يعد شرب بروتين مصل اللبن فكرة ممتازة إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو حرق الدهون أو استبدال بضع وجبات. لشرب بروتين مصل اللبن بشكل صحيح ، ستحتاج إلى اختيار نوع مصل اللبن ، ووزن المسحوق بشكل صحيح ، وخلطه في مخفوق لذيذ أو عصير. ثم ، الوقت الذي تشرب فيه المشروبات المخفوقة أو العصائر بناءً على الوظيفة التي تريد أن يؤديها مصل اللبن. اشربه في الصباح إذا كنت تستبدل وجبة الإفطار أو تحاول بدء يومك ، أو اشربه بعد التمرين للمساعدة في إصلاح العضلات وفقدان الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 4: اختيار مسحوق مصل اللبن
الخطوة 1. شراء مسحوق مصل اللبن المركز إذا كنت قد بدأت للتو
تركيز مصل اللبن هو الشكل الأكثر شيوعًا لمصل اللبن في السوق ، وتتراوح كمية البروتين الفعلي فيه بين 25-90٪. تحتوي معظم العلامات التجارية لمصل اللبن المركز على حوالي 80٪ بروتين مع دهون ومعادن تقارب الـ 20٪ الأخرى. ابدأ بمسحوق مركز إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة أو شرب بروتين مصل اللبن. ابحث عن مركز يحتوي على 80٪ على الأقل من مصل اللبن.
إذا سبق لك أن تناولت قطعة بروتين أو كنت مخبوزة جيدًا ، فمن المحتمل أنك استهلكت مركز مصل اللبن
الخطوة الثانية: احصل على عزل مصل اللبن إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز
يأتي مصل اللبن المعزول في شكل مسحوق وألواح خفيفة ، ويتكون من 90-95٪ بروتين. على عكس المسحوق المركز ، فإن نسبة 5-10٪ المتبقية تحتوي على القليل جدًا من الدهون واللاكتوز ، وعادة ما تعتمد على المعادن والرطوبة بدلاً من ذلك. بروتين مصل اللبن المعزول أغلى بكثير من التركيز بسبب نقاوته العالية.
تحذير:
لا تزال بعض العزلات تحتوي على منتجات الألبان. اقرأ الملصقات بعناية إذا كنت تعاني من حساسية شديدة تجاه منتجات الألبان.
الخطوة 3. احصل على بروتين مصل اللبن المتحلل للحصول على أنقى بروتين متاح
يمر البروتين المتحلل بجولة إضافية من المعالجة لإزالة الدهون والمعادن غير المرغوب فيها من المسحوق. هذا يعني عادةً أن مصل اللبن المتحلل بالماء هو أنقى أشكال مصل اللبن في السوق. احصل على مصل اللبن المتحلل إذا كنت تريد أنقى بروتين متاح ، أو لا تريد المعادن والدهون المضافة ، أو تواجه صعوبة في هضم العزل والتركيز.
بسبب المعالجة الإضافية ، يميل مصل اللبن المتحلل إلى أن يكون أغلى بكثير من تركيز مصل اللبن أو عزله. قد لا تكون الفوائد تستحق العناء بالنسبة لك
الخطوة 4. اختر نكهة بناءً على تفضيلاتك الشخصية
مصل اللبن لا يتذوق طعمه بمفرده ، لذا فهو يأتي بمجموعة متنوعة من النكهات. يمكنك بسهولة العثور على شوكولاتة أو فانيليا أو فراولة مصل اللبن ، ولكن توجد نكهات أخرى. ابدأ بشراء كميات صغيرة من النكهة الجديدة ، فقط في حال لم تعجبك.
- تجنب شراء بروتين مصل اللبن المحلى. على الرغم من أن مذاقه أفضل ، إلا أنه ليس مضافًا صحيًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
- إذا كنت ترغب في تقليل طعم مسحوق مصل اللبن في العصائر الخاصة بك ، احصل على نكهة الفانيليا الخفيفة. سوف تتغلب أي فاكهة تضيفها إلى مشروبك على أوراق الفانيليا بسهولة.
طريقة 2 من 4: وزن المسحوق
الخطوة الأولى: تناول حوالي 30 جرامًا من مسحوق البروتين مرة يوميًا حسب وزنك
تعتمد كمية البروتين التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم على مدى نشاطك وعمرك وما إذا كنت ذكراً أو أنثى. يجب أن يستهلك الشخص البالغ غير النشط الذي بدأ للتو برنامجًا جديدًا للتمرين حوالي 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لتلبية الاحتياجات اليومية. هذا يعني أنه من المحتمل أن تستهلك حوالي 30 جرامًا من البروتين إذا كنت تتناول 3 وجبات في اليوم.
يجب أن يستهلك الرجال بروتينًا أكثر بقليل من النساء. هناك توصيات للنسب المطبوعة على كل منتج مصل اللبن
نصيحة:
العلامات التجارية المختلفة لبروتين مصل اللبن لها توصيات خدمة مختلفة. انظر إلى حاوية مصل اللبن الخاصة بك لتحديد مقدار مصل اللبن الذي توصي به علامتك التجارية.
الخطوة الثانية: أضف المزيد من مصل اللبن إلى نظامك الغذائي إذا كنت تحاول بناء العضلات
إذا كنت تحاول بناء العضلات أثناء التمرين ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من البروتين - بين 0.6 و 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم. إذا كنت رياضيًا منافسًا وتقيِّد أيضًا مدخولك اليومي من السعرات الحرارية ، فقد تحتاج إلى زيادة الوزن إلى 0.9 جرام لكل رطل.
يجب أن يستهلك الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً في روتين التمارين المعتاد ما بين 0.5 إلى 0.75 جرام من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم
الخطوة 3. استخدم 10-20 جرامًا لكل حصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن
ستساعد جرعة أقل من بروتين مصل اللبن على تكملة نمو العضلات وتطورها بينما تساعدك على حرق الدهون. إذا كنت تقيد نظامك الغذائي للمساعدة في إنقاص الوزن ، فقم بتكملة تناول البروتين عن طريق إضافة بعض مصل اللبن. 10-20 جرامًا ستساعد عضلاتك على البقاء بصحة جيدة بينما تساعد في حرق دهون الجسم.
طريقة 3 من 4: عمل مخفوق البروتين
الخطوة 1. أضف مسحوق البروتين إلى جرة الخلاط
يأتي منتج بروتين مصل اللبن مع مغرفة تحتوي على كمية معينة من المسحوق (عادة حوالي 30 جرامًا). إذا لم يكن لديك بروتين مصل اللبن ، أو إذا فقدت المغرفة ، فاستخدم ملعقة كبيرة. 1 ملعقة كبيرة ستكون حوالي 8 جرام حسب الكثافة المحددة لمسحوقك. يمكنك أيضًا استخدام ميزان المطبخ لوزنه.
إذا فتحت للتو بروتين مصل اللبن الخاص بك ولم ترَ مغرفة فوقها ، خذ سكين زبدة وحفر حول المسحوق. غالبًا ما يتم دفن المجارف تحتها
الخطوة 2. أسقط بعض الخضار إذا كنت ستعمل على استبدال الوجبة
إذا كنت تستبدل وجبتك بمخفوق البروتين ، أضف بعض الخضروات لتحل محل العناصر الغذائية التي تفتقدها في الوجبة القياسية. الكرفس والخس من الخيارات الشائعة ، لكن السبانخ خيار جيد إذا لم تكن مغرمًا بعصير الخضار لأنه لن يضيف الكثير من النكهة. أضف 1-2 أكواب من الخضار إلى وعاء الخلاط.
إذا كانت الخضروات الخاصة بك مناسبة بالفعل في وعاء الخلاط ، فلن تحتاج إلى فعل أي شيء لها. إذا لم يفعلوا ذلك ، يمكنك تقطيعهم إلى نصفين يدويًا أو قصهم مرة أو مرتين على لوح تقطيع بسكين الطاهي
الخطوة الثالثة: أضف 1-2 حفنة من الفاكهة الطازجة للحصول على نكهة أكثر نقاءً
أضف أي مزيج من الفاكهة تعتقد أنه سيكون جيدًا. التركيبات الكلاسيكية مثل الفراولة والتوت أو الكيوي والفراولة ستتماشى دائمًا بشكل جيد. يمكنك أيضًا استخدام فاكهة واحدة للحصول على نكهة أقل تميزًا. يمكنك استخدام الفاكهة الطازجة أو المجمدة. أسقط الفاكهة في إناء الخلاط فوق البودرة أو الخضار.
نصيحة:
إذا كنت تريد أن تهيمن الفاكهة على نكهة المخفوقات ، فقم بشراء نكهات الفانيليا من بروتين مصل اللبن. سيكون لها تأثير أقل على طعم المخفوقات وستتذوق الفاكهة بشكل أساسي.
الخطوة الرابعة: أضف ملعقتين كبيرتين من الدهون الصحية مثل زبدة الفول السوداني أو بذور الكتان
ضع ملعقتين كبيرتين (30 مل) من الدهون الصحية في وعاء الخلاط. ستغير زبدة الفول السوداني نكهة المخفوق ، في حين أن بذور الكتان ستكون بالكاد ملحوظة. تشمل الخيارات الأخرى بذور اليقطين أو الكاجو أو اللوز. سيساعد تضمين الدهون الصحية في المخفوق جهازك الهضمي ، ويحافظ على مستويات الطاقة لديك ، ويساعد في الواقع في عملية حرق الدهون.
الخطوة 5. ضعي الخلاط على الخلاط وامزجيه
أكثر خيارات الخلط شيوعًا هي الماء والحليب العادي وحليب اللوز. استخدم الماء إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو تريد البقاء رطبًا. استخدم الحليب أو حليب اللوز إذا كنت تريد مخفوقًا أكثر سمكًا ولذيذًا. املأ ما تبقى من وعاء الخلط بالخلاط ، واترك 2 - 3 بوصات (5.1-7.6 سم) في الجزء العلوي بحيث يكون لشفرات الخلاط مساحة لتقطيع المكونات.
يمكنك ملء المخفوق بالثلج قبل إضافة الخلاط لعمل عصير ، أو سكبه على الثلج لإبقائه باردًا
طريقة 4 من 4: توقيت استهلاكك للبروتين
الخطوة 1. اشرب مخفوقًا بعد التمرين للحفاظ على صحة عضلاتك
اشرب بروتين مصل اللبن في غضون 30 دقيقة من التمرين لمساعدة عضلاتك على الإصلاح. يحرق جسمك الكثير من البروتينات والمغذيات والسعرات الحرارية أثناء جلسة التمرين ، وسيساعد مخفوق البروتين على استبدال هذه العناصر الغذائية والبروتينات بطريقة صحية ومنتجة.
إذا كنت تشرب المشروبات المخفوقة بعد التمرين بانتظام ، فستبدأ في ملاحظة أنك لا تشعر بالألم كما اعتدت. وذلك لأن مصل اللبن يساعد العضلات على التجدد بعد إجهادها
الخطوة الثانية: تناول مشروبًا مخفوقًا في الصباح لبدء يومك
يعتبر مخفوق البروتين بديلاً ممتازًا لفنجان من القهوة. ستعمل البروتينات والعناصر الغذائية والدهون الموجودة في مخفوق بروتين مصل اللبن على تنشيطك وتجديد نشاطك في وقت مبكر من اليوم. يساعد مخفوق البروتين في الصباح أيضًا على استرخاء عضلاتك والاستعداد لأي تمارين في الصباح الباكر أو الجري في العمل.
هناك مساحيق بروتين بنكهة القهوة في السوق إذا كنت تريد تكرار فنجان قهوة الصباح
الخطوة 3. استخدم مخفوقًا كبديل لوجبة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تأخرت
إذا اضطررت إلى الخروج من المنزل بسرعة وكنت على وشك تفويت وجبة ، فيمكنك استخدام مشروب البروتين لتعويض العناصر الغذائية التي أنت على وشك أن تفوتها. يمكنك أيضًا استخدام مخفوق البروتين كبديل للوجبات إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية أو تقييد نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
حاول تجنب استبدال أكثر من وجبة واحدة يوميًا بمخفوق البروتين
تحذير:
لا يمكنك استبدال كل وجبة بمخفوق البروتين. إنه أمر خطير ، لأن جسمك سيفقد الكثير من المعادن والمواد المغذية التي لا يمكنك استبدالها بمخفوق.
