يمكن الحد من حركة الكتف لمجموعة واسعة من الأسباب ، بما في ذلك الإفراط في الاستخدام ، والإهمال ، والتهاب المفاصل ، وإصابة المفاصل ، من بين أمور أخرى. إذا أثرت حركة الكتف المحدودة على حياتك ، فقم بزيارة طبيبك للحصول على تشخيص دقيق وتوصيات العلاج. في معظم الحالات ، يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الإطالة اليومية والتمارين البسيطة في تحسين حركة كتفك. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد يكون من الضروري اتخاذ تدابير طبية إضافية.
خطوات
طريقة 1 من 3: شد كتفيك من أجل المرونة
الخطوة الأولى: ابدأ روتينك بتمارين إطالة البندول
قف وقدميك بعرض الكتفين ، واسترخ كتفيك ، وانحن للأمام حتى يتدلى أحد ذراعيك بحرية. لمزيد من الثبات ، ضع ذراعك الأخرى على سطح طاولة قريب. حرك يدك المتدلية في دائرة في اتجاه عقارب الساعة يبلغ قطرها حوالي 1 قدم (30 سم) لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حركها عكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 ثوانٍ. كرر المناورة 9 مرات أخرى ، ثم انتقل إلى ذراعك الأخرى.
- قم بهذا التمرين مرة واحدة يوميًا. عندما يرتخي كتفك بمرور الوقت ، قم بزيادة قطر دوائرك - ولكن لا تصل أبدًا إلى الحد الذي يسبب ألم الكتف.
- بمرور الوقت ، يمكنك أيضًا زيادة الصعوبة عن طريق حمل يد خفيفة الوزن (5 أرطال (2.3 كجم) أو أقل) أثناء عمل الدوائر.
- استشر مقدم الرعاية الأولية قبل القيام بأي تمارين إطالة بعد إصابة في الكتف أو جراحة لمعرفة ما إذا كان ذلك آمنًا بالنسبة لك.
الخطوة الثانية: تمشي عدة أصابع لأعلى ولأسفل على الحائط
قف في مواجهة الحائط وتحرك للأمام أو للخلف حتى تتمكن من لمس الحائط بإصبعين من يد واحدة بشكل مريح على مستوى الخصر. استخدم إصبعيك "للسير" أعلى الحائط مثل العنكبوت ، واستمر في الصعود حتى تشعر بمقاومة في كتفك. بعد ذلك ، اخفض ذراعك لأسفل إلى نقطة البداية وكرر "المشي" لمدة 10-20 تكرار (ممثلين).
- بدّل ذراعيك بعد أداء كل تمريناتك بذراع واحدة ، أو بدّل ذراعيًا ذهابًا وإيابًا.
- قم بهذا التمرين مرة واحدة يوميًا. ابدأ بـ 10 ممثلين لكل جانب ، ثم اعمل على زيادة 20 مرة.
الخطوة الثالثة. اثنِ ركبتيك مع فرد ذراعيك للقيام بإطالة الإبط
قف على منضدة أو رف مرتفع يسمح لك بتمديد ووضع ذراعيك عليه عند مستوى الصدر. اثنِ ركبتيك ببطء وانزل حتى تشعر بالتمدد في الإبطين. توقف عندما تشعر بأي إزعاج ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا 10-20 مرة ، مرة واحدة في اليوم.
اغمس ببطء وتوقف بمجرد أن تلاحظ أي إزعاج. لا تنزل حتى الآن بحيث تكون ذراعيك فوق مستوى الكتف
الخطوة 4. استخدمي المقبض الكلاسيكي على الجسم
أمسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى ، ثم استخدم يدك اليسرى لرفع ذراعك اليمنى حتى صدرك. قم بمد ذراعك الأيمن بالكامل واستمر في الرفع ودفع الكوع نحو كتفك الأيسر. توقف بمجرد أن تشعر بأي إزعاج ، ثم استمر في التمدد لمدة 10-15 ثانية.
- قم بأداء 10 عدات من هذا الإطالة ، ثم بدل الذراعين. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة تمارين الإطالة إلى 20 تمددًا لكل ذراع.
- يمكنك البدء بيدك اليمنى على كوعك الأيسر - الأمر متروك لك!
- قم بهذا التمدد مرة واحدة يوميًا.
الخطوة 5. جرب تمارين الإطالة فوق الحائط أو على الأرض
إما أن تستلقي بشكل مسطح على الأرض أو تقف وظهرك مستقيماً على الحائط. ارفع وثني ذراعك بحيث يكون كوعك بجانب رأسك تمامًا وراحة يدك مسطحة على قاعدة مؤخرة عنقك - ستكون يدك مطوية بين رقبتك وإما الحائط أو الأرض. اثبت على الإطالة لمدة 10-15 ثانية.
- قم بأداء 10 عدات بذراع واحدة ، ثم قم بالتبديل إلى الذراع الأخرى. يمكنك العمل حتى 20 تكرارًا لكل جانب بمرور الوقت. أكمل هذا التمدد مرة واحدة يوميًا.
- لزيادة التمدد ، اضغط على مرفقك بيدك الحرة. لا تضغط بشدة حتى تشعر بعدم الراحة أو الألم.
الخطوة 6. قم بتمديد عصا المكنسة فوق وخلف رأسك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك عصا المكنسة بكلتا يديك بحيث تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وتكون عصا المكنسة أمام خصرك. ارفع ذراعيك بحيث يتم فردهما بالكامل وتكون عصا المكنسة فوق رأسك. اثنِ مرفقيك واجعل عصا المكنسة لأسفل خلف رأسك حتى تشعر بمقاومة. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية.
- أكمل 10-12 ممثلين ، مرة واحدة يوميًا.
- لزيادة الصعوبة بمرور الوقت ، قرِّب يديك من بعضهما بشكل تدريجي على عصا المكنسة.
- يمكنك أيضًا استخدام أنبوب بي في سي بدلًا من عصا المكنسة.
طريقة 2 من 3: القيام بتمارين تقوية بسيطة
الخطوة 1. قم بالضغط على الكتف كخيار سريع
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك وظهرك في وضع محايد - لا تميله للأمام أو تقوسه للخلف. دون رفع كتفيك أو استخدام عضلات رقبتك ، اضغط على لوحي كتفيك تجاه بعضهما البعض. استمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اتركه.
أكمل 10-20 مرة يوميًا
الخطوة الثانية: جرب استخدام شرائح الحائط كطريقة أخرى لاستهداف لوحي كتفك
قف منتصباً وظهرك إلى الحائط. ضع قدميك في عرض الورك والكعبين على بعد حوالي 8-12 بوصة (20-30 سم) من الحائط. حافظ على قدميك في مكانها ، وانحن للخلف على الحائط بحيث يلامس أسفل ظهرك وأعلى ظهرك وشفرات كتفك ورأسك الحائط. قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك حتى تلامس عضلاتك ثلاثية الرؤوس وظهر يديك الجدار.
- بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، حرك ذراعيك لأعلى الحائط وفوق رأسك. حافظ على جميع نقاط الاتصال الخاصة بك مع الحائط: أسفل الظهر وأعلى الظهر وشفرات الكتف والرأس والعضلة ثلاثية الرؤوس وظهر اليدين.
- توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي من الشريحة الصاعدة ، ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. كرري التمرين من 10 إلى 20 عدة مرة يوميًا.
- حرك ذراعيك لأعلى فقط قدر المستطاع دون التسبب في أي إزعاج.
- إذا لم تتمكن من تحريك ذراعيك لأعلى دون أن يبتعد أسفل ظهرك بعيدًا عن الحائط ، اسمح للعضلات ثلاثية الرؤوس واليدين بالتحرر من الحائط حتى تتمكن من الحفاظ على أسفل ظهرك في مكانه.
الخطوة الثالثة. استخدم رباط تمرين للقيام بالدوران إلى الخارج
امسك رباط تمرين بين يديك مع وضع مرفقيك على جانبيك ومد ذراعيك السفليين للأمام بشكل مستقيم. مع الحفاظ على كلا المرفقين في مكانهما ، قم بتدوير الجزء السفلي من ذراعك الأيسر للخارج حوالي 2-3 بوصات (5.1-7.6 سم). حافظ على ثبات ذراعك الأيمن طوال الوقت. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة ، ثم بدلي بين ذراعيك. أكمل هذا التمرين مرة واحدة يوميًا.
- لا بأس أن تبدأ بتدوير ذراعك الأيمن بدلاً من ذلك.
الخطوة 4. قم بتوصيل شريط التمرين بمقبض الباب للدوران إلى الداخل
اربط أحد طرفي شريط التمرين بمقبض باب مغلق وامسك بالطرف الآخر بيدك. قف بجانبك إلى الباب ، ومرفقك مطوي على جانبك ، وذراعك السفلي ممتد للأمام - يجب أن يكون شريط التمرين مشدودًا بين يدك الجانبية ومقبض الباب. أبقِ مرفقك مطويًا على جانبك ، واسحب شريط التمرين لتمديده (ويدك الممسكة) بعيدًا عن الباب 2 - 3 بوصات أخرى (5.1-7.6 سم).
- شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان ، ثم عد إلى نقطة البداية.
- بعد 10-15 عدة ، استدر حتى تتمكن من تمرين الكتف الآخر.
- قم بهذا التمرين مرة واحدة يوميًا ، إما قبل أو بعد القيام بالتناوب إلى الداخل.
طريقة 3 من 3: الحصول على تشخيص وعلاج خبير
الخطوة 1. راجع طبيبك لتشخيص مشاكل حركة الكتف المحددة
قبل أن تتمكن من معالجة مشكلة حركة كتفك بشكل صحيح ، من المهم معرفة سببها. قم بزيارة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك للحصول على التشخيص ، واستشر أخصائي الكتف إذا لزم الأمر. تشمل الأسباب الشائعة لمحدودية حركة الكتف ما يلي:
- هشاشة العظام و / أو التهاب المفاصل الروماتويدي.
- إصابات الأنسجة الرخوة ، مثل تمزق الكفة المدورة.
- إصابات رضحية ، مثل فصل الكتف.
- التهاب الجراب الناجم عن تمزق أكياس الجراب ، والتي تساعد عادةً على تسهيل حركة الأوتار والعظام.
الخطوة 2. احضر جلسات العلاج الطبيعي بناءً على نصيحة طبيبك
اعتمادًا على الطبيعة المحددة لمشكلات حركة الكتف لديك ، هناك فرصة جيدة أن يوصي طبيبك بجلسات العلاج الطبيعي. في هذه الجلسات ، سيرشدك المعالج الفيزيائي خلال سلسلة من تمارين الإطالة والتمارين المصممة خصيصًا لاحتياجاتك الخاصة. احضر الجلسات وفقًا للجدول الزمني الموصى به للحصول على أفضل النتائج.
- اختر معالجًا فيزيائيًا حاصل على تدريب متخصص في إصابات الكتف ، إن أمكن. غالبًا ما يتمتع المعالجون الفيزيائيون الذين يعملون مع الرياضيين بالخبرة في هذا المجال.
- قد يعطيك المعالج الفيزيائي قائمة بالإطالات والتمارين لأداءها في المنزل. تأكد من أنك واضح بشأن كيفية القيام بذلك بالضبط ومواكبة الجدول الزمني الموصى به.
- بالإضافة إلى تمارين الكتف ، قد تعمل أيضًا على تقوية عضلات الظهر والجذع. يمكن أن تؤدي إضافة القوة والمرونة إلى هذه المناطق إلى تقليل الضغط على كتفيك.
- يمكن الجمع بين العلاج الطبيعي والعلاجات الطبية الأخرى.
الخطوة 3. ناقش التدخلات الطبية والجراحية مع طبيبك
في بعض الحالات ، لن تكون تمارين التمدد كافية لتحسين حركة الكتف. تحدث إلى طبيبك حول العلاجات الأخرى الممكنة التي قد تكون مناسبة لحالتك. قد تشمل هذه:
- حقن الستيرويد لتقليل الالتهاب.
- الإجراءات الجراحية لتحسين حركة المفاصل.
- جراحة استبدال الكتف.
- في الحالات الشديدة لتجمد الكتف ، قد يحتاج الطبيب أو مقدم تقويم العظام إلى كسر الالتصاقات في كتفك جراحيًا أثناء التخدير.
