تشير الكفاءة الذاتية إلى مدى إيمانك بقدرتك على تحقيق النتيجة المرجوة. يتطلب تحسين الكفاءة الذاتية بناء الثقة في نفسك وما تستطيع القيام به. ستكون قادرًا على التخلص من الشك الذاتي والتعامل مع الأهداف بقوة وحماس وشعور بالإنجاز. نتيجة لذلك ، ستكون علاقتك مع نفسك وعملك والآخرين أقوى وأكثر أصالة. سيساعدك تحديد الأهداف بشكل فعال ، وزيادة ثقتك بنفسك ، واتخاذ عقلية إيجابية على الإيمان بنفسك والازدهار!
خطوات
طريقة 1 من 3: تحديد الأهداف
الخطوة الأولى: اكتب أهدافًا محددة يمكن تحقيقها
ضع في اعتبارك قدراتك وقيودك عندما تحدد أهدافًا لنفسك. تأكد من أن أهدافك ليست عامة بشكل مفرط أيضًا. إذا كنت جديدًا في تحديد الأهداف تمامًا ، فابدأ بمهام بسيطة جدًا وسهلة لمنح نفسك إحساسًا بالإنجاز.
- على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك المال للسفر هذا العام ، فلا تحدد هدفًا يتمثل في أنك ستزور معظم البلدان في أوروبا. إذا كان لديك المال اللازم للسفر ، فاذكر بالضبط البلدان التي ستزورها والمدة.
- إذا كان تحديد الأهداف جديدًا بالنسبة لك ، فابدأ بشيء بسيط مثل ، "سأوفر 10 دولارات إضافية هذا الأسبوع."
الخطوة 2. استخدم معايير SMART للتحقق من أهدافك من أجل الكفاءة
انظر إلى قائمة الأهداف الخاصة بك وقم بتقييم ما إذا كانت تلبي جميع معايير تحديد الأهداف بشكل فعال. يجب أن تكون محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنياً. قيم أهدافك وفقًا للأسئلة التالية:
- محدد: ما هي الإجراءات التي ستتخذها؟ ما الذي سيتم إنجازه بالضبط؟
- قابلة للقياس: ما نوع البيانات التي ستقيس ما إذا كنت قد حققت هدفك؟
- قابل للتحقيق: هل لديك المهارات والموارد التي تحتاجها لتحقيق الهدف؟
- ذو صلة: لماذا الهدف مهم؟ كيف تتطابق مع الأهداف الأخرى؟
- محدد زمنيًا: ما هو الموعد النهائي لتحقيق الهدف؟
الخطوة 3. تحديد أولويات الأهداف على أساس التوقيت والأهمية
اكتب أهدافك الشخصية أو المهنية المختلفة ورتبها من 1 إلى 10 حسب مدى أهميتها أو ضرورتها بالنسبة لك. قد يساعدك تقسيم الأهداف الكبيرة إلى أهداف أصغر لتجنب إرهاق نفسك. يجب أن يأتي الضغط أو الأهداف الحساسة للوقت مثل تلك المتعلقة بأموالك أو صحتك قبل أهداف طويلة المدى أو ترفيهية مثل التقاعد في بلد أجنبي أو تعلم لغة جديدة للمتعة فقط.
- على سبيل المثال ، قد تأتي عبارة "سداد قروض الطلاب" أو "إنهاء الدراسات العليا" قبل "أخذ إجازة لمدة عام".
- ومع ذلك ، لا تتردد في ترتيب أهدافك بأي طريقة منطقية بالنسبة لك. على سبيل المثال ، إذا أعطيت أهمية كبيرة لنموك الفكري ، فقد يأتي شيء مثل تعلم لغة جديدة قبل أهداف أخرى. الأمر متروك لك!
- لا تحكم على نفسك من أجل أهدافك أو الأهمية التي تضعها عليها.
الخطوة 4. حدد كيف ستقيس ما إذا كنت قد حققت أهدافك
قسّم الهدف إلى أجزاء يمكنك قياسها. بهذه الطريقة ، يمكنك تتبع تقدمك والشعور بإنجاز أجزاء صغيرة من تحقيق أهداف أصغر.
- على سبيل المثال ، قد تقول ، "لقد حققت هدف إدارة القلق الاجتماعي عندما أتمكن من الخروج بمفردي والتحدث إلى شخص غريب واحد على الأقل."
- كمثال آخر ، قد تقول أنك حققت هدفك المتمثل في الادخار لقضاء إجازة عندما قمت بتوفير 800 دولار إضافية من الأموال التقديرية.
الخطوة 5. امنح نفسك جدولاً زمنياً لتحقيق هدفك (أهدافك)
ستؤدي إضافة موعد نهائي إلى خلق إحساس بالإلحاح ، مما يحفزك على العمل نحو هدفك كل يوم (حتى عندما تفضل الركود). تأكد من اختيار إطار زمني واقعي ويمكن التحكم فيه.
على سبيل المثال ، لا تحدد هدف سداد قرض السيارة في غضون 12 شهرًا إذا كنت تخفق حاليًا في سداد الدفعات الشهرية. حتى إذا كنت تعمل على مضاعفة مقدار الوقت وتكسب ضعف المبلغ ، فمن الأفضل تمديد الإطار الزمني إلى 3 أو 5 سنوات حتى لا ترهق نفسك
الخطوة 6. لا تخف من طلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها
إن طلب المساعدة ليس علامة ضعف ، إنه علامة على أنك تدرك أن هناك حدودًا لما يمكنك القيام به بمفردك عندما يتعلق الأمر بتحقيق هدف. إذا كنت تشعر أن طلب المساعدة هو علامة على الفشل ، فأعد صياغة تفكيرك إلى نهج أكثر تعاطفًا.
- على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير ، "لا أستطيع أن أفعل ذلك بنفسي ، أنا لا قيمة لي!" أعد صياغة الفكرة على النحو التالي ، "يمكنني القيام بذلك بنفسي ، لكنني أعلم أنني سأتعلم المزيد وسأفعل ذلك بشكل أفضل إذا تحدثت إلى شخص لديه خبرة أكبر."
- عند طلب المساعدة ، تأكد من أن طلبك ذكي: محدد وهادف (أي ، لماذا تحتاجه) ، وموجه نحو العمل (أي اطلب شيئًا ما) ، حقيقي (على سبيل المثال ، غير مختلق أو مبالغ فيه) ، و محدد زمنيًا (أي عندما تحتاجه).
- على سبيل المثال: "يا مريم ، هل يمكنني أن أطلب منك إلقاء نظرة على هذا الفصل من أجلي؟ أحتاج إلى تعديله بمقدار 5 صفحات وأنا أعاني من ذلك منذ أسابيع. أعلم أن لديك اهتمامًا شديدًا باللغة ، لذلك إذا كان بإمكانك تدوين بعض الملاحظات وإرسالها في طريقي في غضون شهر أو نحو ذلك ، فسأكون ممتنًا للغاية!"
الطريقة 2 من 3: زيادة ثقتك بنفسك
الخطوة الأولى: جرب أشياء جديدة تثبت لنفسك مدى قوتك وقدرتك على التكيف
ستساعدك مواجهة التحديات وأي مخاوف قد تكون لديك في التغلب على أي قلق قد تشعر به حيال تحقيق أهداف أكبر. فكر في التحديات كملحقات وكافئ جهودك سواء قابلتها أم لا.
- على سبيل المثال ، قد يكون التحدي الجيد والبسيط هو قضاء يوم كامل بدون هاتفك الذكي أو وسائل التواصل الاجتماعي. لا يوجد شيء على المحك ، في حد ذاته ، ولكن إثبات أنك تستطيع القيام بذلك سيجعلك تشعر بالإنجاز.
- لمساعدتك في تجربة أشياء جديدة ومواجهة التحديات ، تخيل نفسك تقوم بالإجراء الذي ترغب في إكماله (مثل التزلج أو الغناء أمام الجمهور).
الخطوة الثانية: أحِط نفسك بالأشخاص الذين يؤمنون بك
يمكن للأصدقاء والأحباء تقديم كلمات داعمة وإبقائك مسؤولاً عندما يتعلق الأمر بأهداف معينة. إخبار الآخرين بأهدافك يمكن أن يجعلك أكثر حماسًا لإنجاز الأشياء. لا تشارك تطلعاتك إلا مع الأشخاص الذين يريدون الأفضل لك حتى تشعر بالراحة عند إخبارهم بما تحتاجه وكيف يمكنهم تقديم الدعم المعنوي.
- على سبيل المثال ، عند مشاركة هدف ما ، قد تقول ، "أعتقد أنني مستعد لبدء عملي الخاص ، لكني أشك في نفسي كثيرًا. أحتاج حقًا إلى شخص ما ليذكرني بأنه يمكنني فعل ذلك عندما أشعر بالهزيمة ".
- إذا كان لدى أحد الأصدقاء أو المعارف عادة تقويض الآخرين أو إصدار الأحكام ، فمن الأفضل مشاركة أهدافك مع شخص آخر.
- يمكنك أيضًا قراءة قصص إنجازات الآخرين لإلهامك ، فقط تجنب مقارنة نفسك بأبطالك بطريقة محبطة.
الخطوة الثالثة. ذكّر نفسك بإنجازاتك واشعر بالفخر
انظر إلى إنجازاتك ، مهما كانت كبيرة أو صغيرة ، وربت على نفسك! يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل الإنجاز السلبي مثل ، "حسنًا ، لقد نجوت من الحصول على قناة جذر لذا أعرف أنني أستطيع المرور عبر قناة أخرى."
- تجنب تقويض إنجازاتك من خلال التفكير ، "حسنًا ، لم يكن ذلك صعبًا على أي حال."
- هذا شيء مفيد بشكل خاص عندما تصبح الأمور صعبة وتفتقر إلى الحافز. فكر في نفسك: "لقد فعلت هذا من قبل ، يمكنني أن أفعل ذلك مرة أخرى!" أو "كل هذا جديد بالنسبة لي ، لكنني قمت بأشياء أكثر صعوبة لذلك أعلم أنه يمكنني القيام بذلك!"
الخطوة 4. مارس الرياضة يوميًا أو على الأقل 3 مرات في الأسبوع لتحسين مزاجك
تفرز التمارين البدنية الإندورفين ، مما يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك والعالم من حولك. أظهرت الدراسات أن التمرينات اليومية يمكن أن تساعد في إدارة مستويات القلق والاكتئاب والتوتر - الأشياء التي غالبًا ما يعاني منها الأشخاص ذوو الكفاءة الذاتية المنخفضة.
- اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا - وهو ما يكفي لجعل قلبك يضخ الدم ويكسر العرق. الجري والركض والسباحة وركوب الدراجات والرقص وفنون الدفاع عن النفس كلها خيارات رائعة ، ولكن حتى المشي السريع سيحدث فرقًا!
- ثبت أيضًا أن تمارين القوة تعزز الثقة في تحديد هدف لرفع الأثقال على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بالإضافة إلى روتين الأيروبيك الخاص بك.
طريقة 3 من 3: تعزيز الإيجابية
الخطوة الأولى: مارس التأكيدات اليومية للتحقق من نفسك وتحسين حالتك المزاجية
يمكن للتأكيدات الإيجابية أن تزيد من الكفاءة الذاتية عن طريق تذكير نفسك بقيمك الأساسية وإعادة صياغة التصرف السلبي إلى طاقة إيجابية. مارسها كل يوم بصوت عالٍ ، في المرآة ، أو بصمت في رأسك أول شيء في الصباح أو كلما شعرت بالإحباط. لا تتردد في إنشاء واحدة خاصة بك ، ولكن إليك القليل منها لتبدأ:
- "أنا على ثقة من أنني أصبح نفسي الحقيقية كل يوم."
- "أنا بطلي الخارق!"
- "أنا قادر على التكيف مع أي موقف."
- "أسمح لنفسي أن أكون من دون حكم."
- "ألهمني العالم من حولي."
- "أمنح نفسي الإذن لفعل ما هو مناسب لي."
الخطوة الثانية: احتفظ بدفتر يوميات للوعي الذاتي لمساعدتك على إعادة صياغة التشوهات المعرفية
تعد الكتابة في دفتر يوميات طريقة رائعة لفحص أفكارك واستجوابها إذا لزم الأمر. أظهرت الدراسات أن الكتابة التعبيرية يمكن أن تحسن من ثقتك بنفسك وتساعدك على التعامل مع المواقف المؤلمة أو السلبية.
- فكر في الأمر كفرصة لتنظيف أفكارك السلبية على الورق بدلاً من حملها معك.
- ستساعدك قراءة كتاباتك على اكتشاف التشوهات المعرفية وتحديها مثل التهويل والتفكير بالأبيض والأسود أو الإفراط في تخصيص شيء خارج عن إرادتك.
- فكر في كتاباتك - خاصةً عبارات "أنا" - واسأل نفسك: "هل سيقول صديقي المفضل هذا عني؟ هل سأقول هذا لصديقي المفضل؟ " على سبيل المثال: "لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح - أنا مضيعة للفضاء." ربما لن تقول ذلك لشخص تهتم لأمره (أو لأي شخص في هذا الشأن) ، فلماذا تقول ذلك لنفسك؟
الخطوة الثالثة. اكتب الأشياء التي تشعر بالامتنان لها
تشير الدراسات إلى أن قضاء بضع دقائق من كل يوم في تدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها يجعلك أكثر سعادة وثقة. التفكير والكتابة عن النعم العديدة سيجعلك على الأرجح ترى العالم كمكان آمن وموثوق به ، مما يسهل عليك تحديد الأهداف ومعالجتها دون خوف أو قلق.
- احتفظ بالمفكرة بجوار سريرك حتى تتمكن من تدوين بعض الأشياء في الصباح والليل.
- استخدم تطبيق المفكرة على هاتفك أثناء التنقل.
- اكتب بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها على إحدى الملصقات وألصقها في مكان ما ستراه طوال اليوم (مثل مكتبك أو مرآتك).
الخطوة 4. إعادة صياغة العقبات كفرص للتعلم
بدلًا من النظر إلى العقبات على أنها مزعجة أو سيئة ، انظر إليها كفرصة للتعلم واختبار قدرتك على التكيف. إذا كان لديك كفاءة ذاتية منخفضة ، فقد تكون عرضة لتضخيم أي عقبات قد تظهر (أي إنشاء جبل من تلة الخلد) ، ولكن هذه هي حيل عقلك!
- إذا كنت تشعر بالقلق حيال عقبة معينة في طريقك ، فذكر نفسك بمدى كفاءتك وقابليتك للتكيف.
- فكر في الانتكاسات غير المتوقعة على أنها مغامرة أو خوضها وكأنك تحل لغزًا.
- على سبيل المثال ، إذا كان خوفك من الفشل يمثل عقبة تمنعك من متابعة مهنة جديدة ، فاستكشف مصدر خوفك وأعد صياغته كصوت حذر (ولكن ليس ضروريًا) في رأسك. ذكّر نفسك أن الفشل أمر شخصي وشائع للغاية - كيف تتعامل معه يحدث فرقًا كبيرًا.
الخطوة 5. عرض نفسك لوسائل الإعلام التي تجعلك تشعر بالرضا
يمكن لبعض الأفلام والعروض والكتب والموسيقى أن تجعلك تشعر بمزيد من السلبية تجاه نفسك والعالم من حولك ، لذا كن على دراية بالوسائط التي تستهلكها. ارتبط التعرض الكبير لمنصات التواصل الاجتماعي ، على وجه الخصوص ، بمشاعر النقص والغيرة والاكتئاب.
- إذا كنت تميل إلى الاستمتاع بالكتب المظلمة ، فجرّب شيئًا جديدًا من خلال اختيار شيء خفيف وممتع بدلاً من ذلك.
- لست مضطرًا للتخلي عن الكتب والأفلام والعروض المظلمة أو المزعجة تمامًا ، ما عليك سوى الحد من تعرضك وتعرضك بين الأنشطة الخفيفة (مثل قراءة الكتب المضحكة أو الملهمة قبل وبعد أحد الكتب المتشائمة بشكل ملحوظ).
- احذف حساباتك على وسائل التواصل الاجتماعي أو اضبط مؤقتًا لتسمح لنفسك فقط من 5 إلى 10 دقائق في اليوم.
نصائح
- اجعل يومياتك من الطقوس اليومية عن طريق القيام بذلك في نفس الوقت كل يوم.
- استمع إلى الموسيقى التي تضعك في مزاج إيجابي.
- مارس التأمل اليقظ للمساعدة في إدارة المشاعر الصعبة.
