هناك الكثير من الاختلافات بين النوم أثناء النهار مقابل الليل. والأكثر وضوحًا هو أن صوت العالم أعلى أثناء النهار ، وأن غالبية الأشخاص الذين تعرفهم يستيقظون أثناء النهار ، وجسمك معتاد على النوم ليلًا ، وبالطبع الشمس مشرقة. بينما أجسامنا مبرمجة مسبقًا لتكون مستيقظة مع الشمس وتنام ليلًا ، هناك طرق لجعل الأمر أسهل وأكثر صحة إذا كان عليك عكس جدولك الزمني.
خطوات
طريقة 1 من 3: خلق بيئة مريحة
الخطوة 1. تخلص من المشتتات
أغلق هاتفك ، وعلق الستائر المعتمة أو ستائر النوافذ ، وفكر في قناع العين ، وسدادات الأذن ، وعلامة "عدم الإزعاج" على بابك. يحدث الكثير خلال النهار ، بما في ذلك سطوع الشمس ، وكل هذا يجعل النوم أكثر صعوبة. من خلال حجب أكبر قدر ممكن من هذه المحفزات الخارجية ، يمكنك خلق جو ليلي زائف يساعد جسمك على التفكير في وقت النوم ليلاً.
إذا كان لديك أطفال وتحتاج إلى إمكانية الوصول إليك في حالات الطوارئ ، فاضبط هاتفك ليهتز على رقم مدرستهم فقط
الخطوة الثانية. انقل الخبر إلى الأصدقاء والعائلة
ذكّر كل من هو قريب منك بأن جدولك معكوس وأن يتركك بمفردك أثناء وقت نومك. سيفهمون دائمًا ويبذلون قصارى جهدهم للسماح لك بالحصول على الباقي الذي تحتاجه.
الخطوة 3. استخدم آلة الضوضاء البيضاء
سيساعد هذا في إغراق أصوات عالم النهار والتي ، كما تعتقد ، عادة ما تكون أعلى بكثير من أصوات عالمك في الليل.
يمكنك أيضًا تشغيل راديو بهدوء أو صوت مروحة أو جهاز صوتي شخصي مثل iPod الذي يقوم بتشغيل أصوات المحيط أو الغابة أو النهر
الخطوة 4. حافظ على غرفتك باردة
سواء كنت تستخدم مكيف هواء أو مروحة أو مروحة سقف ، فإن الحفاظ على البرودة عامل مهم جدًا في النوم. لا شيء يقاطع النوم مثل الشعور بالحر الشديد.
طريقة 2 من 3: تجهيز نفسك للنوم
الخطوة 1. تجنب المنشطات قبل النوم
نظرًا لأنك تنام أثناء النهار لأنك مستيقظ طوال الليل ، فتأكد من تجنب القهوة أو الشاي أو أي شيء يحتوي على مادة الكافيين أو المنبهات بعد منتصف الليل. لا بأس من وجود شيء ما في بداية ليلتك الطويلة ، ولكن تمامًا كما هو الحال أثناء النهار ، إذا كان لديك شيء متأخر جدًا ، فستتقلب وتتقلب وستكون غير قادر على النوم بمجرد الاستلقاء.
الخطوة 2. اعتني بجسمك
هذا لا يختلف حقًا عن روتين عادي للعمل أو الاستيقاظ أثناء النهار والنوم في الليل. يساعد تناول وجبات صحية وممارسة الكثير من التمارين جسمك على التأقلم بشكل أسرع مع الاستيقاظ طوال الليل والنوم أثناء النهار.
الخطوة الثالثة: التوقف عن تناول الكحوليات قبل النوم
على الرغم من أنه قد يساعدك على النوم جيدًا ، إلا أن الكحول يمكن أن يسبب مشاكل في البقاء نائمًا ، والنوم بشكل سليم ومريح ، وقد يتسبب في استيقاظك مبكرًا جدًا. أفضل قاعدة عامة هي تجنب أي نوع من المنشطات أو الاكتئاب عندما يكون على هذا الجدول الزمني العكسي.
الاستثناء من قاعدة تجنب أي عناصر "ذات قيمة طبية" مثل الكحول أو مساعدات النوم هو إذا وصف لك طبيبك دواءً للتخفيف من مشكلة النوم
الخطوة 4. احمي عينيك من أشعة الشمس
قبل الذهاب إلى الفراش ، ارتدِ نظارات شمسية داكنة وحتى قبعة ذات حواف لإبعاد الشمس عن عينيك قدر الإمكان. يحفز ضوء الشمس إيقاعك اليومي الطبيعي ويمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم إذا تعرضت له.
طريقة 3 من 3: جدولة يومك / ليلتك
الخطوة الأولى: أخذ قيلولة ذات توقيت استراتيجي
فكر في الأمر على أنه عكس الجدول الزمني المعتاد. لا تريد أن تأخذ قيلولة في الساعة 6:00 مساءً إذا كنت ستنام في الساعة 10:00 مساءً لأنه من المحتمل أن يجعل من الصعب عليك النوم في وقت النوم. نفس القاعدة تنطبق هنا. بشكل عام ، قبل العمل مباشرة وأثناء الراحة (إذا كنت تعمل ليلًا) هي الأوقات المثالية للتعويض عن النوم الذي تفتقر إليه.
الخطوة 2. إنشاء روتين
سيساعدك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على التكيف بسرعة مع جدول نومك أثناء النهار. نظرًا لأنه يتعارض مع ساعتك البيولوجية الطبيعية للنوم أثناء النهار والاستيقاظ في الليل ، فهذا جزء مهم جدًا لتسهيل التغيير على جسمك.
الخطوة 3. تجنب الاستيقاظ طوال الليل في عدة ليال متتالية
سواء كان ذلك العمل أو الالتزامات الأخرى التي تجعلك مستيقظًا طوال الليل ، إذا كان بإمكانك الاستيقاظ بضع ليالٍ فقط في كل مرة تليها بضع ليالٍ من النوم ، فستتمكن بلا شك من التعافي بسرعة وسهولة أكبر.
الخطوة 4. اذهب للخارج عند الاستيقاظ
سيساعد التعرض لأشعة الشمس جسمك على الاستيقاظ بشكل أسرع ويؤدي إلى إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لديك بحيث يعتقد أن الوقت مبكر في الصباح بينما ربما يكون الوقت متأخرًا حقًا.
نصائح
- يمكن أن تساعدك قراءة كتاب على النوم ، إذا كنت متعبًا جدًا ولا يمكنك النوم.
- تعتبر ممارسة الرياضة أو اليوجا أمرًا جيدًا إذا كنت لا تهدأ.
- لا تستلقي على السرير إذا كنت متعبًا جدًا ولا تستطيع النوم. انهض وافعل شيئًا وعد لاحقًا.
- إذا كان صوت جيرانك مرتفعًا جدًا ، فلا تخف من الذهاب واطلب منهم خفض الضوضاء.
- حاول عد الأغنام في رأسك.
- قم بتشغيل أصوات المطر لمساعدتك على النوم.
- الصلاة والتأمل يساعدان على استرخاء العقل.
