يمكن أن يؤدي ألم الورك إلى صعوبة قضاء يومك ، وقد يمنعك من فعل الأشياء التي تحبها. قد يوصي طبيبك بإجراء جراحة استبدال مفصل الورك إذا كان الألم شديدًا ، والذي غالبًا ما يكون بسبب التهاب المفاصل. سوف يسعدك معرفة أنك قد تكون قادرًا على منع استبدال مفصل الورك. ومع ذلك ، استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك أو خطة التمرين.
خطوات
طريقة 1 من 3: إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة
الخطوة 1. انقاص وزنك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن
قد يكون فقدان الوزن صعبًا حقًا ، لكن حمل الوزن الزائد يزيد الضغط على مفاصلك ، بما في ذلك الوركين. تحدث إلى طبيبك حول نطاق الوزن المستهدف وما إذا كان فقدان الوزن سيساعدك أم لا. بعد ذلك ، تناول نظامًا غذائيًا صحيًا وممارسة الرياضة لمساعدتك في الوصول إلى وزنك المستهدف والحفاظ عليه.
- حاول أن تظل نشيطًا عن طريق ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لأنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على عمل مفاصلك بشكل صحيح.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد وخطة تمارين رياضية.
- اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التخطيط لنظام غذائي صحي.
هل كنت تعلم؟
كل 10 أرطال (4.5 كجم) من الوزن على جسمك تضع 3 إلى 6 أضعاف الضغط على مفاصل الورك. هذا يعني أن فقدان 10 أرطال (4.5 كجم) قد يؤدي إلى التخلص من 30 إلى 60 رطلاً (14 إلى 27 كجم) من الضغط على الوركين.
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة التي قد تساعد في تقوية العظام والمفاصل
لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خاص من أجل صحة الوركين ، ولكن هناك بعض الأطعمة التي قد ترغب في تجربتها. تحتوي بعض الأطعمة على العناصر الغذائية التي تدعم صحة العظام والمفاصل ، وقد يساعد دمجها في نظامك الغذائي في الحفاظ على الوركين لفترة أطول. تناول المزيد مما يلي لحماية صحة العظام والمفاصل:
- الخضر الورقية والسبانخ
- ألبان
- لوز
- فول الصويا
- التوفو
- سمك السلمون وسمك السلمون المرقط
- المحار
- الأطعمة المدعمة
الخطوة الثالثة. إدارة الانزعاج المفصلي باستخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية إذا قال طبيبك أن ذلك على ما يرام
قد يكون التعامل مع ألم الورك أمرًا محبطًا ، خاصةً إذا كان الوركين يؤلمان كثيرًا. قد تخفف العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل الأيبوبروفين (أدفيل ، موترين) أو النابروكسين (أليف) الألم والتورم في مفصلك. من خلال التحكم في الألم ، قد تتمكن من تأخير استبدال مفصل الورك أو منعه. اسأل طبيبك عما إذا كان من الآمن تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية. إذا كان الأمر كذلك ، فتناولها تمامًا كما هو محدد على الملصق.
- مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ليست مناسبة للجميع. قد يوصي طبيبك بتناول مسكنات مختلفة للألم ، مثل أسيتامينوفين (تايلينول) ، بدلاً من ذلك.
- إذا كنت لا ترغب في تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، فحاول تخفيف الألم عن طريق التدليك المنتظم أو الوخز بالإبر حول الوركين.
الخطوة الرابعة: تناول مكملات شوندروتن والجلوكوزامين لدعم صحة الغضروف
قد ترغب في إضافة مكملات إلى نظامك الغذائي لدعم صحة مفاصلك. هناك بعض الأدلة على أن شوندروتن قد يساعد في حماية الغضروف ، في حين أن الجلوكوزامين قد يساعد جسمك على صنع المزيد. قد لا تعمل هذه المكملات مع الجميع ، لذلك ليس هناك ما يضمن أنها ستساعد. تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه من الآمن لك تناول المكملات ، ثم استخدمها وفقًا للإرشادات الموضحة على الملصق.
يمكنك شراء شوندروتن والجلوكوزامين من الصيدلية أو متجر الأطعمة الصحية أو متجر الفيتامينات أو عبر الإنترنت
الخطوة الخامسة: ارتدِ أحذية مرنة داعمة لتقليل التأثير على مفاصلك
من المحتمل أنك تستمتع بالنشاط ، لكن أي نشاط بدني ، بما في ذلك مجرد المشي ، يضغط على مفاصل الورك. لتخفيف هذا الضغط ، اختر حذاءًا يدعم قدميك ونعلًا مرنًا لمزيد من الدعم. عند التسوق لشراء الأحذية ، جربها في نهاية اليوم أو بعد التمرين عندما تنتفخ قدميك. تأكد من أنك تستطيع هز أصابع قدميك ، ثم تجول قليلًا لترى ما إذا كان الحذاء مريحًا أم لا.
- ضع في اعتبارك أن يكون لديك مساعد متجر يقيس قدميك حتى تعرف أنك تحصل على الحجم المناسب.
- حاول ارتداء الأحذية الداعمة معظم الوقت. قد تحصل أيضًا على زوج داعم من النعال المنزلية أثناء التسكع في المنزل.
الطريقة 2 من 3: شد وتقوية الوركين
الخطوة 1. تدرب على نطاق بسيط من تمارين إطالة الحركة للتمرين منخفض التأثير
قف مع مباعدة قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. حرك حوضك في حركة دائرية كما لو كنت تستخدم طوقًا. قم بإجراء حوالي 5 دورات في اتجاه عقارب الساعة قبل تبديل الاتجاهات لخمس دورات أخرى.
الخطوة الثانية: قم بتمرين شد مبعد الورك جالسًا باستخدام رباط المقاومة
هذا التمرين هو وسيلة سهلة لبدء تقوية الوركين. اجلس منتصبًا على كرسي مع لف رباط المقاومة حول ركبتيك. باعد ركبتيك ببطء بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، ثم توقف لمدة 1-2 ثانية. أغلق رجليك ببطء معًا لإكمال تكرار واحد.
قم بأداء مجموعتين من 8-12 عدة 2-3 مرات في الأسبوع
الخطوة 3. قم بتعديل رفع الساق أثناء الاستلقاء على معدتك
جرب هذه النسخة المعدلة من شد الساق إذا كنت قد بدأت للتو في تمرين الوركين. استلق على وجهك على بطنك وتمدد. ثم ارفع ساق واحدة في الهواء ، وحافظ على استقامة ركبتك. استمر لمدة 1-2 ثانية. أنزل رجلك ببطء إلى الأرض لإكمال تكرار واحد.
قم بأداء مجموعتين من 8-12 عدة على كل جانب 2-3 مرات في الأسبوع
الخطوة 4. قم بأداء تمرين رفع ساقك وأنت واقف عندما تشعر بالقوة الكافية
بعد إتقانك لمصاعد الساق المعدلة ، قد تكون مستعدًا لتجربتها أثناء الوقوف. ضع كرسيًا قويًا أمامك وتمسك بالجزء الخلفي منه للحصول على الدعم. انحن للأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا. حافظ على استقامة ساقك اليسرى ، ارفع رجلك اليمنى ببطء خلفك بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. استمر لمدة 1-2 ثانية ، ثم أنزل رجلك ببطء على الأرض لإكمال تكرار واحد.
قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلاً على كل جانب 2-3 مرات في الأسبوع
الخطوة 5. فتح الوركين مع المحار
الصدف هو تمرين بسيط يستهدف عضلات المؤخرة والفخذين اللذين يدعمان الوركين. استلق على جانبك مع ثني ركبتيك ورجليك مكدستين. ادعم رأسك بذراعك السفلي. ارفع الركبة العلوية ببطء بقدر ما تستطيع ، وافتح ساقيك مثل صدفة. استمر لمدة ثانية واحدة ، ثم أنزل رجلك ببطء للخلف للبدء في إكمال تكرار واحد.
- قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلاً على كل جانب 2-3 مرات في الأسبوع.
- لا تدع فخذك يميل للخلف وأنت ترفع ركبتك. قد يساعدك وضع أعلى ذراعك في مؤخرة فخذك لتذكيرك بإبقاء وركيك مستقيمين.
الخطوة 6. قم بإجراء تمارين الاندفاع لاستهداف الوركين والفخذين
يمكن أن تكون الطعنات تمرينًا صعبًا ، لذا استمع إلى جسدك واذهب في وتيرتك الخاصة. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الورك. تقدم للأمام بساق واحدة ، ثم اثني ركبتيك ببطء لخفض جسمك نحو الأرض. توقف عندما تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة أو عندما تشعر بعدم الراحة. استمر لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم قفز مجددًا للبدء في إكمال تكرار واحد.
- قم بأداء مجموعتين من 8-12 عدة على كل جانب 2-3 مرات في الأسبوع.
- لا تدع ركبتك الأمامية تتخطى أصابع قدميك. بالإضافة إلى ذلك ، لا تدفع جسمك إلى أبعد مما يمكنه. لا بأس إذا كنت بحاجة إلى تعديل التمرين من خلال عدم الذهاب بعيدًا جدًا.
الخطوة السابعة: أداء تمرين القرفصاء بالدمبل لتمرين عضلات الجسم السفلية
قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين. افرد ذراعيك على جانبيك وامسك دمبل في كل يد مع توجيه راحة يدك لجسمك. اثن ركبتيك وأنزل جسمك ببطء بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، وحاول النزول حوالي 8 بوصات (20 سم) إن أمكن. استمر لمدة 1-2 ثانية ، ثم عد ببطء لإكمال تكرار واحد.
- كرري مجموعتين من 8-12 تكرار 2-3 مرات في الأسبوع.
- لا تحتاج إلى دمبل لأداء القرفصاء لأنه تمرين لوزن الجسم بالفعل.
- لا تدع ركبتيك تتخطى أصابع قدميك. بالإضافة إلى ذلك ، توقف عن ممارسة القرفصاء واتصل بطبيبك إذا شعرت بأي ألم.
الخطوة الثامنة: جرب وضع يوجا الطفل السعيد للمساعدة في فتح الوركين
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك حتى صدرك. أمسِك بجانبي قدميك بيديك واسحبهما لأعلى بحيث يواجه نعلك السقف. حرك جسمك برفق من جانب إلى آخر لإرخاء ظهرك وحاول فرد ساقيك حتى لا تنحني ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية قبل أن تتركها وتضغط على ركبتيك بقوة ضد جسمك.
- يمكنك أيضًا محاولة الوقوف مع وضع قدميك معًا وثني ركبتيك قليلًا وذراعيك بشكل مستقيم لإكمال وضع الكرسي. جرب الموازنة على قدم واحدة ومد إحدى رجليك بشكل مستقيم للخلف لتضيف وضع الطائر الذي يشرب.
- يساعد هذا التمدد أيضًا على شد عضلة الكمثري ، التي تربط ساقك بالحوض.
طريقة 3 من 3: الحصول على علاج طبي
الخطوة الأولى: استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو خطة تمارين أو مكمل جديد
ربما تريد أن تفعل كل ما في وسعك لحماية الوركين ، ولكن من المهم إجراء هذه التغييرات من قبل طبيبك أولاً. يمكن لطبيبك مساعدتك في اتخاذ خيارات النظام الغذائي والتمارين الرياضية المناسبة لاحتياجاتك الطبية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم مساعدتك في التأكد من أن المكملات الغذائية التي تريد تناولها آمنة بالنسبة لك. استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء التغييرات واحصل على نصيحته.
- هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول أي أدوية.
- أخبر طبيبك أنك قلق على وجه التحديد بشأن الوركين. قد يكونوا قادرين على التوصية بتغييرات للمساعدة في حماية الوركين.
الخطوة 2. اسأل طبيبك عما إذا كانت جرعات الكورتيزون مناسبة لك
قد يصعب أحيانًا تحمل مفاصل الورك المؤلمة. لحسن الحظ ، قد يكون طبيبك قادرًا على إعطائك حقن الكورتيزون في الورك لتقليل الألم والالتهاب. لن تشعر بالتحسن فحسب ، بل قد يؤدي انخفاض الالتهاب إلى إبطاء تلف الورك مؤقتًا. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا العلاج مناسبًا لك.
عندما تحصل على حقنة في الورك ، سيطلب منك طبيبك الاستلقاء على طاولة. سينظفون منطقة الورك ويعطونك عاملًا مخدرًا لتقليل الانزعاج. بعد ذلك ، سيستخدمون الأشعة السينية للعثور على المكان المناسب للحقن. سيستخدم طبيبك صبغة لإضاءة المنطقة ، ثم سيحقنك بالكورتيزون
الخطوة 3. العمل مع معالج فيزيائي لتعلم التمارين التي يمكنك القيام بها
بينما يمكنك ممارسة الرياضة بمفردك ، يمكن أن تساعدك رؤية معالج فيزيائي على تعلم الشكل المناسب لتمارينك. اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى معالج طبيعي يمكنه مساعدتك في تقوية الوركين. خلال جلساتك ، ركز على تعلم التمارين واسأل عن التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.
قد يتم تغطية مواعيد العلاج الطبيعي الخاصة بك من خلال التأمين الخاص بك ، لذا تحقق من المزايا الخاصة بك
نصائح
- تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الخاصة. يمكنهم أن يقدموا لك نصائح موجهة لتحسين صحة الورك.
- تحقق مما إذا كانت هناك حمامات بخار تعمل بالأشعة تحت الحمراء بالقرب منك لأن الجلوس فيها يمكن أن يساعد في تخفيف آلام مفاصلك.
- يمكن أن يضعف التوتر مفاصلك وجهازك المناعي ، لذا مارس تقنيات الاسترخاء واحصل على قسط جيد من الراحة أثناء الليل للمساعدة في الحفاظ على هدوئك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو خطة تمارين رياضية وقبل تناول المكملات.
- استمع إلى جسدك عند ممارسة الرياضة ولا تضغط على نفسك أكثر من اللازم. قد تصيب نفسك عن طريق الخطأ إذا دفعت جسمك إلى ما هو أبعد من حدوده.
- تجنب الإجهاد المفرط لأنه يمكن أن يؤدي إلى إصابات الورك.
