من المحتمل أن يجعل الاكتئاب المرتبط بالعمل من الصعب عليك أن تقضي يومك. في حين أن الاكتئاب يمكن أن يجعلك تشعر وكأنك وحيد ، إلا أنها في الواقع تجربة شائعة جدًا. في القوى العاملة الحديثة ، يعد الاكتئاب المرتبط بالعمل مصدر قلق متزايد حيث يحاول العمال التعامل مع الجداول الزمنية الصعبة ومشاعر عدم اليقين. لحسن الحظ ، لديك خيارات للتعامل مع اكتئابك حتى تتمتع بحياة عمل أكثر سعادة.
خطوات
الطريقة 1 من 5: إيجاد الإنجاز في عملك
الخطوة الأولى. ابحث عن القيمة في عملك بينما تبحث عن شيء أفضل
قد يكون تغيير الوظائف أمرًا صعبًا حقًا ، لذلك قد تشعر بأنك عالق في وظيفتك الحالية. قد يساعدك تحديد قيمة وظيفتك وهدفها على الشعور بمزيد من الإيجابية حيال ذلك. فكر في كل الطرق التي تفيد بها وظيفتك حياتك ، مثل تزويدك بالمال لدفع ثمن المنزل والطعام والأشياء الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، قم بالعصف الذهني للطرق التي تسمح لك وظيفتك بها بمساعدة الآخرين ، أو المساهمة في المجتمع ، أو تلبية اهتماماتك.
- على سبيل المثال ، لنفترض أنك تعمل في مجال البيع بالتجزئة. قد تركز على مساعدة الآخرين في العثور على العناصر التي يحتاجونها. بالإضافة إلى ذلك ، قد تتطوع في المهام التي تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك ، مثل استخدام إبداعك لتصميم شاشة عرض.
- وبالمثل ، لنفترض أنك معلم مرهق. يمكنك تذكير نفسك بأنك تساعد في تشكيل حياة الشباب والتركيز على العلاقات التي تبنيها مع طلابك.
الخطوة الثانية: ركز على المهام والمواقف في مكان عملك التي يمكنك التحكم فيها
في كثير من الأحيان ، يحدث الاكتئاب المرتبط بالعمل عندما تشعر أنه ليس لديك سيطرة في العمل. قد تشعر بالضيق لأن جدولك غير مرن ، أو صوتك غير مسموع ، أو أن مهامك غارقة في الإرهاق. بدلاً من التفكير فيما لا يمكنك التحكم فيه ، استخدم القوة التي لديك. احصل على ملكية المهام التي يمكنك القيام بها بشكل مستقل ودمج أجزاء من شخصيتك في وظيفتك.
على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الأقلام ودفاتر الملاحظات الخاصة بك حتى يمكن تخصيصها. وبالمثل ، يمكنك أن تسأل رئيسك في العمل عما إذا كان بإمكانك تحديد الترتيب الذي تكمل به المهام
الخطوة 3. تحدث إلى مشرفك حول التغييرات التي يمكنك إجراؤها على وظيفتك
قد تحتاج إلى دعم مشرفك للتغلب على الاكتئاب المرتبط بالعمل ، خاصة إذا كنت غير سعيد في وظيفتك. اجتمع مع مشرفك للتحدث عن تعديل عبء العمل لديك ، أو الانتقال إلى منصب مختلف ، أو تغيير مكان عملك ، أو أخذ إجازة لبضعة أيام.
قد تقول ، "مؤخرًا كنت أعاني حقًا لأنني أشعر بالاكتئاب. أريد أن أواصل العمل هنا ، لذلك آمل أن تتمكن من مساعدتي في إجراء بعض التغييرات على عبء عملي والتي تعود بالفائدة على كل من العمل وصحتي العقلية"
نصيحة:
قد تشعر بالاكتئاب لأن توقعات وظيفتك غير واضحة وأنت تمارس الكثير من الضغط على نفسك. اطلب من مشرفك توضيح ما يتوقعه من أدائك حتى تعرف الأهداف التي تحتاج إلى العمل عليها.
الخطوة 4. قم بتحديث سيرتك الذاتية حتى تتمكن من البحث عن وظيفة أخرى
إذا كانت وظيفتك تجعلك مكتئبًا ، فقد يكون الوقت قد حان للانتقال إلى مهنة مختلفة. أنت بحاجة إلى سيرة ذاتية حالية لمساعدتك في العثور على الوظيفة المناسبة لك. قم بإنشاء سيرة ذاتية محدثة تعكس مهاراتك التعليمية والوظيفية الحالية حتى تتمكن من البدء في التقدم لوظائف جديدة.
إذا كنت تتقدم لأنواع مختلفة من الوظائف ، فيمكنك إنشاء أكثر من سيرة ذاتية واحدة حتى تتمكن من إبراز المهارات الخاصة بالوظيفة
نصيحة:
إذا شعرت بنقص مهاراتك أو خبرتك ، فقم بالتسجيل في فصل دراسي أو ورشة عمل لمساعدتك في الحصول على مزيد من التدريب. ابحث عن فصل دراسي أو ورشة عمل في كلية محلية أو مكتبة أو وكالة قوى عاملة أو عبر الإنترنت. بالإضافة إلى ذلك ، تطوع مع وكالة محلية أو اسأل شخصًا في الصناعة حيث تريد العمل إذا كان بإمكانك أن تكون متدربًا. سيساعدك هذا في اكتساب المزيد من المهارات والخبرة لسيرتك الذاتية.
الخطوة 5. خصص وقتًا كل أسبوع لإرسال طلبات التوظيف
قد تضطر إلى التقدم لشغل الكثير من الوظائف قبل أن تجد وظيفة مناسبة لك. حدد وقتًا في أسبوعك للبحث عن وظائف والتقدم للوظائف التي تبدو جيدة بالنسبة لك. قدم سيرة ذاتية وخطاب تعريف وأية معلومات أخرى مطلوبة.
- على سبيل المثال ، يمكنك التقدم للوظائف من الساعة 8:00 صباحًا حتى 10:00 صباحًا كل صباح يوم سبت.
- قد تتمكن من إعادة استخدام نفس خطاب الغلاف لوظائف مماثلة. ومع ذلك ، قم بمراجعتها بعناية للتأكد من أنك قمت بتغيير أي تفاصيل مهمة ، مثل المسمى الوظيفي أو اسم الشركة.
الخطوة 6. خذ إجازة إذا كان لديك أي وقت متاح
من المهم أن تأخذ فترات راحة من العمل ، خاصة إذا كان ذلك يجعلك تشعر بالاكتئاب. صحتك العقلية لا تقل أهمية عن صحتك الجسدية ، لذلك لا تخف من قضاء الوقت الذي تحتاجه. استخدم أي إجازة أو إجازة مرضية تراكمت لديك ، أو اطلب إجازة غير مدفوعة الأجر لبضعة أيام إذا كنت تستطيع تحملها. استغل هذا الوقت للراحة والقيام بأشياء تجعلك سعيدًا.
- خذ يومًا للصحة العقلية! على سبيل المثال ، اطلب يوم الجمعة أو الاثنين إجازة إذا كان لديك عطلة نهاية الأسبوع حتى تتمكن من الحصول على عطلة نهاية أسبوع خاصة لمدة 3 أيام. إذا كنت تعمل في عطلات نهاية الأسبوع ، اسأل عما إذا كان بإمكانك قضاء أيام الإجازة معًا خلال الأسبوع.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فقد تأخذ إجازة مريحة. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف البقاء في مكان ما ، تحقق مما إذا كان أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة سيسمح لك بالبقاء معهم لبضعة أيام.
الطريقة 2 من 5: الحفاظ على قوتك طوال يوم العمل
الخطوة الأولى: ابتسم عند التعامل مع الآخرين حتى وإن كنت تشعر بالإحباط
إذا كانت وظيفتك تجعلك تشعر بالاكتئاب ، فمن المحتمل أنك تكره التواجد هناك ، والذي يمكن أن يظهر في تعبيرات وجهك. ابذل قصارى جهدك لفرض الابتسامة عندما تتحدث إلى العملاء أو زملاء العمل. حاول التفكير في شيء إيجابي يساعدك على الابتسام ، مثل حيوانك الأليف أو ذكرى سعيدة.
قد تتخيل أيضًا اليوم الذي لن تضطر فيه للتعامل مع العملاء بعد الآن. أي شيء يساعدك خلال اليوم
الخطوة 2. لا تشكو من وظيفتك في العمل
لا بأس في التنفيس عما لا تحبه لأصدقائك أو عائلتك. ومع ذلك ، احتفظ بأفكارك لنفسك عندما تكون في مكان العمل حتى لا تضر بسمعتك عن طريق الخطأ. عندما يحين وقت الانتقال إلى وظيفة أخرى ، يمكنك القيام بذلك وفقًا لشروطك الخاصة وستحصل على الأرجح على مرجع إيجابي.
على سبيل المثال ، قد تميل إلى تقديم شكوى لزميلك في العمل حول كيفية تعامل مديرك مع العملاء الوقحين. ومع ذلك ، من الأفضل التحدث إلى صديق بدلاً من ذلك حتى لا يكتشف رئيسك الأمر
الخطوة 3. كن يقظًا في العمل حتى لا ترهقك
من المحتمل أن يكون لديك الكثير للتعامل معه في العمل ، مثل المواعيد النهائية والمشاريع القادمة ومتطلبات العملاء. من السهل أن تنشغل بالمستقبل وكل ما تحتاج إلى تحقيقه ، مما قد يؤدي إلى الاكتئاب. بدلاً من ذلك ، كن حذرًا من خلال تركيز أفكارك على ما يحدث في الوقت الحالي. فقط حاول أن تقضي يومًا واحدًا في كل مرة حتى لا تشعر بالإرهاق.
عند إعداد قائمة مهام ، حدد الأشياء التي يمكنك فعلها فعلاً اليوم وامنح نفسك الإذن بالتفكير في الأشياء الأخرى في وقت لاحق. لن يساعدك الضغط على العمل القادم وتهديد نفسك على الأشياء على أن تكون أكثر إنتاجية
الخطوة الرابعة: رتب أولويات مهام عملك لمساعدتك على تجنب التخلف عن الركب
من المحتمل أن يكون لديك مهام ضرورية لإنجازها وأخرى يمكن أن تنتظر. حدد المهام التي يتعين عليك القيام بها في الحال وما يمكنك تأجيله إذا لزم الأمر. اعمل على المهام ذات الأولوية القصوى أولاً حتى لا تشعر أنك متأخر في العمل.
- إذا كنت تعمل في مكتب ، فقد تعطي الأولوية للرد على رسائل البريد الإلكتروني ، والاهتمام باحتياجات العميل ، وإرسال التقارير إلى رئيسك في العمل. قد تقضي وقتًا أقل في جدولة الاجتماعات مع زملاء العمل ، وحفظ المستندات ، والتخطيط لمشاريع جديدة.
- وبالمثل ، في وظيفة البيع بالتجزئة ، قد تعطي الأولوية لمساعدة العملاء ، والاهتمام بالتسجيل الخاص بك ، والحفاظ على الرفوف مرتبة.
طريقة 3 من 5: تحسين وقتك في العمل
الخطوة الأولى: أضف زخارف مبهجة أو مخصصة إلى مساحة العمل الخاصة بك
يمكن أن يساعدك تزيين منطقة عملك على الشعور بأنك في المنزل وقد يرفع معنوياتك. اختر العناصر التي تلهمك بالسعادة أو تشجعك أو تجعلك تشعر براحة أكبر. يمكنك دمج واحد أو أكثر مما يلي:
- نبات محفوظ بوعاء
- صورة لأحبائك
- اقتباس موحي
- كوب قهوة أو زجاجة ماء تجعلك سعيدًا
- أقلام زاهية الألوان
تفاوت:
إذا لم يكن مسموحًا لك بالتزيين أو لم يكن لديك مساحة عمل مخصصة ، فاختر عنصرًا يمكنك ارتدائه أو حمله. على سبيل المثال ، قد ترتدي قلادة لها معنى بالنسبة لك أو تحمل زجاجة ماء لها اقتباس إيجابي.
الخطوة الثانية: اقضِ بعض الوقت مع زملاء العمل حتى لا تشعر بالوحدة
الشعور بالعزلة والوحدة في العمل هو سبب شائع للاكتئاب في مكان العمل ، لذا فإن التواجد مع الآخرين يمكن أن يساعد. قم بإعداد محطة العمل الخاصة بك حتى تتمكن من رؤية الأشخاص الآخرين من حولك. عند الإمكان ، استمتع بفترات الراحة والغداء مع زميل في العمل أو صديق. قد يساعدك تذكير نفسك بأنك لست وحيدًا على الشعور بالتحسن في الوقت المناسب.
- على سبيل المثال ، قد تواجه مكتبك في اتجاه منتصف الغرفة بدلاً من الحائط. وبالمثل ، يمكنك أن تتعاون مع زميل في العمل لتقسيم الممرات في متجر متعدد الأقسام.
- يمكن للاكتئاب أن يجعلك ترغب في الانسحاب من الآخرين ، لكن القيام بذلك يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ. حاول التحدث إلى شخص آخر حتى لو كان ذلك لمدة 5 دقائق فقط في كل مرة.
الخطوة 3. خذ فترات راحة حتى تتمكن من إبعاد عقلك عن العمل
تمنحك استراحة من 10 إلى 15 دقيقة وقتًا لتصفية ذهنك والتركيز على شيء آخر والبدء من جديد. وبالمثل ، تسمح لك استراحات الغداء بإعادة الشحن والاستمتاع في منتصف يوم العمل. حدد فترتين على الأقل في يومك حتى يكون لديك وقت لنفسك. اقض هذا الوقت في الدردشة مع شخص ما ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو قراءة مقال ، أو العبث ، أو الاستمتاع بعلاج.
- لا تتحدث عن العمل أو الموضوعات المجهدة أثناء فترات الراحة. تعامل مع ذلك الوقت على أنه "وقتي".
- من الناحية المثالية ، خذ استراحة قصيرة في منتصف الصباح ، ووجبة غداء ، واستراحة قصيرة بعد الظهر.
طريقة 4 من 5: بناء نظام دعم
الخطوة الأولى: امنح نفسك الدعم باستخدام الحديث الإيجابي مع النفس
عندما تتعامل مع الاكتئاب ، قد يكون لديك تيار مستمر من الأفكار السلبية التي تصدر أحكامًا في رأسك. يمكن أن تساعدك مواجهة هذه الأفكار بالحديث الذاتي الإيجابي على الشعور بالتحسن. تحدث إلى نفسك كما لو كنت تتحدث إلى صديق يتعامل مع التوتر والاكتئاب في مكان العمل. اقبل نضالاتك وشجع نفسك على الاستمرار.
- اقضِ 5 دقائق يوميًا لتذكير نفسك بنقاط قوتك وإنجازاتك.
- إذا وجدت نفسك تفكر ، "أنا متأخر جدًا اليوم! لن ينشغل بي الأمر أبدًا "، استبدله بشيء مثل ،" يمكنني فقط أن أبذل قصارى جهدي. كل شخص لديه أيام منتجة وغير منتجة ، لذلك سأستمر في العمل وأثق في أنني سألحق بالركب ".
الخطوة 2. تحدث إلى عائلتك وأصدقائك حول ما تشعر به
يمكن لأحبائك أن يقدموا لك الدعم الذي تحتاجه بينما تتعامل مع اكتئابك المرتبط بالعمل. أخبرهم بما تمر به وكيف يؤثر ذلك على حياتك. اطلب منهم أن يكونوا هناك من أجلك ويساعدوك عندما تحتاج إليها.
- قد تقول ، "العمل يرهقني الآن ، ولست متأكدًا مما إذا كان بإمكاني التعامل معه. أشعر بالاكتئاب حقًا. هل يمكنني الاتصال بك عندما أحتاج إلى التحدث؟"
- إذا كنت بحاجة للمساعدة في تحمل مسؤولياتك ، يمكنك أن تقول ، "العمل الآن يأخذ كل شيء مني. هل تعتقد أنه يمكنك التعامل مع الغسيل هذا الأسبوع؟"
الخطوة الثالثة. تواصل مع موجه أو زميل في العمل أو مشرف يمكنه تقديم النصح لك
من المحتمل أن يكون لديك حليف في العمل يمكنه مساعدتك خلال هذا الوقت الصعب. تحدث إلى شخص تثق به بشأن معاناتك واطلب منه النصيحة. استمع إلى ما سيقولونه واعرف ما إذا كان سيعمل من أجلك.
يمكنك أن تقول ، "الآن أشعر بالفراغ. ما هو الجزء من عملك الذي يجعلك تشعر بالرضا؟"
الخطوة 4. استفد من برامج مساعدة الموظفين إذا كانت متوفرة
يقدم العديد من أرباب العمل برامج مساعدة الموظفين التي تشمل دعم الصحة العقلية. تحدث إلى الموارد البشرية أو مشرفك لمعرفة ما إذا كانت متاحة لك. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بالتسجيل في أحد البرامج حتى تتمكن من الحصول على المساعدة التي تحتاجها.
قد تتمكن من الحصول على جلسات استشارية مجانية أو غير مكلفة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تتمكن من الحصول على تدريب أو دعم
الخطوة 5. اعمل مع معالج لمساعدتك على تعلم استراتيجيات جديدة للتأقلم
قد لا تتمكن من التغلب على اكتئابك بمفردك ، ولا بأس بذلك. يمكن أن يساعدك المعالج في تغيير أفكارك وسلوكياتك حتى تتمكن من التعامل مع الأعراض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم مساعدتك في تعلم كيفية تغيير حديثك الذاتي. اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى معالج أو ابحث عن معالج عبر الإنترنت.
قد يغطي التأمين مواعيد العلاج الخاصة بك ، لذا تحقق من المزايا الخاصة بك
طريقة 5 من 5: إنشاء توازن بين العمل والحياة
الخطوة الأولى: مارس الرعاية الذاتية لمساعدتك على تخطي هذا الوقت الصعب
قد يجعل الشعور بالاكتئاب من الصعب للغاية الاهتمام باحتياجاتك. ومع ذلك ، من المهم للغاية أن تعتني بنفسك جيدًا حتى تتمكن من البدء في الشعور بالتحسن. تناول وجبات صحية ، واستحم يوميًا ، واتبع خطة للتمارين الرياضية ، ونم 7-9 ساعات في الليلة ، وافعل شيئًا كل يوم يجعلك تشعر بالراحة.
تتعلق الرعاية الذاتية بأكثر من مجرد علاج نفسك بشيء لطيف. ويشمل ذلك الأكل الجيد ، والعناية بجسمك ، والاهتمام بمسؤولياتك
الخطوة 2. حدد موعدًا كل يوم لفعل شيء تستمتع به
لا تحتاج إلى كتلة كبيرة من الوقت للاستمتاع. حتى 15-30 دقيقة يمكن أن تكون وقتًا كافيًا في يوم عمل مزدحم لفعل شيء تستمتع به. امنح نفسك وقتًا للاستمتاع كل يوم حتى لا تشعر أن العمل يتحكم في حياتك. إليك بعض الأفكار:
- اذهب إلى حديقة محلية. يمكنك حتى الذهاب مع صديق أو شريك حياتك أو أطفالك أو كلبك.
- شاهد حلقة من برنامجك المفضل.
- استحم.
- اقرأ فصل من كتاب.
- العمل على قطعة فنية أو مشروع حرفي.
- العب لعبة الكمبيوتر أو اللوح.
- جرب مطعمًا جديدًا لتناول طعام الغداء أو العشاء.
الخطوة الثالثة: تمرن لمدة 30 دقيقة يوميًا لتحسين مزاجك
نظرًا لأن التمارين الرياضية تطلق الأندروفين ، فإنها تساعدك على الشعور بالسعادة ، حتى عند التعامل مع الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يخفف من التوتر ، مما قد يساعدك على الشعور بأنك أقل إرهاقًا في العمل. اختر تمرينًا تستمتع به حتى يسهل عليك الالتزام به كل يوم.
على سبيل المثال ، اذهب للمشي السريع أو السباحة أو الجري أو الانضمام إلى فريق رياضي ترفيهي أو حضور فصل رقص أو حضور فصل في صالة الألعاب الرياضية
الخطوة الرابعة: انخرط في أنشطة الاسترخاء للمساعدة في تخفيف توترك
على الرغم من أن التوتر هو جزء طبيعي من الحياة ، إلا أن الكثير من التوتر قد يكون ضارًا. حدد استراتيجيات المواجهة التي تساعد في تخفيف التوتر. بعد ذلك ، قم بدمجها في جدولك اليومي لمساعدتك في إدارة ضغوط العمل. إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الاسترخاء:
- تأمل لمدة 15-30 دقيقة.
- تلوين في كتاب تلوين للكبار.
- مارس تمارين التنفس.
- اقض بعض الوقت في الطبيعة.
- تحدث الى صديق.
- اكتب في مجلة.
نصيحة:
استخدم استراتيجيات الاسترخاء عندما تبدأ بالشعور بالإرهاق في العمل. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تحصل على مهمة جديدة في العمل. يمكنك ممارسة تمرين التنفس أو الإطالة للتخلص من توتر العضلات حتى لا تغمر نفسك.
الخطوة 5. نم 7-9 ساعات على الأقل يوميًا حتى تحصل على قسط أفضل من الراحة
قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب إذا كنت محرومًا من النوم ، على الرغم من أن الاكتئاب قد يجعلك تنام أكثر أو أقل. امنح نفسك وقتًا كافيًا للحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل حتى تكون أكثر عرضة للراحة. بالإضافة إلى ذلك ، اتبع روتينًا لوقت النوم لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
- على سبيل المثال ، قد تذهب إلى الفراش الساعة 10:00 مساءً. كل ليلة واستيقظ في الساعة 6:00 صباحًا كل صباح.
- قد يتكون روتين وقت النوم الخاص بك من الاستحمام وارتداء البيجامة وقراءة فصل من كتاب.
الخطوة 6. حدد موعدًا للتخلص من السموم الإلكترونية يوميًا
قد تشعر أنك مرتبط دائمًا بعملك لأنك تتلقى رسائل بريد إلكتروني أو مكالمات أو رسائل نصية في جميع ساعات اليوم. قد تشعر أنه يتعين عليك الرد على هذه الرسائل على الفور من أجل الحفاظ على وظيفتك ، ولكن لا يزال من المهم وضع الحدود. قرر أي ساعات من اليوم محظورة عليك. كتم صوت هاتفك ولا ترد على رسائل البريد الإلكتروني خلال هذا الوقت.
- في أيام العمل ، يمكنك وضع هاتفك في الوضع الصامت وتجنب التحقق من بريدك الإلكتروني بعد الساعة 8:00 مساءً.
- في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك تخصيص أوقات للتعامل مع رسائل البريد الإلكتروني والنصوص المتعلقة بالعمل ، إذا لزم الأمر. على سبيل المثال ، يمكنك معالجة مهام العمل من الساعة 10:00 صباحًا حتى الظهر فقط.
