بروتين مصل اللبن هو شكل مغذي من البروتين يتم عزله من مصل اللبن وإزالة الدهون منه. يباع عادة في شكل مسحوق وسهل الاستخدام. عند تضمينه كجزء من نظام غذائي صحي ونمط حياة مناسب ، يمكن أن يساعدك بروتين مصل اللبن على إنقاص الوزن وبناء العضلات.
خطوات
جزء 1 من 4: حساب متطلبات البروتين الخاصة بك
الخطوة 1. احصل على مخطط متطلبات البروتين من مصدر عبر الإنترنت أو متجر تغذية
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين في نظامك الغذائي اليومي إلى آثار جانبية ضارة ، وهو أمر صعب بشكل خاص على كليتيك ، لذا فإن مخطط البروتين هو أداة مهمة عند إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي.
الخطوة الثانية: احسب كمية البروتين التي تحتاجها بناءً على وزنك
من المستحسن أن يستهلك كل من الذكور والإناث البالغين (19-50) 8 جرام (0.28 أونصة) من البروتين لكل 20 رطلاً من وزن الجسم (0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام) يوميًا. على سبيل المثال ، يجب أن يحصل الشخص الذي يزن 155 رطلاً (70 كجم) على 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- بشكل عام ، يجب أن يحصل الرياضيون الذين يمارسون تمارين القوة والسرعة على 1.2 - 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، بينما يحتاج رياضي التحمل إلى أكثر من 1.2-1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. (لمعرفة وزنك بالكيلوجرام ، اقسم وزنك بالجنيه على 2.2).
- إذن رياضي يزن 175 رطلاً. (79 كجم) تستهلك 94.8 جم من البروتين يوميًا لتلبية الحد الأدنى من 1.2 جم / كجم.
الخطوة 3. حدد كمية البروتين التي تتناولها
بمساعدة آلة حاسبة غذائية ، احسب كمية البروتين التي تحصل عليها مع كل وجبة ، وإذا لزم الأمر ، مقدار البروتين الذي تستهلكه كل أسبوع. سيساعدك هذا على تحديد كمية البروتين التي تحتاجها لتكملة نظامك الغذائي.
هناك العديد من الموارد عبر الإنترنت لتحديد محتوى البروتين في الأطعمة التي تتناولها كل يوم أو أسبوع
الخطوة الرابعة: ابحث عن كمية البروتين التي تحتاجها من المكملات الغذائية
إذا كانت كمية البروتين التي يجب أن تتناولها وفقًا لمخطط متطلبات البروتين الخاصة بك أكثر مما تحصل عليه من النظام الغذائي وحده ، فيمكنك تعويض الفرق باستخدام بروتين مصل اللبن. بعد معرفة كمية البروتين التي تتناولها باستخدام آلة حاسبة غذائية ، اطرح كمية البروتين التي تحصل عليها في نظامك الغذائي من الكمية المطلوبة الموجودة في مخطط متطلبات البروتين الخاص بك. كمية البروتين المتبقية هي ما يمكنك الحصول عليه في شكل مكمل من بروتين مصل اللبن.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ذكرًا تمارس الرياضة بانتظام ، فقد تستفيد من مكملات بروتين مصل اللبن لمساعدتك على التعافي من التمارين بسرعة أكبر
جزء 2 من 4: صنع مخفوق البروتين أو عصيره
الخطوة 1. استخدم الخلاط
يعد الجمع بين المكونات في الخلاط هو الطريقة الأكثر ملاءمة لعمل المخفوق. اتبع التعليمات الموجودة على عبوة بروتين مصل اللبن لقياس الكمية المناسبة من مسحوق بروتين مصل اللبن وامزج مع الجزء الموصى به من السائل وأي مكونات أخرى حتى تصبح ناعمة.
إذا لم يكن لديك خلاط ، يمكنك استخدام خلاط كهربائي أو زجاجة خلاط أو استخدام خفاقة أو شوكة لخلط المكونات في كوب أو وعاء
الخطوة الثانية: اختر نكهة بروتين مصل اللبن
يمكنك شراء بروتين مصل اللبن بمجموعة متنوعة من النكهات ، مما سيؤثر على طعم عصيرك. تشمل النكهات الفانيليا والفراولة والتوت الأزرق والموز والشوكولاتة وغيرها.
الخطوة 3. اخلط الفواكه أو المكونات الأخرى
يمكن صنع مشروبات بروتين مصل اللبن بالفواكه والمكونات الأخرى لتغيير النكهة والمحتوى الغذائي. يمكن العثور على العديد من الوصفات في الكتب وعلى الإنترنت لتحضيرات مختلفة من بروتين مصل اللبن. لتسهيل خلط الفاكهة أو خلطها في مخفوقات بروتين مصل اللبن ، أضف السوائل أولاً. بناءً على ما تفضله ، أضف ما بين كوب أو كوبين من واحد أو أكثر مما يلي:
- عصير فواكه
- موز
- خوخ
- إجاص
- مانجو
- الفاكهة المائية ، بما في ذلك البرتقال والأناناس والبطيخ
- الحليب ، حليب الصويا ، حليب اللوز ، حليب جوز الهند أو غيرها من أنواع الحليب قليل الدسم
الخطوة 4. أضف مكعبات الثلج
ستعمل مكعبات الثلج المخلوطة على زيادة سماكة وتبريد مخفوق بروتين مصل اللبن ، مما يمنحه قوام العصير أو المخفوق. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجميد الموز والتوت والفواكه الأخرى (أو شرائها مجمدة) وإضافتها إلى المشروب. يمكنك حتى صنع مكعبات ثلج من الحليب واستخدامها كبديل.
الخطوة 5. أضف المكونات التي تعزز النكهة
قد تستفيد مخفوقات بروتين مصل اللبن من إضافة مكونات تعمل على تحسين النكهة. أضف هذه المكونات حسب رغبتك وسوف تحسن نكهة المخفوق. تتضمن بعض المكونات التي يجب التفكير في إضافتها ما يلي:
- عسل
- الفانيليا وجوزة الطيب والقرفة
- زبادي
- الفاكهة المجففة ، بما في ذلك الزبيب والمشمش والتمر
- شوكولاتة ، فانيليا ، فراولة أو مسحوق ميلك شيك آخر
جزء 3 من 4: استخدام بروتين مصل الحليب لبناء العضلات
الخطوة 1. تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على بروتين مصل اللبن
أضف ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن إلى حبوب الإفطار ، ويفضل دقيق الشوفان. تخلط جيدا بالملعقة وتناول الطعام على الفور. تتيح لك إضافة بروتين مصل اللبن إلى الطعام بهذه الطريقة زيادة تناول البروتين دون الحاجة إلى تعديل نظامك الغذائي كثيرًا.
يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة. (14.1 جم) من زبدة الفول السوداني لهذا الخليط للحصول على القليل من البروتين الإضافي
الخطوة الثانية: تناول البروتين قبل التمرين
اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن قبل 30 دقيقة من التمرين. أثناء التمرين ، ستتحلل ألياف عضلاتك ، وتنضب الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين). سيساعد المخفوق قبل التمرين على منع انهيار العضلات وتوفير المزيد من الطاقة.
الخطوة 3. تناول البروتين بعد التمرين
تحتاج إلى إطعام عضلاتك بمجرد الانتهاء من التمرين لمساعدة جسمك على التعافي. هناك أدلة على أن تناول بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين يزيد من تخليق البروتين ، ونتيجة لذلك يقوي العضلات.
الخطوة 4. امزج بروتين مصل اللبن في وجبتك الأخيرة في اليوم
رش بعض مسحوق بروتين مصل اللبن على الأطعمة التي تشكل جزءًا من وجبتك الأخيرة في اليوم. هذا يحافظ على الأحماض الأمينية في جسمك عند مستوى مرتفع أثناء النوم ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في بناء العضلات.
يمكنك أيضًا شرب بروتين مصل اللبن قبل الذهاب إلى الفراش للمساعدة في منع انهيار البروتين الذي يحدث بشكل طبيعي أثناء النوم ، مما يزيد من تخليق البروتين العضلي طوال الليل
جزء 4 من 4: تشجيع إنقاص الوزن ببروتين مصل اللبن
الخطوة الأولى: حدد كمية بروتين مصل اللبن التي يجب دمجها في نظامك الغذائي
هناك العديد من خطط النظام الغذائي المتاحة لأولئك الذين يرغبون في استخدام بروتين مصل اللبن لهذا الغرض ، ولكن بشكل عام يوصى بأن تكمل نظامك الغذائي ببروتين مصل اللبن فقط بدلاً من استبدال الوجبات بمخفوقات بروتين مصل اللبن. تكمن فائدة استكمال نظامك الغذائي ببروتين مصل اللبن بشكل عام في أنه سيساعدك على الشعور بالشبع ، مما قد يؤدي إلى تناول كميات أقل ، وبالتالي تشجيع فقدان الوزن.
- قم بتضمين بروتين مصل اللبن في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يعمل بروتين مصل اللبن بشكل أفضل كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
- اعلم أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها آثار جانبية سلبية على صحتك. اهدف دائمًا إلى توازن صحي.
الخطوة 2. استكمل نظامك الغذائي بمخفوقات بروتين مصل اللبن
عند تشجيعك على إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى تضمين الألياف وتجنب الكثير من السكر. يمكنك تحقيق إدراج الألياف مع انخفاض السكر عن طريق دمج بعض الفواكه والخضروات في المخفوقات. يجب أن تساعد الاقتراحات التالية:
- أضف العنب البري أو التوت. كلا الثمار غنية بالألياف وقليلة السكر.
- بدلا من ذلك ، أضف السبانخ أو الخيار. كلا الخضار غني بالألياف ، وليس لهما طعم قوي مثل بعض الخضروات الأخرى ، لذلك يمكنك مزجها في المخفوق دون أن تجعل مذاقها غريبًا.
- تجنب استخدام العسل أو شراب القيقب أو السكر. تحتوي على كميات عالية من السكر وستضر بنظام النظام الغذائي. الفاكهة التي تضيفها إلى العصير ستعمل على تحليته بشكل طبيعي.
الخطوة 3. اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن أو سموذي قبل الوجبة
يمكن لمخفوق البروتين أن يرضي جوعك ويمنحك الطاقة ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الأخرى. في إحدى الدراسات ، كان الناس يشربون مخفوق البروتين قبل رحلة إلى بوفيه ، والأشخاص الذين تناولوا مخفوق بروتين مصل اللبن يستهلكون أقل من البوفيه أكثر من غيرهم.
- على الرغم من أنه لا ينصح بذلك ، فإن استبدال الوجبة التي تحتوي على أعلى سعرات حرارية بمخفوق أو عصير يجب أن يؤدي إلى نتائج أسرع في إنقاص الوزن. سيؤدي استبدال الوجبات الصغيرة بمشروب بروتين مصل اللبن أيضًا إلى تشجيع فقدان الوزن ، ولكن بوتيرة أبطأ.
- يمكن أن يقلل شرب المخفوق أيضًا من نسبة الجلوكوز في الدم بعد تناول الوجبة ويحسن مستويات الأنسولين.
نصائح
هناك ثلاثة أنواع من بروتين مصل اللبن: معزول ومركّز ومزيج من كليهما. العزلة هي الشكل الأكثر نقاء وهي الأفضل لجسمك ، لكنها أيضًا أغلى ؛ من ناحية أخرى ، يحتوي التركيز على المزيد من الدهون. المزيج ، بالطبع ، يجمع بين الاثنين. تعتبر الأشكال المركزة والمخلوطة من بروتين مصل اللبن مكملات مقبولة وهي جيدة للأشخاص ذوي الميزانية المحدودة
تحذيرات
- يمكن العثور على قائمة بالآثار الجانبية المحتملة لبروتين مصل اللبن هنا.
- كما هو الحال مع معظم الأشياء ، يمكن أن يكون الكثير من البروتين ضارًا. سيتم تكسير البروتين الزائد وإفرازه ولكن هذا قد يضع ضغطًا إضافيًا على كليتيك. لا يزال هناك جدل حول هذا. تحقق دائمًا مع طبيبك أو أخصائي التغذية حول إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي وتأكد من وجود مخطط بروتيني يوفر الكمية الموصى بها لوزن جسمك.
