قد يتساءل الكثير من الناس عن ماهية البروتين الكامل - خاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. البروتين الكامل هو مصدر للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل كافٍ. يمكن لمعظم الناس أن يستهلكوا كميات كافية من البروتين الكامل دون مشكلة. ولكن بالنسبة لأولئك النباتيين ، تلعب البروتينات الكاملة دورًا مهمًا في نظامهم الغذائي وصحتهم.
خطوات
طريقة 1 من 2: تحضير البروتينات الكاملة
الخطوة الأولى: تناول كميات كافية من البروتين يوميًا
بشكل عام ، تحتاج النساء إلى استهلاك حوالي 46 جرامًا يوميًا ويحتاج الرجال إلى استهلاك حوالي 56 جرامًا يوميًا.
- تتبع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم. يمكنك استخدام تطبيق دفتر يوميات أو تطبيق تعقب الطعام على هاتفك لمعرفة مقدار ما تحتاج إلى تناوله من الطعام أثناء تقدمك خلال اليوم.
- قد يحتاج بعض الناس إلى بروتين أكثر من غيرهم. إذا كنت تمارس تمرينًا معتدلًا إلى مكثف لأكثر من 45 دقيقة يوميًا أو تحاول إنقاص الوزن ، فقد يكون إجمالي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها أكبر.
الخطوة 2. اجمع بين الأنواع الصحيحة من الأطعمة
يمنحك الجمع بين بعض البروتينات النباتية بروتينًا كاملاً. استهدف استهلاك مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات - ستوفر هذه الأطعمة معًا جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لصنع بروتين كامل.
- امزج البقول والحبوب الكاملة للحصول على بروتين كامل. ومن الأمثلة على ذلك: الأرز والفاصوليا والعدس والشعير والبرغل مع الفول أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل بنسبة 100٪.
- كما أن تمشيط البقوليات بالمكسرات والبذور يوفر أيضًا بروتينًا كاملاً.
الخطوة الثالثة: تناول الحبوب الكاملة 100٪
توفر الحبوب الكاملة مكونًا أساسيًا لإعداد البروتينات الكاملة. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة كل أسبوع للتأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا. يزيد تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ من فرصك في الحصول على البروتينات الكاملة في نظامك الغذائي.
- الحبوب الكاملة غير معالجة وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب - البذرة والسويداء والنخالة. عادة ما تكون أعلى في العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين مقارنة بالحبوب المصنعة مثل الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض.
- من أمثلة الحبوب الكاملة: الشوفان أو دقيق الشوفان ، مكرونة القمح الكامل 100٪ ، البرغل ، الحنطة السوداء ، الدخن ، الكينوا أو الأرز البني.
الخطوة 4. تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبقوليات
المجموعات الغذائية الرئيسية الأخرى التي تشكل البروتين الكامل هي البقوليات والمكسرات. مرة أخرى ، اختر مجموعة متنوعة لتناولها كل أسبوع.
- تشمل أمثلة البقوليات: الفول والعدس والفول السوداني والبازلاء. تشمل أمثلة المكسرات / البذور: الجوز واللوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم والفستق أو البقان.
- تعد المكسرات أيضًا مصدرًا رائعًا للدهون الصحية. من المهم أخذ هذا في الاعتبار خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ولديك كمية محدودة من بعض الدهون الصحية.
الخطوة 5. قم بتضمين البروتينات النباتية التي هي بروتينات كاملة
هناك عدد قليل من البروتينات النباتية التي تعتبر بالفعل بروتينًا كاملاً. تعتبر فول الصويا أو الكينوا أو بذور القنب أو الحنطة السوداء مصادر رائعة للبروتينات الكاملة.
- احتفظ بالكينوا أو الحنطة السوداء المطبوخة في الثلاجة أو الفريزر للحصول على طبق جانبي سريع الحبوب أو قاعدة الطبق الرئيسي.
- يمكن إضافة بذور القنب إلى العصائر أو رشها على السلطات أو إضافتها إلى الزبادي الصباحي. كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية.
الخطوة السادسة: تناول مجموعة متنوعة من البقوليات والحبوب طوال اليوم
كان يعتقد ذات مرة أنك بحاجة إلى تناول حبة كاملة وبقوليات في كل وجبة للاستفادة من البروتين الكامل. أظهرت الدراسات الآن أنه طالما أنك تستهلك كلا الطعامين على مدار اليوم ، فسيكون جسمك قادرًا على الحصول على جميع الأحماض الأمينية اللازمة.
- يمكن أن تساعدك مجلات الطعام أو التطبيقات أو خطط الوجبات في معرفة كيف يمكنك تضمين مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية على مدار اليوم. تابع للتأكد من أنك تحتوي على مجموعة متنوعة من البروتينات.
- تعتبر البقوليات حجر الزاوية في نظام غذائي نباتي أو نباتي بسبب نقص البروتينات الحيوانية المستهلكة.
الخطوة 7. صمم خطة وجبات
ستساعدك خطة الوجبات المدروسة جيدًا على التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتين كل يوم. عندما تكون خيارات الطعام محدودة ، فأنت بحاجة إلى توخي مزيد من الحذر للتأكد من أنك لا تقصر. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت مشغولاً وليس لديك وقت للتفكير في كل مصدر بروتين تستهلكه كل يوم.
- خذ ساعة أو ساعتين خلال وقت فراغك وقم بوضع خطة أسبوعية للوجبات. تأكد من مراعاة البروتينات الكاملة وتضمين مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم.
- اكتب قائمة البقالة المقابلة لخطة الوجبة الخاصة بك حتى يكون لديك قائمة جاهزة للذهاب وتشتري فقط ما تحتاجه في المتجر.
طريقة 2 من 2: دمج مصادر البروتين الأخرى
الخطوة 1. ضمّن منتجات الألبان والبيض
تعتبر منتجات الألبان والبيض على حد سواء بروتينات كاملة. إذا كنت نباتيًا وتستهلك هذه الأنواع من المنتجات الحيوانية ، فهي طريقة سهلة لإضافة بروتين صحي كامل إلى نظامك الغذائي وتحسين استهلاكك للبروتين بشكل كبير.
- ادمج مجموعة متنوعة من منتجات الألبان - الجبن والزبادي والحليب والجبن القريش كلها غنية بالبروتين. بالإضافة إلى أنها تحتوي على عناصر غذائية مفيدة أخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم.
- البيض ليس فقط مصدرًا رائعًا للبروتين الكامل ، ولكنه يحتوي أيضًا على دهون صحية ومعادن أساسية لنظامك الغذائي. جرب البيض على الإفطار أو اسلق القليل من البيض للحصول على وجبة خفيفة سريعة بعد الظهر.
الخطوة 2. طهي الطعام بمنتجات أساسها الصويا
يعتبر التوفو والتمبيه وحتى السيتان أيضًا بروتينات كاملة. إنها أقل معالجة بقليل من بدائل اللحوم ولكنها تشكل خيارًا مرضيًا غنيًا بالبروتين.
- قد يكون تحضير التوفو والتمبيه والسيتان أمرًا شاقًا. ابحث عن الوصفات والنصائح عبر الإنترنت أو في كتب الطبخ حول كيفية طهي هذه المكونات الفريدة.
- جرب العديد من الوصفات التي تستخدم التوفو أو التمر. قد لا تعجبك في البداية ، ولكن بعد أن جربته أعدت عدة طرق مختلفة ، قد تجد بعض الوصفات التي تستمتع بها.
الخطوة 3. شراء بدائل اللحوم وأخذ عينات منها
تبيع العديد من الشركات بدائل اللحوم المصنوعة من TVP (بروتين نباتي مركب). يمكن أن تشمل العناصر النقانق واللحوم اللذيذة والجبن والبرغر وقطع الدجاج وحتى لحم الخنزير المقدد.
- تذوق بعض بدائل اللحوم. هناك مجموعة متنوعة من العلامات التجارية ويمكن أن تكون بديلاً سريعًا وسهلاً للحوم.
- تذكر أن هذه الأطعمة بشكل عام يتم معالجتها بشكل كبير لتشبه وتذوق اللحوم. إذا كنت تحاول تجنب الأطعمة المصنعة أو تحافظ على نظام غذائي كامل ، فمن الأفضل تقليل هذه الأنواع من المنتجات في نظامك الغذائي.
الخطوة 4. تذوق اختبار بعض مكملات البروتين
ليس لدى الجميع الوقت الكافي لتناول وجبة كاملة تحتوي على كمية كافية من البروتين. تأتي مكملات البروتين على شكل قضبان ومخفوقات البروتين ويمكن أن تضيف كميات كافية من البروتين إلى نظامك الغذائي (خاصة إذا كنت في مأزق).
- اختر مكملًا يحتوي على كمية كافية من البروتين. يجب أن تحتوي معظم الألواح على 10 جم على الأقل من البروتين بينما يجب أن تحتوي معظم مخفوقات البروتين على 15-20 جم على الأقل من البروتين.
- هناك المئات من العلامات التجارية لمكملات البروتين. قم بشراء عينات فردية أو قضبان لتجربتها قبل شراء كميات أكبر.
- تأكد من العثور على مكمل يتناسب مع خطة نظامك الغذائي الشاملة. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه ، فقد ترغب في العثور على مكمل منخفض السعرات الحرارية.
الخطوة 5. تناول منتجات اللحوم من حين لآخر
إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا ، فقد ترغب في إضافة منتجات اللحوم مثل الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك / المحار أو لحم الخنزير إلى نظامك الغذائي.
- تعتبر منتجات اللحوم مصادر رائعة للبروتين. تحتوي على كميات عالية جدًا من البروتين وهي دائمًا مصادر بروتين كاملة بنسبة 100٪.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأنواع من المنتجات الحيوانية على كميات عالية من الحديد وفيتامين ب وعناصر غذائية أخرى ضرورية لنظام غذائي صحي.
الخطوة 6. شراء موارد حول البروتينات الكاملة
تحقق من كتاب مكتبة أو موارد على الإنترنت وتثقيف نفسك حول البروتينات والأحماض الأمينية. سيعدك هذا لفهم كيفية اختيار الأطعمة المختلفة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
- يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تشمل هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان وفالين. لا يستطيع الجسم أن يصنعها لذا يجب استكمالها من خلال النظام الغذائي.
- تعرف على مجموعات مختلفة من الأطعمة التي ستوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية كل يوم.
- ضع في اعتبارك شراء كتب الطبخ أو اتباع المدونات عبر الإنترنت للحصول على وصفات مصممة لتزويدك ببروتينات كاملة.
الخطوة 7. تحدث مع الأصدقاء النباتيين أو النباتيين أو أفراد الأسرة
في كثير من الأحيان ، يكون الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا لفترات طويلة على دراية جيدة بالبروتينات الكاملة ويمكنهم تقديم بعض النصائح الجيدة لك.
- اسأل عن الوصفات التي يستمتعون بها والتي تتضمن بروتينات كاملة.
- تحدث عن الصعوبات التي تواجهك أو ما قد لا تفهمه واطلب النصائح والمشورة.
قائمة مصادر البروتين
مصادر البروتين
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- قد يكون فهم الأحماض الأمينية والبروتينات الكاملة أمرًا صعبًا. حاول التركيز على أنواع الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها بانتظام بدلاً من علم الكيمياء والعلوم.
- يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي وصحتك بشكل عام. استهدف تحقيق الحد الأدنى من هدفك يوميًا ، ولكن لا تقلق بشأن فقد هدفك اليومي من حين لآخر.
- ضع في اعتبارك إضافة المكملات إذا كنت تواجه صعوبة في تحضير الوصفات أو الوجبات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين. امزج مسحوق البروتين مع الحليب أو الماء أو العصير أو القهوة أو أي سوائل أخرى لتكوين مخفوق الحليب أو العصائر.
- إذا كان اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صارم يجعل من الصعب للغاية تناول ما يكفي من البروتين ، ففكر في إضافة منتجات الألبان أو البيض المستدام والمصادر أخلاقياً.
