب في تحقيق هذه الإنجازات على حساب صحتك. إذا شعرت بألم في عضلاتك وإرهاقها ، فلا تحاول مواصلة التمرين.
جرب الراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين بين كل تمرين
الخطوة 4. تبرد بعد التمرين
كما فعلت مع عمليات الإحماء ، أعد تمديد ذراعك ورجلك وعضلات الورك قبل إنهاء التمرين تمامًا. ساعد عضلاتك على الانتقال من حالة العمل إلى حالة الثبات ، بحيث يتم سحب أو إجهاد عضلات الورك (والعضلات الأخرى) في هذه العملية.
