تساهم منطقة الوركين والحوض في الأداء الوظيفي العام للجزء السفلي من الجسم ، لذلك من المهم الحفاظ عليها قوية ومستقرة. إذا لم تعمل الوركين بكامل طاقتها ، فقد يتسبب ذلك في حدوث مشكلات في المفاصل أو العضلات أو العظام. لحسن الحظ ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك تجربتها لتقوية الوركين والمنطقة المحيطة بها لمزيد من الاستقرار في حياتك اليومية. بالإضافة إلى التمرين ، سيساعد شد عضلاتك على تحسين مرونتك وموازنة عضلاتك الضعيفة. تعد تمارين الجسور المؤخرة وتمارين الصدفة من التمارين السهلة والتمهيدية ، بينما تعد تمارين المشي لمسافات طويلة والتمارين باستخدام عصابات المقاومة أكثر صعوبة وتركز على خاطفي الورك على وجه التحديد.
خطوات
طريقة 1 من 5: عمل جسور الألوية
الخطوة 1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة
افرد سجادة اليوغا على الأرض واستلق مع ظهرك مسطحًا تمامًا وذراعيك على جانبيك. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة على الأرض واجلب قدميك نحو الخلف.
حاول الاستلقاء أمام مرآة لمعرفة ما إذا كنت في وضع صحيح قبل أن تبدأ
الخطوة الثانية: ارفع الوركين لأعلى لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أنزلهما لأسفل مرة أخرى
أبقِ قلبك مشدودًا وعضلات المؤخرة ، ارفع الوركين ببطء نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أنزل وركيك ببطء لأسفل مرة أخرى.
وهذا ما يسمى جسر الألوية القياسي
الخطوة 3. كرر هذا من 10 إلى 15 مرة
ابق على ظهرك ، ارفع وخفض الوركين ببطء 10 إلى 15 مرة. استمر في إشراك قلبك وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة لتقوية العضلات المحيطة بالوركين.
الخطوة 4. ارفع رجلك اليمنى في الهواء وارفعها
ابق في نفس الوضع مع ظهرك مفرود وثني ركبتيك ، ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم في الهواء وامسكها. حافظ على رجلك اليسرى مثنية بزاوية 90 درجة على الأرض وأنت ترفع رجلك.
سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلات البطن أكثر من جسر الألوية القياسي
الخطوة 5. ارفع الوركين لأعلى لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اخفضهما لأسفل
ابق ساقك اليمنى مرفوعة ، ارفع وركيك نحو السقف. احتفظ بها في الهواء لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أنزلها لأسفل ببطء مع رجلك اليمنى في الهواء.
هذا يسمى جسر الساق الواحدة ، وهو أصعب قليلاً وأكثر كثافة من جسر الألوية القياسي
الخطوة 6. ارفع رجلك اليسرى في الهواء ، ثم ارفع وركيك مرة أخرى
اخفض رجلك اليمنى لأسفل وارفع رجلك اليسرى في الهواء. مع ثني ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة ، ارفع وركيك لأعلى نحو السقف ، استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انزل لأسفل مرة أخرى.
من المهم رفع كلا الساقين حتى يحصل كل ورك على قدر متساوٍ من التمارين
الخطوة 7. استمر في تكرار ذلك من 8 إلى 10 مرات
قم بتبديل الساقين بين كل رفع ، واستمر في رفع الوركين ، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم خفضه لأسفل مرة أخرى. ستبدأ في الشعور بهذا التمرين في عضلات بطنك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة كما تفعل المزيد من الممثلين.
الخطوة 8. قم بعمل مجموعة واحدة 3 مرات في الأسبوع
لتحقيق أقصى قدر من استقرار الورك ، حاول عمل كل من الجسور الألوية القياسية والجسور أحادية الساق 3 مرات في الأسبوع ، من 8 إلى 10 مرات لكل منهما. قم بهذه التمارين كل يومين لمنح عضلاتك فرصة للراحة والاسترخاء بينهما.
لا يستغرق القيام بجسور الألوية الكثير من الوقت على الإطلاق ، ويمكنك الاستماع إلى بعض الموسيقى أو عرض تلفزيوني كما تفعل
طريقة 2 من 5: تجربة تمارين صدفي
الخطوة 1. استلق على جانبك مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة
على بساط اليوجا ، استلقِ على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة بعيدًا عن جسمك. ضع ذراعك الأيمن بشكل مسطح تحت رأسك لتوسيده أثناء التمرين.
يمكنك أيضًا وضع ذراعك اليمنى أمامك إذا كان ذلك أكثر راحة
الخطوة الثانية. ارفع ركبة واحدة نحو السقف مع الحفاظ على تماسك قدميك
اضغط على عضلات الألوية وارفع ركبة واحدة ببطء نحو السقف. أثناء رفعه ، حافظ على قدميك معًا حتى تعمل فقط على منطقة الورك والبعد.
ستشعر بهذا في عضلات البطن والأرداف والوركين
الخطوة 3. شغل المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم انزل لأسفل
حافظ على ركبتك مرتفعة في الهواء لمدة 5 ثوانٍ. عندما تنزل لأسفل ، استمر في الضغط على عضلات المؤخرة لتذهب بأبطأ ما يمكن. كلما ضغطت أكثر ، زادت قوة عضلاتك.
تعمل الحركة البطيئة لرفع ركبتك على إشراك عضلات الألوية وعضلات الورك المبعدة
الخطوة 4. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة ، ثم بدّل بين الجانبين
ابق على جانبك ، ارفع ركبتك ، امسكها ، ثم أنزلها مرة أخرى. بمجرد الانتهاء من ساقك اليمنى ، دحرج إلى جانبك الأيسر وكرر التمرين بركبتك اليسرى.
الخطوة 5. قم بتمرين المحار 3 مرات في الأسبوع
للحصول على أكبر فائدة ، حاول القيام من 10 إلى 15 تكرارًا للتمرين 3 مرات في الأسبوع. أضف هذا إلى روتين التمرين المعتاد لتقوية خاطفات الورك والمواد اللاصقة.
يمكنك القيام بتمارين صدفي مع الجسور الألوية ، إذا كنت ترغب في ذلك
طريقة 3 من 5: ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة
الخطوة 1. قف بشكل جانبي على الدرجة السفلية من السلم
باستخدام درج أو درج عائم ، ضع جسمك بحيث تواجهه بشكل جانبي. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك التمسك بالحائط أو الدرابزين للحصول على دعم إضافي.
يعد التمسك بالحائط أو الدرابزين أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن
الخطوة الثانية: اتزِن بإحدى ساقيك مع الساق الأخرى معلقة في الهواء
حرك جانبًا بحيث تكون إحدى القدمين على حافة الدرج والقدم الأخرى معلقة من السلم. يجب أن تنخفض قدمك المعلقة إلى ما دون مستوى قدمك الواقفة ، مما يجعل الوركين يجلسان بشكل غير متساوٍ.
- إذا كنت لا تمسك بجدار أو درابزين ، ضع يديك على وركيك لتشعر بامتلاك عضلات البطن.
- إذا كنت تمسك بجدار أو درابزين ، فتأكد من أنك لا تزال واقفًا بشكل مستقيم وتشارك قلبك.
الخطوة 3. ارفع رجلك المعلقة إلى نفس مستوى رجلك الواقفة
أشرك عضلاتك الأساسية وعضلات المؤخرة ، ثم ارفع قدمك المعلقة بحيث تكون في نفس المستوى مع قدمك الواقفة. ضع وركيك بحيث يكونان في خط مستقيم ، واثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.
يجب أن يبدو الوضع وكأنك تقف بشكل مسطح على الأرض
الخطوة 4. كرر الحركة من 8 إلى 12 مرة
أنزل رجلك المعلقة إلى أسفل بحيث تكون أقل من قدمك الواقفة. بعد ذلك ، ارفعه مرة أخرى من 8 إلى 12 مرة لإشراك عضلات المؤخرة والمختطفين والبطن.
الخطوة 5. قم بالتمرين مرة أخرى على الساق الأخرى
استدر واتخذ نفس الوضع مع ساق تتدلى من الدرج والأخرى مسطحة عليه. ارفع وخفض قدمك المعلقة 8 إلى 12 مرة أخرى لتحقيق أقصى استفادة.
من المهم القيام بالتمرين على كلا الجانبين ، حتى لو كان أحد الوركين فقط مؤلمًا
الخطوة 6. أضف رياضة المشي لمسافات طويلة إلى روتين التمرين 3 مرات في الأسبوع
حاول القيام من 8 إلى 12 نزهة في الورك على كل ساق 3 مرات في الأسبوع ، مع إعطاء الوركين راحة ليوم واحد بينهما. سيسمح ذلك لجسمك بالتعافي بين جلسات التقوية.
الطريقة 4 من 5: استخدام رباط المقاومة
الخطوة 1. المشي برباط المقاومة لربط كلا الوركين
ضع رباط مقاومة حول كلا الكاحلين واقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. مع ثني ركبتيك قليلاً ، اتخذ خطوات واسعة ، مع الحفاظ على شريط المقاومة. قم بحوالي 20 خطوة ، أو حتى تشعر بألم في الوركين.
- أحزمة المقاومة هي أدوات تمرين طويلة وقابلة للتمدد يمكنك العثور عليها في معظم متاجر أدوات التمرين. بعضها يحتوي على حلقات في النهاية ، وهو ما ستحتاجه لهذه التمارين.
- يمكنك أداء 3 مجموعات من هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع.
الخطوة الثانية. قم بتمرين ورك واحد في كل مرة باستخدام تمديدات الساق
لف أحد طرفي شريط المقاومة حول ساق الكرسي والآخر حول كاحل واحد. قف على بعد حوالي قدمين (0.61 متر) من الكرسي ، ووجه جسمك بعيدًا عنه ، ومدد ساقك ببطء أمامك ، وحافظ عليها مستقيمة طوال الوقت. افعل هذا من 10 إلى 15 مرة على كل ساق.
- سيؤدي ذلك إلى إشراك أوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
- يمكنك أداء هذا التمرين حتى 3 مرات في الأسبوع.
الخطوة 3. اشرك خاطفيك بشريط مقاومة وكرسي
لف أحد طرفي شريط المقاومة حول ساق الكرسي والآخر حول كاحل واحد. قف جانبًا بجوار الكرسي مع شد شريط المقاومة ، واسحب ساقك ببطء أمام جسمك ، مع التركيز على إشراك خاطفي الورك وعضلات الأرداف. افعل هذا من 10 إلى 15 مرة ، ثم كرره على الساق الأخرى.
قم بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع لتقوية العضلات المبعدة على جانبي الوركين
الخطوة 4. تقوية عضلات المؤخرة من خلال شد الساق
لف شريط المقاومة حول كاحل واحد وساق الكرسي. مواجهًا للكرسي الآن مع إبقاء شريط المقاومة مشدودًا ، ارفع ساقك خلفك واشغل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. أنزِل رجلك ببطء لأسفل ، ثم كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة. بمجرد الانتهاء ، انتقل إلى الساق الأخرى.
- عضلات المؤخرة كبيرة جدًا ، لذا من المهم تقويتها وإشراكها لزيادة ثباتها.
- يمكنك القيام بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع.
الطريقة الخامسة من 5: إطالة الوركين باليوجا
الخطوة الأولى: جرب الوضع السهل لتمديد الورك البسيط
اجلس على الأرض أو على بساط اليوجا حتى تكون متربعًا. ضع ساعديك على ركبتيك حتى يسترخي كتفيك. حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك لتشعر بالتمدد في جميع أنحاء جسمك.
استخدم لفائف الرأس والكتف للمساعدة على الاسترخاء أكثر
الخطوة الثانية. قم بالثني إلى الأمام لتمرين الفخذين والوركين
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتبدأ يديك من وركيك. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك. عند الزفير ، انحنى للأمام عند الوركين نحو الأرض. مد يدك وأمسك مؤخرة كاحليك وأنت تنحني. شغل المنصب لمدة 5 عدات قبل أن تريح نفسك ببطء.
لا بأس إذا كنت بحاجة إلى ثني ركبتيك للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً
الخطوة الثالثة: تدرب على اندفاع منخفض لتمتد بعمق من خلال رجليك ووركيك
ابدأ في وضع الكلب المتجه لأسفل حتى يسهل عليك الاندفاع. أثناء الزفير ، تخطو للأمام بقدم واحدة بقدر ما تستطيع. قم بمد رجلك الأخرى خلفك بشكل مستقيم بحيث تبقى ركبتك على الأرض. انحنى ببطء لتصويب ظهرك إلى الوضعية. امسك الوضع لمدة 5 عدات قبل الاسترخاء مرة أخرى.
ستساعد الطعنات المنتظمة أيضًا على العمل وتقوية القفزات
الخطوة 4. جرب وضع الحمام إذا كنت تريد شيئًا أكثر تقدمًا
ابدأ على يديك وركبتيك. حافظ على ركبتك اليسرى على الأرض وحركها نحو يديك بقدر ما تستطيع. مد ساقك اليمنى مستقيمة خلفك. امش ببطء قدمك اليسرى إلى الجانب لفتح الوركين أكثر والشعور بتمدد أعمق. أبقِ رأسك مرفوعًا وظهرك مستقيماً وأنت تشغل هذا الوضع لمدة 5 عدات. خفف ببطء من الوضع حتى لا تؤذي نفسك.
هذا الوضع متقدم ويتطلب القليل من التدريب والإحماء للتكوين
نصائح
- قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق عن طريق القيام ببعض تمرينات القفز أو دوائر الورك أو الركض في المكان قبل التمرين.
- احتفظ بزجاجة ماء قريبة للبقاء رطبًا أثناء التمرين.
- تمارين اللوح الخشبي والقرفصاء والاندفاع هي أيضًا تمارين رائعة لزيادة ثبات الورك.
تحذيرات
- إذا شعرت بالإغماء أو الدوخة ، فتوقف عن التمرين وخذ قسطًا من الراحة.
- إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فتمرن ببطء لتجنب إجهاد عضلاتك. إذا شعرت بألم أثناء أداء تمرين ، فتوقف على الفور.
