يمكن أن يحد الورك المشدود من قدرتك على الحركة ويجعلك تشعر بالتصلب ، مما قد يكون محبطًا. قد تشعر بالضيق في الوركين لأنك تعيش نمط حياة غير مستقر أو تعاني من إصابة سابقة. لحسن الحظ ، قد تساعد تمارين إطالة مرونة الورك في زيادة حركة الورك. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين الورك على تحسين حركتك مع تقوية عضلاتك أيضًا ، خاصةً إذا كنت تمارس تمارين حركة الورك. ومع ذلك ، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بتمارين الورك ودائمًا ما يتم الإحماء باستخدام 10-15 دقيقة من تمارين القلب.
خطوات
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين الإطالة لتحسين حركة الورك
الخطوة الأولى: تمارين الإطالة بعد عدم القدرة على الحركة لفترة طويلة
يمكن أن يساعد التمدد بعد الجلوس أو الاستلقاء في وضع واحد لفترة طويلة على إرخاء الوركين ومنع التيبس. تمدد أول شيء في الصباح بعد النوم ، أو في أي وقت تضطر فيه للجلوس لفترة طويلة (مثل العمل أو بعد رحلة طويلة بالسيارة).
من الجيد أيضًا ممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين وبعده للمساعدة في تدفئة عضلاتك ومنع التصلب والتشنج
الخطوة الثانية: قم بإجراء تمرين إطالة الفخذين يوميًا إذا كان لديك وقت قصير
يمكنك الحصول على نتائج بتمدد ورك واحد كل يوم. اختر تمرين الإطالة المفضل لديك أو بدل تمارين الإطالة التي تقوم بها كل يوم. إذا كنت متسقًا ، فمن المحتمل أن يبدأ وركاك في الشعور بالضعف والمرونة.
- على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين مختلف كل يوم.
- إذا شعرت بمزيد من الراحة لتمدد معين ، فالتزم بهذا الامتداد حتى تشعر بالاستعداد لتجربة امتداد آخر.
الخطوة 3. قم بسلسلة من تمارين إطالة الورك 5-7 أيام في الأسبوع للحصول على نتائج أفضل
من المحتمل أن تلاحظ النتائج بشكل أسرع إذا قمت بتمارين إطالة الورك المتعددة كل يوم. اقض 15-30 دقيقة يوميًا في إطالة الوركين للمساعدة في تحسين حركتهم. قم بكل تمارين الإطالة بأفضل ما لديك من قدرات ، وتوقف إذا كان هناك شيء غير مريح.
اهدف إلى القيام بتمارين إطالة الورك من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع بعد نشاط القلب
الخطوة 4. اضغط على ركبتيك في صدرك لتمديد الوركين
استلقِ وتمدد على سجادة التمرين أو الأرضية ، وذراعيك على جانبيك. ارفع ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك واستمر لمدة 30 ثانية. أنزل رجلك إلى الأرض وكرر ذلك مع رجلك اليسرى.
- قم بأداء 8-10 رفع للركبة على كل جانب يوميًا للمساعدة في إطالة الوركين.
- يعمل هذا النشاط على شد عضلات الكمثري ، والتي تربط الجزء السفلي من العمود الفقري بساقيك على كلا الجانبين. يمكن أن يساعد تمدد العضلة الكمثرية في ثني الورك ، أو تحريك الورك والساق نحو البطن.
الخطوة 5. قم بمد الورك لفتح الوركين
اركع على ركبتك اليسرى وضع ساقك اليمنى أمامك مع وضع قدمك على الأرض. يجب أن تكون كلتا ساقيك بزاوية 90 درجة. ضع يدك اليسرى على وركك الأيسر ، ثم ادفع الوركين قليلاً للأمام لتمتد. حافظ على استقامة صدرك وظهرك ، ولا تنحني للأمام. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية.
- بدّل رجليك وكرر الأمر على الجانب الآخر.
- مارس تمارين الإطالة يوميًا للمساعدة في فتح الوركين.
- إذا كانت الركبة على الأرض تؤلمك ، ضع وسادة أو منشفة تحتها لتوسيدها.
الخطوة 6. قم بإجراء اندفاع مع لف العمود الفقري
قف منتصبًا مع ربط قلبك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ثم تقدم بساقك اليمنى واثني ركبتيك واخفض جسمك حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة. مد ذراعيك ولف جذعك ، مع خفض يدك اليمنى إلى الأرض. قم بمد ذراعك الأيسر نحو السماء وقم بلف رأسك بلطف لتنظر إلى يدك. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم ارتق ببطء إلى وضع البداية.
- قم بالتبديل إلى الجانب الآخر ، ثم كرر 10 عدات على كل جانب. كرر التمرين مرة واحدة يوميًا للمساعدة في فتح الوركين.
- تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتخطى أصابع قدميك.
- استمع إلى جسدك واذهب لأبعد مدى ممكن. توقف عن التمدد إذا شعرت بالضيق أو الألم.
الخطوة 7. حافظ على البساطة مع امتداد الفراشة
اجلس على بساط تمرين أو على الأرض مع ثني ساقيك في وضع اللوتس. اضغط على باطن قدميك معًا وأمسك قدميك في يديك. اضغط بقدميك على الأرض ، ثم ادفع كعبك ببطء نحو الوركين بقدر ما تستطيع بشكل مريح. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم حرر.
كرر ذلك لمدة 10 عدات للمساعدة في تحسين حركة الورك. يمكنك القيام بالتمدد كل يوم أو عدة مرات في الأسبوع
الخطوة 8. افتحي وركيك بامتداد 90/90
اجلس على الأرض وضع ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة أمام جسمك مع توجيه قدمك إلى اليسار. ضع ساقك اليسرى على الأرض بجانبك لمساعدتك على البقاء متوازنًا. اضغط على وجنتك اليمنى المؤخرة على الأرض ، ثم أنزل المؤخرة اليسرى نحو الأرض بقدر ما تستطيع. استمر لمدة 30 ثانية.
- من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على دفع خدك المؤخرة اليسرى إلى الأرض. اذهب إلى أقصى حد ممكن دون الشعور بالألم في التمدد.
- كرري هذا التمدد كل يوم.
طريقة 2 من 3: أداء تمارين حركة الورك
الخطوة 1. قم بتمارين الصعود لفتح الوركين
قف بشكل مستقيم أمام درج أو صندوق متين. ارفع ساق واحدة واصعد إلى الخطوة أو الصندوق. ثم ارفع ساقك الأخرى إلى الدرجة أو الصندوق. استخدم قدمك الأمامية للتراجع إلى الأرض.
قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 تمرينات متدرجة في كل رجل
تفاوت:
لزيادة شدة التمرين ، أمسك دمبل في يدك على الجانب الذي تعمل فيه أو اربط شريط المقاومة تحت قدمك.
الخطوة الثانية: أداء تمرين الاندفاع الموزون لتمرين الوركين
قفي بشكل مستقيم مع دمبلز في كل من يديك. اخطو للأمام بساقك اليمنى ، ثم اثني كلا الساقين بزاوية 90 درجة لخفض جسمك لأسفل نحو الأرض. استمر لمدة 10-15 ثانية ، ثم قم بالرجوع إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-12 تمرين اندفع مرجح على كل رجل.
- ابدأ بوزن أقل ، مثل وزن 8 أرطال (3.6 كجم) على كل جانب. ثم قم بزيادة أوزانك كلما أصبحت أقوى.
الخطوة 3. قم بعمل القرفصاء بأوزان لفتح الوركين وعمل عضلاتك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك قليلاً عن عرض الكتفين. احمل الدمبل على وركيك أو كتفيك لزيادة شدة التمرين. اثنِ ركبتيك لتخفض نفسك ببطء إلى وضع الجلوس. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم ارتق ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-15 تمرين قرفصاء مرجح.
- يمكنك البدء بوزن 3.6 كجم على كل جانب.
الخطوة 4. قم بتضمين جميع العمولات الرباعية لتخفيف الوركين
انزل على الأرض على أربع. وازن وزنك على يديك وساق واحدة. بعد ذلك ، ارفع رجلك الأخرى للخلف ، مع الحفاظ على ركبتك مثنية. اجعل كعبك قريبًا من مؤخرتك قدر الإمكان. استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك ببطء إلى الأرض. قم بالتبديل إلى الساق الأخرى للعمل على هذا الجانب من الوركين.
بدل الأرجل لما مجموعه 10-15 رشوة على كل جانب وقم بعمل 2-3 مجموعات
الخطوة 5. أداء أرجوحة الساق الجانبية للمساعدة في فتح الوركين
قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الوركين. تمسك بالكرسي لمساعدتك في الحفاظ على توازنك. ثم ارفع ساق واحدة وأرجحها بعيدًا عن جسمك. ارفع ساقك إلى الجانب بقدر ارتفاعها. استمر لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك مرة أخرى على الأرض.
قم بأرجحة 10-15 رجلاً على هذا الجانب ، ثم بدّل الجوانب وكرر ذلك على الجانب الآخر. قم بإجراء 2-3 مجموعات من التمرين لمساعدتك في الحصول على النتائج
الخطوة السادسة: قم بتدريبات حركة الورك عن طريق تكرار هذه التمارين لمدة 15-30 دقيقة
بينما يمكنك استخدام أي من هذه التمارين لتحسين حركة الورك ، فإن القيام بها جميعًا في تدريبات حركة الورك سيساعدك في الحصول على نتائج أفضل. اضبط عداد الوقت لمدة 15-30 دقيقة حتى تحصل على تمرين كامل. بعد ذلك ، قم بأداء مجموعتين من كل تمرين لإكمال التمرين. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين المجموعات لتقليل خطر الإصابة.
طريقة 3 من 3: حماية الوركين أثناء التمرين
الخطوة 1. استشر طبيبك قبل أن تبدأ تمارين حركة الورك
يمكن لطبيبك التأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، سيقدمون لك نصائح حول كيفية تحسين حركة مفصل الورك دون إصابة نفسك عن طريق الخطأ. راجع طبيبك لمناقشة هدفك في تحسين حركة الورك.
- اسأل طبيبك عما إذا كانت التمارين التي تريد القيام بها مناسبة لك.
- أخبر طبيبك عن روتينك الرياضي الحالي.
- تجنب القيام بأي تمارين حركية للورك إذا كنت قد خضعت لاستبدال مفصل الورك ما لم يوافق طبيب تقويم العظام على ذلك. بعض تمارين الورك ليست آمنة إذا كنت قد خضعت لاستبدال مفصل الورك. يمكن لطبيب تقويم العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي أن يوضح لك كيفية ممارسة الرياضة بأمان.
الخطوة 2. اذهب إلى العلاج الطبيعي لتعلم التمارين إذا كنت في فترة نقاهة
قد تقوم بتمارين الورك لمساعدتك على التعافي من إصابة أو إجراء طبي. إذا كانت هذه هي الحالة ، فمن الأفضل أن ترى معالجًا فيزيائيًا يمكنه أن يوضح لك كيفية أداء التمارين بأمان. خلاف ذلك ، قد تؤذي نفسك عن طريق الخطأ.
- عادة ما يستغرق الأمر زيارتين على الأقل مع معالجك الفيزيائي لمعرفة الشكل المناسب لتمارين حركة الورك. ومع ذلك ، قد يوصي فريقك الطبي بحضور المزيد من الجلسات.
- قد يتم تغطية مواعيد العلاج الطبيعي الخاصة بك عن طريق التأمين ، لذا تحقق من المزايا الخاصة بك.
الخطوة الثالثة: قم بالإحماء مع 10-15 دقيقة من تمارين الكارديو قبل القيام بتمارين الورك
يؤدي القيام بتمارينك عندما تكون عضلاتك باردة إلى زيادة خطر إصابتك بنفسك. قبل القيام بتمارين حركة الورك ، قم بممارسة نشاط القلب المعتدل لمدة 10-15 دقيقة. هذا يدفئ جسمك ويجهزك لممارسة الرياضة.
على سبيل المثال ، اذهب للمشي السريع ، أو الركض في المكان ، أو قم بقفز الرافعات ، أو الرقص ، أو مارس تمارين القلب منخفضة التأثير
الخطوة 4. قم بتمرين الورك 2-3 مرات في الأسبوع للمساعدة في تحسين حركة الورك
بينما تريد تمرين الوركين كثيرًا ، من المهم ألا تدفع جسمك بقوة. استرح أو مارس تمارين القلب بين تمارين الورك. سيساعدك هذا على تحسين حركة الورك ببطء بمرور الوقت.
